Bạn có biết rằng yoga không chỉ giúp cải thiện sự dẻo dai và thư giãn tinh thần, mà còn là “bí quyết” hiệu quả để thon gọn bắp tay, mang lại sự săn chắc và cân đối cho cơ thể? Với những bài tập yoga tập trung vào phần tay và vai, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi tích cực, từ đôi tay gọn gàng hơn cho đến tư thế tự tin, thanh thoát. Trong bài viết này, Olaben sẽ cùng bạn khám phá 10 bài tập yoga giúp bắp tay thon gọn đơn giản mà hiệu quả, có thể tập ngay tại nhà.
1. Tư thế Chó úp mặt (Downward Dog)
Đây là tư thế khởi động lý tưởng, giúp kéo giãn toàn thân và tăng cường sức mạnh cho cơ nhị đầu, tam đầu, cơ delta và vai. Nhờ đó, cánh tay trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập.
- Chống hai tay xuống sàn, từ từ nâng hông hướng lên trần, tạo thành hình chữ V ngược.
- Giữ tư thế trong 5–8 nhịp thở, kết hợp hít thở đều.
2. Plank cao (High Plank)
Plank là bài tập toàn thân nổi tiếng, đặc biệt hiệu quả cho cánh tay và vai. Tư thế plank cao còn giúp tăng sức mạnh phần core, cải thiện sự ổn định.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế chó úp mặt, hạ thân về tư thế plank, giữ cơ thể trên một đường thẳng. Vai nằm ngay trên cổ tay.
- Siết cơ bụng, kéo dài cột sống.
- Giữ 3–4 nhịp thở. Có thể nâng nhẹ hông khi thở ra và hạ về plank khi hít vào, lặp lại 3–5 lần.
3. Tư thế Chống đẩy (Chaturanga)
Đây là dạng chống đẩy trong yoga, tập trung vào sức mạnh cánh tay và vai, đồng thời làm săn chắc phần lõi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng.
- Dồn trọng lượng về phía trước, gập khuỷu tay, hạ người xuống gần sàn. Giữ cơ thể chắc chắn, không để bụng võng.
- Dừng lại 3–4 nhịp thở ở vị trí thấp nhất, sau đó dùng lực tay đẩy người trở lại.
- Lặp lại 3–4 lần để tăng hiệu quả.
4. Tư thế Rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, đồng thời làm săn chắc cơ lưng, bụng và cánh tay.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, khuỷu tay co lại, bàn tay đặt dưới vai.
- Ấn lòng bàn tay xuống, nâng ngực và phần thân trên lên khỏi thảm, giữ hông và chân chạm sàn.
- Mắt nhìn về phía trước, giữ 3–4 nhịp thở.
5. Plank nghiêng (Side Plank)
Một biến thể plank giúp tăng sức mạnh cánh tay khi phải nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, chống tay phải xuống sàn.
- Nghiêng người sang phải, nâng tay trái lên trời, mở ngực và giữ cơ thể trên một đường thẳng.
- Giữ 5–8 nhịp thở, sau đó đổi bên.
6. Plank cẳng tay (Forearm Plank)
Plank cẳng tay tăng áp lực lên vai, cánh tay và nhóm cơ bụng – hông, giúp rèn luyện sức mạnh bền bỉ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ plank cao, hạ lần lượt từng cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng dưới vai.
- Có thể đan hai bàn tay để hỗ trợ.
- Siết chặt cơ bụng, giữ 5–8 nhịp thở.
7. Tư thế Con châu chấu (Locust Pose)
Tư thế này tăng cường sức mạnh phần lưng, cơ bụng và cải thiện sự ổn định toàn thân.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, tay đặt dọc thân, trán chạm sàn.
- Hít vào, nâng ngực, đầu và chân lên đồng thời. Tay duỗi thẳng ra sau, không chạm vào lưng.
- Giữ 3–4 nhịp thở, tăng dần đến 5–8 nhịp thở.
8. Plank ngược (Reverse Plank)
Tư thế plank ngược tác động mạnh vào cơ tay sau và vai, đồng thời kéo giãn cơ ngực và bụng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân, chống hai tay sau hông.
- Từ từ nâng hông lên, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ chân đến đầu.
- Giữ 5–8 nhịp thở, hít thở sâu.
9. Tư thế Tam giác sụp đổ (Fallen Triangle)
Một tư thế đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của tay, vai, hông và core, giúp tăng sức mạnh toàn thân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, hít vào nâng chân phải lên cao.
- Thở ra, gập gối và luồn chân qua dưới bụng, duỗi ra phía đối diện.
- Chuyển trọng lượng sang tay phải, nâng tay trái lên trời, mở ngực và giữ cánh tay phải vững chắc.
- Giữ 3–5 nhịp thở rồi đổi bên.
10. Tư thế Con quạ (Crow Pose)
Một tư thế thăng bằng trên tay giúp săn chắc cánh tay, vai và cơ bụng, đồng thời cải thiện sự tập trung.
Cách thực hiện:
- Ngồi xổm, hai tay chống xuống thảm rộng bằng vai.
- Gập khuỷu tay, đưa đầu gối đặt lên gần nách.
- Chuyển trọng lượng vào tay, từ từ nhấc chân lên khỏi sàn, giữ hông nâng cao.
- Duy trì 5–8 nhịp thở, mắt nhìn về phía trước.
Tập Yoga Hiệu Quả Hơn Cùng Trang Phục & Phụ Kiện Từ Olaben
Để việc tập luyện yoga đạt kết quả tốt nhất, ngoài việc kiên trì thực hiện các động tác đúng kỹ thuật, bạn cũng cần trang phục và phụ kiện phù hợp. Những bộ leggings co giãn thoải mái, bras nâng đỡ tốt hay crop tops thoáng mát sẽ giúp bạn tự tin hơn trong từng chuyển động. Bên cạnh đó, một chiếc thảm tập yoga chất lượng cùng các phụ kiện hỗ trợ cũng là “trợ thủ” đắc lực, giúp bạn duy trì sự ổn định và an toàn khi luyện tập.
Với bộ sưu tập đa dạng từ đồ tập yoga cho nữ đến đồ tập đa năng, Olaben mang đến cho bạn không chỉ sự thoải mái mà còn phong cách thời trang thể thao hiện đại. Khi đã sẵn sàng về cả tinh thần lẫn trang phục, hành trình tập yoga của bạn chắc chắn sẽ trở nên hứng khởi và hiệu quả hơn.
Ghé thăm Olaben Store để trải nghiệm trực tiếp
Bạn có thể thử ngay các thiết kế mới nhất và nhận tư vấn tận tâm từ đội ngũ Olaben tại các showroom của chúng tôi:
Hồ Chí Minh
- Flagship Store: 1M, Đường 10, Thảo Điền, Quận 2 (Thủ Đức) – Hotline: 092.828.2088
- Nguyễn Trãi: 35 Nguyễn Trãi, Bến Thành, Quận 1 – Hotline: 036.428.2088
Hà Nội
- Vincom Times City: 458 P. Minh Khai, Vĩnh Phú, Hai Bà Trưng – Hotline: 037.928.2088
- 263 Phố Huế, Hai Bà Trưng
