Hầu hết mọi người bỏ yoga không phải vì nó quá khó. Họ bỏ vì không bao giờ xây được thói quen. Một thử thách 30 ngày giải quyết điều đó bằng cách cho bạn một việc nhỏ, cụ thể để làm mỗi ngày, với sự tiến bộ và nghỉ ngơi được tích hợp sẵn. Kết thúc chặng đường, bạn sẽ có một thói quen tập thực sự mỗi ngày, dẻo dai và khỏe hơn, cùng sự bình tĩnh đi kèm. Đây là lịch tập đầy đủ từng ngày bạn có thể theo từ con số không.
Thử Thách Hoạt Động Thế Nào
- Buổi tập mỗi ngày ngắn: 10 đến 20 phút, nên dễ duy trì.
- Mỗi tuần có một chủ đề xây trên tuần trước: nền tảng, sức mạnh, độ dẻo, rồi flow và bình tĩnh.
- Một ngày nghỉ hoặc phục hồi mỗi tuần bảo vệ sự hồi phục và ngăn kiệt sức.
- Bạn lặp lại và tiến bộ. Các tư thế quay lại để trở nên quen thuộc, rồi đi sâu hơn.
Bạn chỉ cần một tấm thảm chống trượt và chỗ để duỗi tay. Một thảm yoga Olaben êm ái, một cặp gạch tập yoga, và trang phục tập thoải mái khiến mỗi buổi tập dễ dàng hơn. Mới với các tư thế? Hãy mở sẵn 10 tư thế yoga thiết yếu cho người mới để tham khảo.
Trước Khi Bắt Đầu
- Chọn một khung giờ cố định. Sáng hay tối đều được, chỉ cần đều đặn. Neo nó vào một thói quen sẵn có (sau khi đánh răng, trước khi tắm) sẽ giúp duy trì.
- Chuẩn bị không gian. Trải thảm ở nơi yên tĩnh từ tối hôm trước.
- Ghi lại trạng thái “trước”. Ghi vài dòng về cảm giác cơ thể và tâm trí hôm nay, để bạn thấy sự thay đổi ở ngày 30.
- Tập nhẹ nhàng. Đừng bao giờ ép một tư thế. Nỗ lực vừa phải, không đau.
Tuần 1: Nền Tảng
Học các tư thế cốt lõi và nối chúng với hơi thở.
|
Ngày |
Bài tập |
Thời gian |
|
1 |
Học Núi, Tư thế Em Bé, Mèo - Bò, Chó Úp Mặt |
10 phút |
|
2 |
Chuỗi Mèo - Bò cùng Chó Úp Mặt cùng Tư thế Em Bé |
12 phút |
|
3 |
Thêm Chùng Chân Thấp và Gập Người |
15 phút |
|
4 |
Học bài Chào Mặt Trời A, thật chậm |
15 phút |
|
5 |
Hai vòng Chào Mặt Trời A |
15 phút |
|
6 |
Giãn toàn thân nhẹ nhàng |
12 phút |
|
7 |
Nghỉ hoặc phục hồi (Gác Chân Lên Tường, thở) |
10 phút |
Bắt đầu với hướng dẫn Chào Mặt Trời ở ngày 4.
Tuần 2: Sức Mạnh
Giữ tư thế lâu hơn để xây sự ổn định.
|
Ngày |
Bài tập |
Thời gian |
|
8 |
Chiến Binh I và Chiến Binh II |
15 phút |
|
9 |
Xen kẽ Plank và Chó Úp Mặt |
15 phút |
|
10 |
Chào Mặt Trời cùng các tư thế đứng |
18 phút |
|
11 |
Tư thế Ghế, tư thế Cây cho thăng bằng |
15 phút |
|
12 |
Chuỗi tập trung vào core |
15 phút |
|
13 |
Chuỗi sức mạnh (lặp lại các tư thế bạn thích) |
18 phút |
|
14 |
Nghỉ hoặc phục hồi |
10 phút |
Xem Chiến Binh I, Plank, và tư thế Cây để biết form chuẩn.
Tuần 3: Độ Dẻo
Mở hông, gân kheo và cột sống.
|
Ngày |
Bài tập |
Thời gian |
|
15 |
Chuỗi mở hông (Chùng Chân Thấp, chuẩn bị Bồ Câu) |
18 phút |
|
16 |
Giãn gân kheo và gập người |
15 phút |
|
17 |
Ngửa lưng nhẹ (Rắn Hổ Mang, Cây Cầu) |
15 phút |
|
18 |
Xoắn người ngồi và nghiêng thân bên |
15 phút |
|
19 |
Chuỗi tăng độ dẻo toàn thân |
20 phút |
|
20 |
Giữ tư thế lâu kiểu Yin |
18 phút |
|
21 |
Nghỉ hoặc phục hồi |
10 phút |
Dùng gạch tập yoga để các động tác giãn sâu dễ tiếp cận hơn. Xem tư thế Bồ Câu, Rắn Hổ Mang, và Cây Cầu.
Tuần 4: Flow và Bình Tĩnh
Nối mọi thứ thành các chuỗi mượt mà, dẫn dắt bởi hơi thở.
|
Ngày |
Bài tập |
Thời gian |
|
22 |
Vinyasa flow (nối các tư thế bằng hơi thở) |
20 phút |
|
23 |
Trọn vòng Chào Mặt Trời |
18 phút |
|
24 |
Chuỗi thăng bằng và sức mạnh |
20 phút |
|
25 |
Chuỗi độ dẻo |
18 phút |
|
26 |
Chuỗi buổi tối làm dịu cùng bài thở |
18 phút |
|
27 |
Chuỗi yêu thích của riêng bạn |
20 phút |
|
28 |
Phục hồi cùng Yoga Nidra |
20 phút |
|
29 |
Chuỗi đầy đủ, kết hợp cả bốn chủ đề |
20 phút |
|
30 |
Tập tự do cùng nhìn lại tiến bộ của bạn |
20 phút |
Kết thúc ngày 28 bằng buổi yoga nidra của chúng tôi và thêm một chút thở pranayama.
Sau Ngày 30
Giờ bạn đã có một thói quen đáng giữ. Để duy trì, hãy đặt mục tiêu ba đến năm buổi mỗi tuần, thay đổi cường độ, và giữ một ngày phục hồi. Quay lại các hướng dẫn về xây độ dẻo với yoga và xây sức mạnh với yoga để đặt mục tiêu tiếp theo.
Câu Hỏi Thường Gặp
Người mới hoàn toàn có thể làm thử thách yoga 30 ngày không?
Có. Thử thách này bắt đầu từ những tư thế cơ bản nhất và xây dần, với buổi tập ngắn và ngày nghỉ hằng tuần, nên được thiết kế cho người chưa có kinh nghiệm.
Mỗi buổi tập nên kéo dài bao lâu?
Từ 10 đến 20 phút. Các buổi tập được giữ ngắn có chủ đích để dễ duy trì thói quen. Sự đều đặn quan trọng hơn thời lượng.
Tôi có thực sự cần ngày nghỉ trong thử thách không?
Có. Một ngày nghỉ hoặc phục hồi mỗi tuần giúp cơ thể hồi phục, ngăn kiệt sức, và thực sự cải thiện tiến bộ. Nghỉ ngơi là một phần của việc tập.
Tôi cần dụng cụ gì cho thử thách?
Chỉ cần một tấm thảm yoga chống trượt và chỗ để cử động. Một cặp gạch tập giúp các động tác giãn và thăng bằng dễ tiếp cận hơn, và trang phục tập thoải mái giúp bạn cử động tự do.
Nếu tôi lỡ một ngày thì sao?
Đừng bắt đầu lại hay bỏ cuộc. Cứ tiếp tục từ chỗ đã dừng vào ngày hôm sau. Lỡ một ngày là bình thường, và quay lại thảm tập ngay là điều xây nên một thói quen bền vững.
