Cardio là một trong những từ được nhắc nhiều nhất trong thể hình, nhưng nó thực sự nghĩa là gì? Đây là giải thích rõ ràng về bài tập tim mạch, lợi ích, các loại chính, và cách đưa vào tuần tập của bạn.
Trả lời nhanh: Cardio, viết tắt của cardiovascular (tim mạch), là bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và giữ nó ở mức cao, như đi bộ, chạy, đạp xe hay bơi. Nó làm khỏe tim phổi, đốt calo, tăng sức bền và cải thiện tâm trạng. Người lớn thường được khuyên tập ít nhất 150 phút cardio vừa mỗi tuần.
Cardio thực sự nghĩa là gì
Cardio là viết tắt của cardiovascular, chỉ tim và mạch máu. Bất kỳ hoạt động nhịp nhàng nào làm tăng nhịp tim và hơi thở trong thời gian đủ dài đều tính, từ đi bộ nhanh đến nhảy. Mục tiêu là thử thách tim phổi để chúng khỏe hơn theo thời gian.
Lợi ích của cardio
- Tim phổi khỏe hơn và tuần hoàn tốt hơn.
- Đốt calo và hỗ trợ quản lý cân nặng. Xem cardio đốt bao nhiêu calo.
- Tăng sức bền cho sinh hoạt và thể thao.
- Cải thiện tâm trạng, cardio giải phóng endorphin và giảm stress.
- Giảm nguy cơ bệnh mạn tính, gồm tim mạch và tiểu đường type 2.
- Ngủ tốt hơn và nhiều năng lượng.
Các loại cardio
|
Loại |
Cường độ |
Ví dụ |
|
LISS (cường độ thấp, đều) |
Thấp, kéo dài |
Đi bộ, đạp xe nhẹ |
|
MISS (cường độ vừa) |
Vừa, đều |
Chạy bộ, đạp xe nhanh, bơi |
|
HIIT (interval cường độ cao) |
Cao, từng đợt |
Chạy nước rút interval, tập circuit |
LISS dễ duy trì và thân thiện với khớp; HIIT đốt nhiều hơn trong thời gian ngắn nhưng nặng hơn. Kết hợp cả hai hợp với đa số.
Các bài cardio phổ biến
- Đi bộ và đi bộ nhanh
- Chạy và jogging
- Đạp xe (ngoài trời hoặc tại chỗ)
- Bơi
- Nhảy dây
- Chèo (rowing)
- Nhảy và aerobic
Xem danh sách sẵn có ở các bài cardio hiệu quả, và cho nam bắt đầu, cardio cho nam.
Cần tập cardio bao nhiêu?
Khuyến nghị chung là ít nhất 150 phút cardio vừa hoặc 75 phút cardio mạnh mỗi tuần, cộng tập tạ hai lần một tuần. Có thể đơn giản là 30 phút, năm ngày một tuần. Người mới có thể bắt đầu với buổi ngắn, nhẹ rồi tăng dần.
Cardio và tập tạ
Cardio xây thể lực tim phổi và đốt calo khi tập; tập tạ xây cơ và tăng trao đổi chất khi nghỉ. Chúng không phải đối thủ, kết hợp cùng nhau là tốt nhất. Đặc biệt để giảm mỡ, hãy kết hợp cả hai với dinh dưỡng tốt.
Cách bắt đầu (mẹo cho người mới)
- Chọn hoạt động bạn thích, để duy trì được.
- Bắt đầu với 15 đến 20 phút ở nhịp nhẹ rồi tăng dần.
- Khởi động và hạ nhiệt mỗi buổi.
- Tăng tiến từ từ, thêm thời gian hoặc cường độ mỗi tuần.
- Giãn cơ sau đó. Xem giãn cơ sau tập.
Chưa chắc nên đi hay chạy? Xem chạy bộ hay đi bộ.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập cardio là gì?
Bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và giữ ở mức cao, như đi bộ, chạy, đạp xe hay bơi, để làm khỏe tim và đốt calo.
Cardio có tốt cho giảm cân không?
Có, như một phần. Cardio đốt calo, kết hợp với thâm hụt calo và tập tạ sẽ hỗ trợ giảm mỡ.
Nên tập cardio bao nhiêu mỗi tuần?
Ít nhất 150 phút cardio vừa hoặc 75 phút cardio mạnh mỗi tuần là khuyến nghị phổ biến.
Cardio có tốt hơn tập tạ không?
Không cái nào tốt hơn. Cardio xây thể lực tim và đốt calo; tập tạ xây cơ. Kết hợp cho kết quả tốt nhất.
Lời kết
Cardio là bất kỳ bài tập nào khiến tim đập nhanh hơn, và là một trong những điều tốt nhất cho sức khỏe, năng lượng và cân nặng. Chọn hoạt động bạn thích, hướng tới khoảng 150 phút mỗi tuần, và kết hợp cardio với tập tạ. Tập thoải mái trong trang phục Olaben nâng đỡ.
