Câu trả lời không phải chọn một trong hai. Bạn nên làm cả hai, nhưng khác loại vào thời điểm khác nhau: giãn động trước buổi tập, giãn tĩnh sau buổi tập. Làm ngược lại, tức giữ các tư thế giãn tĩnh kéo dài trên cơ còn lạnh trước khi tập, có thể làm giảm sức mạnh và sức bật của bạn, mà lại ít giúp phòng chấn thương. Đây là phân tích dựa trên khoa học, kèm con số, bài tập dùng ngay và những hiểu lầm nên bỏ.
Câu Trả Lời Ngắn Gọn
- Trước buổi tập: giãn động, như một phần của khởi động 5 đến 10 phút.
- Sau buổi tập: giãn tĩnh, như bài thả lỏng khi cơ đã ấm.
Đây là quan điểm thống nhất từ các nguồn như Cleveland Clinic, Harvard Health và Hinge Health.
Giãn Động Và Giãn Tĩnh
|
|
Giãn động |
Giãn tĩnh |
|
Khi nào |
Trước (khởi động) |
Sau (thả lỏng) |
|
Là gì |
Chuyển động chủ động qua hết tầm vận động |
Giữ một tư thế kéo dài cơ |
|
Tác dụng |
Tăng nhiệt độ cơ, lưu lượng máu, dẫn truyền thần kinh |
Cải thiện độ dẻo lâu dài, hỗ trợ phục hồi |
|
Ví dụ |
Vung chân, lunge bước đi, xoay tay |
Giữ giãn đùi sau, đùi trước, bắp chân |
|
Ảnh hưởng thành tích |
Kích hoạt tốc độ, sức bật, nhanh nhẹn |
Có thể giảm sức bật nếu làm trước khi tập |
|
Thời gian giữ |
Liên tục, 5 đến 10 phút |
15 đến 60 giây mỗi lần |
Vì Sao Không Nên Giãn Tĩnh Trước?
Thói quen kinh điển giữ giãn tĩnh kéo dài trước khi tập có rất ít bằng chứng ủng hộ và có thể gây hại cho thành tích:
- Một phân tích tổng hợp năm 2012 (Simic và cộng sự) cho thấy giãn tĩnh kéo dài trước buổi tập có thể làm giảm sức mạnh cơ khoảng 10 phần trăm.
- Như Cleveland Clinic lưu ý, mức sụt giảm này chỉ tạm thời, kéo dài vài phút và không ảnh hưởng sức mạnh hay sức bền lâu dài.
- Harvard Health nói thẳng: giãn tĩnh trước khi tập không phòng được chấn thương hay đau mỏi cơ, vốn là lý do ban đầu mà phần lớn mọi người làm điều đó.
- Điểm tinh tế: giữ giãn tĩnh ngắn (dưới 60 giây) bên trong một bài khởi động đầy đủ thì khó gây hại. Mặt bất lợi thật sự nằm ở việc giãn tĩnh kéo dài, riêng lẻ trên cơ lạnh trước khi tập.
Kết luận: khởi động bằng chuyển động, không phải bằng các tư thế giữ lâu.
Bài Khởi Động Giãn Động Dùng Ngay (5 Đến 10 Phút)
Làm trước khi tập, tăng dần về phía các chuyển động của buổi tập:
- Chạy nhẹ hoặc đi bộ nhanh, 3 đến 5 phút
- Xoay tay và xoay vai, 30 giây
- Vung chân, 10 lần mỗi chân, trước-sau và sang ngang
- Lunge bước đi, 10 lần mỗi bên
- Nâng cao gối và đá gót chạm mông, 30 đến 45 giây
- Hamstring scoop hoặc inchworm, 1 phút
- Squat tay không, 10 đến 15 lần
Bài Thả Lỏng Giãn Tĩnh Dùng Ngay (5 Phút)
Làm sau khi tập, khi cơ đã ấm. Vào tới mức căng nhẹ, tuyệt đối không đau, và hít thở sâu:
- Giãn đùi trước khi đứng, 30 giây mỗi bên
- Giãn đùi sau đứng hoặc ngồi, 30 giây mỗi bên
- Giãn bắp chân tựa tường, 30 giây mỗi bên
- Giãn vai vắt chéo thân, 30 giây mỗi bên
- Giãn cơ tam đầu qua đầu, 30 giây mỗi bên
- Giãn mông hoặc tư thế số 4, 30 giây mỗi bên
- Tư thế em bé hoặc cat-cow, 1 phút
Giữ mỗi tư thế 15 đến 60 giây (30 giây là mức mặc định tốt), lặp 2 đến 4 lượt ở vùng căng cứng. Tính ra khoảng 1 đến 2 phút tổng cho mỗi nhóm cơ. Để có chuỗi hướng dẫn, thử bài giãn cơ buổi sáng 10 phút.
Giãn Cơ Trước Hay Sau Khi Chạy Bộ?
Riêng với chạy bộ, đừng giãn tĩnh kéo dài trước. Hãy khởi động bằng chạy nhẹ và các động tác giãn động, rồi để dành giãn tĩnh cho sau buổi chạy. Giãn cơ sau chạy không giảm mạnh nguy cơ chấn thương, nhưng hỗ trợ độ dẻo và dễ chịu như một phần của thả lỏng.
Các Lỗi Giãn Cơ Phổ Biến
- Dùng giãn tĩnh làm bài khởi động duy nhất (làm giảm sức bật và không bảo vệ bạn).
- Giãn sâu trên cơ lạnh, làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Giật nảy vào tư thế giãn (giãn kiểu ballistic), dễ gây căng cơ.
- Ép tới mức đau thay vì căng nhẹ.
- Bỏ giãn cơ hoàn toàn, khiến cơ dần co rút và ngắn lại.
- Nín thở thay vì thở đều qua tư thế giãn.
Ai Cần Tập Vận Động Nhiều Hơn
Người làm văn phòng, người lớn tuổi và bất cứ ai bị căng hông hay đùi sau đều hưởng lợi từ các buổi tập vận động riêng, ngoài phần khởi động và thả lỏng. Yoga là lựa chọn tuyệt vời ở đây. Xem bài cải thiện độ dẻo với yoga và, để giữ sức khỏe suốt quá trình tập, bài yoga phòng và phục hồi chấn thương. Kết hợp hơi thở với chuyển động cũng giúp ích, như trong bài hơi thở trong yoga.
Mặc Gì Khi Giãn Cơ Và Tập Vận Động
Giãn cơ đòi hỏi tầm vận động trọn vẹn, không bị gò bó, nên trang phục phải co giãn theo bạn và không bao giờ hằn vào người. Hãy chọn quần legging co giãn bốn chiều với cạp dễ chịu, các món thoáng khí từ bộ sưu tập tập luyện nữ hoặc tập luyện nam, và một tấm thảm yoga chắc chắn cho các động tác dưới sàn.
Câu Hỏi Thường Gặp
Nên giãn cơ trước hay sau khi tập?
Cả hai, nhưng khác nhau: giãn động trước, giãn tĩnh sau.
Giãn cơ trước khi tập có hại không?
Giãn tĩnh kéo dài trước khi tập có thể tạm thời làm giảm sức mạnh và sức bật khoảng 10 phần trăm. Giãn động trước thì có lợi.
Giãn cơ có phòng được chấn thương hay đau mỏi không?
Giãn tĩnh trước khi tập không phòng được chấn thương hay đau mỏi một cách đáng tin cậy. Khởi động đúng cách quan trọng hơn.
Nên giữ mỗi tư thế giãn bao lâu?
15 đến 60 giây mỗi lần, 30 giây là mức mặc định tốt, lặp 2 đến 4 lượt ở các cơ căng cứng.
Đang chấn thương có giãn cơ được không?
Tránh giãn cơ vùng đang chấn thương cấp tính hoặc vết mổ mới cho tới khi được chuyên gia cho phép.
