Pilates không chỉ là một bộ môn thể dục thông thường, mà còn là phương pháp rèn luyện tập trung vào sức mạnh cốt lõi, sự thăng bằng và độ linh hoạt của cơ thể. Thông qua các động tác nhịp nhàng và kiểm soát, Pilates giúp bạn cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ bắp sâu bên trong, đồng thời mang lại sự dẻo dai và tinh thần thư thái.
Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với Pilates, hãy cùng Olaben tìm hiểu chi tiết để khám phá vì sao bộ môn này ngày càng được nhiều người yêu thích và lựa chọn.
Những điều cần biết về Pilates cho người mới bắt đầu
Pilates là một phương pháp tập luyện hiệu quả, nhẹ nhàng nhưng có tác động sâu, được phát triển gần 100 năm trước và ngày càng phổ biến trên toàn thế giới. Các bài tập Pilates giúp kích hoạt nhóm cơ cốt lõi, cải thiện sự linh hoạt, thăng bằng, tuần hoàn và khả năng kiểm soát cơ thể. Đây là bộ môn phù hợp với mọi cấp độ thể chất, đặc biệt dành cho người mới bắt đầu hoặc những ai quay lại tập luyện sau chấn thương.
1. Pilates có dễ cho người mới bắt đầu không?
Có. Pilates được thiết kế theo trình tự từ cơ bản đến nâng cao, giúp người mới làm quen dễ dàng thích nghi. Nhờ các chuyển động chậm rãi và có kiểm soát, Pilates phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Ngay cả những người đã tập lâu năm cũng thường xuyên quay về với những bài tập nền tảng để củng cố kỹ thuật.
2. Độ tuổi nào có thể tập Pilates?
Pilates không giới hạn độ tuổi. Trẻ em từ 8 tuổi trở lên đã có thể bắt đầu tập luyện, trong khi người lớn tuổi tập Pilates để duy trì chức năng vận động, cải thiện sức khỏe tinh thần và sự dẻo dai. Điều quan trọng không phải là tuổi tác mà là tinh thần sẵn sàng tập luyện và kiên trì.
3. Pilates là một hành trình lâu dài
Đây không phải là bộ môn bạn tập vài buổi rồi bỏ, mà là một hành trình rèn luyện liên tục để cảm nhận sự thay đổi từ bên trong. Khi Pilates trở thành một phần trong lối sống hàng ngày, việc tập luyện sẽ trở nên nhẹ nhàng và thú vị hơn, nhất là khi có bạn đồng hành cùng chia sẻ.
4. Pilates tác động toàn diện đến cơ thể
Không chỉ rèn luyện một nhóm cơ nhất định, Pilates hướng tới sự cân bằng và phối hợp toàn thân. Trong nhiều động tác, một phần cơ thể được giữ cố định, trong khi phần khác chuyển động, nhờ vậy toàn bộ cơ thể đều nhận được lợi ích. Pilates cũng có những chương trình chuyên biệt cho phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc những người gặp vấn đề về lưng và xương khớp.
5. Chất lượng quan trọng hơn số lượng
Nguyên tắc cốt lõi của Pilates là sự chính xác và kiểm soát. Với người mới bắt đầu, việc tập đúng kỹ thuật quan trọng hơn số lần lặp lại. Khi tập đúng từ đầu, bạn sẽ tránh được thói quen xấu và đạt hiệu quả cao hơn trong thời gian ngắn hơn.
6. Tập trung vào hơi thở
Hơi thở là nền tảng của Pilates. Kỹ thuật thở ba chiều qua lồng ngực và cơ hoành giúp kích hoạt các cơ cốt lõi như bụng, lưng, hông, mông và sàn chậu. Mục tiêu không phải là gồng cứng mà là tạo sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể thông qua nhịp thở đều đặn.
7. Lập kế hoạch tập luyện rõ ràng
Có một kế hoạch tập luyện cụ thể sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến trình và duy trì động lực. Khi Pilates trở thành thói quen, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực về sức khỏe, vóc dáng và tinh thần.
8. Bao nhiêu buổi tập mỗi tuần là đủ?
Không có con số cố định, nhưng nhiều chuyên gia khuyên người mới nên bắt đầu từ 2–3 buổi/tuần. Khi cơ thể đã quen, có thể nâng dần lên 3–5 buổi/tuần, thậm chí luyện tập hằng ngày. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu cá nhân.
9. Sự khác biệt giữa Pilates và Yoga
Pilates và Yoga đều rèn luyện trí – thân – tâm, nhưng Pilates thiên về các động tác động, chú trọng tăng cường sức mạnh vùng cốt lõi (bụng, lưng, hông, mông), trong khi Yoga kết hợp vận động với yếu tố chánh niệm và tinh thần. Nếu Yoga mang lại sự tĩnh tại thì Pilates giúp xây dựng nền tảng sức mạnh cho toàn thân.
10. Nên tập Pilates ở đâu?
Người mới nên bắt đầu tại các trung tâm uy tín với sự hướng dẫn của huấn luyện viên, để tránh sai kỹ thuật và đạt hiệu quả tối đa. Khi đã có nền tảng, bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà với sự hỗ trợ từ video hướng dẫn hoặc giáo trình.
11. Dụng cụ hỗ trợ tập Pilates
Ngoài thảm tập, bạn có thể dùng thêm bóng, vòng tập, dây kháng lực hoặc máy chuyên dụng để tăng sự đa dạng và độ khó cho bài tập. Tùy vào điều kiện, bạn có thể chuẩn bị tại nhà hoặc tận dụng thiết bị có sẵn tại phòng tập.
10 Bài tập Pilates tại nhà cho người mới
Nếu bạn đang tìm cách cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và tư thế ngay tại nhà, thì Pilates chính là lựa chọn lý tưởng. Dưới đây là 10 bài tập Pilates cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, phù hợp cho cả người mới bắt đầu.
Bài tập 1: The 100
- Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng tay và chân.
- Nâng hai chân lên, giữ song song với mặt sàn.
- Nhấc vai và cổ, đánh tay lên xuống nhịp nhàng, hít thở đều.
- Thực hiện 10 nhịp, nghỉ ngắn giữa các lần.
Bài tập 2: Rolling Like a Ball
- Ngồi gập gối, 2 bàn chân chạm nhau, tay ôm lấy phía sau đùi.
- Lấy đà lăn người ra sau, để toàn bộ cột sống chạm sàn rồi bật về vị trí cũ.
- Lặp lại 5 lần, cảm nhận sự dẻo dai của cột sống.
Bài tập 3: Single-Leg Circles
- Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.
- Nâng chân trái lên, vẽ vòng tròn từ hông, giữ gối thẳng.
- Đổi sang chân phải.
- Mỗi bên 10 vòng tròn.
Bài tập 4: Single-Leg Teaser
- Nằm ngửa, gập gối, bàn chân chạm sàn.
- Nâng một chân lên 45°, đồng thời đưa thân trên dậy, tay duỗi thẳng song song.
- Giữ 3 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Mỗi bên 5 lần.
Bài tập 5: Criss-Cross
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, chân nâng lên gập gối.
- Đá chân luân phiên và xoay thân trái – phải nhịp nhàng.
- Thực hiện trong 3 phút.
Bài tập 6: Saw
- Ngồi thẳng, hai chân mở rộng, hai tay dang ngang.
- Vặn thân sang trái, hạ thấp tay chạm gần bàn chân.
- Hít sâu khi gập, thở ra khi trở về. Mỗi bên 8 lần.
Bài tập 7: Mermaid
- Ngồi gập chân sang một bên, tay cùng phía chạm gót.
- Tay còn lại đưa thẳng lên và nghiêng người sang bên.
- Giữ 3 giây, lặp lại 10 lần mỗi bên.
Bài tập 8: Swimming
- Nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng.
- Nâng cả tay và chân lên, mặt hướng thảm.
- Đập nhịp tay và chân như đang bơi.
- Giữ nhịp thở đều, thực hiện 1 phút.
Bài tập 9: Bird Dog
- Chống tay và gối trên thảm.
- Duỗi tay phải và chân trái thẳng ra, giữ vài giây.
- Đổi bên với tay trái – chân phải.
- Mỗi bên 10 lần.
Bài tập 10: Scissors
- Nằm ngửa, nâng hai chân lên cao.
- Hạ một chân xuống, đồng thời giữ chân còn lại bằng tay.
- Luân phiên đổi chân như động tác kéo – cắt.
- Thực hiện 15 – 20 lần.
Với 10 bài tập Pilates này, bạn có thể bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ bắp và thư giãn tinh thần ngay tại nhà.
Tập luyện tốt hơn cùng Olaben
Pilates không chỉ đòi hỏi sự tập trung vào từng chuyển động mà còn cần đến những trang phục và phụ kiện phù hợp để cơ thể được hỗ trợ tối đa. Với Olaben, bạn có thể dễ dàng tìm thấy những leggings co giãn ôm sát, áo bra thể thao nâng đỡ, crop top thể thao thoáng khí hay tank top thể thao nhẹ nhàng – tất cả đều được thiết kế để đồng hành cùng bạn trong từng buổi tập Pilates.
Ngoài ra, Olaben còn mang đến các thảm tập yoga bám dính chắc chắn, bình nước tiện lợi, cùng nhiều phụ kiện hỗ trợ, giúp bạn duy trì năng lượng và sự thoải mái. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, Olaben luôn có những lựa chọn phù hợp để nâng tầm trải nghiệm Pilates của bạn.
Ghé thăm Olaben Store để trải nghiệm trực tiếp
Bạn có thể thử ngay các thiết kế mới nhất và nhận tư vấn tận tâm từ đội ngũ Olaben tại các showroom của chúng tôi:
Hồ Chí Minh
- Flagship Store: 1M, Đường 10, Thảo Điền, Quận 2 (Thủ Đức) – Hotline: 092.828.2088
- Nguyễn Trãi: 35 Nguyễn Trãi, Bến Thành, Quận 1 – Hotline: 036.428.2088
Hà Nội
- Vincom Times City: 458 P. Minh Khai, Vĩnh Phú, Hai Bà Trưng – Hotline: 037.928.2088
- 263 Phố Huế, Hai Bà Trưng
