Pilates là phương pháp tập cường độ thấp giúp tăng sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế và tăng độ dẻo thông qua các chuyển động chậm, có kiểm soát. Do Joseph Pilates sáng tạo đầu thế kỷ 20, phương pháp chú trọng kỹ thuật chính xác, hơi thở đều và sự kiểm soát, thay vì tốc độ hay tạ nặng. Bạn có thể tập trên thảm hoặc trên một loại máy dùng lò xo gọi là reformer.
Pilates tồn tại suốt một thế kỷ vì phù hợp với gần như tất cả mọi người, từ người mới, vận động viên, đến người đang phục hồi sau chấn thương.
Các nguyên tắc cốt lõi của Pilates
- Kiểm soát. Mỗi chuyển động đều có chủ đích, không vội vàng hay nảy bật.
- Tập trung vào tâm. Chuyển động bắt đầu từ cơ lõi, các cơ quanh bụng, lưng dưới và hông.
- Hơi thở. Thở đều và phối hợp nhịp nhàng nâng đỡ từng chuyển động.
- Chính xác. Làm ít lần nhưng đúng quan trọng hơn làm nhiều mà cẩu thả.
- Trôi chảy. Các bài tập nối tiếp mượt mà, không giật cục.
Các loại Pilates
|
Loại |
Nội dung |
|
Pilates trên thảm (Mat) |
Bài tập với trọng lượng cơ thể trên thảm, dễ bắt đầu tại nhà |
|
Pilates với reformer |
Dùng máy lò xo tạo lực cản và hỗ trợ |
|
Pilates lâm sàng (Clinical) |
Do chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn, thường để phục hồi chấn thương |
|
Pilates hiện đại |
Kết hợp động tác cổ điển với các phương pháp mới hơn |
Lợi ích của Pilates
- Cơ lõi khoẻ hơn. Pilates tác động vào các cơ bụng và cơ lưng sâu vốn nâng đỡ cột sống.
- Tư thế tốt hơn. Cân bằng các cơ quanh cột sống giúp bạn đứng và ngồi thẳng hơn.
- Tăng độ dẻo và linh hoạt. Giãn cơ có kiểm soát tăng biên độ vận động theo thời gian.
- Cường độ thấp. Nhẹ nhàng với khớp, phù hợp người lớn tuổi và người vừa quay lại sau chấn thương.
- Nhận thức cơ thể. Sự chú trọng vào độ chính xác giúp bạn vận động tốt hơn trong sinh hoạt.
Pilates có phải bài tập hiệu quả không?
Có. Pilates xây dựng sức mạnh thật, nhất là ở cơ lõi, và cải thiện cách toàn thân vận động. Đây không phải bài đốt mỡ hay cardio nặng, nên nhiều người kết hợp với đi bộ, chạy hoặc tập tạ để có lịch tập toàn diện. Xét riêng, đây là một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng sự ổn định vùng lõi và bảo vệ lưng dưới.
Cách bắt đầu tập Pilates
Bắt đầu với một lớp Pilates thảm cho người mới, học trực tiếp hoặc online, hai đến ba buổi mỗi tuần. Tập trung học cách thở và siết cơ lõi trước khi thêm động tác khó. Bạn cần rất ít để bắt đầu: một tấm thảm và trang phục ôm vừa, thoải mái, giúp bạn vận động và để huấn luyện viên nhìn được tư thế.
Legging ôm và áo nâng đỡ giúp tập Pilates dễ hơn vì đồ rộng che mất tư thế và vướng víu khi cuộn người và giãn cơ. Xem legging Olaben và hàng mới về với các thiết kế tối ưu cho vận động.
Câu hỏi thường gặp
Pilates có tác dụng gì?
Tăng sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế và tăng độ dẻo. Pilates cũng được dùng nhiều trong phục hồi chức năng vì nhẹ với khớp mà vẫn tăng sức mạnh các cơ nâng đỡ cột sống.
Pilates hay yoga tốt hơn?
Hai môn hướng tới mục tiêu khác nhau. Pilates tập trung vào sức mạnh cơ lõi và chuyển động có kiểm soát, còn yoga nghiêng về độ dẻo, thăng bằng và hơi thở. Nhiều người tập cả hai.
Người mới có tập Pilates được không?
Được. Pilates thảm thân thiện với người mới và không cần dụng cụ. Hãy bắt đầu với lớp cơ bản và chú trọng kỹ thuật trước khi tăng cường độ.
Nên tập Pilates bao nhiêu buổi mỗi tuần để thấy kết quả?
Hai đến ba buổi mỗi tuần là đủ để phần lớn mọi người thấy khoẻ và linh hoạt hơn sau vài tuần, với thay đổi rõ hơn sau sáu đến tám tuần.
