Khi nhắc đến yoga, nhiều người thường hình dung về những bài tập nhẹ nhàng, chậm rãi, nhưng Ashtanga Yoga lại mở ra một thế giới hoàn toàn khác – năng động, mạnh mẽ và kỷ luật. Trong bài viết này, Olaben sẽ cùng bạn khám phá Ashtanga Yoga là gì, đồng thời chỉ ra những điểm khác biệt quan trọng khiến phương pháp này trở nên đặc biệt so với các phong cách yoga khác. Nếu bạn đang tìm kiếm một lộ trình luyện tập không chỉ rèn luyện cơ thể mà còn thử thách tinh thần và sự tập trung, Ashtanga Yoga chắc chắn sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm đáng giá.
Ashtanga Yoga là gì?
Ashtanga Yoga là một hình thức Hatha Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ, phát triển từ phương pháp Vinyasa. Điểm đặc trưng của Ashtanga là sự kết hợp nhịp nhàng giữa các tư thế, hơi thở và sự tập trung tâm trí, giúp người tập khai thác và cân bằng nguồn năng lượng bên trong cơ thể.
Khác với một số phong cách yoga linh hoạt hơn, Ashtanga yêu cầu người tập thực hiện các tư thế theo một trình tự nhất định, đòi hỏi kỷ luật và sự chính xác cao.
Tên gọi “Ashtanga” xuất phát từ tiếng Phạn, trong đó “Ashta” nghĩa là tám và “Anga” nghĩa là chi (tay hoặc chân). Như vậy, Ashtanga Yoga là hệ thống kết hợp tám nhánh yoga, tạo nên một phương pháp luyện tập toàn diện. Tám nhánh này không chỉ là các kỹ thuật tập luyện mà còn là nền tảng triết lý sâu sắc của yoga, bao gồm:
- Yamas – các quy tắc đạo đức
- Niyama – kỷ luật tự giác
- Asana – tư thế cơ thể
- Pranayama – kỹ thuật thở
- Pratyahara – thu hồi các giác quan
- Dharana – khả năng tập trung
- Dhyana – thiền định
- Samadhi – giác ngộ
Nhờ sự kết hợp hài hòa giữa cơ thể, hơi thở và tinh thần, Ashtanga Yoga mang đến cho người tập một lộ trình rèn luyện toàn diện, không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp phát triển sự tập trung và năng lượng nội tại.
Nguồn gốc của Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga được T. Krishnamacharya phát triển vào đầu thế kỷ 20 như một phương pháp luyện tập cá nhân dành cho học trò của ông, K. Pattabhi Jois. Jois đã tiếp thu, tinh chỉnh và sau đó truyền dạy phương pháp này rộng rãi, đưa Ashtanga Yoga ra thế giới phương Tây vào những năm 1970.
Các chuỗi động tác chào mặt trời với nhịp độ nhanh trong Ashtanga Yoga được cho là chịu ảnh hưởng từ những bài tập của các đô vật và vận động viên thể dục dụng cụ Ấn Độ thời bấy giờ. Những chuỗi tư thế này không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn mang lại sự bình an và tập trung tinh thần, từ đó hình thành cơ sở cho nhiều phong cách yoga hiện đại như Hot Yoga, Flow Yoga, Vinyasa Yoga hay Power Yoga.
Hiện nay, Viện Nghiên cứu Ashtanga Yoga đặt tại Mysore, Ấn Độ, do R. Sharath Jois – cháu trai của Pattabhi Jois – làm giám đốc. Ông là người có thẩm quyền cấp cao về thực hành Ashtanga, đồng thời thúc đẩy việc giảng dạy và đào tạo phương pháp này trên toàn thế giới. Nhiều huấn luyện viên Ashtanga Yoga nổi tiếng như David Swenson, Kino MacGregor, Richard Freeman, Maty Ezraty, Tim Miller, David Williams, Chuck Miller và Tim Feldmann đã góp phần đưa Ashtanga Yoga đến với hàng triệu người tập trên toàn cầu.
Lợi ích của việc thực hành Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga là một hình thức yoga tác động mạnh mẽ đến thể lực, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện, cả về thể chất lẫn tinh thần. Cụ thể:
- Giúp tâm trạng bình tĩnh hơn: Những động tác phối hợp nhịp nhàng giữa tư thế và hơi thở trong Ashtanga giúp tăng cường sự tập trung và làm dịu hệ thống thần kinh. Nhờ đó, cơ thể kiểm soát nhịp tim, hô hấp và huyết áp tốt hơn, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư thái hơn (theo nghiên cứu của C.C. Streeter và cộng sự).
- Tăng cường sức khỏe tinh thần: Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 cho thấy, những người tập Ashtanga 2 lần/tuần trong 9 tuần liên tục có sức khỏe tinh thần cải thiện rõ rệt, giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
- Phát triển cơ bắp: Nhờ các chuỗi bài tập tác động toàn diện đến cơ thể, Ashtanga Yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nghiên cứu năm 2012 trên phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy những người tập Ashtanga 2 lần/tuần đã tăng sức mạnh cơ chân rõ rệt so với nhóm không tập yoga.
- Khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh: Một nghiên cứu năm 2009 đăng trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Hoa Kỳ cho thấy việc tập luyện yoga thường xuyên liên quan tới việc ăn uống cân bằng hơn. Những người tập yoga có xu hướng lựa chọn thực phẩm lành mạnh và kiểm soát chế độ ăn tốt hơn.
- Giảm các cơn đau: Theo nghiên cứu năm 2017 của Robert B. Saper và cộng sự, những người tập yoga 1 lần/tuần trong 12 tuần liên tục giảm đáng kể các triệu chứng đau lưng mãn tính, hiệu quả tương đương với phương pháp vật lý trị liệu.
Như vậy, Ashtanga Yoga không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn mang lại sự cân bằng tinh thần, giúp bạn sống năng động và tràn đầy năng lượng hơn.
Nguyên tắc khi thực hành Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga có một số nguyên tắc cốt lõi, giúp người tập đạt hiệu quả tối ưu cả về thể chất lẫn tinh thần:
- Hơi thở Ujjayi Pranayama: Đây là kỹ thuật thở đặc biệt, được sử dụng xuyên suốt buổi tập. Hít thở chậm, tạo âm thanh nhẹ nhàng giúp làm ấm cơ thể, tiếp thêm năng lượng và tăng khả năng tập trung. Các kỹ thuật pranayama nâng cao chỉ được hướng dẫn cho học viên chuyên sâu.
- Điểm nhìn tập trung (Drishti): Sử dụng một tiêu điểm cố định để duy trì sự tập trung và mang lại trạng thái thiền định trong quá trình luyện tập.
- Chuyển tiếp (Vinyasa): Đồng bộ nhịp nhàng hơi thở và chuyển động giữa các tư thế, tạo thành chuỗi bài tập liền mạch.
- Khóa năng lượng (Bandha): Kỹ thuật “khóa năng lượng cơ thể” giúp phong tỏa năng lượng sống prana, mang lại sự ổn định và cân bằng cho cơ thể.
- Thực hành hàng ngày: Ashtanga Yoga khuyến khích tập 6 ngày/tuần, nghỉ thứ Bảy, cũng như nghỉ vào các ngày trăng tròn, trăng non. Phụ nữ nên hạn chế tập trong thời kỳ kinh nguyệt.
Các bài tập trong Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga là chuỗi các tư thế liên tục, kết hợp nhịp nhàng với hơi thở, giúp rèn luyện thể lực, linh hoạt cơ thể và nâng cao sự tập trung. Dưới đây là những bài tập phổ biến cùng hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:
1. Thiền định Ujjayi Pranayama
Mục đích: Làm nóng cơ thể, tập trung tinh thần, giúp chuẩn bị cho các tư thế tiếp theo.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái, thẳng lưng.
- Hít thở sâu bằng mũi, siết nhẹ cổ họng để tạo ra âm thanh êm dịu giống như tiếng sóng biển.
- Thở ra từ từ, vẫn giữ cổ họng nhẹ siết, duy trì âm thanh.
- Lặp lại trong 5–10 nhịp thở, tập trung cảm nhận hơi thở đi khắp cơ thể.
Lưu ý: Ujjayi Pranayama không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn giúp tăng khả năng tập trung và điều hòa năng lượng prana.
2. Tư thế con bướm (Baddha Konasana)
Mục đích: Cải thiện linh hoạt hông, kéo dài đùi trong, giúp cân bằng cơ thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Gập đầu gối, đưa lòng bàn chân chụm lại, gót chân sát hông.
- Mở rộng đùi trong sang hai bên, đầu gối hạ xuống sàn tự nhiên.
- Dùng tay giữ bàn chân, kéo căng đầu gối xuống sàn.
- Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng xuống mặt đất, hóp bụng nhẹ.
- Giữ tư thế trong ít nhất 5 hơi thở dài, có thể gập người về phía trước để kéo căng sâu hơn.
Lưu ý: Không nên ép buộc đầu gối xuống sàn; hãy để cơ thể từ từ thích nghi.
3. Gập người chân rộng (Prasarita Padottanasana)
Mục đích: Kéo dài cột sống, giãn cơ chân, hông, lưng, cải thiện sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai hoặc hơn.
- Bước chân cách nhau rộng, hai tay chống hông.
- Thở ra, gập hông về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Đặt hai bàn tay trên sàn, rộng bằng vai, kéo dài thân người về phía trước.
- Giữ tư thế trong 30–60 giây, hít thở sâu và đều.
- Quay lại tư thế ban đầu từ từ.
Lưu ý: Giữ thăng bằng và kiểm soát nhịp thở, không cố gắng với quá mức.
4. Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)
Mục đích: Tăng sức mạnh chân, tay và cải thiện cân bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân phải lên trước khoảng 1 mét, xoay bàn chân trái 90°.
- Gập đầu gối phải sao cho đùi song song với sàn, chân trái duỗi thẳng.
- Vươn tay qua đầu, thả lỏng vai.
- Giữ tư thế 30–60 giây, hít thở đều, cảm nhận sức căng và ổn định cơ thể.
- Quay trở lại tư thế đứng ban đầu và đổi bên.
Lưu ý: Giữ trọng lượng cơ thể cân bằng, mắt nhìn thẳng, tránh nghiêng người.
5. Đứng với tay chạm vào ngón chân cái (Utthita Hasta Padangusthasana)
Mục đích: Cải thiện thăng bằng, tăng sức mạnh chân, giãn cơ hông và đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Nâng chân trái, dùng tay trái nắm ngón cái của chân trái, tay phải chống hông.
- Kéo chân thẳng lên, duy trì cơ thể thẳng và cân bằng.
- Giữ tư thế 30–60 giây, hít thở đều.
- Hạ chân xuống từ từ, trở lại tư thế đứng thẳng và đổi bên.
Lưu ý: Nếu chưa đủ linh hoạt, có thể co gối nhẹ, từ từ kéo dài chân theo khả năng.
6. Tư thế cái ghế (Utkatasana)
Mục đích: Tăng cường sức mạnh chân và cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Gập đầu gối, hạ hông như ngồi trên ghế, giữ đùi song song sàn.
- Vươn tay qua đầu, thả lỏng vai, hóp bụng nhẹ.
- Giữ tư thế 30 giây, hít thở đều.
- Thở ra, duỗi thẳng chân và đứng thẳng trở lại.
Lưu ý: Giữ trọng lượng cơ thể phân bố đều trên hai chân, không nghiêng người về phía trước.
Những lưu ý khi tập Ashtanga Yoga
- Chấp nhận thất bại: Ashtanga thử thách bạn, đừng nản lòng nếu ban đầu gặp khó khăn.
- Bắt đầu từ dễ đến khó: Tập các bài chào mặt trời trước, sau đó mới tiến tới các tư thế phức tạp.
- Tập trung vào hơi thở: Lợi ích chính của Ashtanga nằm ở cách bạn thở, hãy ưu tiên điều này.
- Nhận hướng dẫn chính xác: Nếu gặp khó khăn, tìm giáo viên có trình độ để đảm bảo kỹ thuật và an toàn.
- Cảm nhận cơ thể: Hãy nhận biết sự thay đổi trong cơ thể và tinh thần sau mỗi buổi tập.
- Không bỏ cuộc: Tập đều đặn, kể cả 5 phút mỗi ngày, và luôn tự thưởng cho bản thân khi đạt bước tiến mới.
Tập luyện Yoga hiệu quả hơn cùng Olaben
Để thực hành Ashtanga Yoga hay bất kỳ hình thức yoga nào đạt hiệu quả tối ưu, việc trang bị đúng trang phục và dụng cụ hỗ trợ là rất quan trọng. Olaben mang đến các sản phẩm được thiết kế riêng cho tập luyện, giúp bạn thoải mái, linh hoạt và tự tin hơn trong từng động tác.
Quần áo tập yoga nữ
Bộ Quần áo tập yoga nữ của Olaben bao gồm bộ leggings yoga nữ, crop tops, áo bra thể thao và áo thể thao nữ của Olaben được làm từ chất liệu co giãn, thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt. Chúng giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế gập người, uốn dẻo và giữ thăng bằng mà không bị cản trở.
Quần áo tập yoga nam
Đối với nam giới, quần áo tập yoga nam mang đến sự thoải mái tối đa khi vận động, với chất liệu co giãn, nhẹ nhàng, giúp bạn thực hiện trọn vẹn các chuỗi động tác Ashtanga Yoga.
Dụng cụ hỗ trợ luyện tập
Một tấm thảm yoga chất lượng là điều không thể thiếu để giữ thăng bằng và giảm lực tác động lên khớp.
Các phụ kiện yoga như dây hỗ trợ, gạch yoga, khăn tập giúp bạn dễ dàng đạt đúng tư thế, đặc biệt hữu ích với người mới tập hoặc các tư thế nâng cao.
Tăng sự tập trung và năng lượng
Để duy trì năng lượng trong suốt buổi tập, bạn có thể dùng bình nước, túi đeo tập luyện và các trang phục đa năng từ Olaben. Những sản phẩm này giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái, tập trung và sảng khoái.
Với Olaben, bạn không chỉ sở hữu trang phục và dụng cụ chất lượng mà còn nâng tầm trải nghiệm yoga, giúp mỗi buổi tập trở nên an toàn, hiệu quả và trọn vẹn hơn.
