Giãn cơ sau khi tập là giữ các động tác giãn nhẹ sau buổi tập, khi cơ vẫn còn ấm, để làm dịu cảm giác căng cứng và giúp cơ thể hạ nhiệt. Các động tác giãn tĩnh giữ trong 20 đến 30 giây là tốt nhất sau khi tập, vì lúc này cơ thư giãn dễ hơn và bạn giảm nguy cơ cứng cơ ngày hôm sau. Hãy dành 5 đến 10 phút cho các nhóm cơ vừa tập.
Chỉ giãn tới mức căng nhẹ, không đau, và hít thở đều trong suốt quá trình.
Vì sao nên giãn cơ sau khi tập?
- Làm dịu cảm giác căng cứng khi cơ còn ấm và dễ co giãn.
- Giúp hạ nhiệt bằng cách đưa nhịp tim xuống từ từ.
- Hỗ trợ độ dẻo theo thời gian nếu tập đều đặn.
- Cảm giác dễ chịu và báo hiệu kết thúc buổi tập, giúp bạn thư giãn.
Lưu ý giãn cơ không phải là cách chữa đau nhức cơ đã được chứng minh, nhưng nó giúp giảm cảm giác căng, gò bó sau buổi tập nặng.
8 động tác giãn cơ sau khi tập
1. Giãn cơ đùi trước khi đứng
Đứng thẳng, kéo một gót chân về phía mông và giữ. Giãn phần trước đùi. 20 đến 30 giây mỗi bên.
2. Giãn cơ đùi sau khi đứng
Đặt một gót chân về trước, gập người từ hông và vươn tay về phía mũi chân với lưng thẳng. Giãn phần sau đùi.
3. Giãn ngực và vai
Đan hai tay sau lưng và nâng nhẹ lên. Mở ngực sau các bài đẩy.
4. Giãn cơ tay sau
Đưa một tay qua đầu, gập khuỷu và dùng tay kia đẩy nhẹ ra sau.
5. Giãn cơ mông kiểu số 4
Nằm ngửa, bắt chéo một cổ chân qua gối bên kia và kéo đùi vào. Giãn cơ mông và hông.
6. Tư thế em bé
Quỳ và gập người về trước, hai tay duỗi ra. Giải phóng lưng dưới và vai.
7. Giãn cơ bắp chân
Bước một chân ra sau, giữ gót chạm sàn và ngả người vào tường. Giãn bắp chân và gân Achilles.
8. Gập người về trước khi ngồi
Ngồi duỗi thẳng chân, hơi chùng gối và gập người về trước. Giãn cơ đùi sau và lưng dưới.
Giữ bao lâu và tập bao nhiêu
|
Câu hỏi |
Trả lời |
|
Giữ mỗi động tác |
20 đến 30 giây |
|
Tổng thời gian |
5 đến 10 phút |
|
Tần suất |
Sau mỗi buổi tập |
|
Kiểu giãn |
Tĩnh (giữ yên), không nảy bật |
Lỗi thường gặp cần tránh
- Nảy người khi giãn. Hãy giữ yên. Nảy bật dễ làm căng cơ đang lạnh hoặc mệt.
- Giãn tới mức đau. Mục tiêu là căng nhẹ, không phải khó chịu.
- Nín thở. Thở chậm để cơ thư giãn.
- Tập vội. Vài giây mỗi cơ gần như vô ích. Hãy giữ đủ thời gian mỗi động tác.
Một tấm thảm êm giúp các động tác giãn nằm sàn dễ chịu hơn cho cột sống và đầu gối, còn legging co giãn giúp bạn gập và vươn người không bị gò bó. Xem thảm tập Olaben và bộ sưu tập legging.
Câu hỏi thường gặp
Có nên giãn cơ sau mỗi buổi tập không?
Có, một bài thả lỏng ngắn sau mỗi buổi giúp làm dịu cảm giác căng khi cơ còn ấm và kết thúc buổi tập trọn vẹn.
Nên giãn cơ trước hay sau khi tập?
Giãn động (có chuyển động) trước để khởi động, và giãn tĩnh (giữ yên) sau để hạ nhiệt. Giãn tĩnh lâu trước khi tập nặng có thể làm giảm lực tạm thời.
Giãn cơ có giảm đau nhức cơ không?
Nó giảm cảm giác căng, gò bó sau tập, nhưng nghiên cứu chưa cho thấy nó ngăn được đau nhức trễ. Vận động nhẹ và nghỉ ngơi cũng giúp phục hồi.
Nên giữ mỗi động tác giãn bao lâu?
Giữ mỗi động tác giãn tĩnh 20 đến 30 giây. Giữ ngắn hơn ít tác dụng, và không cần vượt quá 60 giây.
