Pilates đang trở thành xu hướng luyện tập được phụ nữ châu Á yêu thích nhờ khả năng giúp cơ thể thon gọn, mềm mại, săn chắc mà không làm cơ bắp to thô như tập gym. Nếu bạn đang tìm một phương pháp giảm cân toàn thân nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, Pilates chính là lựa chọn hoàn hảo.
Trong bài viết này, Olaben giới thiệu những bài tập Pilates giảm cân toàn thân giúp đốt mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ lưng và cải thiện đường cong cơ thể chỉ sau thời gian ngắn kiên trì tập luyện.
1. The Hundred: Khởi Động & Kích Hoạt Sâu Cơ Core
Tác động: Kích hoạt toàn bộ nhóm cơ bụng trên - dưới - core sâu, cơ gập hông, hỗ trợ tăng tuần hoàn và làm nóng cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi dài chân và giữ lưng áp sát thảm.
- Nâng chân lên khoảng 45° (người mới có thể co gối).
- Nâng đầu và vai lên nhẹ nhàng.
- Duỗi hai tay dọc thân, cách sàn 10–15 cm.
- Bắt đầu vỗ tay theo nhịp thở:
- 5 nhịp hít vào
- 5 nhịp thở ra
- Lặp lại đủ 100 nhịp.
Hiệu quả: Đánh thức toàn bộ vùng core, tăng sức bền và kiểm soát hơi thở, hỗ trợ làm phẳng bụng.
Lưu ý: Giữ lưng dưới áp sát thảm, cổ thả lỏng.
2. Mountain Climber: Leo Núi Tăng Nhịp Tim & Đốt Mỡ Toàn Thân
Tác động: Bụng, đùi, mông, tay, vai và hệ tim mạch.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, tay dưới vai.
- Giữ người thẳng từ đầu đến gót chân.
- Kéo gối phải về ngực rồi đổi bên liên tục.
- Giữ nhịp thở đều, siết bụng để giữ hông ổn định.
- 20–30 lần mỗi hiệp, 2–3 hiệp.
Hiệu quả: Đốt calo nhanh, giảm mỡ bụng - eo, cải thiện sức bền và độ linh hoạt vai.
Mẹo: Giữ tốc độ vừa phải để chuyển động mượt mà.
3. Single Leg Stretch: Duỗi Chân Kiểm Soát & Xây Dựng Sức Mạnh Vùng Bụng
Tác động: Cơ bụng sâu, cơ gập hông, tăng linh hoạt khớp hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối, nâng đầu và vai theo tư thế Pilates cơ bản.
- Nâng chân phải 90°, chân còn lại duỗi 45°.
- Hai tay ôm chân co: một gần mắt cá, một gần đầu gối.
- Đổi chân luân phiên, luôn giữ bụng siết nhẹ.
- 10–15 lần mỗi bên.
Hiệu quả: Tác động sâu vào bụng dưới, tăng ổn định core, làm mượt chuyển động chân.
Mẹo: Duỗi chân ở độ cao kiểm soát được, tránh võng lưng.
4. Roll Up: Cuộn Thân Kéo Dài Cột Sống & Làm Phẳng Bụng
Tác động: Cơ bụng, core sâu, tăng linh hoạt cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, tay duỗi dài qua đầu.
- Hít vào, đưa tay lên và bắt đầu cuộn thân.
- Thở ra, ngồi dậy và vươn chạm mũi chân.
- Hít vào, bắt đầu hạ xuống.
- Thở ra hạ từng đốt sống xuống thảm.
- 10–15 lần.
Hiệu quả: Làm phẳng bụng, tăng kiểm soát cơ thể, cải thiện tư thế.
Lời khuyên: Chuyển động mượt, không bật người.
5. Plank: Siêu Bài Tập Săn Chắc Toàn Thân
Tác động: Cơ bụng, tay, vai, lưng, hông, mông.
Cách thực hiện:
- Tay dưới vai, chân duỗi thẳng.
- Giữ người thành một đường thẳng.
- Siết bụng, siết mông, mở vai.
- Giữ 30 giây × 3 hiệp.
Hiệu quả: Tăng sức mạnh core, đốt mỡ hiệu quả, hỗ trợ bài nâng cao.
Mẹo: Dồn lực vào bụng để tránh mỏi vai.
6. Criss-Cross: Tạo Đường Eo S-Line Mềm Mại
Tác động: Cơ bụng chéo, liên sườn, bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối, hai tay sau đầu.
- Nâng đầu và vai.
- Xoay người, cùi chỏ trái hướng gối phải.
- Đổi bên liên tục.
- 10–15 lần mỗi bên × 3 hiệp.
Hiệu quả: Định hình eo, siết cơ chéo, tăng khả năng xoay thân.
Mẹo: Xoay từ lườn, không kéo cổ.
7. Windmill: Cối Xay Gió Với Tạ (Eo - Hông - Lưng Dưới)
Tác động: Bụng chéo, liên sườn, mông, lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng rộng bằng vai.
- Giơ tạ lên khỏi đầu.
- Nghiêng sang bên đối diện, tay không cầm tạ hướng xuống.
- Siết bụng và mông để đứng thẳng lại.
- 8 lần mỗi bên × 2 hiệp.
Hiệu quả: Săn chắc eo - hông, giảm mỡ hai bên sườn, tăng thăng bằng.
Lưu ý: Giữ cột sống dài và thẳng.
8. Twist & Reach: Siết Sườn Bụng & Định Hình Eo Con Kiến
Tác động: Cơ liên sườn, cơ chéo, vai và core.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, chân duỗi hoặc co gối.
- Giơ khăn hoặc dây qua đầu.
- Xoay 45° sang trái rồi nghiêng nhẹ.
- Quay về giữa và đổi bên.
- 12–15 lần mỗi bên.
Hiệu quả: Tạo eo thon, tăng linh hoạt xoay thân và tác động sâu vào cơ sườn.
Lời khuyên: Giữ vai thư giãn và thở đều.
10 Bài Tập Pilates Giảm Mỡ Bụng (Nâng Cao – Tùy Chọn)
- Rolling Like a Ball
- Single-Leg Circles
- Single-Leg Teaser (phiên bản dễ)
- Saw
- Mermaid
- Swimming
- Bird Dog
- Scissors (Pilates Hip Stretch)
- Double-Leg Stretch
- Leg Pull Front
Kết Hợp Pilates Như Thế Nào Để Giảm Cân Nhanh?
- Tập 3–5 buổi/tuần
- Ăn uống điều độ và kiểm soát calo
- Tăng protein
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây ít ngọt, ngũ cốc nguyên hạt
- Thêm 1–2 buổi cardio
- Ngủ đủ 7–8 tiếng, giảm stress
Sau 4–6 tuần, bạn sẽ cảm nhận rõ:
- Eo nhỏ hơn
- Bụng phẳng và săn
- Mông đùi gọn gàng
- Tư thế đẹp hơn
- Cơ thể nhẹ nhàng, ít đau mỏi
>>> Đọc thêm: Lợi ích của Pilates
Chuẩn Bị Gì Trước Khi Tập Pilates Giảm Cân?
- Thảm tập không trơn
- Quần áo tập co giãn, thấm hút
- Dây kháng lực hoặc gạch yoga (tùy chọn)
- Không gian thoáng, đủ rộng
- Tâm lý thoải mái, tập trung hơi thở
Nên Tập Pilates Tại Nhà Hay Studio?
- Tập tại nhà: Tiện, tiết kiệm, linh hoạt thời gian.
- Studio Pilates: Kỹ thuật được chỉnh kỹ, ít chấn thương, có máy Reformer giúp lên dáng nhanh.
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh và siết cơ rõ, tập cùng huấn luyện viên thời gian đầu sẽ rất hữu ích.
Kết Luận
Pilates là phương pháp luyện tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả vượt trội cho người muốn giảm mỡ, săn cơ, cải thiện tư thế và nâng cao sức khỏe. Chỉ sau vài tuần kiên trì, cơ thể sẽ thon gọn, dẻo dai và tinh thần cũng thư thái, minh mẫn hơn.
Để tối ưu hiệu quả, hãy chuẩn bị thảm tập chất lượng và trang phục thoải mái. Các sản phẩm từ Olaben được thiết kế riêng cho yoga và Pilates, giúp bạn di chuyển mượt mà và giữ đúng kỹ thuật.
Khi kết hợp tập luyện đều đặn, ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý và dùng đúng dụng cụ, hành trình giảm cân với Pilates sẽ trở nên dễ dàng và bền vững hơn rất nhiều. Bắt đầu hôm nay, và bạn sẽ thấy sự thay đổi từ trong ra ngoài.
