Tập thể dục thường xuyên là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe và thể lực tối ưu. Khi nhắc đến các bài tập cardio, sự kết hợp đa dạng các hình thức tập luyện trong lịch trình hằng tuần chính là bí quyết giúp bạn đạt kết quả tối đa. Trong bài viết này, Olaben sẽ cùng bạn khám phá tầm quan trọng của cardio đối với sức khỏe, phân tích chi tiết các nhóm bài tập phổ biến và gợi ý 19 bài tập cardio hiệu quả giúp nâng cao sức bền, tăng cường thể chất và cải thiện sức khỏe toàn diện.
1. Bài tập Cardio là gì?
Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là nhóm bài tập giúp tăng nhịp tim tự nhiên, kích thích hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Khi tập cardio, cơ thể được bơm nhiều oxy và dưỡng chất đến các tế bào cơ, từ đó hỗ trợ đốt cháy chất béo nhanh chóng. Chính vì vậy, nhiều người thường nhắc đến cardio như một “vũ khí” giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
2. Lợi ích nổi bật của cardio mang lại cho người tập
- Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng: Cardio nằm trong top những phương pháp tiêu hao calo hiệu quả nhất. Chúng giúp giảm mỡ ở eo, hông, đùi, cánh tay… đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.
- Giảm stress, cải thiện tinh thần: Khi tập cardio, tuần hoàn máu được cải thiện, não bộ sản sinh nhiều hormone hạnh phúc hơn, giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.
- Tăng sức bền và thể lực: Cardio không chỉ nâng cao sức bền thể chất mà còn rèn luyện khả năng chịu đựng về tinh thần, giúp cơ thể khỏe mạnh và đầu óc tỉnh táo hơn.
- Cải thiện hệ thống mạch máu: Các bài tập cardio giúp mở rộng mạch máu, tăng cường khả năng vận chuyển oxy và dưỡng chất đến từng tế bào, cải thiện độ đàn hồi cơ và hiệu suất bơm máu.
- Tăng tốc độ phục hồi: Sau một buổi tập nặng, cardio nhẹ như đi bộ hoặc chạy chậm sẽ giúp cơ bắp đào thải axit lactic – nguyên nhân gây mỏi cơ – nhanh hơn.
- Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Tim là một dạng cơ bắp, nếu không được “tập luyện”, chức năng tim sẽ suy giảm theo thời gian. Nếu bạn thường xuyên hụt hơi khi leo cầu thang hoặc đi bộ, đó là dấu hiệu cho thấy tim cần được rèn luyện với cardio.
3. Phân loại bài tập Cardio
Dù tập luyện tại phòng gym hay ngay tại nhà, các bài tập cardio thường được chia thành hai nhóm chính:
- Cardio cường độ thấp (Low Intensity Steady State – LISS): Đây là những bài tập duy trì ở cường độ trung bình và ổn định, phù hợp cho mọi cấp độ thể lực. Bạn có thể thực hiện LISS khoảng 20 phút vào cuối buổi tập để thúc đẩy quá trình phục hồi và hỗ trợ đốt năng lượng. Nếu kéo dài thời gian tập lên khoảng 1 tiếng, lượng calo tiêu hao sẽ càng nhiều hơn.
- Cardio cường độ cao (High Intensity Interval Training – HIIT): Là hình thức tập xen kẽ các khoảng thời gian vận động mạnh với thời gian nghỉ ngắn. HIIT giúp đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn LISS, đồng thời tăng cường chỉ số trao đổi chất (BMR), giúp cơ thể tiếp tục đốt calo ngay cả sau khi kết thúc buổi tập nhiều giờ. Thông thường, HIIT kéo dài từ 20–30 phút, có thể kết hợp trong hoặc sau buổi tập chính.
Tùy vào thể trạng và mục tiêu giảm mỡ, bạn có thể chọn LISS, HIIT hoặc kết hợp cả hai. Để đạt hiệu quả tối ưu, nên tập cardio vào cuối buổi tập và duy trì cách ngày, giúp cơ thể vừa phục hồi vừa đốt mỡ bền vững.
4. Các bài tập Cardio hiệu quả nhất
4.1. Bài tập Cardio tại nhà cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới làm quen với Cardio, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn khởi động nhẹ nhàng, nâng cao nhịp tim và cải thiện sức bền một cách an toàn.
Bài tập 1: High Knees
Chạy nâng cao gối tại chỗ, giúp tăng nhịp tim và làm nóng nhanh phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
- Nâng gối lên ngang hông hoặc cao nhất có thể
- Hạ xuống và đổi bên liên tục
- Đánh tay tự nhiên như đang chạy
- Tăng tốc dần để đốt năng lượng nhiều hơn
Lưu ý: Siết nhẹ cơ bụng để không bị ngã người ra sau.
Bài tập 2: Butt Kicks
Tập trung vào cơ gân kheo và cơ mông, giúp chân săn chắc và linh hoạt.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, ngực mở
-
Gập gối và đá gót chân về phía mông
-
Đổi chân nhanh và đều nhịp
-
Tay đánh nhẹ để giữ thăng bằng
Lưu ý: Tiếp đất bằng nửa trước bàn chân để bảo vệ đầu gối.
Bài tập 3: Lateral Shuffles
Di chuyển ngang nhanh giúp tăng phản xạ và siết cơ hông.
Cách thực hiện:
- Hai chân rộng bằng vai, gối khuỵu nhẹ
- Người hơi nghiêng về trước
- Shuffle nhanh sang phải vài nhịp
- Đổi sang trái với tốc độ tương tự
Lưu ý: Giữ trọng tâm thấp để di chuyển chắc chắn hơn.
Bài tập 4: Crab Walk
Tác động đến cả tay, vai, bụng, mông và chân.
Cách thực hiện:
- Ngồi, gối gập, chân đặt vững trên sàn
- Tay chống phía sau, ngón tay hướng về hông
- Nâng hông lên, siết cơ core
- Di chuyển lùi hoặc tiến bằng tay và chân phối hợp
Lưu ý: Tránh để hông bị hạ xuống giữa bài.
Bài tập 5: Standing Oblique Crunch
Hỗ trợ siết cơ hai bên eo, tạo đường cong rõ ràng.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân bằng vai, tay đặt sau đầu
- Nghiêng sang phải, đưa khuỷu tay chạm gần gối phải
- Quay về giữa rồi đổi bên
- Giữ lưng thẳng, hít thở đều
Lưu ý: Không kéo cổ hoặc gập lưng ra trước.
Bài tập 6: Speed Skaters
Mô phỏng người trượt băng, tác động mạnh vào đùi ngoài và mông.
Cách thực hiện:
- Gối chùng nhẹ, người nghiêng về trước
- Chân phải đẩy mạnh sang trái
- Chân trái chéo ra sau
- Đổi bên liên tục và có thể vung tay theo nhịp
Lưu ý: Tiếp đất nhẹ để tránh chấn thương mắt cá.
Bài tập 7: Jumping Jacks
Cardio kinh điển, làm nóng toàn thân nhanh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, gối mềm
- Nhảy dang hai chân rộng hơn vai, tay đưa lên qua đầu
- Nhảy trở lại tư thế ban đầu và lặp lại
- Lưu ý: Đừng nín thở, giữ nhịp ổn định.
Bài tập 8: Toe Taps
Đơn giản nhưng hiệu quả, tăng độ linh hoạt và sự nhanh nhạy của chân.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một bậc nhỏ
- Chạm mũi chân phải lên bậc rồi đổi sang chân trái liên tục
- Tăng tốc nếu muốn tăng thử thách
- Có thể di chuyển sang hai bên trong lúc tập
Lưu ý: Mắt hướng thẳng để giữ cơ thể thăng bằng.
4.2. Bài tập Cardio tại nhà – Cường độ trung bình
Bài tập 9: Squat Jumps
Biến thể của squat kết hợp bật nhảy giúp cải thiện tim mạch và sức mạnh chân.
- Đứng hai chân rộng bằng vai
- Hạ hông xuống tư thế squat, lưng thẳng, mắt nhìn trước
- Vung tay ra sau lấy đà và bật nhảy cao hết mức
- Tiếp đất nhẹ bằng mũi chân và trở về squat ngay để lặp lại
Lưu ý: Giữ đầu gối hướng cùng mũi chân, tránh sập gối vào trong.
Bài tập 10: Standing Alternating Toe Touches
Tác động lên cơ bụng, cơ đùi và cải thiện sự linh hoạt của gân kheo.
- Đứng thẳng, tay giơ ngang hoặc đặt sau đầu
- Nâng chân phải thẳng lên phía trước
- Tay trái chạm vào mũi chân phải
- Đổi bên liên tục và giữ nhịp thở đều
Lưu ý: Siết bụng để không đổ người về trước quá nhiều.
Bài tập 11: Lunge Jumps
Cường độ cao giúp tăng nhịp tim nhanh, siết cơ mông và đùi trước rõ rệt.
- Vào tư thế lunge, hai gối gập khoảng 90 độ
- Bật nhảy thẳng lên, đổi vị trí chân và tiếp đất vào lunge đối diện
- Tăng tốc dần khi đã quen động tác
Lưu ý: Kiểm soát điểm tiếp đất để tránh chấn thương gối.
Bài tập 12: Box Jumps
Rèn sức bật mạnh mẽ cho mông, đùi, bắp chân.
- Đứng trước bục cao ngang gối hoặc phù hợp khả năng
- Gập gối, vung tay và bật nhảy mạnh lên bục
- Tiếp đất mềm bằng hai chân, giữ lưng thẳng
- Bước hoặc nhảy xuống và lặp lại
Lưu ý: Chọn bục chắc chắn, không nhảy nếu thấy mất thăng bằng.
Bài tập 13: Plank Jacks
Tăng sức bền core, cải thiện nhịp tim mà vẫn giữ cột sống ổn định.
- Vào plank cao, tay đặt dưới vai, lưng thẳng
- Nhảy tách hai chân sang hai bên
- Thu chân về lại vị trí ban đầu và lặp lại liên tục
Lưu ý: Giữ hông không bị nâng hoặc hạ quá mức.
4.3. Bài tập Cardio tại nhà – Cường độ cao
Dành cho người đã quen tập, giúp phối hợp nhiều nhóm cơ và đốt năng lượng mạnh mẽ.
Bài tập 14: Mountain Climbers
Tăng sức bền, nhịp tim và độ ổn định core.
- Vào tư thế plank cao, tay dưới vai
- Kéo gối phải về sát ngực
- Đổi nhanh sang gối trái
- Giữ tốc độ liên tục như đang chạy tại chỗ
Lưu ý: Hông giữ thấp và ổn định, tránh bị nhô lên.
Bài tập 15: Plank Ski Hop
Tăng sức mạnh vai và độ linh hoạt hông.
- Vào plank cao, chân khép
- Gập gối và nhảy hai chân sang phải
- Nhảy trở về giữa, rồi nhảy sang trái
- Duy trì nhịp nhanh nhưng kiểm soát tốt thân người
Lưu ý: Siết bụng để giữ cột sống thẳng.
Bài tập 16: Diagonal Jumps
Cường độ cao, kích hoạt đùi trước, đùi sau và mông.
- Tư thế lunge với gối trước và sau gập 90 độ
- Xoay người theo góc phòng
- Bật nhảy đổi chân và hướng xoay sang góc đối diện
- Lặp lại liên tục hai bên
Lưu ý: Tiếp đất nhẹ và gối luôn hướng cùng mũi chân.
Bài tập 17: Rotational Jacks
Vừa tăng nhịp tim vừa cải thiện khả năng xoay thân.
- Nhảy vào tư thế squat
- Xoay eo, một tay vươn lên cao, tay còn lại chạm sàn
- Nhảy trở lại và đổi bên liên tục
Lưu ý: Giữ ngực mở, xoay từ eo chứ không gập lưng.
Bài tập 18: Burpees
Bài tập toàn thân cực hiệu quả cho sức bền và đốt mỡ.
- Vào squat và chống tay xuống sàn
- Nhảy chân ra sau vào plank
- Có thể thêm một lần chống đẩy
- Nhảy chân về và bật cao hết sức
Lưu ý: Điều phối hơi thở để không bị hụt sức quá nhanh.
Bài tập 19: Inchworm Crawl
Kéo giãn gân kheo và tăng sức mạnh upper body.
- Gập người, tay chạm sàn trước mũi chân
- Bước tay ra phía trước vào plank
- Chống đẩy một cái nếu muốn tăng độ khó
- Bước chân lại gần tay và tiếp tục di chuyển
Lưu ý: Giữ lưng thẳng khi gập người để tránh căng lưng dưới.
Olaben đồng hành cùng bạn trên mọi hành trình tập luyện
Tại Olaben, chúng tôi luôn mong muốn trở thành người bạn đồng hành đáng tin cậy trong quá trình tập luyện của bạn. Dù bạn yêu thích những bộ đồ tập gym nữ mềm mại, co giãn tối ưu, Olaben đều có thể đáp ứng. Đừng quên bổ sung bình nước thể thao tiện dụng để giữ cơ thể luôn đủ nước để hỗ trợ những động tác khó.
Không chỉ dừng lại ở yoga, Olaben còn mang đến những trang phục thể thao nữ và trang phục thể thao nam chất lượng cao, giúp bạn luôn tự tin và thoải mái trong mọi bộ môn.
