Xây dựng đôi chân khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn với hướng dẫn toàn diện về 15 bài tập chân tốt nhất tại phòng gym. Dù mục tiêu của bạn là tăng kích thước cơ đùi, tạo hình mông, tăng sức mạnh cơ hamstring hay cải thiện sức mạnh toàn bộ phần dưới cơ thể, Olaben cung cấp tất cả những gì bạn cần, từ các chuyển động cơ bản và kỹ thuật chuẩn đến các kế hoạch tập luyện sẵn sàng áp dụng. Hoàn hảo cho cả người mới bắt đầu và vận động viên nâng tạ nâng cao muốn nâng cấp ngày tập chân của mình.
Tại sao việc tập chân quan trọng?
Phần dưới cơ thể của bạn chứa những nhóm cơ lớn nhất và mạnh mẽ nhất: cơ đùi trước (quads), cơ hamstring, cơ mông và bắp chân. Vì kích thước của chúng, việc tập những cơ này kích thích phản ứng hormone mạnh mẽ, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp trên toàn cơ thể. Nói cách khác, một buổi tập chân hiệu quả còn có thể cải thiện kết quả các bài tập phần trên cơ thể của bạn.
Xây dựng đôi chân khỏe mạnh không chỉ dừng lại ở vẻ ngoài. Tập luyện phần dưới cơ thể giúp tăng đốt calo, thúc đẩy trao đổi chất và cải thiện khả năng vận động hàng ngày. Thêm vào đó, phát triển sức mạnh chân cải thiện thăng bằng, phối hợp và linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương cả trong và ngoài phòng gym.
Nên tập chân bao lâu một tuần?
Khi bạn đã lên kế hoạch tập chân, bước tiếp theo là chọn tần suất tập luyện hợp lý mỗi tuần. Với hầu hết mọi người muốn tăng kích thước và sức mạnh chân, tập 2–3 lần mỗi tuần là lý tưởng. Điều này cung cấp đủ kích thích để cơ bắp phát triển, đồng thời vẫn đảm bảo 48 giờ phục hồi giữa các buổi tập. Tránh tập chân liên tục hai ngày liền, vì có thể cản trở quá trình phục hồi và làm chậm tiến bộ.
Tần suất tối ưu còn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu chân là điểm yếu, bạn có thể thêm một buổi tập bổ sung. Nếu không phải ưu tiên, hai buổi tập tập trung mỗi tuần vẫn mang lại kết quả tốt. Bạn cũng có thể chia ngày tập chân theo nhóm cơ: cơ đùi trước, cơ hamstring, cơ mông hoặc bắp chân để tăng tập trung mà không làm quá tải một khu vực.
Routine tập 5 ngày (tập trung chân)
- Thứ Hai: Legs Push (cơ đùi trước, bắp chân)
- Thứ Ba: Upper Push (ngực, vai, tay sau)
- Thứ Tư: Legs Pull (cơ mông, hamstring, bắp chân)
- Thứ Năm: Nghỉ
- Thứ Sáu: Upper Pull (lưng, tay trước)
- Thứ Bảy: Legs (tập hợp: squats, deadlifts + bài phụ trợ)
- Chủ Nhật: Nghỉ
Routine tập 3 ngày
- Thứ Hai: Upper Push (ngực, vai, tay sau)
- Thứ Ba: Nghỉ
- Thứ Tư: Legs (toàn bộ phần dưới cơ thể)
- Thứ Năm: Nghỉ
- Thứ Sáu: Upper Pull (lưng, tay trước)
Khởi Động Trước Khi Tập Chân
Khởi động đúng cách là chìa khóa để giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cơ thể cho một buổi tập phần dưới nặng. Bắt đầu bằng cách nâng nhịp tim trong khoảng 5 phút với các bài tập cardio nhẹ như bài tập trên máy chạy bộ, xe đạp hoặc máy chèo, đủ để tăng tuần hoàn máu và làm lỏng các khớp.
Tiếp theo, thực hiện các động tác giãn cơ động (dynamic stretches), sau đó chuyển sang những bài tập đơn giản với trọng lượng cơ thể như squat, lunge và nâng bắp chân để kích hoạt cơ đùi, cơ mông, hamstring và bắp chân.
Trước khi bắt đầu các hiệp tập chính, hãy thực hiện bài tập đầu tiên với tạ nhẹ hoặc dây kháng lực. Điều này giúp cải thiện phạm vi chuyển động, kích hoạt đúng nhóm cơ, đồng thời chuẩn bị hệ thần kinh cho các mức tạ nặng hơn.
15 Bài Tập Chân Tốt Nhất
Squat Tạ Sau
Back squat là một bài tập phần dưới cơ thể mạnh mẽ, tác động lên cơ mông, hamstring và toàn bộ chuỗi cơ phía sau. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và kích thước cơ chân.
Cách thực hiện:
- Đặt thanh tạ trên phần trên lưng (không đặt trên cổ) và đứng với chân rộng bằng vai. Giữ ngực thẳng, core siết chặt, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Đẩy hông ra sau và gập gối, hạ người một cách kiểm soát. Đảm bảo đầu gối hướng ra ngoài, không hướng vào trong khi thực hiện động tác.
- Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc vị trí sâu nhất mà khả năng vận động của bạn cho phép.
- Đẩy gót chân xuống sàn và trở về tư thế đứng, giữ cột sống trung lập và cơ core căng chặt.
Squat Tạ Trước
Front squat tập trung nhiều hơn vào phần trước của chân, đặc biệt là cơ đùi trước, đồng thời yêu cầu cơ core mạnh để giữ thân trên thẳng.
Cách thực hiện:
- Đặt thanh tạ trên phần trước vai. Sử dụng kiểu nắm “underhand rack” với đầu ngón tay dưới thanh tạ và khuỷu tay nâng cao để giữ thanh tạ cố định. Giữ ngực thẳng và mắt nhìn thẳng.
- Đẩy hông ra sau nhẹ nhàng và gập gối để hạ xuống tư thế squat. Giữ thân trên thẳng và cho phép đầu gối hướng ra ngoài khi hạ người.
- Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc vị trí sâu nhất mà khả năng vận động cho phép.
- Đẩy qua trung bàn chân và gót chân để trở về tư thế đứng, giữ khuỷu tay cao và ngực không nghiêng về phía trước.
Squat Chân Đơn Kiểu Bulgaria
Squat Chân Đơn Kiểu Bulgaria là một bài tập chân đơn mạnh mẽ, tác động lên cơ đùi trước, cơ mông, hamstring và cơ core, đồng thời cải thiện thăng bằng và ổn định.
Cách thực hiện:
- Đứng cách một băng ghế hoặc bậc cao khoảng 60 cm, quay lưng lại. Duỗi chân phải ra phía sau và đặt mu bàn chân trên băng ghế.
- Nghiêng thân trên nhẹ về phía trước, siết chặt cơ core và bắt đầu hạ người bằng cách gập gối trước. Đảm bảo gối trước di chuyển thẳng theo mũi chân.
- Hạ xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn (hoặc thấp nhất mà khả năng vận động của bạn cho phép).
- Đẩy qua bàn chân trước để trở về tư thế đứng, duy trì thăng bằng và kiểm soát trong toàn bộ chuyển động.
Đẩy Chân
Máy Đẩy Chân tuyệt vời để tác động lên cơ đùi trước, hamstring và cơ mông trong khi giảm yêu cầu về thăng bằng như khi tập squat với tạ tự do. Đây là lựa chọn an toàn để cô lập cơ phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên máy leg press với lưng và đầu áp chắc vào tấm đệm. Đặt chân rộng bằng hông trên bàn đạp, tạo góc khoảng 90 độ ở đầu gối.
- Siết chặt cơ core và đẩy bàn đạp ra bằng cách duỗi chân. Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng mà không khóa đầu gối.
- Từ từ gập đầu gối để hạ trọng lượng về vị trí ban đầu, giữ kiểm soát trong toàn bộ động tác.
Deadlift Kiểu Romania
Romanian deadlift là bài tập quan trọng để tăng sức mạnh cơ mông, hamstring và bắp chân, đồng thời cải thiện khả năng linh hoạt hông và ổn định chuỗi cơ phía sau.
Cách thực hiện:
- Cầm một thanh tạ hoặc tạ tay ở mỗi tay, giữ tay thẳng và lưng trung lập. Nhìn thẳng phía trước để duy trì tư thế chuẩn.
- Gập hông, đẩy hông ra sau trong khi giữ gối hơi gập. Hạ tạ sát chân, dừng lại khi cảm nhận căng sâu ở hamstring.
- Dừng một chút, sau đó đẩy hông về phía trước để trở về tư thế đứng, sử dụng cơ mông để tạo lực cho chuyển động.
Cuộn Cơ Gân Kheo Nordic
Cuộn Cơ Gân Kheo Nordic (Nordic hamstring curl) là bài tập nâng cao, tập trung mạnh vào cơ hamstring, cải thiện sức mạnh, tăng cơ và phòng ngừa chấn thương.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên bề mặt có đệm, giữ chân cố định dưới vật chắc chắn hoặc nhờ đối tác giữ. Giữ cơ thể thẳng và core siết chặt.
- Từ từ nghiêng người về phía trước từ đầu gối, chống lại chuyển động bằng cơ hamstring. Kiểm soát quá trình hạ xuống càng xa càng tốt mà không bị ngã.
- Dùng tay để chống nhẹ xuống sàn nếu cần, sau đó đẩy nhẹ để trở về vị trí ban đầu.
Gập Hông Kéo Cơ Gân Kheo
Good mornings đánh thức cơ hamstring với động tác hip-hinge cổ điển, xây dựng sức mạnh và ổn định chuỗi cơ phía sau.
Cách thực hiện:
- Đặt thanh tạ trên cơ vai trên và đứng với chân rộng bằng vai.
- Giữ gối hơi gập, gập hông và đẩy hông ra sau khi thân trên hạ xuống. Giữ ngực thẳng và mắt nhìn thẳng.
- Hạ xuống cho đến khi cảm nhận cơ hamstring căng sâu, sau đó đẩy qua cơ mông để trở về vị trí ban đầu.
Đẩy Hông
Xây dựng sức mạnh và kích thước cơ mông với bài tập hip-extension tập trung vào mông này.
Cách thực hiện:
- Ngồi tựa lưng trên băng ghế (ngay dưới xương vai) và đặt thanh tạ, tạ tay hoặc đĩa tạ lên hông, hỗ trợ bằng tay.
- Gập gối, giữ chân đặt phẳng và rộng bằng vai, tạo góc 90 độ ở chân.
- Kéo cằm vào và hạ hông xuống sàn cho đến khi thân trên tạo góc khoảng 45 độ.
- Đẩy qua gót chân để nâng hông lên cho đến khi đùi song song với mặt đất. Siết chặt cơ mông ở trên cùng, sau đó hạ xuống từ từ và kiểm soát.
Glute Bridge
Bài tập này chỉ cần trọng lượng cơ thể và tác động hiệu quả lên cơ mông, cơ gân và các cơ lõi như cơ bụng, cơ lưng dưới, và các cơ trung tâm ổn định thân.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gối gập, chân đặt phẳng trên sàn, tay để hai bên hông.
- Hít vào và đẩy qua bốn góc bàn chân, siết core, cơ mông và hamstring khi nâng hông lên trần nhà.
- Dừng lại, siết cơ mông ở trên cùng, sau đó hạ hông xuống từ từ về vị trí ban đầu.
Bước Lên Bậc
Tăng sức mạnh, thăng bằng và khả năng bùng nổ cho phần dưới cơ thể với động tác chức năng này.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện băng ghế hoặc bề mặt nâng chắc chắn, cách khoảng 30 cm. Có thể cầm tạ tay mỗi tay nếu muốn tăng sức kháng lực.
- Bước chân phải lên băng ghế, đẩy qua gót để nâng cơ thể và đưa chân trái lên gặp chân phải (hoặc nâng gối trái để tăng độ khó).
- Bước xuống với chân trái, trở về vị trí ban đầu.
Lunge Đi Bộ
Thách thức thăng bằng đồng thời tăng sức mạnh cơ đùi, hamstring và mông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân chụm lại. Có thể cầm tạ tay mỗi tay nếu muốn tăng tải.
- Bước chân phải về phía trước và hạ xuống lunge cho đến khi đùi trước song song với mặt đất, giữ ngực thẳng và nhìn thẳng.
- Đẩy qua gót chân phải để đứng lên, đưa chân về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục bước về phía trước bằng chân trái, thực hiện lunge tiếp theo.
Nâng Bắp Chân Đứng
Tăng sức mạnh và định hình bắp chân với bài tập cổ điển này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Có thể cầm tạ tay hai bên để tăng sức kháng lực.
- Đẩy qua mũi chân để nâng gót cao nhất có thể, siết bắp chân ở trên cùng.
- Dừng một chút, sau đó hạ gót xuống sàn từ từ và kiểm soát.
Nâng Bắp Chân Ngồi
Tăng sức mạnh bắp chân với biến thể ngồi, tập trung vào cơ soleus.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên băng ghế hoặc máy calf raise ngồi, gối gập 90 độ, mũi chân đặt trên bàn đạp.
- Đặt tạ lên đùi, ngay trên đầu gối (hoặc dùng miếng đệm của máy).
- Đẩy qua mũi chân để nâng gót lên cao nhất có thể, siết bắp chân ở trên cùng.
- Hạ gót xuống từ từ cho đến khi cảm nhận cơ bắp căng ra.
Donkey Kicks (Đá Chân Ngựa)
Tăng sức mạnh cơ mông và cải thiện ổn định hông với động tác đơn giản bằng trọng lượng cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ bốn chân, tay dưới vai, gối dưới hông.
- Giữ core căng, nâng chân phải và đá gót lên trần nhà, giữ gối gập 90 độ.
- Dừng lại ở trên cùng, siết cơ mông.
- Hạ chân xuống từ từ, sau đó lặp lại với chân trái.
Nâng Bắp Chân Tư Thế Sumo
Tập trung vào bắp chân đồng thời tác động cả cơ trong đùi và cơ mông với biến thể đứng rộng này.
Cách thực hiện:
- Đứng với chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài (tư thế sumo).
- Siết cơ core và giữ ngực thẳng.
- Nâng cơ thể lên mũi chân, nâng gót càng cao càng tốt.
- Dừng lại một chút ở trên cùng và siết bắp chân.
- Hạ gót xuống sàn từ từ, kiểm soát chuyển động.
Hạ nhiệt sau khi tập chân: Phục hồi & Duy trì linh hoạt
Kết thúc buổi tập chân đúng cách giúp giảm đau nhức, tăng tốc phục hồi và giữ cơ bắp mềm mại. Dù tập tại phòng gym hay ở nhà, mặc quần áo thoải mái và linh hoạt sẽ giúp các bài tập hạ nhiệt hiệu quả hơn.
- Cardio nhẹ (5 phút): Đi bộ, đạp xe hoặc sử dụng máy bước chân với tốc độ nhẹ để tăng lưu thông máu và loại bỏ acid lactic.
- Động tác động (Dynamic Movements): Di chuyển chân nhẹ nhàng trong phạm vi kiểm soát để giữ cơ ấm và linh hoạt.
- Giãn cơ tĩnh (Static Stretching): Tập trung vào cơ đùi trước, hamstring, cơ mông và bắp chân. Giữ mỗi động tác khoảng 30 giây, thở sâu để thư giãn và kéo dài cơ.
Một buổi hạ nhiệt đúng cách không chỉ hỗ trợ phục hồi mà còn chuẩn bị đôi chân cho buổi tập tiếp theo.
Kết luận
Với 15 bài tập chân tốt nhất này, bạn đã có tất cả những gì cần để xây dựng đôi chân mạnh mẽ, từ cơ đùi trước, hamstring đến cơ mông và bắp chân. Thực hiện một buổi tập có cấu trúc hợp lý, cùng khởi động và hạ nhiệt đúng cách, sẽ giúp tối đa hóa kết quả và giảm nguy cơ chấn thương.
Để tập luyện hiệu quả nhất, trang phục tập luyện phù hợp cũng rất quan trọng. Olaben, thương hiệu quần áo tập luyện hàng đầu, cung cấp nhiều sản phẩm thể thao chất lượng cao, kết hợp giữa sự thoải mái và hiệu suất.
- Bộ sưu tập quần áo thể thao nữ như quần Legging, áo ngực thể thao, áo tank top, váy và đầm thể thao, hoàn hảo để hỗ trợ mọi động tác squat, lunge và hip thrust.
- Bộ sưu tập quầo áo thể thao nam như Quần shorts, quần dài, áo ngắn tay và hoodie, thiết kế giúp tăng cường linh hoạt, bền bỉ và phong cách.
Dù tập tại phòng gym hay sử dụng thiết bị tập gym tại nhà, Olaben đảm bảo bạn luôn thoải mái, tự tin và sẵn sàng chinh phục mọi ngày tập chân. Hãy để buổi tập của bạn thực sự hiệu quả, không chỉ với bài tập mà còn với trang phục hỗ trợ bạn từng bước.
