Somatic Yoga Là Gì? 8 Bài Tập Somatic Cho Người Mới

Somatic yoga là kiểu tập chậm, nhẹ nhàng, tập trung vào cảm giác bên trong cơ thể thay vì tư thế trông ra sao. Bạn không cố ép sâu hơn vào động tác giãn, mà di chuyển thật chậm, nhận ra chỗ căng và để nó tự thả lỏng. Kiểu tập này hợp với người hay ngồi nhiều bị cứng người, người hay căng thẳng, hoặc người thấy các lớp yoga nhanh, mạnh quá sức.

Bài này giải thích somatic yoga là gì, khác yoga thông thường ra sao, nghiên cứu nói gì, và một chuỗi 15 phút cho người mới bạn có thể tập ngay tối nay.

Somatic yoga là gì?

“Somatic” bắt nguồn từ chữ soma trong tiếng Hy Lạp, nghĩa là cơ thể sống được cảm nhận từ bên trong. Thuật ngữ “somatics” được Thomas Hanna, một giáo sư triết học và nhà giáo dục vận động, đặt ra năm 1976. Ông phát triển phương pháp Hanna Somatic Education. Theo ông, căng thẳng, chấn thương và thói quen lặp lại khiến não “quên” cách thả lỏng một số nhóm cơ, khiến chúng luôn căng mà ta không biết. Ông gọi hiện tượng này là sensory-motor amnesia. Chuyển động chậm, có ý thức giúp não nhận ra và thả lỏng các cơ đó.

Somatic yoga kết hợp cách tiếp cận này với các tư thế yoga quen thuộc. Bạn vẫn tập tư thế cây cầu, vặn người, tư thế em bé, nhưng:

• chuyển động chậm hơn nhiều
• chú ý vào cảm giác thay vì quy tắc tư thế
• dùng chuyển động nhỏ, lặp lại thay vì giữ lâu
• dừng trước khi thấy căng quá mức

Somatic yoga và yoga thông thường

	Somatic yoga	Vinyasa, power yoga
Trọng tâm	Cảm giác và nhận biết bên trong	Tư thế, nhịp chuyển, sức mạnh
Nhịp độ	Rất chậm, thường nằm	Vừa đến nhanh
Chuyển động	Nhỏ, lặp lại, khám phá	Tư thế cố định, giữ hoặc nối theo hơi thở
Mức nỗ lực	Nhẹ, không ép	Vừa đến cao
Mục tiêu	Thả lỏng căng cơ theo thói quen, làm dịu hệ thần kinh	Sức mạnh, dẻo dai, thể lực
Hợp với	Căng thẳng, cứng người, người mới, ngày nghỉ	Tăng thể lực

Nếu bạn thích yoga phục hồi hay yin yoga, bạn sẽ thấy somatic yoga khá quen, chỉ là có nhiều chuyển động nhẹ hơn và ít giữ tư thế lâu hơn.

Pandiculation: kỹ thuật cốt lõi

Pandiculation là động tác vươn vai, ngáp khi vừa ngủ dậy, giống chó mèo hay làm sau giấc ngủ. Trong somatic, bạn làm điều này một cách có chủ đích:

1. Co nhẹ một nhóm cơ, thêm một chút so với hiện tại.
2. Thả cơ thật chậm, chậm hơn mức tự nhiên.
3. Nghỉ và cảm nhận vùng đó lúc này.

Theo Hanna, chính pha thả chậm giúp não “cài lại” mức căng mặc định của nhóm cơ. Một số bài bên dưới dùng nguyên lý này.

Lợi ích của somatic yoga (và nghiên cứu nói gì)

Người tập thường ghi nhận:

• Bớt căng thẳng, tâm trạng dịu hơn. Chuyển động chậm, chú ý vào hơi thở và cảm giác là cơ chế đã được nghiên cứu nhiều trong yoga và chánh niệm. Xem thêm yoga giảm căng thẳng.
• Bớt cứng ở cổ, vai, hông, lưng dưới, nhất là với người ngồi cả ngày.
• Nhận biết cơ thể tốt hơn, giúp dễ sửa tư thế và tập các môn khác hiệu quả hơn.
• Ngủ ngon hơn khi tập buổi tối.

Cần nói rõ: nghiên cứu riêng về somatic yoga vẫn còn ít. Phần lớn bằng chứng đến từ nghiên cứu về yoga và chuyển động chánh niệm nói chung. Cleveland Clinic mô tả somatic yoga là cách tập chánh niệm, đặt suy nghĩ, cảm xúc và nhận biết cơ thể lên trên tư thế. Hãy xem đây là bài tập nhẹ nhàng, ít rủi ro, không phải phương pháp điều trị. Nếu bạn bị đau mãn tính hoặc có triệu chứng sang chấn tâm lý, hãy tập cùng chuyên gia có chuyên môn.

Chuỗi somatic yoga 15 phút cho người mới

Bạn chỉ cần một tấm thảm và không gian yên tĩnh. Di chuyển chậm, thở bằng mũi, dừng bất kỳ động tác nào gây đau. Thảm dày, êm sẽ dễ chịu hơn vì phần lớn chuỗi này nằm ngửa.

1. Quét cơ thể (2 phút)

Nằm ngửa, duỗi chân, tay để dọc thân. Bắt đầu từ bàn chân, đưa sự chú ý lên dần khắp cơ thể. Nhận ra chỗ nào nặng, căng, ấm hay tê. Không cần sửa gì, chỉ cần nhận ra.

2. Cong và ép lưng (nghiêng khung chậu), 8 lần chậm

Co gối, bàn chân đặt trên sàn. Hít vào, cong nhẹ lưng dưới để lưng nhấc khỏi thảm một chút. Thở ra, từ từ ép lưng xuống thảm. Giữ biên độ nhỏ. Chú ý cách bụng, lưng và hông phối hợp với nhau.

3. Pandiculation cho lưng, 4 lần

Từ tư thế trên, cong lưng và siết các cơ dọc cột sống trong 3 nhịp. Sau đó thả ra trong 6 đến 8 nhịp, để lưng chìm xuống. Nghỉ một hơi thở giữa các lần.

4. Đổ gối với tay hình xương rồng, 1 phút

Đặt bàn chân rộng hơn hông, hai tay mở ra hai bên, khuỷu gập vuông như cây xương rồng. Từ từ đổ hai gối sang một bên, rồi qua giữa sang bên kia. Có thể xoay đầu ngược chiều nếu thấy dễ chịu. Cảm nhận trọng lượng dịch chuyển trên khung chậu.

5. Cây cầu chuyển động, 6 lần

Bàn chân rộng bằng hông. Đạp chân xuống và nâng cột sống khỏi thảm từng đốt một vào tư thế cây cầu. Hạ xuống còn chậm hơn, từng đốt sống một. Tập trung vào sự chậm rãi khi hạ.

6. Xoay vai nằm nghiêng, 1 phút mỗi bên

Nằm nghiêng, co gối, tay trên đặt lên người. Từ từ vẽ vòng tròn nhỏ với vai trên: lên, ra sau, xuống, ra trước. Sau đó đổi chiều. Nhiều người phát hiện vùng này căng mà trước giờ không để ý.

7. Mèo bò kiểu somatic, 6 vòng chậm

Về tư thế bò. Tập mèo bò với tốc độ bằng một nửa bình thường. Để đầu, xương sườn và khung chậu chuyển động như một làn sóng, có thể thử những vòng tròn nhỏ nếu cơ thể muốn.

8. Tư thế em bé duỗi tay với động tác vươn vai, 2 phút

Ngồi lùi về tư thế em bé. Xòe ngón tay, ấn nhẹ xuống thảm, vươn dài tay và lưng như khi vừa ngủ dậy. Sau đó thả lỏng hoàn toàn và nghỉ.

Kết thúc bằng 1 phút nằm yên, rồi so sánh cảm giác cơ thể với lần quét đầu tiên.

Bước	Bài tập	Thời gian
1	Quét cơ thể	2 phút
2	Nghiêng khung chậu	1,5 phút
3	Pandiculation cho lưng	1,5 phút
4	Đổ gối	1 phút
5	Cây cầu chuyển động	2 phút
6	Xoay vai	2 phút
7	Mèo bò somatic	2 phút
8	Tư thế em bé + nghỉ	3 phút

Nên tập bao lâu một lần

• Mỗi ngày 10 đến 15 phút tốt hơn một buổi dài mỗi tuần.
• Buổi sáng để bớt cứng người, buổi tối để thư giãn. Muốn ngủ ngon, kết hợp với chuỗi yoga trước khi ngủ.
• Vào ngày nghỉ giữa các buổi tập sức mạnh hoặc Pilates.

Mặc gì khi tập

Ở đây sự thoải mái quan trọng hơn hiệu suất. Chọn đồ mềm, co giãn, nằm xuống không bị cấn: legging cạp cao có cạp phẳng, áo nhẹ, thêm một lớp ấm như áo Soft Ballet Wrap cho phần nghỉ. Đi tất cũng được.

Ai cần thận trọng

Somatic yoga rất nhẹ nhàng, nhưng hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước nếu bạn:

• đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc chấn thương gần đây (nhất là hông, cột sống, vai)
• đang mang thai (sau 3 tháng đầu cần điều chỉnh các tư thế nằm ngửa)
• có bệnh lý khiến nằm ngửa không thoải mái

Xem thêm ai không nên tập yoga.

Câu hỏi thường gặp

Somatic yoga là gì?

Là kiểu yoga chậm, nhẹ nhàng, tập trung vào cảm giác chuyển động từ bên trong. Phương pháp dùng chuyển động nhỏ, có ý thức và kỹ thuật như pandiculation để thả lỏng những cơ bị căng theo thói quen.

Người mới có tập somatic yoga được không?

Được. Đây là một trong những kiểu yoga dễ nhất cho người mới, vì không cần dẻo hay khỏe, và phần lớn tập ở tư thế nằm.

Bài tập somatic khác giãn cơ thế nào?

Giãn cơ là kéo dài cơ. Bài tập somatic co nhẹ cơ rồi thả thật chậm, nhằm thay đổi cách não điều khiển cơ đó, chứ không chỉ kéo dài cơ.

Somatic yoga có giúp giảm cân không?

Không trực tiếp, vì đốt ít calo. Có thể hỗ trợ gián tiếp nhờ giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn, giúp duy trì thói quen lành mạnh.

Bao lâu thì thấy kết quả?

Nhiều người thấy nhẹ người, dịu hơn ngay sau buổi đầu. Thay đổi lâu dài về thói quen căng cơ thường cần vài tuần tập đều.

Có cần dụng cụ không?

Chỉ cần một tấm thảm. Thảm êm và một viên gạch hoặc khăn gấp kê đầu sẽ dễ chịu hơn.

Kết luận

Somatic yoga đổi sự gắng sức lấy sự chú ý: chuyển động chậm, nhỏ, giúp bạn nhận ra và buông bỏ những căng thẳng mà bạn không biết mình đang giữ. Hãy thử chuỗi 15 phút vài lần mỗi tuần trên một tấm thảm yoga êm, và để ý cơ thể bạn thay đổi thế nào.

Thông tin tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.