Trong số nhiều trường phái yoga, Hatha Yoga là một trong những phương pháp phổ biến và dễ tiếp cận nhất, phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn những yogi giàu kinh nghiệm.
Nếu bạn đang tò mò Hatha Yoga là gì, mang lại lợi ích ra sao và nên thử các tư thế nào, bài viết này chính là dành cho bạn.
Hatha Yoga Là Gì?
Hatha Yoga là một trong những nhánh lâu đời nhất của yoga, có lịch sử hàng ngàn năm. Từ Hatha xuất phát từ tiếng Phạn: Ha nghĩa là “mặt trời” và Tha nghĩa là “mặt trăng”, tượng trưng cho sự cân bằng và hài hòa. Hatha Yoga tập trung vào các tư thế cơ thể (asana), kỹ thuật hít thở (pranayama) và thiền định để điều hòa thân, tâm và năng lượng.
Không giống như những phong cách yoga nhanh và mạnh như Vinyasa hay Power Yoga, Hatha Yoga thường có nhịp chậm rãi hơn, nhấn mạnh vào việc giữ tư thế lâu hơn. Điều này giúp Hatha Yoga trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện độ dẻo dai, tĩnh tâm và tăng cường sức mạnh cơ thể theo cách nhẹ nhàng và chánh niệm.
Lợi Ích Của Hatha Yoga
Luyện tập Hatha Yoga thường xuyên có thể mang đến nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần, bao gồm:
- Tăng Độ Dẻo Dai – Việc giữ tư thế giúp cơ bắp được kéo giãn từ từ, cải thiện độ linh hoạt tổng thể.
- Cải Thiện Tư Thế & Sức Mạnh – Nhiều tư thế Hatha giúp tăng sức mạnh cho core, lưng và vai, giúp bạn ngồi và đứng thẳng hơn.
- Giảm Căng Thẳng – Hít thở chậm và di chuyển có ý thức giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm lo âu.
- Tăng Năng Lượng & Tập Trung – Bằng cách cân bằng năng lượng cơ thể, Hatha Yoga giúp tăng sự minh mẫn và khả năng tập trung suốt cả ngày.
- Cải Thiện Giấc Ngủ – Thói quen tập Hatha đều đặn được biết đến là giúp ngủ sâu và giảm triệu chứng mất ngủ.
8 chi triết lý trong Hatha Yoga
Theo kinh điển của Patanjali Maharishi, yoga được hệ thống hóa thành 8 nhánh (8 limbs), tạo thành nền tảng tinh thần – thể chất – đạo đức cho mọi trường phái yoga, trong đó có Hatha Yoga. Tám chi này gồm: Yamas, Niyamas, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana và Samadhi.
1. Yamas – Những nguyên tắc đạo đức đối với thế giới xung quanh
Yamas hướng dẫn yogi cách sống hài hòa với môi trường và cộng đồng, gồm 5 quy tắc đạo đức:
- Ahimsa: không gây tổn thương, không làm hại người khác.
- Satya: sống chân thật.
- Asteya: không trộm cắp, không chiếm đoạt.
- Brahmacharya: điều độ, tiết chế, khiêm tốn.
- Aparigraha: không tham lam, biết rộng lượng và buông bỏ.
2. Niyamas – Những nguyên tắc đạo đức đối với chính bản thân
Niyamas thể hiện kỷ luật nội tâm và cách chúng ta đối xử với chính mình, gồm 5 quy tắc:
- Sauca: thanh sạch, cả thân lẫn tâm.
- Santosa: biết hài lòng, sống mãn nguyện.
- Tapas: tinh tấn, rèn luyện ý chí.
- Svadhyaya: tự học, tự quan sát bản thân.
- Isvara Pranidhana: lòng sùng kính, hướng về điều thiêng liêng.
3. Asana – Tư thế luyện tập
Asana là những tư thế yoga được thực hành để rèn luyện kỷ luật, sự tập trung và sức mạnh thể chất.
Mục tiêu không chỉ là dẻo dai mà còn chuẩn bị cơ thể ổn định cho việc ngồi thiền trong thời gian dài.
4. Pranayama – Kiểm soát hơi thở
Pranayama là hệ thống kỹ thuật thở giúp điều khiển prana – nguồn năng lượng sống bên trong.
Luyện tập đúng giúp người tập trở nên tỉnh táo, cân bằng cảm xúc và bình tĩnh sâu bên trong.
5. Pratyahara – Thu kiểm các giác quan
Đây là bước chuyển từ thế giới bên ngoài vào bên trong.
Pratyahara giúp yogi rút giác quan khỏi các tác động ngoại cảnh, xua tan dục vọng và phiền não, từ đó kiểm soát bản ngã và cảm xúc tốt hơn.
6. Dharana – Sự tập trung cao độ
Dharana rèn luyện khả năng giữ tâm trí vào một điểm duy nhất, không bị phân tán bởi những xao động xung quanh.
Đây là tiền đề quan trọng để bước vào thiền định.
7. Dhyana – Thiền định
Dhyana là trạng thái dòng chảy của nhận thức, nơi tâm trí ổn định, sáng suốt và mở rộng.
Khác với Dharana chỉ là tập trung, Dhyana là quá trình thiền sâu, từ đó trí tuệ được khai mở.
8. Samadhi – Giác ngộ
Đây là cảnh giới cao nhất trong yoga, khi người tập hòa nhập hoàn toàn vào trạng thái tĩnh lặng và kết nối sâu sắc với năng lượng của vũ trụ.
Samadhi chỉ đạt được khi 7 chi trước đó được thực hành thuần thục, và được xem là mục tiêu tối thượng của con đường yoga.
Các Tư Thế Hatha Yoga Phổ Biến Và Lợi Ích
Nếu bạn mới làm quen với Hatha Yoga, những tư thế kinh điển này là điểm khởi đầu tuyệt vời. Chúng giúp tăng sức mạnh, cải thiện độ dẻo dai và làm dịu tâm trí tất cả đều thân thiện với người mới bắt đầu.
Mountain Pose (Tadasana)
Tư thế Núi là nền tảng của tất cả các tư thế đứng trong yoga. Bạn chỉ cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, vai thả lỏng, tay đặt dọc theo thân người. Dù trông đơn giản, tư thế này giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân, đồng thời giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn. Luyện tập Tadasana thường xuyên cũng giúp bạn nhận diện cơ thể tốt hơn và thiết lập căn bản cho các tư thế đứng khác.
Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Một trong những tư thế quen thuộc nhất của yoga, Downward-Facing Dog tạo thành hình chữ “V” ngược với cơ thể. Nó kéo giãn gân kheo, bắp chân, vai và làm dài cột sống. Đây cũng là tư thế tiếp thêm năng lượng, giảm mệt mỏi và làm dịu tâm trí. Bạn có thể dùng tư thế này để chuyển tiếp giữa các tư thế khác hoặc như một điểm nghỉ trong chuỗi bài tập.
Warrior II (Virabhadrasana II)
Warrior II là một tư thế đứng mạnh mẽ, giúp tăng sức mạnh cho chân, hông và core, đồng thời cải thiện sức bền và sự tập trung. Khi tay mở rộng và ánh nhìn tập trung về phía trước, tư thế này mở ngực và hông, xây dựng sự dẻo dai và mang đến cảm giác tự tin. Giữ Warrior II lâu hơn cũng giúp cải thiện sự thăng bằng và ổn định cơ thể.
Triangle Pose (Trikonasana)
Triangle Pose là tư thế nghiêng người sang bên, kéo giãn sâu gân kheo, hông và hai bên thân. Nó giúp cải thiện sự thăng bằng, tăng sức mạnh cho chân và nâng cao độ linh hoạt cho cột sống và vai. Tư thế này cũng được biết đến với khả năng kích thích tiêu hóa và cải thiện tuần hoàn máu. Hãy chú ý giữ hai bên thân dài và thẳng để tránh gập người quá sâu.
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Bridge Pose là một tư thế uốn lưng nhẹ nhàng, giúp tăng sức mạnh cho mông, gân kheo và lưng dưới, đồng thời mở rộng ngực, tim và vai. Tư thế này hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt của cột sống và giảm căng thẳng do ngồi lâu. Nhiều người cũng thấy Bridge Pose giúp làm dịu tâm trí và giảm bớt lo âu nhẹ.
Corpse Pose (Savasana)
Được xem là tư thế quan trọng nhất trong yoga, Savasana cho phép cơ thể bạn hoàn toàn thư giãn và hấp thụ những lợi ích từ buổi tập. Bạn chỉ cần nằm ngửa, tay thả lỏng hai bên, nhắm mắt và hít thở sâu. Tư thế này giúp thư giãn sâu, giảm căng thẳng và hỗ trợ tích hợp hiệu quả thể chất lẫn tinh thần từ bài tập.
Bắt Đầu Hành Trình Yoga Cùng Olaben
Tại Olaben, chúng tôi tạo ra những sản phẩm yoga chất lượng cao để hỗ trợ việc tập luyện của bạn từ thảm tập yoga cao cấp với độ bám tuyệt vời, đến áo bra thể thao êm ái và linh hoạt, cùng gạch tập yoga giúp bạn đạt căn chỉnh hoàn hảo ở mọi tư thế.
Khám phá bộ sưu tập tại Olaben.com và bắt đầu xây dựng thói quen yoga bạn yêu thích ngay hôm nay.
