Một chuỗi pilates nhẹ trước khi ngủ giúp giải tỏa cả ngày ngồi nhiều và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn. Chuỗi 10 phút này cường độ thấp, hợp người mới, không cần dụng cụ. Nó tập trung thả lỏng lưng dưới và hông, kích hoạt nhẹ cơ lõi, và làm chậm hơi thở, nên êm dịu chứ không gây hưng phấn sát giờ ngủ.
Vì sao pilates nhẹ giúp dễ ngủ
Động tác chậm, có kiểm soát giúp giảm căng cơ và đưa sự chú ý về hơi thở, từ đó cơ thể dễ thư giãn. Vì chuỗi này cường độ thấp nên không làm tăng nhịp tim như buổi tập nặng, phù hợp khung giờ trước khi ngủ. Xem thêm vì sao pilates đáng duy trì.
Cần chuẩn bị gì
Chỉ cần một tấm thảm và đồ mặc thoải mái. Động tác chậm, thở đều, không ép giãn.
Chuỗi pilates 10 phút trước khi ngủ
|
Phút |
Động tác |
Mục đích |
|
0-1 |
Thở cơ hoành (nằm, tay đặt bụng) |
Thư giãn, làm chậm hơi thở |
|
1-3 |
Nghiêng xương chậu |
Thả lỏng lưng dưới |
|
3-4 |
Ôm gối về ngực |
Giãn lưng và hông |
|
4-6 |
Xoay cột sống nằm |
Thả lỏng cột sống, eo |
|
6-7 |
Mèo - bò |
Linh hoạt cột sống |
|
7-9 |
Cây cầu nhẹ (nâng hông chậm) |
Kích hoạt nhẹ cơ lõi và mông |
|
9-10 |
Tư thế em bé + thở sâu |
Thư giãn, kết thúc |
Mẹo về form
- Động tác chậm, thở đều, không nín thở.
- Nếu đau lưng hay cổ, giảm biên độ hoặc bỏ động tác đó.
- Giảm đèn, giữ phòng yên tĩnh để dễ thư giãn.
Câu hỏi thường gặp
Pilates trước khi ngủ có giúp ngủ ngon hơn không?
Một chuỗi nhẹ có thể giúp thư giãn và dễ vào giấc. Giữ cường độ thấp, vì tập mạnh sát giờ ngủ có thể gây khó ngủ.
Pilates trước khi ngủ có đốt mỡ hay lên cơ bụng không?
Chuỗi này để thư giãn, không nhằm đốt nhiều calo. Muốn khỏe và giảm mỡ, dùng buổi tập đầy đủ như bài pilates tại nhà kèm ăn uống hợp lý.
Người mới hoàn toàn có tập được không?
Được, đây là động tác cơ bản. Nếu mới hoàn toàn, đọc hướng dẫn pilates cho người mới trước.
Nên tập mấy lần một tuần?
Mỗi tối đều được vì cường độ thấp. Đều đặn giúp tạo thói quen thư giãn.
Pilates hay yoga trước khi ngủ?
Cả hai đều ổn nếu giữ nhẹ nhàng. Pilates thiên về kiểm soát cơ lõi, yoga thiên về giãn và thở. Xem pilates khác yoga thế nào.
Kết luận
10 phút pilates nhẹ là cách dễ chịu để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Tập mỗi tối trên một tấm thảm êm trong đồ mặc thoải mái, và để nhịp chậm làm phần việc còn lại.
