Pilates với tường là giải pháp lý tưởng cho những ai muốn nâng cao sức khỏe toàn diện mà không cần đến phòng tập hay sử dụng nhiều dụng cụ phức tạp. Với sự hướng dẫn và cảm hứng từ Olaben, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu hành trình Pilates với tường ngay tại nhà, dù là người mới tập hay đã có kinh nghiệm. Đây chính là cách đơn giản nhưng hiệu quả để duy trì vóc dáng, cải thiện sức khỏe và nuôi dưỡng tinh thần mỗi ngày.
Pilates Tường là gì?
Pilates tường, hay còn gọi là Wall Pilates, là một biến thể sáng tạo của Pilates truyền thống – phương pháp tập luyện chú trọng vào việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai và khả năng kiểm soát cơ thể. Khác với Pilates không dụng cụ thông thường, Pilates tường tận dụng bức tường như một “trợ thủ” đắc lực vừa hỗ trợ vừa tạo thêm thử thách cho người tập.
Khi tập luyện, bức tường đóng vai trò như một điểm tựa vững chắc giúp bạn định hình tư thế chuẩn xác, giữ thăng bằng tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời, nó cũng tạo ra lực cản tự nhiên, khiến các nhóm cơ phải hoạt động nhiều hơn, từ đó nâng cao hiệu quả đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Lợi ích của Pilates Tường
Pilates tường mang đến một cách tiếp cận mới mẻ và hiệu quả cho những ai muốn rèn luyện sức khỏe toàn diện mà vẫn đơn giản, tiện lợi. Chỉ với một tấm thảm và một bức tường, bạn đã có thể biến không gian sống thành phòng tập chuyên nghiệp. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà phương pháp này mang lại:
- Tăng độ khó khi tập luyện: Bức tường đóng vai trò như một “đối thủ” tự nhiên, tạo thêm lực cản cho các bài tập. Nhờ đó, cơ bắp phải hoạt động mạnh mẽ hơn, giúp tăng sức mạnh và sức bền một cách rõ rệt.
- Cải thiện sự ổn định và thăng bằng: Khi tập luyện, việc sử dụng tường giúp bạn kiểm soát tư thế, cân bằng cơ thể và giữ ổn định tốt hơn, đặc biệt là với các động tác đòi hỏi sự chính xác.
- Tăng độ linh hoạt: Các bài tập Pilates tường khuyến khích cơ bắp kéo giãn và mở rộng phạm vi chuyển động, từ đó cải thiện đáng kể độ dẻo dai của cơ thể.
- An toàn và hiệu quả: Đây là hình thức tập luyện có tác động thấp, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể chất. Ngay cả người mới bắt đầu hoặc đang trong quá trình phục hồi chấn thương cũng có thể áp dụng.
- Tiện lợi và linh hoạt: Không cần phòng tập hay dụng cụ phức tạp, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu – từ phòng khách, phòng ngủ đến văn phòng – miễn là có một khoảng trống và một bức tường.
Trong các bài tập Pilates tường, bạn có thể tựa vào tường bằng cánh tay, chân, lưng hoặc hông để thực hiện động tác như squat, plank… Kết hợp lực cản từ tường với trọng lượng cơ thể, các động tác chậm và có kiểm soát sẽ giúp tăng sức mạnh, cải thiện thăng bằng, linh hoạt và sự ổn định một cách toàn diện. Đây thực sự là phương pháp lý tưởng để nâng cao thể chất ngay tại nhà, vừa an toàn vừa mang lại hiệu quả vượt mong đợi.
Top 8 bài tập Wall Pilates đơn giản nhưng hiệu quả cho người mới bắt đầu
Wall Pilates – hay Pilates với tường – là phương pháp tập luyện tận dụng bức tường như một điểm tựa vững chắc, giúp người tập duy trì đúng tư thế, đồng thời tăng độ khó và hiệu quả của từng động tác. Dưới đây là 8 bài tập Wall Pilates dễ thực hiện, kèm hướng dẫn chi tiết và hình ảnh minh họa để bạn có thể tập ngay tại nhà mà vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả tối ưu.
1. Single-Leg Knee Crunch – Siết cơ bụng và cải thiện sự ổn định cột sống
Động tác này tập trung kích hoạt cơ bụng sâu, giúp cơ core khỏe hơn và tăng khả năng kiểm soát lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Ngồi cách tường khoảng một bước chân, sau đó nằm ngửa. Đặt bàn chân phẳng lên tường, tạo tư thế giống như đang đặt chân trên bàn.
- Duỗi thẳng chân trái theo đường chéo để các ngón chân lơ lửng trước tường, đồng thời mở rộng hai tay qua đầu. Ép lưng dưới xuống sàn để kích hoạt cơ core.
- Kéo gối trái về phía ngực, nâng vai khỏi sàn và đưa tay hướng về tường sao cho song song với hông.
- Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần, rồi đổi chân.
2. Wall Roll Down – Kéo giãn cột sống và kích hoạt cơ bụng
Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt của lưng, đồng thời tăng sức mạnh cho cơ core và giảm căng thẳng vùng thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng dựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng hông, cách tường khoảng một nắm tay.
- Siết cơ bụng và giữ cột sống thẳng.
- Từ từ cuộn người xuống theo từng đốt sống, hạ thấp tới khi cảm thấy cơ căng nhưng đầu gối vẫn thẳng.
- Hít sâu, sau đó thở ra và cuộn người trở lại tư thế đứng.
- Thực hiện 8–10 lần.
3. Wall Bridge and Calf Raise – Nâng mông và tăng sức mạnh bắp chân
Đây là biến thể nâng cấp của tư thế cầu cơ mông, giúp đồng thời rèn luyện cơ mông, gân kheo và bắp chân.
Cách thực hiện:
- Ngồi cách tường một bước chân, nằm ngửa và đặt bàn chân phẳng lên tường.
- Ấn chân vào tường để nâng hông, tạo đường thẳng từ vai tới đầu gối.
- Khi ở vị trí cao nhất, nhấc gót chân khỏi tường để nâng bắp chân.
- Hạ gót xuống, rồi hạ hông về sàn. Lặp lại 15 lần.
4. Wall Squat – Tăng sức mạnh phần dưới cơ thể
Bài tập này tác động mạnh đến cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và bắp chân, đồng thời cải thiện thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng hông, cách tường một bước.
- Từ từ trượt xuống cho tới khi đầu gối cong 90 độ, đùi song song sàn, lưng vẫn áp sát tường.
- Giữ 30–60 giây, lặp lại 8–10 lần. Có thể tăng độ khó bằng cách nâng một chân.
5. Reach Backs – Kích hoạt toàn bộ cơ core và cơ lưng
Một bài tập vừa giúp tăng sức mạnh vừa nâng cao khả năng phối hợp.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, bàn chân ấn vào tường, vai ngay trên cổ tay.
- Nâng hông lên thành tư thế Chó úp mặt, tay phải vươn về chạm mắt cá hoặc ống chân trái.
- Trở lại plank, lặp lại với tay trái.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên.
6. Marching Bridge – Cải thiện sức mạnh cơ mông và sự ổn định
Bài tập này thử thách khả năng giữ thăng bằng khi một chân rời khỏi tường.
Cách thực hiện:
- Ngồi cách tường một bước chân, nằm ngửa và đặt bàn chân lên tường.
- Ấn chân vào tường để nâng hông lên.
- Nhấc một chân khỏi tường, kéo gối về phía ngực mà không để hông lệch.
- Đổi bên, thực hiện 10 lần mỗi chân.
7. Wall Sit and Calf Raise – Kết hợp sức mạnh và thăng bằng
Vừa giữ tư thế ngồi tĩnh, vừa tăng sức mạnh bắp chân.
Cách thực hiện:
- Đứng quay lưng vào tường, chân cách tường 30–40 cm.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm 90 độ, lưng áp tường.
- Giơ tay về phía trước và qua đầu chạm tường, sau đó hạ tay xuống.
- Nhấc gót chân lên để nâng bắp chân, rồi hạ xuống.
- Thực hiện 15 lần.
8. Hundred – Tăng sức bền cơ bụng
Một bài tập kinh điển của Pilates giúp cải thiện sức mạnh và sức bền core.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối và hông gập 90 độ giống như tư thế squat trên tường.
- Nâng đầu, vai, lưng trên khỏi sàn, mở rộng cánh tay về phía bàn chân.
- Thực hiện động tác ấn tay nhỏ và nhanh, kết hợp nhịp thở.
- Có thể thay đổi góc gối hoặc kết hợp tư thế cầu cơ mông để đa dạng bài tập.
Tập Pilates với tường hiệu quả cùng Olaben
Để tối ưu hóa buổi tập Pilates tường, trang phục và phụ kiện phù hợp đóng vai trò rất quan trọng. Với Olaben, bạn dễ dàng tìm thấy đầy đủ sản phẩm hỗ trợ giúp từng động tác trở nên thoải mái, an toàn và hiệu quả hơn:
- Áo Bra thể thao và Áo Tank Top Nữ: Thiết kế nâng đỡ tốt, thấm hút mồ hôi, giúp bạn tự tin khi thực hiện các động tác mạnh.
- Quần Leggings hoặc quần shorts: Co giãn 4 chiều, ôm sát cơ thể, hỗ trợ chuyển động linh hoạt khi tựa hoặc đẩy vào tường.
- Thảm Yoga: Chống trượt, êm ái, tạo điểm tựa vững chắc cho các bài Wall Pilates.
Chỉ với một bức tường, một tấm thảm chất lượng từ Olaben và trang phục tập luyện thoải mái, bạn hoàn toàn có thể biến không gian nhỏ thành phòng tập Pilates chuyên nghiệp ngay tại nhà.
Ghé thăm Olaben Store để trải nghiệm trực tiếp
Bạn có thể thử ngay các thiết kế mới nhất và nhận tư vấn tận tâm từ đội ngũ Olaben tại các showroom của chúng tôi:
Hồ Chí Minh
- Flagship Store: 1M, Đường 10, Thảo Điền, Quận 2 (Thủ Đức) – Hotline: 092.828.2088
- Nguyễn Trãi: 35 Nguyễn Trãi, Bến Thành, Quận 1 – Hotline: 036.428.2088
Hà Nội
- Vincom Times City: 458 P. Minh Khai, Vĩnh Phú, Hai Bà Trưng – Hotline: 037.928.2088
- 263 Phố Huế, Hai Bà Trưng
