Giãn cơ động là chuyển động chủ động, có kiểm soát, đưa khớp và cơ qua hết biên độ vận động. Khác với giữ một tư thế giãn, bạn liên tục chuyển động, và đó chính là lý do đây là cách khởi động thông minh nhất trước khi tập. Bài viết này giải thích giãn cơ động là gì, vì sao hiệu quả và một bài khởi động 10 động tác dùng được ngay.
Giãn Cơ Động Là Gì?
Giãn cơ động dùng các chuyển động liên tục, có kiểm soát để dần tăng tầm với và tốc độ vận động. Hãy nghĩ tới đung đưa chân, xoay cánh tay, lunge bước đi. Bạn không nhún nảy hay ép cơ; bạn đang tập dượt các mẫu chuyển động trong lúc cơ làm ấm. Đây là người bạn đồng hành tự nhiên của giãn cơ tĩnh, thứ bạn để dành cho sau buổi tập.
Lợi Ích Của Giãn Cơ Động
- Tăng nhịp tim và lưu lượng máu. Nó làm ấm cơ theo đúng nghĩa đen, chuẩn bị cho gắng sức.
- Cải thiện độ linh hoạt và biên độ vận động cho chính các động tác bạn sắp thực hiện.
- Tăng phối hợp thần kinh cơ. Tập dượt mẫu chuyển động giúp cơ kích hoạt nhanh và mạnh hơn.
- Có thể cải thiện thành tích. Nghiên cứu cho thấy khởi động động giúp sức mạnh và tốc độ tốt hơn so với giãn cơ tĩnh hoặc không giãn.
- Giảm nguy cơ chấn thương nhờ chuẩn bị khớp và cơ cho vận động.
Giãn Cơ Động Và Giãn Cơ Tĩnh: Dùng Cái Nào Khi Nào
Quy tắc rất đơn giản: động trước, tĩnh sau.
|
|
Giãn cơ động |
Giãn cơ tĩnh |
|
Khi nào |
Trước khi tập (khởi động) |
Sau khi tập (thư giãn) |
|
Cách làm |
Chuyển động có kiểm soát |
Giữ một tư thế |
|
Mục tiêu |
Kích hoạt và chuẩn bị |
Thư giãn và kéo dài cơ |
|
Ví dụ |
Lunge bước đi |
Giãn gân kheo ngồi |
Giữ giãn cơ tĩnh lâu ngay trước khi chạy nước rút hay nâng tạ có thể làm giảm tạm thời sức mạnh, nên giãn cơ động là cách khởi động tốt hơn. Đọc bài đầy đủ về giãn cơ tĩnh cho phần thư giãn cuối buổi.
Bài Khởi Động Giãn Cơ Động 10 Động Tác
Thực hiện mỗi động tác 30 đến 60 giây, di chuyển mượt qua hết biên độ. Tổng cộng 5 đến 8 phút.
- Xoay cánh tay: Tới trước rồi ra sau, từ nhỏ tới lớn. Làm ấm vai.
- Đung đưa chân: Trước sau rồi sang hai bên, bám tường. Mở hông.
- Lunge bước đi: Bước tới vào tư thế lunge, đổi chân. Làm ấm đùi trước và mông.
- Nâng cao gối: Chạy tại chỗ, đẩy gối lên cao. Tăng nhịp tim.
- Đá gót chạm mông: Chạy đá gót về phía mông. Làm ấm gân kheo.
- Vặn thân: Xoay thân trên sang hai bên. Làm linh hoạt cột sống.
- Xoay hông: Tay chống hông, vẽ vòng tròn lớn. Mở hông.
- Inchworm (sâu đo): Bò tay ra tư thế plank rồi bước chân vào. Toàn thân.
- Lunge ngang: Bước sang hai bên, lún vào từng hông. Làm ấm đùi trong.
- Nhún cổ chân (pogo): Nhún nhẹ trên mũi chân. Kích hoạt bắp chân và cổ chân.
Bài này phù hợp cho chạy bộ, tập gym, thể thao và tập tại nhà. Hãy điều chỉnh theo buổi tập: khởi động chạy bộ thì thêm đung đưa chân và lunge. Để chuẩn bị cardio, xem bài tập máy chạy bộ và 10 bài cardio hiệu quả.
Cách Giãn Cơ Động Đúng
- Chuyển động có kiểm soát, không giật cục hay ép.
- Bắt đầu nhỏ, tăng biên độ qua mỗi lần lặp.
- Mượt và liên tục, không giữ và không nhún nảy.
- Mô phỏng buổi tập. Chọn động tác giống với việc bạn sắp làm.
- Giữ ngắn gọn, 5 đến 10 phút là đủ.
Mặc Gì
Khởi động gồm những chuyển động lớn và rộng, nên bạn cần trang phục co giãn và thoáng. Chọn quần legging linh hoạt hoặc quần short nam, một chiếc áo bra thể thao nâng đỡ tốt, cùng các sản phẩm từ bộ sưu tập tập luyện và chạy bộ được thiết kế để chuyển động cùng bạn.
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ động có tốt hơn giãn cơ tĩnh không?
Không cái nào “tốt hơn”; chúng phục vụ mục đích khác nhau. Giãn cơ động tốt cho khởi động, giãn cơ tĩnh tốt cho thư giãn cuối buổi và tăng độ dẻo.
Khởi động động nên kéo dài bao lâu?
5 đến 10 phút là đủ để tăng nhịp tim và chuẩn bị khớp.
Có thể giãn cơ động mỗi ngày không?
Được. Đây là cách cường độ thấp, an toàn để chuẩn bị vận động hoặc đơn giản là làm mềm cơ thể buổi sáng.
