Bạn đang tìm cách làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho vùng mông? Những bài tập yoga cho mông chính là lựa chọn lý tưởng. Không chỉ giúp thư giãn và kéo giãn cơ thể, yoga còn tác động sâu đến nhóm cơ mông, hỗ trợ cải thiện vóc dáng, tăng sức bền và giảm đau lưng hiệu quả. Trong bài viết này, Olaben sẽ chia sẻ cách yoga giúp tăng cường cơ mông cùng 12 tư thế yoga cho mông đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
1. Tư thế Cái Ghế – Chair Pose
Chair Pose là một bài tập yoga cho mông hiệu quả, giúp làm tăng kích thước và làm săn chắc vòng ba. Để thực hiện tư thế này, bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Từ từ đẩy mông về phía sau như khi đang ngồi xuống ghế. Hạ đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất, nâng hai tay thẳng lên trên đầu. Dồn trọng lực vào gót chân và cố gắng nhấc nhẹ mũi chân lên khỏi sàn để tối ưu tác động vào cơ mông và đùi. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó trở về tư thế ban đầu.
2. Tư thế Cây Cầu – Bridge Pose
Bridge Pose không chỉ là bài tập yoga cho mông giúp mông to tròn mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đặt hai bàn chân song song trên mặt sàn, cách mông một khoảng vừa phải. Đặt hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào và nâng hông lên cao, siết chặt cơ mông, giữ lưng thẳng tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế trong 30 giây – 1 phút và lặp lại.
3. Tư thế Cây Cầu Một Chân – Single Leg Bridge
Là biến thể nâng cao của Bridge Pose, bài tập yoga cho mông này tăng gấp đôi áp lực lên một bên cơ mông. Từ tư thế cây cầu, nâng một chân duỗi thẳng lên trời, giữ cho hông không bị lệch. Siết chặt cơ mông bên chân trụ để giữ hông luôn cao và ổn định. Thực hiện 10–15 nhịp thở mỗi bên, sau đó đổi chân. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
4. Tư thế Chó Úp Mặt – Downward Facing Dog
Downward Facing Dog là một tư thế yoga toàn thân nhưng có hiệu quả rõ rệt với cơ mông khi giữ lâu và đúng kỹ thuật. Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay và đầu gối chống sàn. Ấn lòng bàn tay xuống thảm, từ từ nâng đầu gối và duỗi thẳng chân, đẩy hông lên cao. Duỗi thẳng cột sống và kéo dài phần hông. Giữ tư thế trong 1–3 phút giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cải thiện độ dẻo dai và làm săn chắc phần lưng dưới.
5. Tư thế Chiến Binh 1 – Warrior I
Đây là bài tập yoga cho mông giúp kích hoạt và làm đầy cơ mông hiệu quả. Đứng thẳng, bước một chân ra sau, gập đầu gối trước vuông góc với mặt đất, chân sau duỗi thẳng. Nâng hai tay lên cao song song, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết chặt cơ mông khi dồn trọng lượng vào chân trước và giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở. Tư thế này giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, kéo căng cơ mông và cơ đùi.
6. Tư thế Chiến Binh 2 – Warrior II
Warrior II là một trong những tư thế yoga cơ bản, tạo nền tảng vững chắc cho sự phát triển cơ mông và tăng độ dẻo dai cho phần thân dưới. Bắt đầu từ tư thế đứng, bước một chân dài ra sau, gập đầu gối trước sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay dang ngang song song mặt đất, vai thả lỏng. Nhìn theo tay trước và giữ tư thế từ 5–10 nhịp thở. Cơ mông và đùi sẽ được siết chặt liên tục, giúp tạo đường cong quyến rũ cho vòng ba.
7. Tư thế Chiến Binh 3 – Warrior III
Là một trong những bài tập yoga cho mông nâng cao, Warrior III yêu cầu khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh vùng lõi. Từ Warrior I, nghiêng thân người về phía trước, đồng thời nâng chân sau lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Duỗi hai tay về phía trước hoặc đặt chắp trước ngực. Siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ tư thế trong 5 nhịp thở. Tư thế này tăng cường sự ổn định và định hình cơ mông sắc nét.
8. Tư thế Squat Rộng
Bài tập yoga cho mông này đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp. Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ hông xuống sao cho đùi song song sàn, giữ lưng thẳng và siết chặt mông. Nâng nhẹ gót chân để tăng thử thách. Giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở. Squat rộng giúp kích thích nhóm cơ mông giữa và dưới, cải thiện dáng đi và vòng ba căng tròn.
9. Tư thế Plank Ngược – Reverse Plank
Plank ngược giúp tăng cường nhóm cơ mông và lưng dưới hiệu quả. Ngồi trên thảm, đặt hai tay phía sau, các ngón tay hướng về phía gót chân. Duỗi thẳng chân và nâng hông lên, tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Ngửa đầu nhẹ ra sau, siết cơ mông. Giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở. Đây là bài tập yoga cho mông giúp định hình vùng mông và tăng khả năng kiểm soát cơ thể.
10. Tư thế Con Châu Chấu – Locust Pose
Locust Pose là một tư thế tuyệt vời để xây dựng cơ mông săn chắc và cải thiện sức mạnh lưng dưới. Nằm sấp, hai tay duỗi về phía sau và đan tay vào nhau. Hít sâu, nâng ngực, chân và tay lên khỏi mặt đất, giữ cơ thể bằng phần hông và bụng. Siết chặt cơ mông trong khi giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở. Động tác này làm việc sâu vào các múi cơ mông và cải thiện tư thế đứng hàng ngày.
11. Tư thế Thằn Lằn – Lizard Pose
Tư thế thằn lằn kéo giãn sâu vùng hông và kích hoạt cơ mông. Từ tư thế plank, bước chân phải lên ngoài tay phải, đầu gối tạo góc 90 độ. Hạ gối sau xuống sàn, mở rộng hông và giữ tư thế. Có thể chống khuỷu tay xuống sàn để tăng độ sâu. Giữ trong 5–10 nhịp thở rồi đổi bên. Bài tập yoga cho mông này hỗ trợ tăng độ linh hoạt và cải thiện hình dạng vùng mông.
12. Tư thế Plank Một Chân – One-Leg Plank
Plank một chân giúp tập trung tối đa vào cơ mông và vùng lõi. Vào tư thế plank cao, siết bụng và nâng một chân lên ngang thân, giữ chân duỗi thẳng. Giữ chắc trong 5–10 nhịp thở rồi đổi chân. Tư thế này kích hoạt cơ mông sâu và yêu cầu sự ổn định toàn thân, giúp vòng ba thêm săn chắc và gọn gàng.
Tập luyện Yoga cùng Olaben
Để hành trình luyện tập yoga thêm trọn vẹn và hiệu quả, việc lựa chọn dụng cụ phù hợp là yếu tố không thể thiếu. Tại Olaben, bạn có thể tìm thấy mọi thứ cần thiết cho quá trình luyện tập của mình — từ quần áo yoga dành cho nữ với thiết kế ôm gọn, thoải mái, đến thảm yoga cao cấp giúp giữ thăng bằng và bảo vệ khớp. Đừng quên bổ sung các phụ kiện hỗ trợ như block yoga, bình nước thể thao, hay khám phá thêm những thiết kế quần áo thể thao nữ và quần áo thể thao nam để luôn cảm thấy tự tin và phong cách trong từng buổi tập.
