Giãn cơ tĩnh (static stretching) là giữ một cơ ở tư thế kéo dài và đứng yên trong khoảng thời gian nhất định, thường là 30 giây. Bạn thả lỏng vào động tác đến khi cảm nhận độ căng nhẹ rồi giữ yên, không nhún nảy. Đây là cách hạ nhiệt kinh điển để cải thiện độ dẻo và biên độ vận động, hiệu quả nhất khi cơ đã ấm sau khi tập.
Câu trả lời ngắn là vậy. Phần còn lại của bài sẽ chỉ cho bạn khi nào nên giãn cơ tĩnh, khi nào không, và 12 động tác có thể bắt đầu ngay hôm nay.
Giãn cơ tĩnh và giãn cơ động khác nhau thế nào
Cả hai đều nên có trong lịch tập, nhưng làm nhiệm vụ khác nhau. Giãn cơ tĩnh giữ một tư thế để kéo dài cơ. Giãn cơ động đưa khớp qua biên độ bằng các nhịp có kiểm soát để chuẩn bị cho vận động. Nguyên tắc đơn giản: động trước, tĩnh sau.
|
|
Giãn cơ tĩnh |
Giãn cơ động |
|
Là gì |
Giữ một tư thế, đứng yên, thả lỏng vào động tác |
Chuyển động chủ động, có kiểm soát qua biên độ |
|
Khi nào tập |
Sau buổi tập, hoặc tập riêng để tăng độ dẻo |
Trước buổi tập, như khởi động |
|
Ví dụ |
Giãn gân kheo ngồi, giãn đùi trước đứng, giãn bắp chân |
Đá chân, xoay tay, lunge bước đi, mở hông |
Xem hướng dẫn đầy đủ về giãn cơ động để khởi động. Dùng động tác động để chuẩn bị, rồi quay lại các động tác giữ tĩnh khi kết thúc.
Lợi ích của giãn cơ tĩnh
Giãn cơ tĩnh có những lợi ích rõ ràng, đã được nghiên cứu, và vài lợi ích thường bị nói quá. Đây là những gì bằng chứng ủng hộ.
- Độ dẻo (flexibility). Đây là lợi ích mạnh và nhất quán nhất. Giãn cơ tĩnh đều đặn giúp cơ kéo dài xa hơn. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị tập độ dẻo ít nhất 2 đến 3 ngày mỗi tuần để xây dựng và duy trì biên độ.
- Biên độ vận động. Giữ một động tác giãn giúp hệ thần kinh quen với tư thế dài hơn, nên các khớp như hông, vai và gân kheo vận động linh hoạt hơn theo thời gian.
- Thư giãn. Các nhịp giữ chậm kết hợp thở nhẹ giúp cơ thể dịu lại sau buổi tập nặng. Nhiều người dùng giãn cơ tĩnh, cùng với yoga, để thư giãn và giảm căng thẳng hằng ngày.
- Cảm giác hồi phục. Giãn cơ sau buổi tập tạo cảm giác dễ chịu và có thể giảm cứng cơ, dù bằng chứng khoa học phần này yếu hơn nhiều người nghĩ.
Những điều bằng chứng chưa ủng hộ rõ ràng:
- Ngăn chấn thương. Bản thân giãn cơ tĩnh chưa được chứng minh ngăn chấn thương thể thao một cách đáng tin. Khởi động đúng cách để tăng nhiệt độ cơ quan trọng hơn.
- Xóa đau nhức cơ (DOMS). Các tổng quan nghiên cứu, gồm cả tổng quan Cochrane về giãn cơ, cho thấy giãn cơ hầu như không ảnh hưởng tới đau nhức cơ khởi phát muộn.
- Tăng thành tích ngay trước khi thi đấu. Giữ tĩnh lâu ngay trước các nỗ lực bùng nổ hay chạy nước rút có thể tạm thời giảm sức mạnh và tốc độ, nên chúng thuộc về sau buổi tập, không phải trước.
Nếu độ dẻo là mục tiêu chính, hãy kết hợp giãn cơ với luyện tập đều đặn. Bài cải thiện độ dẻo với yoga cho thấy hai thứ này bổ trợ nhau ra sao.
Khi nào nên giãn cơ tĩnh
Thời điểm là chỗ nhiều người làm sai. Giãn cơ tĩnh là công cụ hạ nhiệt, không phải là khởi động đứng một mình.
- Sau buổi tập. Cơ đã ấm và mềm dẻo nên đây là thời điểm lý tưởng. Nó cũng báo cho cơ thể chuyển từ vận động sang nghỉ. Xem chuỗi động tác giãn cơ sau tập.
- Buổi giãn cơ riêng để tăng độ dẻo. Bạn có thể tập riêng, nhưng hãy khởi động trước bằng năm phút cardio nhẹ hoặc động tác động để không bao giờ giãn khi cơ còn lạnh.
- Không dùng làm khởi động duy nhất. Trước khi tập, hãy chọn giãn cơ động. Để dành các động tác giữ tĩnh lâu cho phần cuối.
- Ngày nghỉ hoặc trước khi ngủ. Một chuỗi nhẹ nhàng giúp bạn giữ sự linh hoạt và thư giãn. Một lựa chọn đơn giản là chuỗi giãn cơ 10 phút buổi sáng cho lưng cứng, đau mỏi.
12 động tác giãn cơ tĩnh tốt nhất (kèm cách tập)
12 động tác này bao quát các nhóm cơ chính từ đầu tới chân. Vào từng động tác từ từ đến khi cảm nhận độ căng nhẹ rồi giữ. Đừng bao giờ ép quá.
|
# |
Động tác |
Cách tập |
Nhóm cơ |
|
1 |
Giãn gân kheo ngồi |
Ngồi, một chân duỗi thẳng, chân kia co vào. Gập từ hông, vươn tay về phía mũi chân, lưng dài. |
Gân kheo |
|
2 |
Giãn đùi trước đứng |
Đứng thẳng, gập một gối, kéo gót về phía mông. Giữ hai gối sát nhau. |
Cơ đùi trước |
|
3 |
Giãn bắp chân đứng |
Bước một chân ra sau, gót chạm sàn, gối trước gập, tì vào tường. |
Bắp chân (gastrocnemius) |
|
4 |
Giãn cơ gấp hông kiểu quỳ |
Quỳ ở tư thế nửa lunge, nhẹ nhàng đẩy hông về trước, ngực dựng thẳng. |
Cơ gấp hông |
|
5 |
Giãn ngực ở khung cửa |
Đặt cẳng tay lên khung cửa, khuỷu ngang vai, rồi bước người qua. |
Cơ ngực |
|
6 |
Giãn vai kéo ngang ngực |
Đưa một tay ngang ngực và giữ bằng tay kia. |
Vai sau (cơ delta) |
|
7 |
Giãn cơ tam đầu qua đầu |
Vươn một tay qua đầu, gập khuỷu, tay kia nhẹ nhàng đẩy khuỷu ra sau. |
Cơ tam đầu (triceps) |
|
8 |
Giãn cổ nghiêng bên |
Nghiêng đầu về một vai, tai chạm vai, để yên. |
Cổ (cơ thang trên) |
|
9 |
Giãn mông kiểu số 4 |
Nằm ngửa, bắt chéo cổ chân qua gối kia và kéo đùi về phía mình. |
Cơ mông |
|
10 |
Tư thế em bé |
Quỳ, ngồi lên gót, vươn hai tay ra trước trên sàn. |
Lưng dưới, hông |
|
11 |
Ôm gối vào ngực |
Nằm ngửa, ôm nhẹ hai gối về phía ngực. |
Lưng dưới |
|
12 |
Giãn cánh bướm |
Ngồi, hai lòng bàn chân chạm nhau, để hai gối mở ra. |
Đùi trong, hông |
Với các động tác ngồi và nằm sàn, một tấm thảm nâng đỡ và dụng cụ hỗ trợ sẽ giúp giữ tư thế dễ hơn. Gạch tập yoga giúp bạn với tới sàn thoải mái trong các tư thế như cánh bướm hay gập người. Xem cách dùng gạch tập yoga nếu bạn mới bắt đầu.
Giữ mỗi động tác giãn cơ tĩnh bao lâu
Khuyến nghị của ACSM khá rõ ràng và đáng làm theo:
- Giữ mỗi động tác 10 đến 30 giây. Với phần lớn người trưởng thành, khoảng 30 giây là hợp lý nhất. Người lớn tuổi có thể giữ 30 đến 60 giây.
- Lặp lại 2 đến 4 lần mỗi động tác. Hướng tới tổng khoảng 60 giây giãn cho mỗi nhóm cơ.
- Giãn cơ ít nhất 2 đến 3 ngày mỗi tuần, dù tập hằng ngày vẫn ổn và thường tốt hơn để tăng độ dẻo.
- Thở đều. Thở ra chậm khi vào động tác, để cơ thả lỏng thay vì gồng chống lại tư thế.
Bạn nên cảm nhận độ căng và một lực kéo nhẹ, không bao giờ đau nhói hay rát. Nếu đau, hãy lùi lại đến khi chỉ còn cảm giác căng nhẹ.
An toàn và những lỗi thường gặp
Giãn cơ tĩnh ít rủi ro, nhưng vài thói quen gây rắc rối. Tránh những điều sau:
- Đừng nhún nảy. Nhún nảy (ballistic) có thể kích hoạt phản xạ khiến cơ co lại và làm tăng nguy cơ rách nhỏ. Hãy giữ yên.
- Đừng giãn khi cơ còn lạnh. Mô lạnh cứng hơn và dễ căng. Khởi động bằng vận động nhẹ trước, hoặc để dành giãn cơ tĩnh cho sau buổi tập.
- Đừng giãn tới mức đau. Mục tiêu là độ căng nhẹ. Đau là tín hiệu để dừng.
- Đừng nín thở. Sự gồng của cơ thể đi ngược lại một cú giãn tốt. Giữ nhịp thở chậm và đều.
- Đừng giữ tĩnh lâu ngay trước các môn cần sức bùng nổ. Chạy nước rút, bật nhảy và nâng tạ nặng có thể yếu đi sau khi giữ tĩnh lâu, nên hãy khởi động động trước.
Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc có vấn đề mạn tính, hãy vào từ từ và tham khảo ghi chú của chúng tôi về yoga phòng ngừa và phục hồi chấn thương trước khi đẩy biên độ.
Trang phục thoải mái, co giãn giúp bạn di chuyển tự do qua mỗi động tác. Một chiếc legging vừa vặn từ bộ sưu tập legging nữ sẽ chuyển động cùng bạn từ tư thế lunge sâu tới gập người ngồi mà không gò bó.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ tĩnh là gì nói đơn giản?
Đó là giữ một cơ ở tư thế kéo dài và đứng yên, thường khoảng 30 giây. Bạn thả lỏng vào độ căng nhẹ và giữ, không nhún nảy hay ép động tác.
Giãn cơ tĩnh nên tập trước hay sau khi tập?
Sau. Cuối buổi tập cơ đã ấm và mềm dẻo, là lúc tốt nhất để giữ các động tác lâu. Trước khi tập, hãy dùng giãn cơ động để khởi động.
Giữ một động tác giãn cơ tĩnh bao lâu?
Giữ mỗi động tác 10 đến 30 giây và lặp lại 2 đến 4 lần, hướng tới khoảng 60 giây tổng cho mỗi nhóm cơ. ACSM khuyến nghị giãn cơ ít nhất 2 đến 3 ngày mỗi tuần.
Giãn cơ tĩnh có ngăn chấn thương hay đau nhức không?
Bằng chứng đều yếu ở cả hai. Khởi động đúng cách bảo vệ bạn nhiều hơn giãn cơ đơn thuần, và nghiên cứu cho thấy giãn cơ ít ảnh hưởng tới đau nhức cơ khởi phát muộn. Hãy giãn cơ vì độ dẻo và thư giãn, đừng coi nó là lá chắn chống chấn thương.
Có thể giãn cơ tĩnh mỗi ngày không?
Có. Giãn cơ hằng ngày an toàn với hầu hết mọi người và thường giúp tăng độ dẻo nhanh hơn, miễn là bạn khởi động trước và không giãn tới mức đau.
Lời kết
Giãn cơ tĩnh là cách đơn giản, đáng tin để tăng độ dẻo và thư giãn sau khi tập. Giữ mỗi động tác quanh 30 giây, khởi động trước, bỏ thói quen nhún nảy, và để dành các nhịp giữ lâu cho phần cuối buổi. Tập qua 12 động tác trên vài lần mỗi tuần, thở đều qua từng động tác, và biên độ vận động của bạn sẽ cải thiện theo.
