Yoga và gym thường bị coi là đối lập, nhưng chúng bổ trợ nhau rất đẹp. Nâng tạ xây sức mạnh và cơ; yoga xây độ dẻo dai, mobility và sự bình tĩnh, đồng thời giúp hồi phục. Kết hợp tốt thì cái này làm cái kia tốt hơn. Đây là cách làm.
Trả lời nhanh: Để kết hợp yoga và gym, hãy xem chúng bổ trợ nhau: dùng gym cho sức mạnh và cơ, yoga cho độ dẻo, mobility, hồi phục và kiểm soát hơi thở. Một lịch tuần đơn giản trộn 3 đến 4 buổi gym với 2 đến 3 buổi yoga. Giãn cơ động hoặc yoga nhẹ trước khi nâng tạ, và để yoga sâu, dài cho sau buổi tập hoặc ngày nghỉ.
Còn phân vân nên chọn cái nào? Xem bài gym hay yoga. Bài này nói về việc kết hợp cả hai.
Vì sao kết hợp yoga và gym
- Sức mạnh cộng độ dẻo: gym xây cơ, yoga giữ mobility và giảm cứng. Xem tăng sức mạnh với yoga.
- Hồi phục tốt hơn: yoga nhẹ ngày nghỉ là hồi phục chủ động, giảm đau mỏi.
- Ít chấn thương: mobility và nhận thức cơ thể tốt hơn bảo vệ khớp.
- Nâng tạ tốt hơn: mobility hông và vai tốt hơn cải thiện form squat, deadlift, đẩy trên đầu.
- Tâm và hơi thở: hơi thở và sự tập trung của yoga lan sang tập bình tĩnh, kiểm soát hơn.
Yoga trước hay sau khi nâng tạ?
- Trước khi nâng tạ: giữ nhẹ và động, một bài mobility ngắn để khởi động. Tránh giữ tĩnh sâu, dài trước các bài nặng, vì có thể giảm lực tạm thời. Xem cách khởi động trước khi tập.
- Sau khi nâng tạ: giãn cơ nhẹ và yoga để hạ nhiệt và cải thiện độ dẻo, khi cơ đang ấm. Xem giãn cơ sau tập.
- Ngày nghỉ: một buổi yoga đầy đủ rất hợp làm hồi phục chủ động.
Lịch tập tuần mẫu
|
Ngày |
Trọng tâm |
|
Thứ 2 |
Gym: thân dưới (xem bài tập chân tốt nhất) |
|
Thứ 3 |
Yoga: độ dẻo và mobility |
|
Thứ 4 |
Gym: thân trên |
|
Thứ 5 |
Yoga nhẹ hoặc nghỉ (hồi phục chủ động) |
|
Thứ 6 |
Gym: toàn thân |
|
Thứ 7 |
Yoga: flow dài hơn hoặc restorative |
|
Chủ nhật |
Nghỉ |
Điều chỉnh cân bằng theo mục tiêu: nhiều buổi gym hơn cho sức mạnh, nhiều yoga hơn cho mobility và giảm stress.
Yoga cải thiện thành tích gym thế nào
- Mobility hông giúp squat sâu hơn và hinge tốt hơn.
- Mobility vai giúp đẩy và kéo trên đầu.
- Kiểm soát core và thăng bằng lan sang gần như mọi bài tạ.
- Kiểm soát hơi thở giúp siết cơ và bình tĩnh dưới tải.
Cải thiện biên độ với tăng độ dẻo dai với yoga, và bảo vệ khớp với yoga phòng ngừa và phục hồi chấn thương.
Lỗi thường gặp cần tránh
- Giãn tĩnh dài ngay trước các bài nặng: giữ yoga trước tạ nhẹ và động.
- Tập cả hai ở cường độ tối đa mỗi ngày: cân bằng ngày nặng với hồi phục.
- Bỏ qua hồi phục: mục đích kết hợp là để yoga hỗ trợ tập luyện, nên dùng nó để hồi phục.
- Bỏ bê một cái vì cái kia: nhắm một sự pha trộn hợp mục tiêu.
Câu hỏi thường gặp
Có thể tập yoga và gym cùng ngày không?
Có. Tập yoga khởi động nhẹ, động trước khi nâng tạ, hoặc yoga hạ nhiệt nhẹ sau đó. Để buổi yoga sâu, dài cho thời điểm khác hoặc ngày nghỉ.
Nên tập yoga trước hay sau gym?
Yoga động nhẹ trước để khởi động; yoga tĩnh sâu hơn sau, khi cơ ấm, hoặc vào ngày nghỉ.
Nên tập mỗi cái mấy lần một tuần?
Cân bằng phổ biến là 3 đến 4 buổi gym và 2 đến 3 buổi yoga, điều chỉnh theo mục tiêu.
Yoga có giúp nâng tạ không?
Có. Mobility hông và vai tốt hơn, kiểm soát core, và tập thở cải thiện form và giảm nguy cơ chấn thương.
Lời kết
Yoga và gym là sự kết hợp mạnh mẽ: sức mạnh từ nâng tạ, mobility và hồi phục từ yoga. Hãy sắp lịch tuần để chúng hỗ trợ nhau, giữ yoga trước tạ nhẹ, và dùng yoga để hồi phục. Tập thoải mái trong trang phục Olaben cho cả thảm tập và phòng tạ.
