Thức dậy với chiếc lưng cứng nhắc, đau mỏi có thể khiến buổi sáng của bạn trở nên nặng nề và thiếu động lực. Thay vì tìm đến thuốc giảm đau, một chuỗi bài tập giãn cơ lưng buổi sáng trong 10 phút có thể là tất cả những gì bạn cần để khởi động lại cơ thể và tinh thần. Những động tác đơn giản này không chỉ giúp giải phóng sự căng cứng mà còn cải thiện tư thế, tăng độ linh hoạt và chuẩn bị cho một ngày mới tràn đầy năng lượng. Hãy cùng Olaben khám phá 7 bài tập giãn cơ lưng buổi sáng hiệu quả bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay.
Tại sao giãn cơ lưng buổi sáng lại quan trọng?
Khi ngủ, cơ thể bạn bất động trong nhiều giờ. Sự thiếu vận động này thường dẫn đến khớp cứng và cơ bị căng, đặc biệt ở vùng lưng dưới. Thêm các bài giãn cơ lưng vào buổi sáng sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu, đánh thức cơ bắp và khôi phục khả năng vận động.
Một số lợi ích khác của việc duy trì thói quen giãn cơ buổi sáng:
- Cải thiện tư thế nhờ thả lỏng các cơ bị co cứng kéo lệch cột sống.
- Giảm căng thẳng ở lưng, vai và hông.
- Tăng sự tập trung và năng lượng nhờ tăng lưu thông máu và giải phóng endorphin.
- Tinh thần minh mẫn, bắt đầu ngày mới trong trạng thái thư thái và tươi mới.
10 phút giãn cơ lưng buổi sáng
Hãy dành một không gian yên tĩnh, thoải mái. Thảm tập yoga hoặc mặt phẳng vững chắc là lựa chọn lý tưởng. Hít thở sâu, di chuyển chậm rãi và đừng bao giờ ép cơ thể quá mức. Đây là chuỗi động tác chỉ mất 10 phút:
1. Cat-Cow Stretch (1 phút)
Lợi ích: Động tác linh hoạt này giúp nới lỏng các cơ dọc cột sống, tăng tuần hoàn máu và giải phóng sự cứng nhắc sau giấc ngủ. Bằng cách xen kẽ cong và võng lưng, bạn kích hoạt sự linh hoạt, cải thiện chuyển động cột sống và làm mới cơ lưng.
Cách tập:
- Quỳ chống tay và gối trên thảm, tay dưới vai, gối dưới hông.
- Hít vào, võng lưng, nâng ngực và hông lên (Cow).
- Thở ra, cong lưng, cúi cằm về ngực (Cat).
- Thực hiện liên tục 1 phút theo nhịp thở.
2. Child’s Pose (1 phút)
Lợi ích: Động tác thư giãn sâu này kéo giãn toàn bộ cột sống, giải tỏa căng thẳng vùng lưng dưới. Đồng thời, Child’s Pose còn làm dịu hệ thần kinh, giảm stress và mang lại sự bình an cho buổi sáng.
Cách tập:
- Quỳ gối, ngồi trên gót chân.
- Duỗi thẳng hai tay về phía trước, hạ ngực xuống sát thảm.
- Đặt trán xuống sàn hoặc gối.
- Giữ 1 phút, hít thở đều.
3. Seated Spinal Twist (1 phút mỗi bên)
Lợi ích: Hoàn hảo để giải phóng sự căng cứng ở lưng dưới, động tác vặn xoắn này giúp tăng linh hoạt cho cột sống, cải thiện tư thế và lưu thông máu tốt hơn, hỗ trợ các chuyển động xoay, cúi trong ngày.
Cách tập:
- Ngồi trên ghế hoặc sàn, hai chân đặt vững.
- Đặt tay trái lên đùi phải, tay phải chống nhẹ phía sau.
- Vặn nhẹ thân sang phải, giữ 30 giây.
- Đổi bên và lặp lại.
4. Knee-to-Chest Stretch (1 phút mỗi bên)
Lợi ích: Động tác này tác động mạnh vào lưng dưới và hông, giảm áp lực lên dây thần kinh cột sống, đồng thời cải thiện sự linh hoạt vùng thắt lưng – rất hữu ích khi bạn thức dậy với cảm giác nặng lưng.
Cách tập:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng người.
- Kéo một đầu gối về ngực, giữ bằng hai tay.
- Chân còn lại duỗi thẳng hoặc co nhẹ.
- Giữ 1 phút, sau đó đổi chân.
5. Pelvic Tilt (1 phút)
Lợi ích: Pelvic Tilt tăng cường cơ bụng và cơ lưng dưới, đồng thời di chuyển nhẹ cột sống giúp giảm căng cứng do nằm lâu. Động tác này còn hỗ trợ tư thế chuẩn và giảm áp lực lên thắt lưng.
Cách tập:
- Nằm ngửa, gối co, bàn chân đặt trên sàn.
- Siết cơ bụng, ép lưng dưới sát thảm.
- Sau đó, hơi nâng hông tạo đường cong nhỏ.
- Lặp lại chậm rãi trong 1 phút.
6. Lower Back Rotational Stretch (1 phút mỗi bên)
Lợi ích: Kéo giãn xoay này giúp tăng độ linh hoạt, giảm cứng buổi sáng và thả lỏng lưng dưới. Chuyển động xoay chậm rãi còn giúp duy trì sự dẻo dai của cột sống.
Cách tập:
- Nằm ngửa, gối co, bàn chân chạm sàn.
- Hạ cả hai gối sang một bên, vai vẫn áp sát sàn.
- Giữ 30 giây, trở về giữa, đổi bên.
- Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.
7. Sphinx (Back Extension Stretch) (30 giây – 1 phút)
Lợi ích: Sphinx Pose tăng cường sức mạnh lưng dưới, mở ngực và cải thiện tư thế. Đây là động tác tuyệt vời để lấy lại đường cong tự nhiên cột sống sau một đêm nằm dài, đồng thời giảm áp lực và căng cứng.
Cách tập:
- Nằm sấp, chống cẳng tay xuống thảm, khuỷu dưới vai.
- Đẩy ngực nâng lên nhẹ nhàng.
- Giữ hông và chân thả lỏng.
- Giữ tư thế 30–60 giây.
Kết luận
Chỉ với 10 phút giãn cơ lưng buổi sáng, bạn có thể bắt đầu ngày mới nhẹ nhàng, linh hoạt và tràn đầy năng lượng. Hãy duy trì 7 bài tập giãn cơ lưng buổi sáng này thường xuyên để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong cơ thể và tinh thần.
