Cả chạy bộ và đi bộ đều là cách đơn giản, hiệu quả để vận động nhiều hơn và khỏe hơn. Không cái nào tốt hơn tuyệt đối. Lựa chọn phù hợp tùy mục tiêu, khớp của bạn, và điều bạn thực sự duy trì được. Dưới đây là so sánh thẳng thắn, song song.
Trả lời nhanh: Chạy bộ đốt nhiều calo hơn mỗi phút và cải thiện thể lực tim mạch nhanh hơn, nên hiệu quả thời gian hơn cho giảm cân và sức bền. Đi bộ ít tác động hơn, dễ duy trì hơn và nhẹ nhàng với khớp, rất hợp người mới, phục hồi và duy trì lâu dài. Với nhiều người, kế hoạch tốt nhất là kết hợp cả hai.
Chạy bộ và đi bộ nhìn nhanh
|
Yếu tố |
Chạy bộ |
Đi bộ |
|
Calo mỗi 30 phút (người 70 kg) |
Khoảng 280 đến 370 |
Khoảng 120 đến 180 |
|
Tác động lên khớp |
Cao hơn |
Thấp |
|
Lợi ích tim mạch |
Tiến bộ nhanh |
Tiến bộ đều |
|
Nguy cơ chấn thương |
Cao hơn |
Thấp hơn |
|
Hiệu quả thời gian |
Nhiều trong thời gian ngắn |
Cần nhiều thời gian hơn |
|
Dễ cho người mới |
Khó hơn |
Dễ hơn |
|
Khả năng duy trì |
Có thể nặng với cơ thể |
Dễ duy trì |
Lợi ích của chạy bộ
- Đốt nhiều calo hơn trong thời gian ngắn, hữu ích khi bạn ít thời gian.
- Cải thiện thể lực tim mạch và sức bền nhanh.
- Tăng mật độ xương nhờ tác động cao.
- Giải phóng endorphin, cảm giác “runner’s high”.
Đánh đổi là nguy cơ chấn thương do lặp lại cao hơn và áp lực nhiều hơn lên gối, hông, mắt cá.
Lợi ích của đi bộ
- Tác động rất thấp, thân thiện với khớp, hợp gần như mọi độ tuổi và thể lực.
- Dễ duy trì hằng ngày, chính điều này tạo kết quả lâu dài.
- Giảm căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe tim.
- Dễ thêm vào ngày: đi việc vặt, đi làm, sau bữa ăn.
Đánh đổi là cần nhiều thời gian hơn để bằng lượng calo của chạy bộ. Xem cardio đốt bao nhiêu calo.
Cái nào tốt hơn cho giảm cân?
Giảm cân phụ thuộc vào thâm hụt calo. Chạy bộ đốt nhiều hơn mỗi phút nên tạo thâm hụt nhanh hơn. Nhưng đi bộ dễ làm thường xuyên và lâu hơn mà không kiệt sức hay chấn thương, và sự đều đặn thắng về lâu dài. Cách tốt nhất với đa số là kết hợp cả hai cùng chế độ ăn hợp lý. Nạp lại thông minh sau tập với ăn gì sau khi tập.
Cái nào tốt hơn cho khớp và người mới?
Đi bộ thắng ở đây. Đây là điểm khởi đầu an toàn hơn nếu bạn mới tập, đang thừa cân, hoặc vừa hồi phục chấn thương. Bạn có thể tăng dần lên xen kẽ đi bộ và chạy khi thể lực cải thiện. Nam giới bắt đầu cardio có thể xem cardio cho nam.
Cách kết hợp cả hai
Một kế hoạch đơn giản, bền vững:
- Bắt đầu bằng đi bộ nhanh hầu hết các ngày.
- Thêm các đoạn chạy ngắn (đi 3 phút, chạy 1 phút) rồi tăng dần.
- Hướng tới khuyến nghị của CDC: ít nhất 150 phút vận động vừa hoặc 75 phút vận động mạnh mỗi tuần.
- Giãn cơ sau đó để hồi phục. Xem giãn cơ sau tập.
Muốn đa dạng hơn, bài các bài cardio hiệu quả có nhiều lựa chọn ngoài chạy và đi bộ.
Câu hỏi thường gặp
Chạy bộ hay đi bộ tốt hơn cho giảm cân?
Chạy bộ đốt nhiều calo hơn mỗi phút, nhưng đi bộ dễ duy trì hơn. Kết hợp cả hai cùng thâm hụt calo là tốt nhất cho đa số.
Đi bộ có tốt cho tim như chạy bộ không?
Cả hai đều cải thiện sức khỏe tim. Chạy bộ cho tiến bộ nhanh hơn, còn đi bộ mang lợi ích đều với ít nguy cơ chấn thương hơn.
Đi bộ bao lâu thì bằng chạy bộ?
Nôm na, bạn cần đi bộ khoảng gấp đôi thời gian để đốt bằng lượng calo khi chạy, dù con số cụ thể tùy tốc độ và cân nặng.
Chạy bộ có hại đầu gối không?
Không hẳn. Với khớp khỏe, chạy bộ thậm chí giúp khớp mạnh hơn, nhưng tác động nhiều hơn, nên tăng dần và mang giày tốt.
Lời kết
Chạy bộ và đi bộ đều tuyệt vời. Chạy bộ nhanh và mạnh hơn, đi bộ nhẹ nhàng và dễ duy trì hơn. Hãy chọn theo mục tiêu và khớp của bạn, hoặc tốt hơn là kết hợp cả hai. Dù chọn gì, trang phục Olaben thoải mái giúp bạn vận động và giữ đều đặn.
