Pilates – phương pháp tập luyện do Joseph Pilates sáng tạo – ngày càng trở thành lựa chọn yêu thích của nhiều người nhờ khả năng cải thiện sức khỏe, vóc dáng và tinh thần một cách bền vững. Điểm thú vị là bạn không cần đến phòng tập hay sử dụng bất kỳ thiết bị đắt tiền nào. Pilates không dụng cụ hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, bất cứ khi nào bạn muốn.
Olaben sẽ giới thiệu 11 bài tập Pilates không dụng cụ đơn giản, dễ thực hiện nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp bạn siết cơ, tăng độ dẻo dai và cải thiện tư thế chỉ với một tấm thảm tập.
1. Leg Circle – Vẽ Vòng Tròn Với Chân
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay xuôi theo hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng chân phải lên 90°, duỗi thẳng gối, mũi chân hướng lên trần.
- Chân trái chống lên thảm, giữ lưng dưới ép sát mặt sàn.
- Dùng chân phải vẽ vòng tròn lớn theo chiều kim đồng hồ, sau đó đảo ngược chiều.
- Đổi bên và lặp lại với chân còn lại.
Lợi ích: Bài tập giúp mở khớp hông, cải thiện sự linh hoạt và kiểm soát cơ core.
2. Single Leg Stretch – Duỗi Một Chân
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, kéo hai đầu gối về ngực.
- Nâng đầu và vai lên, đặt tay ôm gối.
- Duỗi thẳng một chân ra phía trước, giữ lưng dưới áp sát sàn.
- Đổi chân nhịp nhàng, hít thở sâu trong suốt quá trình.
Lợi ích: Kích hoạt cơ bụng dưới, hỗ trợ giảm mỡ bụng.
3. Criss-Cross – Gập Vặn Eo
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai tay đặt sau đầu.
- Nâng đầu, vai và gối lên.
- Xoay người đưa vai trái chạm gối phải, chân trái duỗi thẳng.
- Đổi bên, thực hiện nhịp nhàng như đạp xe.
Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ xiên, giúp eo thon và cải thiện khả năng xoay người.
4. Double Leg Stretch – Duỗi Hai Chân
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, kéo gối về ngực, tay đặt lên gối.
- Nâng vai lên khỏi sàn, duỗi thẳng cả tay và chân ra ngoài.
- Mở tay thành vòng tròn, ôm gối về tư thế ban đầu.
Lợi ích: Rèn luyện cơ bụng toàn diện, cải thiện khả năng phối hợp tay-chân.
5. Plank to Down Dog – Plank Kết Hợp Chó Cúi Mặt
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống thảm, duỗi thẳng chân vào tư thế plank cao.
- Gồng cơ core, giữ 15 giây.
- Đẩy hông lên cao, chuyển sang tư thế Chó cúi mặt, cảm nhận căng cơ đùi sau.
- Quay lại plank, lặp lại 10 lần.
Lợi ích: Tăng sức mạnh vai, core, cải thiện độ linh hoạt gân kheo.
6. Hundred Pilates – Gập Bụng 100 Nhịp
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nâng hai chân lên góc 90°.
- Nâng đầu và vai khỏi sàn, tay duỗi song song mặt đất.
- Đập tay lên xuống nhịp nhàng trong khi hít 5 nhịp – thở 5 nhịp.
- Thực hiện đủ 10 phiên để đạt 100 nhịp tay.
Lợi ích: Làm nóng cơ thể, kích hoạt toàn bộ cơ bụng.
7. Alternating Leg Stretch – Duỗi Chân Luân Phiên
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nhấc chân lên góc 90°, ép lưng xuống sàn.
- Kéo gối trái về ngực, duỗi thẳng chân phải không chạm sàn.
- Đổi chân nhanh chóng, lặp lại liên tục.
Lợi ích: Tăng cường sức bền cơ bụng dưới, cải thiện khả năng điều khiển hông.
8. Oblique Curl – Gập Xoắn Cơ Bụng
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối 90°, tay đặt sau đầu.
- Nâng vai và xoay thân đưa khuỷu tay phải chạm gối trái, duỗi chân phải.
- Đổi bên và tiếp tục trong 1 phút.
Lợi ích: Tác động trực tiếp vào cơ xiên, giúp định hình vòng eo.
9. Leg Lift – Nâng Chân
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân.
- Nâng hai chân lên 90°, hạ xuống gần chạm sàn nhưng không chạm.
- Nâng trở lại và lặp lại trong 1 phút.
Lợi ích: Rèn luyện cơ bụng dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
10. Clamshell – Vỏ Sò
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, gập gối nhẹ, giữ gót chân chạm nhau.
- Nâng gối trên lên cao nhất có thể, không xoay hông.
- Hạ xuống, lặp lại 10-20 lần mỗi bên.
Lợi ích: Kích hoạt cơ mông giữa, hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm đau hông.
11. Bridge – Nâng Hông
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối, đặt bàn chân xuống sàn.
- Siết cơ mông, nâng hông lên sao cho vai – hông – gối tạo thành một đường thẳng.
- Hạ hông và lặp lại 15-20 lần.
Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ mông, giảm đau lưng dưới và cải thiện cột sống.
Mẹo nhỏ từ Olaben: Bạn có thể kết hợp 11 bài tập Pilates không dụng cụ này thành một chuỗi luyện tập toàn thân từ 15–20 phút mỗi ngày. Kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn cảm nhận cơ thể nhẹ nhàng, khỏe khoắn và vóc dáng săn chắc hơn chỉ sau vài tuần.
Hoàn Thiện Trải Nghiệm Tập Pilates Cùng Olaben
Để việc tập Pilates không dụng cụ trở nên hiệu quả và thoải mái hơn, Olaben gợi ý bạn đầu tư một số sản phẩm hỗ trợ:
- Thảm tập Yoga: Được làm từ chất liệu thân thiện môi trường, độ bám tốt, chống trượt, giúp bạn tự tin thực hiện các động tác từ Plank đến Bridge mà không lo trượt ngã.
- Set đồ tập co giãn cao cấp: Với chất vải mềm mại, ôm gọn cơ thể nhưng vẫn co giãn tối đa, giúp bạn vận động tự do và giữ form dáng chuẩn trong từng bài tập.
- Bình nước thể thao Olaben: Đảm bảo bạn luôn đủ nước trong suốt buổi tập, giữ nước mát lâu hoặc giữ ấm cho những ngày lạnh – một trợ thủ đắc lực để duy trì năng lượng.
Việc chuẩn bị một không gian tập luyện nhỏ tại nhà cùng những sản phẩm chất lượng sẽ giúp bạn hứng thú hơn, duy trì thói quen tập Pilates đều đặn và nhanh chóng thấy sự thay đổi tích cực ở cơ thể. Hãy để Olaben đồng hành trên hành trình xây dựng lối sống khỏe đẹp của bạn.
