Giãn cơ tĩnh là kiểu giãn cơ mà hầu hết mọi người hình dung: bạn vào một tư thế, cảm nhận một lực kéo nhẹ rồi giữ nguyên. Đây là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để tăng độ dẻo, giảm căng cơ và thư giãn sau buổi tập. Bài viết này giải thích chính xác giãn cơ tĩnh có tác dụng gì, dùng khi nào, kèm bài giãn cơ toàn thân gồm 12 động tác.
Giãn Cơ Tĩnh Là Gì?
Giãn cơ tĩnh là giữ một cơ ở trạng thái kéo dài, không chuyển động, trong một khoảng thời gian nhất định (thường 15 đến 45 giây). Bạn giãn tới khi cảm thấy căng nhẹ, không phải đau, rồi giữ yên và hít thở. Đây là phương pháp đối lập với giãn cơ động, vốn dùng chuyển động có kiểm soát và phù hợp hơn cho khởi động.
Lợi Ích Của Giãn Cơ Tĩnh
- Tăng độ dẻo và biên độ vận động. Giữ tư thế giãn dần dần kéo dài cơ và mô liên kết.
- Giảm căng và cứng cơ. Đặc biệt hữu ích với những vùng dễ căng do ngồi nhiều như hông và gân kheo.
- Hỗ trợ phục hồi và thư giãn. Hít thở chậm khi giữ tư thế kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp giảm căng thẳng.
- Cải thiện tư thế và cảm nhận cơ thể. Giải phóng các cơ căng mạn tính giúp bạn đứng và di chuyển tốt hơn.
Nên Giãn Cơ Tĩnh Khi Nào?
Thời điểm tốt nhất: sau buổi tập, hoặc như một buổi tập riêng. Khi cơ đã ấm, việc giãn an toàn và hiệu quả hơn.
Tránh dùng nó làm khởi động duy nhất trước các hoạt động bùng nổ. Nghiên cứu cho thấy giữ giãn cơ tĩnh lâu ngay trước khi chạy nước rút, bật nhảy hay nâng tạ có thể làm giảm tạm thời sức mạnh bùng nổ. Hãy để dành nó cho phần thư giãn cuối buổi, và dùng giãn cơ động để khởi động.
Cách Giãn Cơ Tĩnh Đúng
- Khởi động trước. Năm phút vận động nhẹ, hoặc giãn ngay sau khi tập.
- Vào tư thế từ từ tới khi cảm thấy căng nhẹ, không bao giờ đau buốt.
- Giữ 15 đến 45 giây. Người mới bắt đầu từ 15 giây rồi tăng dần.
- Hít thở chậm và sâu. Thở ra khi lún sâu thêm một chút.
- Không nhún nảy. Nhún nảy (giãn cơ kiểu ballistic) có thể gây rách cơ nhỏ.
- Lặp lại 2 đến 3 lần mỗi cơ, giãn đều cả hai bên.
12 Động Tác Giãn Cơ Tĩnh Tốt Nhất (Toàn Thân)
Thân trên
- Giãn cơ tam đầu: Đưa một tay qua đầu, gập khuỷu, dùng tay kia kéo nhẹ. 20 đến 30 giây mỗi bên.
- Giãn vai chéo thân: Đưa một tay ngang ngực, giữ phía trên khuỷu. 20 đến 30 giây mỗi bên.
- Giãn ngực ở khung cửa: Đặt cẳng tay lên khung cửa, bước nhẹ về trước. 30 giây mỗi bên.
- Giãn cổ nghiêng: Nghiêng tai về phía vai. 20 giây mỗi bên.
Thân dưới
- Giãn cơ đùi trước đứng: Kéo gót về phía mông, hai gối khép. 30 giây mỗi bên.
- Giãn gân kheo ngồi: Ngồi, một chân duỗi, gập người về phía chân đó. 30 giây mỗi bên.
- Giãn bắp chân vào tường: Chân sau thẳng, gót chạm đất, ngả người vào tường. 30 giây mỗi bên.
- Giãn cơ mông tư thế số 4: Nằm ngửa, đặt cổ chân lên gối đối diện, kéo đùi vào. 30 giây mỗi bên.
- Tư thế cánh bướm (đùi trong): Áp hai lòng bàn chân, nhẹ nhàng ấn gối xuống. 30 giây.
- Giãn cơ gấp hông quỳ: Tư thế lunge, đẩy hông về trước. 30 giây mỗi bên.
Lưng và cơ lõi
- Tư thế em bé: Quỳ và vươn tay về trước, lún hông ra sau. 45 giây.
- Vặn cột sống ngồi: Ngồi thẳng, xoay thân, dùng cánh tay làm điểm tựa. 30 giây mỗi bên.
Bài Giãn Cơ Nhanh 10 Phút
Giữ mỗi động tác 30 giây, cả hai bên: đùi trước, gân kheo, bắp chân, cơ mông số 4, cơ gấp hông, tư thế em bé, vặn cột sống, giãn ngực. Lặp lại một lần. Lý tưởng sau mỗi buổi tập hoặc trước khi ngủ.
Tham khảo thêm bài giãn cơ buổi sáng 10 phút và cách tăng độ dẻo bằng yoga.
Mặc Gì Và Dùng Gì
Giãn cơ cần trang phục co giãn để vào các tư thế sâu mà không gò bó. Hãy chọn quần legging co giãn hoặc quần dài tập nam thoải mái, cùng một chiếc áo từ bộ sưu tập yoga. Một tấm thảm yoga êm ái giúp các động tác sàn dễ chịu hơn nhiều, và dụng cụ hỗ trợ như gạch tập và dây kéo giúp bạn vươn sâu hơn một cách an toàn.
So Sánh Giãn Cơ Tĩnh Và Giãn Cơ Động
|
|
Giãn cơ tĩnh |
Giãn cơ động |
|
Chuyển động |
Giữ yên |
Chuyển động có kiểm soát |
|
Phù hợp cho |
Thư giãn cuối buổi, tăng dẻo |
Khởi động, kích hoạt cơ |
|
Thời gian giữ |
15 đến 45 giây |
Lặp lại liên tục |
|
Ví dụ |
Giãn gân kheo ngồi |
Đung đưa chân |
Câu Hỏi Thường Gặp
Nên giữ một động tác giãn cơ tĩnh bao lâu?
15 đến 45 giây mỗi động tác. Người mới giữ ngắn hơn; 30 giây là mức mặc định an toàn.
Giãn cơ tĩnh trước khi tập có hại không?
Không hại, nhưng không lý tưởng trước hoạt động bùng nổ vì có thể giảm tạm thời sức mạnh. Hãy dùng giãn cơ động để khởi động và để dành giãn cơ tĩnh cho sau buổi tập.
Nên giãn cơ tĩnh bao lâu một lần?
Mỗi ngày đều tốt và có lợi. Tối thiểu là sau mỗi buổi tập.
