Giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh, kéo giãn cột sống và nuôi dưỡng tâm hồn thư giãn với yoga.
Yoga là một hành trình kết nối giữa thân và tâm, bắt nguồn từ chữ "yuji" trong tiếng Phạn – có nghĩa là sự kết hợp. Với các tư thế kết hợp cùng kỹ thuật thở và thiền, yoga giúp bạn giải tỏa căng thẳng, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần.
Yoga luôn dành cho bạn, dù bạn là bất kì ai, ở độ tuổi nào và thể trạng ra sao. Đặc biệt, với những ai đang hồi phục sau phẫu thuật, mắc bệnh mãn tính hay cần cải thiện sức khỏe tinh thần, yoga có thể hỗ trợ quá trình điều trị và thúc đẩy khả năng hồi phục.
Trong bài viết này, bạn sẽ được giới thiệu 10 tư thế yoga cơ bản – nền tảng cho mọi phong cách như Hatha, Vinyasa hay Yoga nóng. Cùng Olaben theo dõi nhé!
1. Tư Thế Trái Núi (Tadasana)
Hãy bắt đầu hành trình yoga của bạn với tư thế trái núi, là nền tảng cho nhiều tư thế đứng khác.
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, đặt đều cả bàn chân xuống thảm, tập trung cảm nhận sự tiếp xúc của bốn góc bàn chân. Kích hoạt cơ đùi, kéo dài cột sống và thả lỏng hai vai.
Hít thở sâu, cảm nhận sự vững chãi và ổn định như một ngọn núi – trầm tĩnh nhưng đầy sức mạnh.
2. Tư thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana)
Chó úp mặt là một trong những tư thế yoga phổ biến nhất, giúp kéo giãn toàn thân và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Bắt đầu ở tư thế bàn tay và đầu gối trên thảm. Từ từ nâng hông lên cao, hướng về phía trần nhà, tạo thành hình chữ V ngược.
Ấn chắc hai lòng bàn tay xuống thảm, kéo dài cột sống và thư giãn vùng cổ. Cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân, gân kheo và lưng dưới.
Đây là một tư thế giúp phục hồi tuyệt vời, mang lại cảm giác nhẹ nhàng và tái tạo năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
3. Tư thế Chiến Binh I (Virabhadrasana I)
Chiến binh I là tư thế giúp nuôi dưỡng sức mạnh bên trong và rèn luyện sự tập trung.
Từ tư thế Ngọn Núi, bước hai chân ra rộng khoảng 3–4 mét để tạo nền tảng vững chắc. Nâng hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời nhẹ nhàng kéo bả vai xuống dọc theo lưng.
Xoay chân phải ra ngoài một góc 90 độ, chân trái xoay nhẹ vào trong khoảng 45 độ. Vặn thân trên sang phải, điều chỉnh xương chậu hướng về phía chân phải để đảm bảo sự cân bằng.
Gập đầu gối phải sao cho đầu gối nằm thẳng trên mắt cá chân, tạo thành một góc vuông. Nhẹ nhàng ngả lưng trên ra sau để mở rộng lồng ngực, nhưng giữ cho cổ và đầu được thư giãn, không ngửa quá mức.
Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó trở về trung tâm và lặp lại ở bên đối diện.
4. Tư thế Chiến Binh II (Virabhadrasana II)
Chiến Binh II là tư thế thể hiện sự vững vàng, sức mạnh và sự duyên dáng, đồng thời giúp mở rộng phần hông và tăng cường khả năng giữ thăng bằng.
Từ tư thế đứng, bước hai chân ra cách nhau khoảng 3–4 mét để tạo nền tảng chắc chắn. Xoay chân trái ra ngoài 90 độ, chân phải xoay nhẹ vào trong. Gập gối trái sao cho đầu gối nằm thẳng trên mắt cá chân, tạo thành góc 90 độ.
Duỗi hai tay sang hai bên, song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống. Mắt nhìn qua các đầu ngón tay trái, trong khi giữ cho thân trên vươn cao và thẳng hàng với hông. Nhấn chắc gót chân sau xuống thảm để tăng cảm giác ổn định.
Cảm nhận sự căng giãn ở đùi trong, sự tham gia của cơ bụng và năng lượng lan tỏa ra từ cánh tay. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó trở về trung tâm và đổi bên.
5. Tư thế Cây (Vrikshasana)
Tư thế Cây là một biểu tượng của sự thăng bằng, tĩnh tại và kết nối với thiên nhiên. Đây là tư thế cổ điển giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân và bàn chân.
Bắt đầu từ tư thế Ngọn Núi. Thả tay phải xuống và nhẹ nhàng nắm lấy mắt cá chân phải. Kéo chân lên và đặt lòng bàn chân vào mặt trong đùi trái, gần sát háng — tránh đặt trực tiếp lên đầu gối để bảo vệ khớp.
Giữ hông cân bằng và hướng thẳng về phía trước. Chắp hai tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện, hoặc nếu bạn cảm thấy vững vàng, hãy vươn tay lên cao như những cành cây vươn tới bầu trời.
Hít thở sâu và giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Cảm nhận sự ổn định, tập trung và sự hòa hợp giữa cơ thể và tâm trí. Sau đó, nhẹ nhàng hạ chân xuống và đổi bên.
6. Tư thế Tam Giác (Trikonasana)
Tư thế Tam Giác là một tư thế yoga cổ điển, giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho chân, tay, ngực và cột sống. Không chỉ mang lại lợi ích về thể chất như cải thiện thăng bằng và hỗ trợ tiêu hóa, tư thế này còn giúp xua tan căng thẳng và đem lại cảm giác thư giãn sâu sắc.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, dang hai chân rộng hơn vai, hai tay buông thả hai bên người.
- Căn chỉnh chân: Xoay bàn chân phải 90 độ sang phải, bàn chân trái hơi xoay vào trong để tạo nền tảng vững chắc.
- Vươn và nghiêng: Hít vào, dang hai tay ra hai bên, song song với mặt đất. Thở ra, nghiêng người sang phải, tay phải chạm vào ống chân, mắt cá chân hoặc một khối gạch hỗ trợ — tùy theo khả năng của bạn. Chân vẫn giữ thẳng.
- Vặn mình và mở ngực: Tay trái vươn thẳng lên trần, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Mắt nhìn theo tay trái, giữ cho cột sống dài và hai vai trên một đường thẳng.
- Giữ tư thế: Duy trì tư thế trong 5–7 nhịp thở sâu. Cảm nhận sự kéo giãn dọc hai bên hông, phần sườn và cột sống.
- Trở về tư thế ban đầu: Hít vào, nhẹ nhàng nâng thân trên trở lại, thở ra và hạ tay xuống. Đổi bên và lặp lại các bước tương tự.
Tư thế Tam Giác không chỉ là sự phối hợp giữa sức mạnh và linh hoạt, mà còn là khoảnh khắc mở rộng và kết nối sâu sắc với hơi thở và cơ thể.
7. Tư thế Trẻ Em (Balasana)
Tư thế Trẻ Em là một điểm dừng nhẹ nhàng trong hành trình yoga, nơi bạn có thể nghỉ ngơi, giải tỏa căng thẳng và quay về với hơi thở. Đây là một tư thế phục hồi giúp kéo giãn nhẹ nhàng phần hông, lưng dưới và cổ, đồng thời mang lại cảm giác an toàn và thư giãn sâu sắc.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế: Quỳ trên thảm, hai ngón chân cái chạm vào nhau, đầu gối mở rộng khoảng bằng hông.
- Hạ thân người: Ngồi lên gót chân, từ từ gập người về phía trước, đưa thân giữa hai đùi. Trán chạm nhẹ xuống thảm.
- Thả lỏng tay và vai: Đặt hai cánh tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống và hướng ra sau, dọc theo hai bên hông. Cảm nhận phần vai được kéo giãn nhẹ nhàng khi trọng lượng cơ thể giúp mở rộng lưng trên.
- Thư giãn và hít thở: Nhắm mắt lại, hít thở sâu và đều. Mỗi lần thở ra là một cơ hội để buông bỏ căng thẳng, áp lực hoặc mỏi mệt.
- Giữ tư thế: Duy trì trong 30 giây đến 3 phút — hoặc lâu hơn nếu bạn cần nghỉ ngơi giữa các tư thế trong buổi tập.
Tư thế Trẻ Em là nơi để bạn trở về, lắng nghe cơ thể và nuôi dưỡng cảm giác an yên từ bên trong. Nó chính là “chốn trú ẩn” nhẹ nhàng giữa dòng chảy của thực hành yoga.
8. Tư thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana)
Tư thế Rắn Hổ Mang là một tư thế uốn lưng nhẹ nhàng giúp mở rộng lồng ngực, kéo dài cột sống và tăng cường sức mạnh vùng lưng. Đây là một phần không thể thiếu trong các chuỗi yoga cơ bản, mang lại cảm giác tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và cải thiện tư thế toàn thân.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế: Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra sau, mu bàn chân áp sát mặt thảm. Đặt hai tay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay sát vào thân.
- Nâng thân trên: Hít vào, từ từ ấn nhẹ lòng bàn tay xuống và nâng phần thân trên lên khỏi mặt thảm. Dùng lực phối hợp từ tay và lưng dưới, không dồn hoàn toàn lên cổ tay.
- Mở ngực và kéo dài cột sống: Mở rộng vai, kéo bả vai xuống và ra sau. Hướng xương cụt xuống gần gót chân để giữ cho lưng dưới được bảo vệ. Tránh dồn áp lực vào thắt lưng.
- Giữ tư thế và hít thở: Duy trì trong 15–30 giây, hít thở sâu và đều. Cảm nhận luồng năng lượng dâng lên từ cột sống, sự giãn nở của lồng ngực và trái tim đang được “mở rộng”.
- Trở về tư thế ban đầu: Thở ra, từ từ hạ người xuống, đặt trán trở lại thảm và thư giãn trong vài nhịp thở.
Tư thế Rắn Hổ Mang không chỉ giúp kéo giãn và làm mạnh vùng lưng, mà còn là lời nhắc nhở nhẹ nhàng về việc mở rộng trái tim và giữ vững sự linh hoạt trong cơ thể cũng như trong tâm trí.
9. Tư thế Cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
Tư thế Cầu là một động tác uốn lưng nhẹ nhàng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi, lưng dưới và vùng thân trung tâm, đồng thời mở rộng lồng ngực, vai và cổ. Đây là tư thế vừa làm sôi động cơ thể, vừa mang lại cảm giác thư giãn sâu cho tâm trí.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế: Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn cách nhau bằng hông, gót chân kéo sát gần về phía mông. Hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng hông: Hít vào, ấn mạnh bàn chân xuống thảm để nâng hông lên khỏi mặt sàn. Đùi và thân người tạo thành một đường chéo, cố gắng giữ đùi song song với sàn nhà.
- Liên kết tay và mở ngực: Đưa hai tay vào dưới lưng, đan các ngón tay lại với nhau. Cuộn hai bả vai xuống dưới, mở rộng xương đòn và nâng nhẹ cằm để giữ cổ được dài và thoải mái.
- Căn chỉnh và giữ thế: Tưởng tượng bạn đang đẩy đầu gối ra phía trước và kéo xương mu về phía rốn để kích hoạt cơ bụng và bảo vệ lưng dưới. Hít thở sâu, duy trì tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
- Thoát thế: Thở ra, nhẹ nhàng thả tay ra và từ từ lăn từng đốt sống xuống thảm, trở về tư thế ban đầu.
Tư thế Cầu không chỉ là một bài tập thể chất tuyệt vời mà còn là một cách hiệu quả để làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và tái tạo năng lượng toàn thân.
10. Tư thế Xác Chết (Savasana)
Savasana là tư thế thường được thực hiện ở cuối mỗi buổi thực hành yoga, đóng vai trò như một “nghi thức kết thúc” giúp cơ thể và tâm trí hấp thụ trọn vẹn lợi ích từ toàn bộ buổi tập. Dù nhìn qua có vẻ đơn giản, đây lại là một trong những tư thế thách thức nhất, vì đòi hỏi sự tĩnh tại tuyệt đối cả về thể chất lẫn tinh thần.
Cách thực hiện Savasana
- Chuẩn bị thư giãn: Nằm ngửa trên thảm tập. Nhắm mắt lại. Duỗi thẳng hai chân, để chúng buông lỏng tự nhiên, bàn chân thả sang hai bên.
- Vị trí tay: Duỗi hai tay dọc theo thân người, cách nhẹ khỏi hông. Lòng bàn tay ngửa lên, các ngón tay buông lỏng và cong nhẹ một cách tự nhiên.
- Bắt đầu với hơi thở: Hít vào thật sâu, thở ra thật chậm – lặp lại 5 lần để giúp cơ thể bắt đầu buông xả. Mỗi nhịp thở là một cơ hội để “tan chảy” mọi căng thẳng, lo âu hay suy nghĩ còn sót lại.
- Chìm vào tĩnh lặng: Sau 5 nhịp thở sâu, cho phép cơ thể và tâm trí trôi vào trạng thái yên lặng hoàn toàn. Không còn điều gì phải làm, không nơi nào phải đến — bạn chỉ đơn giản là đang hiện diện.
- Cảm nhận sự yên bình lan tỏa: Hơi thở dần trở nên nhẹ nhàng, gần như vô hình. Sự yên tĩnh lan khắp cơ thể, từ đỉnh đầu xuống từng đầu ngón chân. Mỗi khoảnh khắc trôi qua là một lần bạn “nạp lại” nguồn năng lượng thuần khiết bên trong.
- Duy trì và thoát thế: Ở lại trong tư thế từ 5 đến 10 phút (hoặc lâu hơn nếu cần). Khi đã sẵn sàng, cử động nhẹ các ngón tay, ngón chân, sau đó từ từ lăn người sang phải. Dùng tay đỡ cơ thể và ngồi dậy trong yên lặng, khép lại buổi thực hành bằng lòng biết ơn sâu sắc.
Tập Yoga tốt hơn với Olaben
Hành trình yoga không chỉ là sự kết hợp giữa chuyển động và hơi thở — mà còn là sự kết nối sâu sắc giữa bạn và chính mình. Để thực hành một cách an toàn, trọn vẹn và hiệu quả, việc lựa chọn dụng cụ phù hợp là điều không thể thiếu.
Tại Olaben, chúng tôi mang đến mọi thứ bạn cần để nâng cao trải nghiệm yoga mỗi ngày:
- Quần áo tập yoga cho nữ được thiết kế ôm vừa vặn, thoáng khí và co giãn tốt, hỗ trợ bạn tối đa trong từng chuyển động.
- Thảm yoga cao cấp giúp bảo vệ cơ thể, giữ vững thăng bằng và tạo cảm giác thoải mái trong suốt buổi tập.
- Các phụ kiện thiết yếu như yoga block, dây tập hay bình nước thể thao hỗ trợ căn chỉnh tư thế, tăng sự linh hoạt và giữ năng lượng bền bỉ.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể khám phá thêm các dòng quần áo thể thao nữ và quần áo thể thao nam được thiết kế dành riêng cho các hoạt động thể chất khác — từ gym đến chạy bộ — giúp bạn luôn cảm thấy tự tin và thoải mái trong mọi chuyển động.
Dù bạn mới bắt đầu hay đã là một yogi kỳ cựu, hãy để Olaben đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc cơ thể, làm dịu tâm trí và nuôi dưỡng sự bình yên bên trong.
Ghé thăm Olaben Store để trải nghiệm trực tiếp
Bạn có thể thử ngay các thiết kế mới nhất và nhận tư vấn tận tâm từ đội ngũ Olaben tại các showroom của chúng tôi:
Hồ Chí Minh
- Flagship Store: 1M, Đường 10, Thảo Điền, Quận 2 (Thủ Đức) – Hotline: 092.828.2088
- Nguyễn Trãi: 35 Nguyễn Trãi, Bến Thành, Quận 1 – Hotline: 036.428.2088
Hà Nội
- Vincom Times City: 458 P. Minh Khai, Vĩnh Phú, Hai Bà Trưng – Hotline: 037.928.2088
- 263 Phố Huế, Hai Bà Trưng
Yoga tốt hơn, sâu hơn — cùng Olaben.
