Tập thể dục thường xuyên là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe và thể lực tối ưu. Khi nhắc đến các bài tập cardio, sự kết hợp đa dạng các hình thức tập luyện trong lịch trình hằng tuần chính là bí quyết giúp bạn đạt kết quả tối đa. Trong bài viết này, Olaben sẽ cùng bạn khám phá tầm quan trọng của cardio đối với sức khỏe, phân tích chi tiết các nhóm bài tập phổ biến và gợi ý 19 bài tập cardio hiệu quả giúp nâng cao sức bền, tăng cường thể chất và cải thiện sức khỏe toàn diện.
1. Bài tập Cardio là gì?
Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là nhóm bài tập giúp tăng nhịp tim tự nhiên, kích thích hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Khi tập cardio, cơ thể được bơm nhiều oxy và dưỡng chất đến các tế bào cơ, từ đó hỗ trợ đốt cháy chất béo nhanh chóng. Chính vì vậy, nhiều người thường nhắc đến cardio như một “vũ khí” giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
2. Lợi ích nổi bật của cardio mang lại cho người tập
- Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng: Cardio nằm trong top những phương pháp tiêu hao calo hiệu quả nhất. Chúng giúp giảm mỡ ở eo, hông, đùi, cánh tay… đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.
- Giảm stress, cải thiện tinh thần: Khi tập cardio, tuần hoàn máu được cải thiện, não bộ sản sinh nhiều hormone hạnh phúc hơn, giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.
- Tăng sức bền và thể lực: Cardio không chỉ nâng cao sức bền thể chất mà còn rèn luyện khả năng chịu đựng về tinh thần, giúp cơ thể khỏe mạnh và đầu óc tỉnh táo hơn.
- Cải thiện hệ thống mạch máu: Các bài tập cardio giúp mở rộng mạch máu, tăng cường khả năng vận chuyển oxy và dưỡng chất đến từng tế bào, cải thiện độ đàn hồi cơ và hiệu suất bơm máu.
- Tăng tốc độ phục hồi: Sau một buổi tập nặng, cardio nhẹ như đi bộ hoặc chạy chậm sẽ giúp cơ bắp đào thải axit lactic – nguyên nhân gây mỏi cơ – nhanh hơn.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Tim là một dạng cơ bắp, nếu không được “tập luyện”, chức năng tim sẽ suy giảm theo thời gian. Nếu bạn thường xuyên hụt hơi khi leo cầu thang hoặc đi bộ, đó là dấu hiệu cho thấy tim cần được rèn luyện với cardio.
3. Phân loại bài tập Cardio
Dù tập luyện tại phòng gym hay ngay tại nhà, các bài tập cardio thường được chia thành hai nhóm chính:
- Cardio cường độ thấp (Low Intensity Steady State – LISS): Đây là những bài tập duy trì ở cường độ trung bình và ổn định, phù hợp cho mọi cấp độ thể lực. Bạn có thể thực hiện LISS khoảng 20 phút vào cuối buổi tập để thúc đẩy quá trình phục hồi và hỗ trợ đốt năng lượng. Nếu kéo dài thời gian tập lên khoảng 1 tiếng, lượng calo tiêu hao sẽ càng nhiều hơn.
- Cardio cường độ cao (High Intensity Interval Training – HIIT): Là hình thức tập xen kẽ các khoảng thời gian vận động mạnh với thời gian nghỉ ngắn. HIIT giúp đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn LISS, đồng thời tăng cường chỉ số trao đổi chất (BMR), giúp cơ thể tiếp tục đốt calo ngay cả sau khi kết thúc buổi tập nhiều giờ. Thông thường, HIIT kéo dài từ 20–30 phút, có thể kết hợp trong hoặc sau buổi tập chính.
Tùy vào thể trạng và mục tiêu giảm mỡ, bạn có thể chọn LISS, HIIT hoặc kết hợp cả hai. Để đạt hiệu quả tối ưu, nên tập cardio vào cuối buổi tập và duy trì cách ngày, giúp cơ thể vừa phục hồi vừa đốt mỡ bền vững.
4. Các bài tập Cardio hiệu quả nhất
4.1. Bài tập Cardio tại nhà cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới làm quen với Cardio, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn khởi động nhẹ nhàng, nâng cao nhịp tim và cải thiện sức bền một cách an toàn.
Bài tập 1: High Knees
Động tác chạy nâng cao gối tại chỗ, dễ thực hiện ở bất kỳ không gian nào.
- Đứng thẳng, hai chân song song, tay thả lỏng hai bên hông.
- Nâng một gối lên cao, hạ xuống rồi đổi bên.
- Kết hợp đánh tay như đang chạy tại chỗ.
Bài tập 2: Butt Kicks
Ngược lại với High Knees, động tác này gập gối đá gót chân về phía mông.
- Đứng thẳng, hai chân song song, tay thả lỏng.
- Đạp một gót chân về phía mông, hạ xuống nhanh rồi đổi chân.
- Kết hợp đánh tay nhịp nhàng.
Bài tập 3: Lateral Shuffles
Giúp tăng nhịp tim, cải thiện cơ hông và phối hợp hai bên cơ thể.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, gối và hông hơi gập, người nghiêng nhẹ về trước.
- Bước nhanh sang phải vài nhịp, sau đó đổi sang trái cùng khoảng cách.
Bài tập 4: Crab Walk
Bài tập thú vị, tác động đến cánh tay, lưng, bụng và chân.
- Ngồi, gối gập, bàn chân đặt trên sàn. Tay chống sau lưng, ngón tay hướng về mông.
- Nâng hông lên, di chuyển lùi về sau bằng tay và chân, phân bổ đều trọng lượng.
Bài tập 5: Standing Oblique Crunch
Kích hoạt cơ xiên hai bên thân.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở sang hai bên.
- Nghiêng sang phải, đưa khuỷu tay phải chạm gần gối phải.
- Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Bài tập 6: Speed Skaters
Mô phỏng chuyển động của vận động viên trượt băng.
- Tư thế gập người, gối hơi chùng, chân phải chéo ra sau.
- Đẩy người sang trái, đưa chân phải lên trước, rồi đổi bên.
Bài tập 7: Jumping Jacks
Động tác cổ điển giúp tăng nhịp tim và vận động toàn thân.
- Đứng thẳng, gối hơi chùng, tay để hai bên.
- Nhảy dang chân rộng hơn vai, đồng thời giơ tay qua đầu.
- Nhảy trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài tập 8: Toe Taps
Dễ thực hiện với bậc thang hoặc lề đường.
- Đứng trước bậc, đặt mũi chân phải lên, hướng xuống.
- Nhanh chóng đổi chân liên tục.
- Có thể di chuyển ngang sang trái hoặc phải để tăng thử thách.
4.2. Bài tập Cardio tại nhà – Cường độ trung bình
Khi đã quen, bạn có thể thử các động tác này để tăng sức bền và thể lực.
Bài tập 9: Squat Jumps
Biến thể Squat kết hợp nhảy giúp rèn tim mạch.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ xuống tư thế Squat.
- Vung tay ra sau lấy đà, bật nhảy lên.
- Tiếp đất nhẹ nhàng, trở lại Squat.
Bài tập 10: Standing Alternating Toe Touches
Tác động lên bụng, tay và chân.
- Đứng thẳng, tay đặt ngang sau đầu.
- Nâng thẳng chân phải, tay trái chạm vào mũi chân.
- Đổi bên và lặp lại.
Bài tập 11: Lunge Jumps
Lunge kết hợp nhảy giúp tăng nhịp tim nhanh chóng.
- Tư thế Lunge, gối trước và sau gập 90°.
- Bật nhảy, đổi vị trí chân khi tiếp đất.
Bài tập 12: Box Jumps
Nhắm vào mông, đùi, bắp chân và ống chân.
- Đứng trước bục cao ngang gối.
- Gập gối, bật nhảy lên bục, tiếp đất nhẹ nhàng.
- Bước hoặc nhảy xuống và lặp lại.
Bài tập 13: Plank Jacks
Plank kết hợp nhảy chân sang ngang.
- Vào tư thế Plank, tay dưới vai, chân khép.
- Nhảy tách chân rộng hơn vai, rồi thu về vị trí ban đầu.
4.3. Bài tập Cardio tại nhà – Cường độ cao
Dành cho người đã quen tập, giúp phối hợp nhiều nhóm cơ và đốt năng lượng mạnh mẽ.
Bài tập 14: Mountain Climbers
Toàn thân vận động với nhịp nhanh.
- Plank, kéo gối phải về ngực, đổi nhanh sang gối trái.
Bài tập 15: Plank Ski Hop
Tăng sức bền cơ vai và chân.
- Plank, gập gối và nhảy sang phải, trở lại, rồi nhảy sang trái.
Bài tập 16: Diagonal Jumps
Biến thể Lunge Jump xoay góc.
- Lunge, xoay người về góc phòng, bật nhảy đổi chân hướng sang góc đối diện.
Bài tập 17: Rotational Jacks
Kết hợp Squat, nhảy và xoay người.
- Nhảy vào Squat, xoay eo, một tay vươn lên, một tay chạm sàn.
- Đổi bên liên tục.
Bài tập 18: Burpees
Bài tập toàn thân kinh điển.
- Squat, chống tay xuống sàn, nhảy ra Plank, chống đẩy, nhảy lại và bật cao.
Bài tập 19: Inchworm Crawl
Vừa di chuyển vừa chống đẩy.
- Gập người, bước tay ra Plank, chống đẩy, bước chân lại gần tay và lặp lại.
Olaben đồng hành cùng bạn trên mọi hành trình tập luyện
Tại Olaben, chúng tôi luôn mong muốn trở thành người bạn đồng hành đáng tin cậy trong quá trình tập luyện của bạn. Dù bạn yêu thích những bộ đồ tập gym nữ mềm mại, co giãn tối ưu, Olaben đều có thể đáp ứng. Đừng quên bổ sung bình nước thể thao tiện dụng để giữ cơ thể luôn đủ nước để hỗ trợ những động tác khó.
Không chỉ dừng lại ở yoga, Olaben còn mang đến những trang phục thể thao nữ và trang phục thể thao nam chất lượng cao, giúp bạn luôn tự tin và thoải mái trong mọi bộ môn.
