Câu trả lời ngắn gọn: có, Pilates hỗ trợ giảm cân, nhưng không theo cách của chạy bộ hay HIIT. Pilates không phải bài cardio đốt calo cao. Nó giúp bạn giảm cân một cách gián tiếp: xây cơ nạc, tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ, cải thiện vóc dáng và cách cơ thể vận động, đồng thời giúp bạn tập đều vì bạn thật sự thích nó. Bài viết này đưa ra con số thật: Pilates đốt bao nhiêu calo, nghiên cứu thực sự tìm thấy gì, và cách xây lộ trình cho kết quả thật.
Câu Trả Lời Thật: Có, Nhưng Kèm Điều Kiện
Pilates góp phần giảm mỡ, nhưng giảm cân luôn quy về một điều: thâm hụt calo (đốt nhiều hơn ăn vào). Pilates giúp bạn đạt mức thâm hụt đó theo ba cách:
- Đốt calo trong mỗi buổi tập (vừa phải, nhưng cộng dồn lại đáng kể).
- Xây cơ nạc, làm tăng lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ.
- Giúp duy trì thói quen tập bền vững vì bạn thấy dễ chịu khi tập.
Điều Pilates không làm được là bù cho một chế độ ăn tệ. Dinh dưỡng quyết định khoảng 70 phần trăm kết quả giảm cân. Hãy xem Pilates là động cơ vận động, còn việc ăn uống là van kiểm soát nhiên liệu.
Pilates Đốt Bao Nhiêu Calo?
Lượng calo phụ thuộc cân nặng, cường độ, thời lượng và việc bạn tập trên thảm hay máy reformer. Dưới đây là các con số được báo cáo nhất quán nhất.
|
Loại buổi tập |
Thời lượng |
Calo ước tính |
|
Pilates thảm (người mới) |
50 phút |
150 đến 175 |
|
Pilates thảm (nâng cao) |
50 phút |
250 đến 254 |
|
Pilates thảm |
60 phút |
175 đến 350 |
|
Pilates reformer |
60 phút |
250 đến 450 |
|
Reformer (lớp jumpboard, cường độ cao) |
60 phút |
tới hơn 450 |
Mức đốt cũng tăng theo cân nặng: bạn càng nặng, càng đốt nhiều cho cùng một buổi tập.
|
Cân nặng |
Pilates thảm, 1 giờ |
|
50 kg |
khoảng 150 calo |
|
60 kg |
khoảng 180 calo |
|
68 kg |
khoảng 200 calo |
|
80 kg |
khoảng 250 calo |
Pilates rơi vào khoảng 3.2 đến 6.7 METs tùy cường độ, nên một lớp reformer mạnh đốt gần bằng đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ, còn lớp thảm nhẹ nhàng thì ít hơn. Xem phân tích chi tiết trong bài Pilates đốt bao nhiêu calo.
Thảm Hay Reformer Để Giảm Cân?
|
Yếu tố |
Pilates thảm |
Pilates reformer |
|
Calo mỗi giờ |
175 đến 350 |
250 đến 450 |
|
Lực cản |
Chỉ trọng lượng cơ thể |
Lò xo điều chỉnh được |
|
Chi phí |
Thấp (tập tại nhà được) |
Cao hơn (cần studio hoặc máy) |
|
Phù hợp cho |
Xây nền tảng |
Tăng sức mạnh và đốt nhanh hơn |
|
Khả năng tiếp cận |
Mọi nơi |
Cần studio hoặc thiết bị |
Nếu ưu tiên mức đốt cao nhất mỗi buổi và có chỗ tập reformer, reformer thắng. Nếu ưu tiên đều đặn, chi phí thấp và tập tại nhà, thảm là lựa chọn khởi đầu thông minh hơn. Nhiều người tập cả hai. Đọc thêm bài so sánh Pilates reformer và Pilates thảm.
Nghiên Cứu Thực Sự Cho Thấy Điều Gì
Các nghiên cứu cho kết quả tích cực nhưng thẳng thắn về giới hạn:
- Nghiên cứu 2017, 37 phụ nữ thừa cân tuổi 30 đến 50, 8 tuần: Pilates làm giảm BMI, giảm vòng eo và vòng hông, săn chắc vùng bụng. Khối lượng cơ nạc không đổi đáng kể.
- Nghiên cứu 2015, phụ nữ sau mãn kinh, 12 tuần Pilates thảm: sức mạnh cải thiện nhưng thành phần cơ thể không đổi, vì chế độ ăn giữ nguyên. Đây là bài học then chốt: Pilates mà không điều chỉnh ăn uống thường không làm kim cân nhúc nhích.
- 2016, Journal of Physical Therapy Science, 12 tuần: cải thiện đo được ở phần trăm mỡ cơ thể và khối lượng cơ.
- Phân tích tổng hợp 2021: Pilates đơn thuần giảm khoảng 0.95 kg trong 12 tuần, còn Pilates kết hợp cardio giảm khoảng 3.3 kg.
Quy luật rất rõ: Pilates định hình và săn chắc đáng tin cậy. Nó chỉ làm cân nặng giảm rõ khi đi kèm thâm hụt calo và lý tưởng nhất là thêm cardio.
Pilates Hỗ Trợ Giảm Cân Bằng Cách Nào
- Xây cơ nạc. Nhiều cơ hơn làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ, nên bạn đốt nhiều hơn cả vào ngày nghỉ.
- Hiệu ứng Pilates. Tư thế tốt hơn và phần lõi săn chắc hơn khiến bạn trông thon gọn và rõ nét hơn, thường trước cả khi kim cân thay đổi.
- Sự đều đặn. Tác động thấp và dễ chịu nghĩa là bạn duy trì được, mà đều đặn thắng cường độ qua nhiều tháng.
- Căng thẳng và giấc ngủ. Pilates giảm cortisol và cải thiện giấc ngủ, từ đó hạn chế việc ăn theo cảm xúc vốn âm thầm phá hỏng phần lớn chế độ ăn kiêng.
Lộ Trình Và Mốc Thời Gian Thực Tế
Để giảm cân, tần suất quan trọng hơn bất kỳ buổi tập nặng đơn lẻ nào.
- Người mới: 2 đến 3 buổi mỗi tuần, 30 đến 45 phút.
- Để giảm cân: 3 đến 5 buổi mỗi tuần, 30 đến 60 phút, kết hợp cardio và sức mạnh.
- Kết hợp: 2 đến 3 buổi Pilates cùng 2 buổi cardio (đi bộ, chạy, đạp xe) mỗi tuần.
Một tuần mẫu có thể là: thứ Hai Pilates, thứ Ba cardio, thứ Tư Pilates, thứ Năm nghỉ, thứ Sáu reformer hoặc tập sức mạnh, thứ Bảy cardio, Chủ nhật nghỉ.
Kết quả thực tế: thay đổi phần lõi và tư thế trong 2 đến 3 tuần, thay đổi vóc dáng rõ trong 2 đến 3 tháng. Pilates đơn thuần kèm thâm hụt calo vừa phải có thể giảm khoảng 0.5 đến 1 kg mỗi tháng. Mức đó bền vững, không kịch tính, và thường giữ được.
Để bắt đầu tại nhà, làm theo hướng dẫn Pilates cho người mới và các bài Pilates không cần dụng cụ. Sau đó hỗ trợ mức đốt bằng các bài cardio và chế độ ăn giàu đạm để giữ cơ trong khi giảm mỡ.
Năm Động Tác Pilates Cho Người Mới Hỗ Trợ Giảm Mỡ
- The Hundred: kích hoạt phần lõi và tuần hoàn, động tác khởi động kinh điển.
- Criss Cross: tập cơ liên sườn và phần lõi sâu.
- Plank: căng toàn thân, xây dựng nhóm cơ đốt năng lượng cao.
- Scissor: kiểm soát phần lõi cùng cơ đùi sau và hông.
- Side Leg Series: mông và mặt ngoài đùi, định hình phần thân dưới.
Xem thêm các bài Pilates cơ bản tập tại nhà.
Ai Nên Thận Trọng
Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn đang có chấn thương lưng, vấn đề về gối, đang mang thai hoặc bị viêm khớp. Pilates nhìn chung an toàn và tác động thấp, nhưng kỹ thuật rất quan trọng, nhất là khi đã mỏi.
Mặc Gì Khi Tập Pilates
Pilates có nhiều động tác lăn người, lộn ngược và chuyển động chính xác, nên bạn cần trang phục ôm theo cơ thể và giữ nguyên vị trí. Hãy chọn đồ tập yoga và Pilates ôm vừa, thoáng khí, quần legging không lộ khi cúi với cạp chắc, và một chiếc áo nâng đỡ từ bộ sưu tập tập luyện nữ. Xem bài cách chọn trang phục Pilates hoàn hảo.
Câu Hỏi Thường Gặp
Chỉ tập Pilates có giảm cân được không?
Có thể giảm chậm và đều khi kết hợp thâm hụt calo, nhưng kết quả khiêm tốn. Hãy kết hợp với cardio và chế độ ăn kiểm soát để giảm cân rõ rệt.
Pilates có đốt mỡ bụng không?
Bạn không thể giảm mỡ cục bộ, nhưng Pilates làm khỏe và săn chắc cơ bụng, và việc giảm mỡ toàn thân (nhờ thâm hụt calo) sẽ làm lộ phần cơ săn chắc đó.
Bao lâu thì thấy kết quả?
Phần lõi và tư thế đổi trong 2 đến 3 tuần, vóc dáng đổi rõ trong 2 đến 3 tháng nếu tập đều.
Thảm hay reformer để giảm cân?
Reformer đốt nhiều hơn mỗi buổi, nhưng thảm rẻ hơn và dễ duy trì hơn. Về lâu dài, sự đều đặn thắng.
Pilates hay yoga tốt hơn cho giảm cân?
Pilates thường tập trung vào sức mạnh và phần lõi nhiều hơn, nên có thể nhỉnh hơn yoga nhẹ về mức đốt calo, nhưng cả hai đều không thay thế được cardio. Xem bài so sánh Pilates và yoga.
