Tư thế Yoga cho người mới: 13 tư thế cơ bản để bắt đầu ngay hôm nay

Các tư thế yoga cho người mới là những tư thế nền tảng, đơn giản, giúp xây dựng sức mạnh, độ linh hoạt và thăng bằng trong khi bạn học cách chuyển động theo hơi thở. Hãy bắt đầu với Ngọn núi, Chó úp mặt, Em bé, Mèo-Bò và các tư thế Chiến binh. Tập vài buổi mỗi tuần, chúng giúp giảm căng thẳng, cải thiện tư thế và chuẩn bị cho những bài flow dài hơn.

Bài viết này hướng dẫn bạn 13 tư thế cơ bản, mỗi tư thế kèm tên tiếng Anh và tiếng Phạn, cách thực hiện ngắn gọn và lợi ích chính. Sau đó, Olaben gợi ý một chuỗi bài cho người mới, những dụng cụ nên sắm, mẹo để tập đều đặn, và các lỗi mà người mới hay mắc nhất.

Vì sao nên bắt đầu với những tư thế này

Bạn không cần dẻo hay khỏe để bắt đầu tập yoga. Bạn cần một vài tư thế có thể lặp lại đến khi thấy tự nhiên. Những tư thế dưới đây là các tư thế mà gần như huấn luyện viên nào cũng dùng để mở đầu lớp học, vì chúng dạy những điều căn bản bạn mang theo vào mọi thứ khác: cách xếp các khớp, cách thở khi chuyển động, và cách phân biệt nỗ lực với căng quá mức.

Một vài lý do những tư thế này nên tập trước:

• An toàn để tự học. Mỗi tư thế có hình dáng rõ ràng và ít rủi ro chấn thương khi bạn tập chậm và dừng trước khi đau.
• Bao phủ toàn thân. Tư thế đứng xây sức mạnh chân và thăng bằng, tư thế uốn lưng nhẹ mở ngực, và tư thế nghỉ làm dịu hệ thần kinh.
• Làm nền cho các bài flow thật sự. Khi đã quen những tư thế này, các chuỗi như bài flow 15 phút cho người mới hay Chào mặt trời không còn khó nữa.

Theo khảo sát năm 2016 của Yoga Alliance và Yoga Journal, khoảng 28 triệu người Mỹ tập yoga, và khoảng 74 phần trăm mới tập từ năm năm trở lại. Nói cách khác, phần lớn người trên thảm cũng đều là người mới. Hãy tập theo nhịp của riêng bạn, tiếp tục thở, và để các tư thế đón bạn ở đúng nơi bạn đang đứng.

13 tư thế yoga cơ bản cho người mới

Hãy tập từng tư thế một. Giữ mỗi tư thế 3 đến 5 nhịp thở chậm trừ khi có ghi chú khác, và chú ý đến sự căn chỉnh hơn là độ sâu.

1. Tư thế Ngọn núi (Tadasana)

Nền tảng cho mọi tư thế đứng. Trông như “chỉ đứng yên”, nhưng nó dạy bạn cách căn chỉnh toàn thân.

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông, trọng lượng dồn đều lên hai bàn chân.
2. Kéo dài cột sống, cuộn vai xuống và ra sau, thả tay dọc thân.
3. Thở đều và cảm nhận sự vươn cao từ gót chân đến đỉnh đầu.

Lợi ích chính: cải thiện tư thế và nhận thức cơ thể, giúp thăng bằng vững hơn.

2. Tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Một động tác kéo giãn toàn thân xuất hiện trong hầu hết mọi lớp. Hướng dẫn chi tiết: Chó úp mặt.

1. Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay đặt hơi trước vai.
2. Gập mũi chân và nâng hông lên và ra sau thành hình chữ V ngược.
3. Đẩy sàn ra xa, giữ gối hơi cong, và thả lỏng đầu.

Lợi ích chính: kéo giãn gân kheo, bắp chân và vai, đồng thời tăng sức mạnh tay và core.

3. Tư thế Em bé (Balasana)

Nút “nghỉ” của bạn. Quay về đây bất cứ khi nào một tư thế thấy quá sức. Hướng dẫn đầy đủ: Tư thế Em bé.

1. Quỳ và ngồi lên gót chân, hai ngón chân cái chạm nhau.
2. Gập người về trước và đặt trán xuống thảm.
3. Vươn tay về trước hoặc để tay dọc theo hông, và thở vào vùng lưng.

Lợi ích chính: kéo giãn nhẹ hông và thắt lưng, làm dịu tâm trí.

4. Tư thế Mèo-Bò (Marjaryasana-Bitilasana)

Một bài khởi động chậm theo hơi thở, đánh thức cột sống.

1. Bắt đầu ở tư thế bò, cổ tay dưới vai, gối dưới hông.
2. Hít vào, hạ bụng, nâng ngực và xương cụt lên (Bò).
3. Thở ra, cong lưng, thu cằm và xương cụt vào (Mèo). Lặp lại vài vòng.

Lợi ích chính: cải thiện độ linh hoạt của cột sống và kết nối hơi thở với chuyển động.

5. Tư thế Rắn hổ mang (Bhujangasana)

Một tư thế uốn lưng nhẹ giúp mở phần trước cơ thể.

1. Nằm sấp, hai tay dưới vai, khuỷu tay sát sườn.
2. Ấn mu bàn chân và hông xuống thảm.
3. Hít vào và nâng ngực, dùng lưng nhiều hơn tay. Giữ khuỷu tay hơi cong.

Lợi ích chính: tăng sức mạnh cột sống, mở ngực và vai, giúp giảm gù do ngồi bàn nhiều.

6. Tư thế Cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Một tư thế uốn lưng dễ kiểm soát bằng bàn chân. Chi tiết: Tư thế Cây cầu.

1. Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt phẳng rộng bằng hông, gần mông.
2. Ấn qua bàn chân và nâng hông lên trần.
3. Cuộn vai xuống dưới và đan tay, hoặc đặt một viên gạch dưới xương cùng để hỗ trợ.

Lợi ích chính: tăng sức mạnh cơ mông và lưng, kéo giãn ngực, hông và cột sống.

7. Tư thế Chiến binh I (Virabhadrasana I)

Một tư thế đứng mạnh mẽ, tạo nhiệt và sự tập trung.

1. Từ tư thế đứng, bước một chân ra sau khoảng 1 mét, xoay bàn chân sau 45 độ.
2. Gập gối trước trên mắt cá và hướng hông về trước.
3. Vươn hai tay qua đầu và nâng ngực. Đổi bên.

Lợi ích chính: tăng sức mạnh chân, hông và vai, xây dựng sức bền.

8. Tư thế Chiến binh II (Virabhadrasana II)

Một tư thế mở, vững chãi, cải thiện thăng bằng và sức mạnh chân.

1. Từ Chiến binh I, mở hông và vai sang ngang.
2. Vươn hai tay song song với sàn, hướng trước và sau, mắt nhìn qua tay trước.
3. Giữ gối trước gập trên mắt cá và hạ thấp hông. Đổi bên.

Lợi ích chính: làm săn chắc chân và core, mở hông và ngực.

9. Tư thế Tam giác (Trikonasana)

Một động tác gập nghiêng rộng, kéo dài toàn bộ phần thân bên.

1. Đứng hai chân rộng, mũi chân trước hướng thẳng, bàn chân sau hơi xoay vào.
2. Vươn tay trước ra trước, rồi gập từ hông và hạ tay xuống ống chân, viên gạch hoặc sàn.
3. Vươn tay trên lên trời và mở ngực. Đổi bên.

Lợi ích chính: kéo giãn gân kheo, hông và cột sống, đồng thời tăng sức mạnh chân.

10. Tư thế Cái cây (Vrksasana)

Tư thế thăng bằng kinh điển. Lảo đảo cũng không sao, đó là cách thăng bằng tiến bộ.

1. Từ tư thế Ngọn núi, dồn trọng lượng lên một chân.
2. Đặt lòng bàn chân kia lên bắp chân trong hoặc đùi trong (không bao giờ đặt lên gối).
3. Đưa hai tay trước ngực hoặc qua đầu, và cố định ánh nhìn vào một điểm tĩnh. Đổi bên.

Lợi ích chính: cải thiện thăng bằng, sự tập trung và độ ổn định của mắt cá và chân.

11. Tư thế Gập người ngồi (Paschimottanasana)

Một động tác kéo giãn êm dịu cho mặt sau cơ thể.

1. Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Hít vào và kéo dài cột sống, rồi thở ra và gập người về trước từ hông.
3. Đặt tay lên ống chân, mắt cá hoặc bàn chân, giữ gối hơi cong nếu gân kheo căng.

Lợi ích chính: kéo giãn gân kheo và cột sống, làm dịu tâm trí.

12. Tư thế Gác chân lên tường (Viparita Karani)

Một tư thế phục hồi cho cảm giác như được nạp lại sau ngày dài. Xem thêm: Gác chân lên tường.

1. Ngồi với một bên hông sát tường, rồi đưa chân lên khi bạn nằm ngửa xuống.
2. Xích hông sát tường để chân tựa lên bề mặt.
3. Thả lỏng tay, nhắm mắt và thở trong 3 đến 10 phút.

Lợi ích chính: giảm mỏi chân, dịu căng nhẹ vùng thắt lưng và làm dịu hệ thần kinh.

13. Tư thế Xác chết (Savasana)

Tư thế nghỉ cuối giúp buổi tập lắng lại. Đừng bỏ qua.

1. Nằm ngửa, chân thả lỏng, tay hơi tách khỏi thân, lòng bàn tay ngửa.
2. Để toàn thân thả mềm xuống thảm.
3. Thở tự nhiên và giữ trong 3 đến 5 phút.

Lợi ích chính: giảm căng thẳng, làm dịu tâm trí và giúp cơ thể hấp thụ buổi tập.

Một chuỗi bài đơn giản cho người mới

Khi đã biết các tư thế, hãy kết nối chúng lại. Đây là trình tự chảy tự nhiên từ khởi động đến nghỉ. Chuyển động theo hơi thở và giữ mỗi tư thế 3 đến 5 nhịp thở (lâu hơn với các tư thế nghỉ).

Bước	Tư thế	Thời lượng	Mục đích
1	Em bé	5 nhịp thở	Ổn định và lắng lại
2	Mèo-Bò	6 vòng	Khởi động cột sống
3	Chó úp mặt	5 nhịp thở	Đánh thức toàn thân
4	Ngọn núi	5 nhịp thở	Tìm căn chỉnh khi đứng
5	Chiến binh I (mỗi bên)	5 nhịp thở	Xây sức mạnh chân và nhiệt
6	Chiến binh II (mỗi bên)	5 nhịp thở	Mở hông
7	Tam giác (mỗi bên)	5 nhịp thở	Kéo giãn thân bên
8	Cái cây (mỗi bên)	5 nhịp thở	Luyện thăng bằng
9	Rắn hổ mang	5 nhịp thở	Uốn lưng nhẹ
10	Cây cầu	5 nhịp thở	Tăng lực và mở
11	Gập người ngồi	8 nhịp thở	Thư giãn hạ nhiệt
12	Gác chân lên tường	3 đến 5 phút	Phục hồi
13	Xác chết	3 đến 5 phút	Nghỉ cuối

Cả vòng mất khoảng 20 đến 25 phút. Tập 3 hoặc 4 lần mỗi tuần và các tư thế sẽ dần trở thành phản xạ tự nhiên.

Dụng cụ và mẹo cho người mới

Dụng cụ không phải là chỗ dựa cho sự yếu, mà đưa sàn tới gần bạn để giữ tư thế đúng căn chỉnh thay vì gắng sức với tới.

• Thảm tập: một tấm thảm bám tốt và có đệm là món đáng mua đầu tiên. Chưa biết chọn loại nào? Cẩm nang chọn thảm yoga phân tích độ dày, độ bám và chất liệu.
• Hai viên gạch: nâng sàn cao lên trong Tam giác, gập người ngồi và các tư thế trùng chân để giữ cột sống dài. Xem cách dùng gạch tập yoga.
• Dây tập hoặc khăn dài: giúp bạn với tới bàn chân trong các động tác gập người mà không cong lưng.
• Bức tường: miễn phí và hữu ích cho tư thế Cái cây và Gác chân lên tường.

Vài mẹo tập luyện:

1. Thở bằng mũi, chậm và đều. Nếu bạn đang nín thở, hãy giảm cường độ.
2. Chuyển động chậm. Yoga thưởng cho sự kiểm soát, không phải tốc độ.
3. Mặc đồ chuyển động cùng bạn. Trang phục thoáng khí, co giãn và ôm dáng giúp bạn tập trung vào tư thế. Tham khảo đồ yoga nữ Olaben với legging và áo thiết kế cho việc tập.
4. Khởi động trước, dù chỉ vài vòng Mèo-Bò, trước khi vào các động tác giãn sâu.
5. Đều đặn. Tập ngắn nhưng thường xuyên hiệu quả hơn thỉnh thoảng tập dài.

Những lỗi thường gặp cần tránh

• Ép mình đến mức đau. Một động tác giãn nên thấy căng, không phải nhói buốt. Hãy lùi lại và dùng gạch.
• Nín thở. Người mới hay gồng và quên thở. Hãy để hơi thở dẫn dắt chuyển động.
• Khóa cứng khớp. Giữ gối và khuỷu tay hơi cong thay vì duỗi thẳng cứng.
• Đặt bàn chân lên gối trong tư thế Cái cây. Đặt trên hoặc dưới gối, không bao giờ ngay lên khớp gối.
• Bỏ qua các tư thế nghỉ. Tư thế Em bé và Xác chết là một phần của buổi tập, không phải phần thưởng thêm.
• So sánh mình với người khác. Độ sâu đến theo thời gian. Hãy tập trung vào căn chỉnh và hơi thở của riêng bạn.

Câu hỏi thường gặp

Tư thế yoga nào tốt nhất cho người mới hoàn toàn?

Hãy bắt đầu với Ngọn núi, Em bé, Mèo-Bò, Chó úp mặt và Xác chết. Chúng an toàn, đơn giản và dạy bạn những điều căn bản về căn chỉnh và hơi thở trước khi thêm các tư thế đứng và thăng bằng.

Người mới nên giữ mỗi tư thế bao lâu?

Hãy nhắm 3 đến 5 nhịp thở chậm cho mỗi tư thế, tương đương khoảng 15 đến 30 giây. Các tư thế nghỉ như Gác chân lên tường và Xác chết có thể giữ vài phút.

Người mới nên tập yoga bao nhiêu lần?

Ba hoặc bốn buổi ngắn mỗi tuần là khởi đầu thực tế và hiệu quả. Sự đều đặn quan trọng hơn thời lượng, nên chỉ 15 đến 20 phút cũng có giá trị. Xem thêm bài nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày.

Tôi có cần dẻo mới tập được yoga không?

Không. Độ linh hoạt là kết quả của việc tập yoga, không phải điều kiện để bắt đầu. Hãy dùng dụng cụ, giữ khớp hơi cong, và biên độ chuyển động sẽ cải thiện theo thời gian.

Nên mặc gì khi tập yoga cho người mới?

Chọn trang phục thoáng khí, co giãn và giữ nguyên vị trí khi bạn gập người và lộn ngược. Legging ôm và áo hỗ trợ tốt là lựa chọn phù hợp. Khám phá đồ yoga nữ Olaben với các mẫu thiết kế để chuyển động cùng bạn.

Kết luận

Bạn không cần nhiều thứ để bắt đầu tập yoga: một tấm thảm, một chút không gian, và một danh sách ngắn các tư thế có thể quay lại nhiều lần. 13 tư thế cơ bản này bao phủ sức mạnh, độ linh hoạt, thăng bằng và nghỉ ngơi, tức là mọi thứ một buổi tập cho người mới cần. Hãy tập chậm, thở đều, và để các tư thế trở nên quen thuộc.

Khi đã quen, hãy nối chúng lại bằng chuỗi bài đơn giản ở trên, rồi khám phá các bài dài hơn như flow 15 phút cho người mới. Kết hợp việc tập đều đặn với một tấm thảm tốt, vài viên gạch và trang phục Olaben hỗ trợ, để mỗi buổi tập dễ dàng hơn buổi trước một chút.