Pilates đang ngày càng trở thành lựa chọn yêu thích của nhiều người nhờ khả năng cải thiện sức khỏe toàn diện và mang lại vóc dáng săn chắc, dẻo dai. Điều đặc biệt là bạn hoàn toàn có thể tập Pilates ngay tại nhà mà không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ. Hiểu được nhu cầu đó, Olaben đã biên soạn danh sách 10 bài tập Pilates cơ bản, dễ dàng thực hiện tại nhà, giúp bạn vừa nâng cao thể lực, vừa giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả.
1. Lợi ích sức khỏe từ Pilates
Tập Pilates không chỉ đơn thuần là một hình thức vận động mà còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe:
- Tăng cường sự linh hoạt và ổn định cột sống, giúp cơ thể chuyển động uyển chuyển và an toàn hơn.
- Phát triển sức mạnh và độ săn chắc cơ bắp, đặc biệt ở vùng bụng, lưng dưới, hông và mông.
- Hỗ trợ phục hồi và phòng ngừa chấn thương, nhất là những vấn đề liên quan đến sự mất cân bằng cơ, cột sống và khớp.
- Cải thiện khả năng phối hợp vận động, đồng thời giải tỏa căng thẳng ở vai, cổ và lưng trên.
- Nâng cao dung tích phổi và tuần hoàn máu nhờ kỹ thuật hít thở sâu đặc trưng của Pilates.
- Tăng cường nhận thức về cơ thể, giúp bạn kiểm soát căng thẳng và tìm lại sự thư giãn ngay cả khi tập luyện tại nhà.
10 Bài tập Pilates cơ bản dễ dàng thực hiện tại nhà
1. Bài tập: Cầu (Bridge)
Mục tiêu: tăng sức mạnh mông, lưng dưới, kích hoạt cơ bản chậu – cột sống.
Dụng cụ: thảm tập.
Hướng dẫn từng bước
- Nằm ngửa, hai gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn ngang hông, hai tay duỗi dọc thân.
- Thở ra, hóp bụng nhẹ, từ từ cuốn xương cụt lên — nâng từng đốt sống lên sao cho thân tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Ở đỉnh, siết chặt mông, giữ 1–2 giây.
- Hít vào, từ từ hạ xương cụt xuống từng đốt để trở về sàn.
Số lần & set: 10–15 lần × 2–3 set.
2. Bài tập: Curl Pilates (Crunch kiểm soát)
Mục tiêu: kích hoạt cơ bụng sâu, rèn kiểm soát lưng trên và cổ.
Dụng cụ: thảm.
Hướng dẫn từng bước
- Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân chạm sàn, hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
- Kéo cằm nhẹ vào (giữ khoảng nắm tay), hóp bụng dưới để kéo rốn về phía cột sống.
- Thở ra, nâng phần vai và xương ức lên khỏi sàn (không kéo cổ bằng tay). Giữ 1 giây.
- Hít vào, hạ lưng xuống từng đoạn để trở về vị trí ban đầu.
Số lần & set: 10–15 lần × 2–3 set.
3. Bài tập: Nâng bàn chân / Leg Lowers (kiểm soát chân)
Mục tiêu: củng cố cơ bụng dưới, kiểm soát xương chậu.
Dụng cụ: thảm.
Hướng dẫn từng bước
- Nằm ngửa, hai tay duỗi ngang hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ, hai chân nâng gập 90° (ống chân song song sàn).
- Hóp bụng sâu, giữ lưng thấp ép sát sàn.
- Thở ra, từ từ hạ một chân xuống gần sàn đến khi cảm thấy sức căng ở bụng dưới (không để lưng basse tách khỏi sàn).
- Hít vào, kéo chân về vị trí ban đầu; đổi chân.
Số lần & set: 8–12 lần mỗi chân × 2–3 set.
4. Bài tập: Đạp xe (Pilates Bicycle)
Mục tiêu: tăng hoạt động cơ bụng chéo, cải thiện phối hợp và kiểm soát thân.
Dụng cụ: thảm.
Hướng dẫn từng bước
- Nằm ngửa, hai tay nhẹ ôm sau đầu, hai chân nâng ở tư thế bàn đạp (gập 90°).
- Thở ra, xoay thân đưa khuỷu tay trái về đầu gối phải trong khi duỗi thẳng chân kia xuống (như động tác đạp xe chậm, kiểm soát).
- Hít vào khi chuyển đổi sang bên kia; giữ hông sát sàn, không rung hông.
Số lần & set: 10–20 lần (mỗi bên tính 1) × 2–3 set.
5. Bài tập: Nâng chân nằm nghiêng (Side-lying Leg Lift)
Mục tiêu: tăng cường cơ mông giữa (glute medius) — quan trọng cho cân bằng hông.
Dụng cụ: thảm, băng kháng lực (tùy chọn).
Hướng dẫn từng bước
- Nằm nghiêng, thân thẳng, đầu tựa tay hoặc đặt tay trước ngực. Hai chân chồng lên nhau, chân trên duỗi thẳng.
- Hít vào, thở ra, nâng chân trên lên khoảng vài inch (hoặc đến tầm bạn cảm thấy hoạt động mông).
- Giữ 1 giây, rồi từ từ hạ xuống có kiểm soát.
Số lần & set: 12–20 lần mỗi bên × 2–3 set.
6. Bài tập: Clamshell (Gập chân bên trong)
Mục tiêu: củng cố cơ mông ngoài và hông, phòng chấn thương đầu gối/hông.
Dụng cụ: thảm, băng kháng lực nhẹ (tùy chọn).
Hướng dẫn từng bước
- Nằm nghiêng, gập cả hai gối ~90°, gót chân chồng thẳng hàng với mông, thân trên chống trên cẳng tay.
- Giữ hai gót chạm nhau, thở ra và mở đầu gối trên lên (như mở vỏ sò) đến phạm vi thoải mái.
- Hít vào và hạ đầu gối về vị trí ban đầu.
Số lần & set: 12–20 lần mỗi bên × 2–3 set.
7. Bài tập: Side Oblique Curl (Gập nghiêng bật xoay nhẹ)
Mục tiêu: tác động cơ chéo bụng, cải thiện độ linh hoạt và ổn định cột sống bên.
Dụng cụ: thảm.
Hướng dẫn từng bước
- Nằm nghiêng, đầu gối gập nhẹ, mũi chân chạm sàn, tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
- Hóp bụng, dùng cơ bụng chéo nâng thân trên lên một chút đồng thời xoay nhẹ đưa khuỷu tay về phía trần/ra sau (không kéo cổ).
- Hạ thân về vị trí ban đầu có kiểm soát.
Số lần & set: 8–15 lần mỗi bên × 2–3 set.
8. Bài tập: Nâng ngực sấp (Prone Chest Lift / Swan nhỏ)
Mục tiêu: tăng sức mạnh cơ lưng trên, cải thiện tư thế ưỡn ngực khỏe mạnh.
Dụng cụ: thảm.
Hướng dẫn từng bước
- Nằm sấp, trán đặt lên cẳng tay hoặc trên hai tay chắp, chân duỗi thẳng.
- Hóp rốn nhẹ để giữ lưng dưới ổn định. Thở ra, dùng cơ lưng trên nâng đầu và ngực lên vài inch (không ưỡn quá mức vùng thắt lưng).
- Giữ 1 giây, hít vào và hạ xuống có kiểm soát.
Số lần & set: 8–12 lần × 2–3 set.
9. Bài tập: Pilates Squat (Squat theo nguyên tắc Pilates)
Mục tiêu: phát triển sức mạnh toàn thân tập trung mông – đùi, duy trì tư thế tốt.
Dụng cụ: không bắt buộc; có thể dùng ghế để kiểm soát.
Hướng dẫn từng bước
- Đứng hai chân ngang hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài nhẹ, vai thả lỏng.
- Hít vào, thở ra và gập hông đẩy mông ra sau như ngồi xuống ghế, giữ ngực hơi ngẩng.
- Giảm xuống đến khi đùi gần song song sàn (hoặc mức thoải mái), sau đó nhấn gót để đứng lên, siết mông ở đỉnh
Số lần & set: 10–15 lần × 2–3 set.
10. Bài tập: Bản lề hông (Hip Hinge / Romanian-style)
Mục tiêu: rèn chuyển động đúng ở hông, kéo dài và tăng sức mạnh sau đùi – mông, rất quan trọng cho tư thế và chuyển động hàng ngày.
Dụng cụ: thảm, có thể dùng tạ nhẹ hoặc chai nước để tăng cường.
Hướng dẫn từng bước
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong nhẹ.
- Giữ cột sống trung tính, hít vào; thở ra và đẩy hông ra sau (kéo mông ra phía sau) trong khi thân trên gập về phía trước, giữ ngực mở.
- Đi tới độ cảm thấy hamstring căng nhưng giữ lưng thẳng, sau đó dùng mông để kéo thân về vị trí đứng thẳng.
Số lần & set: 8–12 lần × 2–3 set.
Xem thêm: Hướng dẫn hít thở đúng cách khi tập Pilates nâng cao hiệu quả
Cùng Olaben luyện tập Pilates hiệu quả hơn mỗi ngày
Để hành trình Pilates trở nên thoải mái và hiệu quả, trang phục và phụ kiện phù hợp đóng vai trò quan trọng không kém kỹ thuật tập luyện. Với chất liệu cao cấp, thiết kế tôn dáng và sự thoải mái tối đa, Olaben mang đến cho bạn những lựa chọn lý tưởng để đồng hành trong từng buổi tập:
- Leggings tập luyện: Co giãn 4 chiều, ôm dáng vừa vặn, hỗ trợ tối đa các động tác gập, duỗi và xoay người trong Pilates.
- Sports bra: Thiết kế nâng đỡ tốt, giúp bạn tự tin và thoải mái ngay cả khi tập động tác cường độ cao.
- Áo hoodie nữ: Lý tưởng để giữ ấm trước và sau khi tập, đặc biệt hữu ích trong những buổi sáng hoặc tối mát mẻ.
- Thảm tập Pilates/Yoga: Bề mặt chống trượt, êm ái, giúp bạn giữ vững tư thế và bảo vệ khớp trong mọi bài tập.
- Bình nước: Giữ nước đầy đủ trong suốt quá trình tập luyện, bổ sung năng lượng kịp thời.
Với sự đồng hành của Olaben, bạn không chỉ có một bộ outfit tập luyện đẹp mắt, mà còn cảm nhận rõ rệt sự thoải mái, tự tin và động lực để duy trì thói quen Pilates mỗi ngày.
