Squat là bài tập thân dưới hiệu quả nhất, và với phụ nữ, đây là con đường nhanh nhất để có vòng ba và đôi chân khỏe, săn chắc hơn. Điều cần lưu ý: kỹ thuật và sự đa dạng động tác quan trọng hơn việc bạn tập nặng đến đâu. Bài viết này hướng dẫn mười biến thể squat, cách thực hiện đúng từng động tác và cách đưa chúng vào một lịch tập áp dụng được tại nhà hay phòng gym.
Vì Sao Squat Hiệu Quả Với Phụ Nữ
Squat tập cùng lúc cơ mông, đùi trước, đùi sau và cơ lõi. Bài tập này xây sức mạnh thân dưới, cải thiện tư thế, bảo vệ đầu gối và thắt lưng, đồng thời tạo dáng cho vòng ba. Vì squat có thể điều chỉnh độ khó, bạn có thể bắt đầu với trọng lượng cơ thể và tiến bộ trong nhiều năm mà không chạm trần.
Làm Chủ Squat Cơ Bản Trước Tiên
Trước mọi biến thể, hãy nắm vững nền tảng:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
- Siết cơ lõi và giữ ngực thẳng.
- Đẩy hông ra sau như đang ngồi xuống ghế.
- Hạ người tới khi đùi ít nhất song song sàn.
- Đẩy lực qua gót để đứng lên, siết mông ở điểm cao nhất.
Giữ đầu gối hướng theo mũi chân, không bao giờ để gối đổ vào trong. Nếu gót bị nhấc lên, kê một tấm tạ nhỏ hoặc quyển sách dưới gót trong lúc cải thiện độ linh hoạt cổ chân.
10 Biến Thể Squat Tốt Nhất Cho Nữ
Người mới
1. Squat bodyweight: Nền tảng. Làm chủ kỹ thuật ở đây trước khi thêm tải. 3 x 15.
2. Box/Chair squat: Squat lùi chạm nhẹ vào ghế rồi đứng lên. Dạy cảm giác độ sâu và kiểm soát. 3 x 12.
3. Sumo squat: Đứng rộng, mũi chân xoay ra ngoài. Đánh vào đùi trong và mông. 3 x 15.
Trung cấp
4. Goblet squat: Cầm tạ đơn hoặc kettlebell trước ngực. Thêm tải mà vẫn giữ thân thẳng. 3 x 12.
5. Pulse squat: Giữ ở đáy và nhún nhỏ. Xây sức bền và cảm giác đốt cơ mông. 3 x 20 nhịp nhún.
6. Curtsy squat: Bước một chân chéo ra sau chân kia. Đánh vào mông bên (cơ mông nhỡ) tạo dáng tròn. 3 x 10 mỗi bên.
7. Bulgarian split squat: Gác chân sau lên ghế. Một trong những bài làm săn mông và đùi tốt nhất. 3 x 10 mỗi chân.
Nâng cao
8. Jump squat: Bật mạnh lên từ đáy. Thêm cardio và sức bật. 3 x 12.
9. Bulgarian split squat có tạ: Cầm tạ đơn để dồn tải lên từng chân. 4 x 8 mỗi chân.
10. Pistol squat (lộ trình): Squat một chân xuống ghế, rồi mở rộng biên độ khi tiến bộ. Đích đến cao nhất của bodyweight. 3 x 5 mỗi chân.
Cách Cảm Nhận Squat Ở Mông (Không Chỉ Ở Đùi Trước)
Nhiều phụ nữ chỉ cảm nhận squat ở phần trước đùi. Để dồn lực sang mông:
- Đẩy hông ra sau nhiều hơn. Đưa hông về sau, không đẩy gối về trước.
- Hạ tới song song hoặc thấp hơn. Càng sâu, mông càng hoạt động nhiều.
- Mở rộng tấn. Tấn sumo hoặc rộng hơn huy động nhiều cơ mông hơn.
- Siết ở điểm cao nhất. Chủ động co cơ mông khi đứng lên.
- Thêm dây kháng lực phía trên gối để kích hoạt mông bên.
Để tập mông ngoài squat, thử 5 tư thế yoga giúp nở mông và các bài tập tạo dáng mông không cần squat.
Lịch Tập Squat 4 Tuần Cho Nữ
Tập thân dưới 2 đến 3 buổi mỗi tuần, có ngày nghỉ xen kẽ.
|
Tuần |
Trọng tâm |
Buổi tập mẫu |
|
1 |
Kỹ thuật |
Squat bodyweight 3x15, box squat 3x12, sumo squat 3x15 |
|
2 |
Khối lượng |
Goblet squat 3x12, curtsy squat 3x10/bên, pulse squat 3x20 |
|
3 |
Sức mạnh |
Bulgarian split squat 4x10/chân, goblet squat 4x10, jump squat 3x12 |
|
4 |
Sức bật + đốt cơ |
Jump squat 4x12, Bulgarian có tạ 4x8/chân, pulse squat 3x25 |
Mỗi tuần tăng tiến bằng cách thêm rep, tăng độ sâu, thêm tải hoặc chọn biến thể khó hơn.
Mặc Gì Khi Tập Squat
Squat sâu cần quần legging co giãn theo cơ thể và không bị lộ khi xuống hết biên độ, nên chất vải chống lộ rất quan trọng. Quần legging nữ của Olaben được thiết kế cho đúng điều đó, kết hợp cùng áo bra thể thao nâng đỡ tốt và, nếu thích, quần short tập. Khám phá bộ sưu tập tập luyện cho nữ và đọc bài chọn độ dài legging phù hợp.
Những Lỗi Squat Thường Gặp
- Gối đổ vào trong. Đẩy gối ra ngoài thẳng hàng với mũi chân.
- Nhấc gót. Dấu hiệu cổ chân cứng; mở rộng tấn hoặc kê gót.
- Cong lưng dưới. Giữ ngực thẳng và siết cơ lõi.
- Không hạ đủ sâu. Squat nông hạn chế phát triển cơ mông.
Câu Hỏi Thường Gặp
Phụ nữ nên squat bao nhiêu cái mỗi ngày?
Chất lượng hơn số lượng. Ba hiệp 12 đến 15 rep đúng kỹ thuật, 2 đến 3 buổi mỗi tuần kèm tăng tiến, tốt hơn hàng trăm rep cẩu thả mỗi ngày.
Squat có làm chân to thô không?
Không. Để cơ to lên thật sự cần khối lượng lớn, tải nặng và dư thừa calo trong thời gian dài. Với phần lớn phụ nữ, squat tạo dáng săn chắc thay vì thô to.
Squat bodyweight có đủ không?
Với người mới thì đủ. Khi khỏe hơn, hãy thêm tải hoặc biến thể khó hơn như Bulgarian split squat để tiếp tục tiến bộ.
