Nửa tiếng trên máy chạy bộ đủ để đốt calo, tăng sức khỏe tim và cải thiện tâm trạng, nếu bạn dùng thời gian hợp lý. Thay vì đi bộ một tốc độ phẳng, hãy thử một trong bốn giáo án treadmill 30 phút có cấu trúc dưới đây, từ đi bộ nhẹ cho người mới tới interval đổ mồ hôi.
Trả lời nhanh: Một bài tập treadmill 30 phút tốt gồm khởi động, một khối chính tập trung (đi bộ đều, leo dốc, hoặc interval), và hạ nhiệt. Người mới có thể bắt đầu với đi bộ dốc nhanh, còn người khỏe hơn có thể đẩy interval hoặc leo dốc để đốt nhiều hơn trong cùng thời gian.
Vì sao 30 phút là đủ
Ba mươi phút khớp với khuyến nghị phổ biến ít nhất 150 phút vận động vừa mỗi tuần (khoảng 30 phút, năm ngày một tuần). Đủ dài để xây thể lực và đốt lượng calo đáng kể, nhưng đủ ngắn để tập hằng ngày. Xem cardio đốt bao nhiêu calo.
Giáo án 1: Đi bộ nhanh cho người mới (ít tác động)
Tuyệt cho người mới tập hoặc quay lại sau thời gian nghỉ.
|
Thời gian |
Tốc độ (km/h) |
Độ dốc |
|
0 đến 5 phút |
5,0 |
0% |
|
5 đến 25 phút |
5,5 đến 6,5 |
1 đến 2% |
|
25 đến 30 phút |
5,0 |
0% |
Giữ nhịp mà bạn còn nói được nhưng hơi thở gấp một chút.
Giáo án 2: Đốt mỡ bằng độ dốc (ít tác động, gắng sức cao)
Nhắm vào mông và chân mà vẫn nhẹ nhàng với khớp.
|
Thời gian |
Tốc độ (km/h) |
Độ dốc |
|
0 đến 5 phút |
5,0 |
1% |
|
5 đến 25 phút |
5,0 đến 5,5 |
Tăng 1% mỗi 2 phút lên 8 đến 10% |
|
25 đến 30 phút |
5,0 |
1% |
Đi bộ dốc đốt nhiều calo hơn đi bộ phẳng ở cùng tốc độ.
Giáo án 3: Interval bùng nổ (tác động cao hơn)
Cho người đã có chút thể lực, muốn đốt nhiều hơn trong thời gian ngắn.
|
Thời gian |
Đoạn |
Tốc độ (km/h) |
|
0 đến 5 phút |
Khởi động |
5,5 |
|
5 đến 24 phút |
Lặp: 1 phút chạy nhanh / 2 phút đi |
9,5 đến 10,5 chạy, 5,5 đi |
|
24 đến 30 phút |
Hạ nhiệt |
5,0 |
Interval đẩy nhịp tim lên và tiếp tục đốt calo sau khi bạn kết thúc.
Giáo án 4: Chạy bền đều
Xây nền hiếu khí và sức bền ở nhịp thoải mái, liên tục.
|
Thời gian |
Tốc độ (km/h) |
Độ dốc |
|
0 đến 5 phút |
5,5 |
0% |
|
5 đến 25 phút |
7,0 đến 9,0 |
1% |
|
25 đến 30 phút |
5,0 |
0% |
Chưa chắc nên chạy hay đi trong 30 phút? Xem chạy bộ hay đi bộ.
Mẹo để 30 phút hiệu quả hơn
- Luôn khởi động và hạ nhiệt để bảo vệ khớp và tim.
- Đừng tựa vào tay vịn, giữ tư thế thẳng và để chân làm việc.
- Thêm độ dốc để đốt nhiều hơn mà không cần chạy nhanh hơn.
- Tăng dần, thêm tốc độ, độ dốc hoặc độ dài interval khi khỏe hơn.
- Nạp lại và giãn cơ sau đó. Xem ăn gì sau khi tập và giãn cơ sau tập.
Thêm ý tưởng cardio, xem các bài cardio hiệu quả và, cho nam, cardio cho nam.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập treadmill 30 phút có hiệu quả không?
Có. Với khởi động, một khối chính tập trung và hạ nhiệt, 30 phút xây thể lực và đốt lượng calo đáng kể, nhất là với độ dốc hoặc interval.
30 phút trên treadmill đốt bao nhiêu calo?
Khoảng 150 đến 400 calo tùy cân nặng, tốc độ và độ dốc. Interval và độ dốc đốt ở mức cao hơn.
30 phút nên đi bộ hay chạy?
Cả hai đều tốt. Đi bộ (nhất là lên dốc) ít tác động và bền vững; chạy đốt nhiều hơn mỗi phút. Chọn theo thể lực và khớp của bạn.
Có thể tập treadmill 30 phút mỗi ngày không?
Được, nếu bạn thay đổi cường độ. Xen kẽ ngày interval nặng với ngày đi bộ nhẹ để cơ thể hồi phục.
Lời kết
Bài tập treadmill 30 phút là một trong những cách tiện lợi nhất để giữ dáng. Chọn giáo án hợp trình độ, khởi động và hạ nhiệt, rồi tăng tiến theo thời gian. Tập thoải mái trong trang phục Olaben nâng đỡ và biến mỗi nửa tiếng thành đáng giá.
