Nếu bạn từng tự hỏi “đi bộ hay chạy bộ tốt hơn?”, câu trả lời không phải lúc nào cũng giống nhau cho tất cả mọi người. Cả đi bộ và chạy bộ đều là hình thức tập luyện tim mạch tuyệt vời và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Lựa chọn phụ thuộc vào mức độ thể lực, mục tiêu sức khỏe và sở thích cá nhân của bạn.
Trong bài viết này, Olaben sẽ phân tích lợi ích, rủi ro và sự khác biệt giữa đi bộ và chạy bộ để bạn có thể quyết định hình thức nào phù hợp với mình.
Lợi ích của đi bộ và chạy bộ
Đi bộ và chạy bộ đều là hình thức tập aerobic (tim mạch), nghĩa là chúng giúp tim bạn hoạt động và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Các lợi ích chính bao gồm:
- Quản lý cân nặng – Giúp đốt calo và duy trì cân nặng hợp lý.
- Tim và phổi khỏe mạnh hơn – Cải thiện hiệu quả tim mạch.
- Giảm nguy cơ bệnh mãn tính – Giúp giảm nguy cơ tiểu đường, cao huyết áp và cholesterol cao.
- Lợi ích cho sức khỏe tinh thần – Giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm đồng thời cải thiện tâm trạng.
- Tăng tuổi thọ – Tập cardio thường xuyên có thể giúp kéo dài tuổi thọ.
Ngay cả một chạy 10 phút hoặc đi bộ nhanh 15 phút cũng có thể cải thiện tâm trạng và mức năng lượng, giúp cả hai hoạt động này dễ dàng lồng ghép vào thói quen hàng ngày.
Đi bộ vs. Chạy bộ: Sự khác biệt chính
Mặc dù cả đi bộ và chạy bộ đều là hình thức tập luyện tim mạch tuyệt vời, chúng khác nhau về cường độ, lượng calo đốt cháy, tác động lên cơ thể và khả năng tiếp cận. Hiểu được sự khác biệt này sẽ giúp bạn chọn hình thức phù hợp nhất với mục tiêu của mình.
1. Lượng calo tiêu hao
lượng calo bạn đốt cháy:
- Đi bộ: Một người nặng 160 pound đi bộ với tốc độ vừa phải 3,5 mph trong 30 phút đốt khoảng 156 calo.
- Chạy bộ: Người này chạy với tốc độ 6 mph trong 30 phút đốt khoảng 356 calo, nhiều hơn gấp đôi so với đi bộ.
Tại sao điều này quan trọng: Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân hoặc đốt mỡ, chạy bộ thường hiệu quả hơn vì đốt calo nhanh hơn. Tuy nhiên, đi bộ vẫn hỗ trợ quản lý cân nặng, đặc biệt khi thực hiện thường xuyên hoặc với tốc độ nhanh, và dễ duy trì trong thời gian dài mà không mệt mỏi.
2. Tác động và nguy cơ chấn thương
Chạy bộ là hình thức tập luyện tác động cao, nghĩa là mỗi bước chạy tạo áp lực đáng kể lên khớp và cơ bắp. Trung bình, chạy bộ tạo lực gấp ba lần trọng lượng cơ thể lên đầu gối, hông và mắt cá chân. Theo thời gian, điều này làm tăng khả năng chấn thương do quá tải, bao gồm:
- Đầu gối của người chạy (đau quanh đầu gối)
- Đau ống chân (đau dọc xương ống chân)
- Viêm cân gan chân (đau gót chân do viêm mô)
- Gãy xương căng thẳng (các vết nứt nhỏ ở xương)
- Hội chứng dải chậu chày (IT band) (đau ngoài đùi)
Đi bộ, ngược lại, là hình thức tác động thấp. Luôn có một bàn chân tiếp xúc với mặt đất, giảm áp lực lên khớp và cơ bắp. Điều này làm cho đi bộ trở thành lựa chọn an toàn cho người mới bắt đầu, người lớn tuổi, người gặp vấn đề về khớp hoặc những ai đang hồi phục chấn thương. Đi bộ vẫn mang lại lợi ích tim mạch và tinh thần nhưng với nguy cơ chấn thương thấp hơn nhiều.
Mẹo chuyên gia: Nếu bạn thích chạy bộ nhưng muốn bảo vệ khớp, hãy cân nhắc kết hợp đi bộ và chạy bộ, thực hiện chạy ngắn, chậm, hoặc tập cross-training với các bài tập tác động thấp như đạp xe hoặc bơi lội.
3. Khả năng tiếp cận và dễ thực hiện
Đi bộ thường được gọi là hình thức dễ tiếp cận nhất, và điều đó hoàn toàn có lý:
-
Không cần kỹ năng hay thiết bị đặc biệt – chỉ cần một đôi giày thoải mái.
-
Phù hợp với mọi trình độ thể lực – dù bạn mới bắt đầu, lớn tuổi, hay có bệnh lý mãn tính.
-
Thời gian linh hoạt – bạn có thể đi bộ bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, với bất kỳ thời lượng nào.
Chạy bộ đòi hỏi sức bền, sức mạnh và thể lực tim mạch cao hơn, điều này có thể là rào cản cho người mới hoặc những người gặp vấn đề về khớp hoặc khả năng di chuyển. Nó cũng yêu cầu nhiều hơn từ tim, phổi và cơ bắp, nghĩa là bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để xây dựng sức bền một cách an toàn.
Mẹo thực tế: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với đi bộ để xây dựng nền tảng thể lực. Dần dần thêm các khoảng chạy ngắn—chẳng hạn xen kẽ 1–2 phút chạy với 3–5 phút đi bộ—để giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sức bền.
Hình thức nào phù hợp với bạn?
Hình thức “tốt hơn” phụ thuộc vào mục tiêu và lối sống của bạn:
| Mục tiêu | Hoạt động được khuyến nghị |
|---|---|
| Giảm cân / đốt calo nhanh | Chạy bộ |
| Tác động thấp / thân thiện với khớp | Đi bộ |
| Người mới hoặc hồi phục sau chấn thương | Đi bộ |
| Tập hiệu quả trong thời gian ngắn | Chạy bộ |
| Duy trì lâu dài | Đi bộ hoặc kết hợp |
Cuối cùng, bài tập tốt nhất là bài tập bạn có thể duy trì đều đặn. Nhiều người kết hợp cả hai: đi bộ vào những ngày phục hồi và chạy bộ vào các buổi tập cường độ cao hơn.
Tóm tắt
Cả đi bộ và chạy bộ đều tốt cho sức khỏe của bạn. Dù bạn chọn đi bộ, chạy bộ hay kết hợp cả hai, điều quan trọng là duy trì đều đặn. Hãy hướng tới ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút tập cường độ cao mỗi tuần, theo khuyến nghị của các chuyên gia sức khỏe.
Để tối ưu hiệu suất và sự thoải mái, điều quan trọng là chọn quần áo và giày tập luyện phù hợp. Với chạy bộ, bao gồm quần áo chạy bộ nữ và quần áo chạy bộ nam thoáng khí, thấm hút mồ hôi và hỗ trợ chuyển động. Mặc trang phục chạy bộ đúng cách giúp giảm mệt mỏi, phòng chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện.
Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn có bệnh mãn tính hoặc vấn đề về khớp.
