Thử thách wall pilates 28 ngày là chương trình 4 tuần gồm các buổi tập ngắn, nhẹ nhàng, dùng bức tường để hỗ trợ và tạo lực cản. Bạn tập 5 ngày mỗi tuần, mỗi buổi 15 đến 20 phút, nghỉ 2 ngày, và tăng dần độ khó mỗi tuần. Dưới đây là lịch đầy đủ, 10 động tác, và câu trả lời thẳng cho câu hỏi ai cũng hỏi: tập có hiệu quả không?
Thử thách wall pilates 28 ngày có hiệu quả không?
Có, nếu bạn đánh giá đúng loại kết quả. Bốn tuần tập đều thường giúp cơ lõi khỏe hơn, mông và chân săn hơn, dáng đứng thẳng hơn. Đây là cách rất tốt để tạo thói quen đầu năm.
Điều nó không tự làm được là đốt nhiều mỡ. Wall pilates nhẹ nhàng, đốt calo vừa phải. Những bức ảnh “trước và sau 28 ngày” trên mạng thường đi kèm thay đổi ăn uống. Kỳ vọng thấy cơ thể khỏe và kiểm soát tốt hơn, bạn sẽ không thất vọng.
Cần chuẩn bị gì
- Một bức tường chắc, trống, phía trước có khoảng 2 mét sàn
- Thảm tập để êm cột sống khi tập sàn. Xem cách chọn thảm yoga.
- Tất chống trượt hoặc chân trần để bàn chân không trượt trên tường
- Đồ ôm, không tụt khi gác chân lên cao, như legging Evo cạp cao
10 động tác
Học kỹ trước Ngày 1. Các động tác này dùng suốt chương trình.
- Cầu mông với tường: nằm ngửa, bàn chân đặt phẳng trên tường, gối 90 độ. Đạp vào tường nâng hông, hạ chậm.
- Cầu mông một chân: như trên, một chân trên tường, chân kia duỗi. Mông làm việc nặng hơn.
- Ngồi dựa tường (wall sit): lưng áp tường, trượt xuống tới khi gối gần 90 độ. Giữ.
- Chống đẩy tường: tay chống tường ngang vai, lùi chân, hạ ngực về tường rồi đẩy ra.
- Cuộn người dọc tường: đứng lưng áp tường, cuộn từng đốt sống rời tường, với tay xuống sàn, rồi cuộn lên.
- Hạ chân khi gác tường: nằm, hai chân thẳng trên tường. Hạ từng chân xuống sàn có kiểm soát rồi đưa lên. Giữ lưng dưới áp sàn.
- Giữ tư thế bàn (tabletop) với tường: nằm ngửa, bàn chân trên tường, gối và hông 90 độ. Ép lưng dưới xuống thảm, thở đều.
- Nằm nghiêng nâng chân: nằm nghiêng, bàn chân chạm tường, nâng chân trên dọc tường.
- Kiễng gót có tường hỗ trợ: tay chạm tường giữ thăng bằng, kiễng lên rồi hạ chậm.
- Plank chân trên tường (nâng cao): plank với bàn chân đặt trên tường ngang hông. Chỉ tập từ tuần 3.
Lịch 28 ngày
Mỗi buổi tập theo vòng: 40 giây tập, 20 giây nghỉ, lần lượt các động tác của tuần. Lặp số vòng theo bảng.
|
Tuần |
Ngày 1 đến 5 |
Số vòng |
Ngày 6 và 7 |
|
1: Làm quen |
Cầu mông, ngồi dựa tường, chống đẩy tường, cuộn người, kiễng gót |
2 |
Nghỉ hoặc đi bộ |
|
2: Xây cơ lõi |
Thêm hạ chân và giữ tư thế bàn |
2 đến 3 |
Nghỉ hoặc giãn cơ |
|
3: Tăng tải |
Thay bằng cầu mông một chân, nằm nghiêng nâng chân; thử plank tường |
3 |
Nghỉ hoặc đi bộ |
|
4: Kết hợp |
Đủ 10 động tác, giữ lâu hơn |
3 đến 4 |
Nghỉ, rồi kiểm tra lại Ngày 1 |
Ngày 28, tập lại bài của Ngày 1. Đa số người thấy giữ được lâu hơn và kỹ thuật vững hơn. Đó mới là “trước và sau” thật sự của bạn.
Mẹo quan trọng
- Ép lưng dưới xuống thảm khi tập sàn. Nếu lưng bị cong lên, thu nhỏ biên độ.
- Chậm hơn nhanh: pilates hiệu quả nhờ kiểm soát. Hạ 3 giây có giá trị hơn thêm số lần.
- Thở ra khi dùng lực: khi nâng hông hoặc đẩy khỏi tường.
- Giữ thói quen, không giữ chuỗi: lỡ một ngày thì tập tiếp từ chỗ đã dừng.
Muốn hiểu vì sao tường lại giúp ích, xem lợi ích của wall pilates. Mới làm quen pilates? Đọc hướng dẫn pilates cho người mới.
Mặc gì khi tập
Đồ ôm, co giãn, không lộ: legging cạp cao hoặc quần biker, áo bra không móc, tất chống trượt hoặc chân trần. Xem đầy đủ tại tập pilates mặc gì.
Câu hỏi thường gặp
Thử thách wall pilates 28 ngày có miễn phí không?
Lịch trong bài này hoàn toàn miễn phí. Nhiều ứng dụng bán chương trình wall pilates, nhưng bạn chỉ cần một bức tường và tấm thảm.
Wall pilates có giúp giảm cân không?
Giúp tăng sức mạnh và săn cơ. Muốn giảm mỡ rõ rệt cần kết hợp ăn uống kiểm soát calo và vận động nhiều hơn mỗi ngày, ví dụ đi bộ.
Mỗi buổi tập bao lâu?
15 đến 20 phút, 5 ngày mỗi tuần.
Người mới tập được không?
Được. Tường giúp giữ thăng bằng và hỗ trợ, nên đây là một trong những cách bắt đầu dễ nhất. Bỏ qua plank tường cho đến khi thấy vững.
Kết luận
Thử thách wall pilates 28 ngày là cách đơn giản, nhẹ nhàng để bắt đầu năm mới: buổi tập ngắn, tiến bộ rõ, chỉ cần tường và thảm. Đặt mục tiêu thực tế, tập trung kiểm soát, và kiểm tra lại vào Ngày 28. Chuẩn bị legging và thảm để tập sàn thoải mái.
