Asana yoga không chỉ đơn thuần là một phương pháp rèn luyện thể chất, mà còn là hành trình nuôi dưỡng và cân bằng tinh thần, được đông đảo người tập trên toàn thế giới yêu thích. Trải qua hàng trăm năm hình thành và phát triển, Asana yoga đã chứng minh giá trị vượt thời gian trong việc nâng cao sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai và mang lại nguồn năng lượng tích cực cho tâm trí. Tại Olaben, chúng tôi luôn đồng hành cùng bạn trên con đường chinh phục Asana yoga, mang đến những sản phẩm và phụ kiện tập luyện cao cấp, giúp mỗi buổi tập trở nên trọn vẹn và đầy cảm hứng.
Asana yoga là gì?
Trong yoga, asana là thuật ngữ tiếng Phạn nghĩa là “tư thế” hoặc “vị trí của cơ thể”. Asana yoga đề cập đến các động tác và tư thế được thực hiện trong quá trình luyện tập yoga, giúp cân bằng giữa thể chất, tinh thần và hơi thở.
Ban đầu, asana chỉ đơn thuần là các tư thế ngồi thiền giúp cơ thể ổn định, tâm trí tập trung. Tuy nhiên, theo thời gian, khái niệm này đã mở rộng ra hàng trăm tư thế khác nhau – từ nhẹ nhàng đến nâng cao – nhằm rèn luyện sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Phân loại Asana yoga
Asana yoga có thể được phân loại dựa trên đặc điểm và tác dụng của từng tư thế:
- Asana ngồi (Seated poses): Tư thế dễ thực hiện, phù hợp cho thiền và luyện thở, ví dụ: Sukhasana (tư thế ngồi dễ dàng).
- Asana đứng (Standing poses): Giúp tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện thăng bằng, như Tadasana (tư thế núi).
- Asana nằm (Supine & Prone poses): Hỗ trợ thư giãn, kéo giãn cơ lưng và cơ bụng, ví dụ: Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang).
- Asana đảo ngược (Inverted poses): Tăng lưu thông máu lên não, cải thiện sự tập trung, ví dụ: Sarvangasana (tư thế cây nến).
- Asana xoắn (Twist poses): Giúp giải phóng căng thẳng cột sống, hỗ trợ tiêu hóa.
Lợi ích của việc tập Asana yoga
Tập Asana yoga mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần. Cụ thể:
- Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai: Các tư thế Asana tác động sâu vào nhóm cơ toàn thân, giúp cơ bắp săn chắc, linh hoạt và chịu lực tốt hơn.
- Cải thiện tư thế và sự cân bằng: Việc duy trì đúng dáng trong Asana giúp điều chỉnh cột sống, giảm nguy cơ gù lưng, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt hữu ích cho người làm việc văn phòng.
- Hỗ trợ lưu thông máu và hệ tim mạch:Nhiều tư thế đảo ngược và kéo giãn giúp tăng lượng máu đến não và các cơ quan, giảm áp lực lên tim và cải thiện huyết áp.
- Giảm căng thẳng và lo âu: Asana thường đi kèm với điều hòa hơi thở, giúp hệ thần kinh thư giãn, giảm hormone căng thẳng và mang lại cảm giác bình an.
- Hỗ trợ hệ tiêu hóa và hô hấp: Các tư thế xoắn và ép bụng kích thích hoạt động tiêu hóa, còn những động tác mở lồng ngực giúp cải thiện dung tích phổi.
- Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Tập Asana vào buổi tối hoặc kết hợp các tư thế thư giãn giúp dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
Tập asana yoga như thế nào cho đúng?
Việc thực hành Asana đòi hỏi sự chính xác trong từng động tác, phối hợp hơi thở và tập trung tâm trí. Phần lớn các tư thế Asana tương đối phức tạp với người mới, vì vậy có huấn luyện viên hướng dẫn trong giai đoạn đầu là điều cần thiết.
Nguyên tắc quan trọng:
- Lắng nghe cơ thể, không ép bản thân vượt quá giới hạn để tránh chấn thương.
- Tập luyện theo từng nhóm trình độ:
Nhóm người mới bắt đầu
- Đối tượng: Người chưa từng tập Asana hoặc có sức khỏe yếu.
- Bài tập: Chuỗi Pawanmuktasana, bài tập thư giãn cho mắt, Vajrasana (ngồi trên gót), các tư thế đứng cơ bản, Surya & Chandra Namaskara (chào mặt trời, chào mặt trăng).
Nhóm trung bình
- Đối tượng: Người tập cơ bản không gặp khó khăn khi vận động.
- Bài tập: Padmasana (hoa sen), các động tác gập trước, vặn xoắn, đảo ngược và cân bằng.
Nhóm nâng cao
- Đối tượng: Người đã kiểm soát tốt cơ và hệ thần kinh, thành thạo tư thế trung bình.
- Bài tập: Hầu hết các Asana nâng cao, cần huấn luyện viên hướng dẫn, tránh cho người đang bị gãy xương, bệnh mãn tính hoặc mới phẫu thuật.
Một số tư thế Asana yoga tốt nhất dành cho nữ giới
1) Tadasana (Tư thế Núi)
Cách tập từng bước
- Đứng thẳng, bàn chân song song và chạm nhau hoặc cách rộng bằng hông (chọn vị trí giúp bạn cân bằng tốt nhất).
- Ấn 4 góc bàn chân xuống thảm, hơi chùng gối vi mô (không khóa khớp).
- Kéo cơ đùi lên, xương chậu trung lập (tránh ưỡn lưng), nhẹ nhàng kích hoạt cơ bụng dưới.
- Kéo dài cột sống, thả lỏng vai xa tai, xương bả vai hạ xuống sau.
- Hai tay xuôi dọc thân hoặc giơ lên cao (lòng bàn tay hướng nhau), mắt nhìn về phía trước, cằm song song sàn.
Hơi thở & thời lượng: Hít bằng mũi, thở bằng mũi, 5–10 nhịp; giữ 30–60 giây, lặp 2–3 lần.
Lỗi thường gặp: Khóa gối, ưỡn lưng, nhô vai, dồn trọng tâm về gót.
Mẹo/biến thể: Kẹp khối gạch giữa đùi để cảm nhận kích hoạt đùi trong; đan tay vươn cao để mở vai.
2) Bhujangasana (Tư thế Rắn hổ mang)
Cách tập từng bước
- Nằm sấp, mu bàn chân áp thảm, chân khép hoặc mở bằng hông. Trán chạm thảm.
- Đặt tay dưới vai, khuỷu sát thân; kéo xương mu hướng rốn để bảo vệ thắt lưng.
- Hít vào: Ấn mu chân & xương mu xuống, nâng ngực khỏi thảm, dùng lực lưng nhiều hơn tay; vai xa tai.
- Mắt nhìn chếch trước; giữ khuỷu hơi chùng (không khóa). Không ép lưng nếu thấy đau.
- Thở ra: Hạ ngực xuống nhẹ nhàng.
Hơi thở & thời lượng: Giữ 3–5 nhịp thở, lặp 3 lần.
Biến thể: Baby cobra (nâng thấp) cho người mới; đặt khăn dưới xương mu nếu nhạy cảm.
Lỗi thường gặp: Dồn lực lên tay, ngửa cổ quá mức, ép mạnh vào thắt lưng.
Lưu ý: Tránh/giảm biên độ nếu đau thắt lưng cấp, thoát vị đĩa đệm đang viêm, hoặc mang thai giai đoạn muộn.
3) Setu Bandhasana (Tư thế Cây cầu)
Cách tập từng bước
- Nằm ngửa, gập gối, bàn chân cách mông khoảng một bàn tay, mở bằng hông.
- Hai tay dọc thân, lòng bàn tay úp.
- Thở ra: Cuộn xương cụt về phía gối, từ từ nâng hông lên, giữ gối hướng thẳng (không xòe).
- Tùy chọn: Đan tay dưới lưng, cuộn vai vào trong để mở ngực; hoặc đặt block dưới xương cùng (supported bridge).
- Thở ra: Hạ lưng từng đốt sống xuống thảm.
Hơi thở & thời lượng: Giữ 5–10 nhịp thở; lặp 2–3 hiệp.
Lỗi thường gặp: Xòe gối ra ngoài, dồn lực vào cổ, ưỡn lưng quá mức.
4) Adho Mukha Svanasana (Tư thế Chó úp mặt)
Cách tập từng bước
- Bắt đầu ở tư thế bàn tay–bàn gối: tay dưới vai, gối dưới hông, các ngón tay xòe.
- Gập mũi chân, thở ra nâng hông cao, dần dần duỗi gối để tạo chữ V ngược.
- Ấn đều cả bàn tay (đặc biệt gốc ngón trỏ & cái), kéo dài cột sống về phía hông.
- Gối có thể chùng nếu gân kheo căng; ưu tiên lưng thẳng hơn là gót chạm sàn.
- Đầu thả lỏng giữa hai tay, vai không sụp vào tai, xương sườn dưới thu gọn.
Hơi thở & thời lượng: Giữ 5–10 nhịp thở; có thể “đạp gót xen kẽ” để làm ấm.
Biến thể: Puppy pose (Anahatasana) nếu cổ tay yếu; kê block dưới tay để giảm áp lực.
Lỗi thường gặp: Lưng gù, nâng gót quá cao nhưng vẫn khóa gối; sụp nặng lên cổ tay.
5) Balasana (Tư thế Em bé)
Cách tập từng bước
- Quỳ, ngồi lên gót, hai gối chạm hoặc mở rộng bằng thảm (tùy cảm giác hông).
- Thở ra: Gập người về trước, trán chạm thảm (có thể đặt block/gối nếu không chạm).
- Tay duỗi về trước (kéo dài lưng) hoặc dọc thân (thư giãn vai).
- Thả lỏng bụng, hít sâu vào lưng dưới & hai bên sườn, cảm nhận lưng nở ra theo nhịp thở.
Hơi thở & thời lượng: Giữ 1–3 phút (hoặc lâu hơn dạng phục hồi).
Biến thể: Đặt bolster giữa đùi–ngực để hỗ trợ; kê khăn dưới mu bàn chân/gối nếu căng khớp.
Lỗi thường gặp: Cố ép hông chạm gót khi hông cứng; giữ vai căng khi tay duỗi.
Lưu ý an toàn chung: Luôn lắng nghe cơ thể; nếu có đau nhói, tê bì hoặc chóng mặt, dừng lại và điều chỉnh. Người có vấn đề về cổ tay (với Chó úp mặt), thắt lưng (với Rắn hổ mang) hay gối (với Em bé/Cây cầu) nên dùng đạo cụ hỗ trợ hoặc giảm biên độ.
Những lưu ý cần biết khi tập Asana yoga
Để tập Asana Yoga an toàn hiệu quả, bạn cần lưu ý những điểm sau:
- Các tư thế đúng kỹ thuật sẽ không gây đau hoặc căng cứng. Nếu cảm thấy khó chịu, hãy điều chỉnh.
- Không cần tập chuỗi tư thế quá phức tạp, chỉ vài tư thế mỗi ngày cũng mang lại hiệu quả.
- Mỗi buổi tập nên kết thúc bằng xoa bóp và thư giãn vài phút.
- Có thể tập tại nhà với video hướng dẫn hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân.
Olaben đồng hành cùng bạn trên mọi hành trình tập luyện
Olaben là thương hiệu thời trang thể thao và phụ kiện yoga cao cấp tại Việt Nam, nổi bật với thiết kế tinh tế, chất liệu bền đẹp và thân thiện với môi trường. Các sản phẩm của Olaben bao gồm:
- Đồ tập yoga cho nữ với khả năng co giãn và thoáng khí vượt trội.
- Áo bra thể thao hỗ trợ nâng đỡ và tạo sự thoải mái khi vận động.
- Quần legging & quần short ôm dáng, linh hoạt, phù hợp nhiều loại hình tập luyện.
- Phụ kiện yoga như thảm tập yoga, gạch tập yoga,…Olaben cam kết mang đến trải nghiệm tập luyện đẳng cấp và trọn vẹn cho mọi khách hàng.
Ghé thăm Olaben Store để trải nghiệm trực tiếp
Bạn có thể thử ngay các thiết kế mới nhất và nhận tư vấn tận tâm từ đội ngũ Olaben tại các showroom của chúng tôi:
Hồ Chí Minh
- Flagship Store: 1M, Đường 10, Thảo Điền, Quận 2 (Thủ Đức) – Hotline: 092.828.2088
- Nguyễn Trãi: 35 Nguyễn Trãi, Bến Thành, Quận 1 – Hotline: 036.428.2088
Hà Nội
- Vincom Times City: 458 P. Minh Khai, Vĩnh Phú, Hai Bà Trưng – Hotline: 037.928.2088
- 263 Phố Huế, Hai Bà Trưng
