Nếu bạn theo chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 và yêu yoga, câu hỏi hiển nhiên là liệu hai thứ này phối hợp với nhau hay chống lại nhau. Câu trả lời ngắn gọn: có, bạn kết hợp được, và với hầu hết người lớn khỏe mạnh thì an toàn và dễ chịu, miễn là bạn khớp loại và cường độ yoga với mức năng lượng lúc đói và sắp xếp các buổi tập nặng một cách khôn ngoan. Đây là cách làm mà không bị chóng mặt, kiệt sức hay hoa mắt.
Nhắc Nhanh: 16/8 Là Gì
Phương pháp 16/8 nghĩa là bạn ăn trong khung 8 giờ và nhịn trong 16 giờ còn lại. Một cách bố trí phổ biến là ăn từ 12:00 đến 20:00 và nhịn từ 20:00 đến 12:00 hôm sau. Để biết đầy đủ phương pháp, xem hướng dẫn của chúng tôi về nhịn ăn gián đoạn 16/8.
Câu hỏi là yoga nằm ở đâu trong khung đó, và câu trả lời hoàn toàn phụ thuộc vào loại yoga.
Tập Yoga Lúc Đói Có An Toàn Không?
Với hầu hết người lớn khỏe mạnh, yoga nhẹ khi bụng đói là an toàn. Vận động cường độ thấp không đòi hỏi nhiều năng lượng, nên hợp với khung nhịn ăn. Những lợi ích mọi người kể, như giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn, và cảm giác “nhẹ nhõm trên thảm”, phần lớn đến từ chính yoga, còn nhịn ăn thêm vào một số hiệu ứng chuyển hóa khiêm tốn.
Hai lưu ý trung thực cần nói ngay từ đầu:
- Lời quảng cáo về đốt mỡ và “autophagy” bị thổi phồng. Một số nghiên cứu cho thấy đốt mỡ nhỉnh hơn một chút khi tập lúc đói, nhưng nghiên cứu khác cho thấy không có lợi thế giảm cân thực sự so với kiểm soát calo bình thường. Autophagy (dọn dẹp tế bào) chủ yếu được nghiên cứu trên động vật, nên đừng coi đó là lợi ích đã chứng minh.
- Cường độ là yếu tố quyết định. Yoga nhẹ lúc đói thì ổn. Yoga mạnh hay hot yoga lúc đói là nơi vấn đề bắt đầu.
Loại Yoga Nào Hợp Với Trạng Thái Đói
|
Tốt khi tập lúc đói |
Thận trọng hoặc để sau khi ăn |
|
Gentle và slow flow |
Hot yoga (Bikram, hot vinyasa) |
|
Hatha (chậm, theo căn chỉnh) |
Power yoga |
|
Yin (giữ tư thế thụ động lâu) |
Ashtanga |
|
Restorative (phục hồi) |
Vinyasa nhanh, cường độ cao |
Các trường phái nhẹ ít tác động và không làm tăng vọt nhịp tim hay ra nhiều mồ hôi, nên hiếm khi gây chóng mặt hay hạ đường huyết. Khám phá chúng trong hướng dẫn của chúng tôi về yin yoga, restorative yoga, và gentle yoga.
Hot và power là rủi ro khi đói vì hai lý do. Nhiệt cộng với ra nhiều mồ hôi làm hạ huyết áp, mà nhịn ăn vốn đã có thể khiến đường huyết và huyết áp ở mức thấp, nên cộng dồn lại dễ gây hoa mắt. Các bài flow mạnh cũng đốt nhiều năng lượng hơn, mà không có nhiên liệu thì dễ run rẩy và buồn nôn. Hãy để dành chúng cho khung giờ ăn.
Nguyên Tắc Vàng Về Thời Điểm
Nguyên tắc cốt lõi: tập yoga nhẹ lúc đói bất cứ lúc nào, nhưng sắp xếp yoga mạnh vào cuối kỳ nhịn, ngay trước khung giờ ăn, để bạn nạp lại năng lượng ngay sau đó.
Ba lựa chọn thời điểm thực tế:
- Buổi sáng tập nhẹ lúc đói: hatha, yin hoặc restorative khoảng 6:30 đến 8:00 sáng khi bụng đói. Bình tĩnh, chánh niệm, ít rủi ro.
- Tập mạnh ở ranh giới kỳ nhịn: sắp xếp power hoặc vinyasa khoảng 11:00 đến 12:00 trưa, ngay trước khi kết thúc nhịn, để ăn ngay sau đó cho phục hồi.
- Tập khi đã ăn trong khung giờ: nếu muốn hot hoặc power yoga, hãy tập trong khung giờ ăn, khoảng 2 đến 3 tiếng sau bữa ăn hoặc 1 tiếng sau bữa nhẹ, đủ nước. Xem khi nào nên ăn trước khi tập yoga.
Một Ngày Mẫu (Khung Giờ Ăn 12:00 đến 20:00)
|
Thời gian |
Hoạt động |
|
6:30 sáng |
Thức dậy. Nước (có thể thêm chanh), cà phê đen hoặc trà loãng |
|
7:00 đến 7:45 sáng |
Yoga nhẹ hatha, yin hoặc restorative lúc đói |
|
8:00 đến 11:00 sáng |
Tiếp tục nhịn, duy trì uống nước |
|
11:15 đến 11:45 sáng |
Tùy chọn vinyasa cường độ cao hơn ở cuối kỳ nhịn |
|
12:00 trưa |
Kết thúc nhịn bằng một bữa cân bằng |
|
12:00 đến 20:00 |
Khung giờ ăn. Tập hot hoặc power yoga ở đây nếu muốn, khi đã đủ năng lượng |
|
20:00 |
Bữa cuối, bắt đầu nhịn |
Uống Nước và Ăn Gì
- Uống nước suốt kỳ nhịn. Nước, cà phê đen và trà loãng không phá vỡ kỳ nhịn. Hãy nhấp từng ngụm thay vì uống ồ ạt, khoảng 250 ml trước buổi tập 30 phút.
- Bù điện giải sau những buổi ra nhiều mồ hôi. Nước dừa hoặc một nhúm muối trong nước đều giúp ích.
- Kết thúc nhịn đúng cách. Sau buổi tập, ăn một bữa cân bằng gồm tinh bột phức, đạm chất lượng và chất béo lành mạnh, ví dụ trứng hoặc cá hồi với rau và ngũ cốc nguyên hạt. Thêm trong ăn gì sau khi tập.
- Nếu ăn nhẹ trước khi tập, hãy giữ nhỏ (chuối, bơ, hoặc trứng luộc) trước ít nhất một tiếng.
Một không gian gọn gàng, sẵn sàng khiến buổi tập sáng lúc đói dễ duy trì hơn. Một thảm yoga Olaben êm ái, trang phục tập thoáng khí, và một nến thơm giúp bạn bước vào nhẹ nhàng.
Ai Không Nên Tập Yoga Lúc Đói
Hãy bỏ qua yoga lúc đói, hoặc hỏi ý kiến bác sĩ trước, nếu bạn:
- Đang mang thai hoặc cho con bú
- Bị tiểu đường hoặc có vấn đề về điều hòa đường huyết
- Bị huyết áp thấp
- Có tiền sử rối loạn ăn uống
- Thiếu cân, người lớn tuổi, hoặc thanh thiếu niên
- Đang dùng thuốc kê đơn
Dừng ngay và nạp năng lượng nếu bạn thấy chóng mặt, hoa mắt, buồn nôn, run rẩy, yếu bất thường hoặc muốn ngất. Đó là tín hiệu để nhẹ lại, uống nước, và kết thúc nhịn nếu cần. Đừng bao giờ cố vượt qua. Lắng nghe cơ thể quan trọng hơn việc bám cứng vào lịch, vì năng lượng thay đổi mỗi ngày.
Câu Hỏi Thường Gặp
Tập yoga khi bụng đói có an toàn không?
Với hầu hết người lớn khỏe mạnh thì có, miễn là giữ nhẹ (hatha, yin, restorative hoặc slow flow). Để dành các trường phái mạnh hay hot cho sau khi ăn. Dừng lại nếu thấy chóng mặt, run rẩy hoặc buồn nôn.
Nên tập yoga trước hay sau khi kết thúc nhịn ăn?
Yoga nhẹ có thể tập lúc đói bất cứ lúc nào. Với yoga mạnh, hãy tập vào cuối kỳ nhịn ngay trước khung giờ ăn, hoặc trong khung giờ ăn vài tiếng sau bữa, để có năng lượng và phục hồi được.
Tập yoga có làm gãy kỳ nhịn ăn không?
Không. Vận động không phá vỡ kỳ nhịn, và nước lọc, cà phê đen, trà không đường cũng vậy. Chỉ nạp calo mới phá vỡ kỳ nhịn.
Tập yoga lúc đói có đốt nhiều mỡ hơn không?
Nhỉnh hơn một chút, trong một số nghiên cứu, nhưng khác biệt khiêm tốn và không nhất quán. Phần lớn lợi ích đáng tin đến từ yoga và cân bằng calo tổng thể, không phải riêng việc đói.
Người tiểu đường có tập yoga lúc đói được không?
Chỉ khi có giám sát y tế. Nhịn ăn ảnh hưởng đến việc quản lý đường huyết, nên người tiểu đường nên hỏi bác sĩ trước khi kết hợp với tập luyện.
Sau khi tập yoga lúc đói nên ăn gì?
Kết thúc nhịn bằng một bữa cân bằng gồm tinh bột phức, đạm chất lượng và chất béo lành mạnh, như trứng hoặc cá hồi với rau và ngũ cốc nguyên hạt, cùng nước để bù nước.
