Pilates đang trở thành một trong những phương pháp luyện tập được yêu thích nhất nhờ khả năng tăng cường sức mạnh lõi, cải thiện tư thế và nâng cao độ linh hoạt mà vẫn thân thiện với các khớp. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, bộ môn này đôi khi có thể gây choáng ngợp: chọn kiểu lớp nào, thở ra sao, giữ cột sống trung lập thế nào, hay làm sao để kích hoạt cơ core đúng cách.
Để giúp bạn bắt đầu tự tin và hiệu quả hơn, bài viết dưới đây tổng hợp những Pilates tips đơn giản nhưng cực kỳ quan trọng dành cho người mới, giúp bạn hiểu đúng nền tảng và tránh những sai lầm phổ biến nhất khi bước lên thảm tập lần đầu. Chỉ cần nắm vững những điều cơ bản này, hành trình Pilates của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng, an toàn và đầy hứng khởi hơn rất nhiều.
1. Chọn đúng phong cách Pilates - phù hợp với mục tiêu của bạn
Pilates có nhiều trường phái khác nhau, và việc hiểu rõ từng phong cách sẽ giúp bạn chọn hình thức tập phù hợp nhất với thể trạng và mục tiêu cá nhân.
-
Classical Pilates (cổ điển)
Dựa trên hệ thống bài tập nguyên bản từ những năm 1900, theo chuỗi chuyển động logic và sử dụng các thiết bị như Reformer, Cadillac. Phù hợp với người muốn rèn sự kiểm soát, kỷ luật và xây nền sức mạnh lõi.
-
Contemporary Pilates (đương đại)
Kết hợp nền tảng cổ điển với kiến thức giải phẫu hiện đại. Chuyển động mềm mại, linh hoạt và dễ tiếp cận hơn, thường đi kèm các bài phục hồi hoặc mobility. Lý tưởng cho người muốn vừa khỏe vừa cải thiện tư thế một cách nhẹ nhàng.
-
Pilates thiên về Fitness
Các biến thể năng động và hiện đại như Mat Pilates, Reformer nâng cao, Hot Pilates, Megaformer, Pilates kết hợp tạ/cardio, hoặc Rowformer. Những lớp này có nhịp độ nhanh, đốt năng lượng mạnh và mang cảm giác như một buổi workout toàn thân.
Pilates Tip: Xác định rõ mục tiêu trước khi chọn lớp.
- Muốn sự bình tĩnh, kiểm soát, cải thiện tư thế: Chọn Classical hoặc Contemporary.
- Muốn săn chắc nhanh, đốt năng lượng nhiều: Chọn các lớp Pilates hướng Fitness như Reformer nâng cao, Mat nâng cao hoặc Pilates kết hợp tạ.
Nếu muốn bắt đầu tại nhà, bạn có thể tìm đến các video hướng dẫn từ những kênh chuyên về Pilates - nơi cung cấp các bài tập miễn phí, rõ ràng và dễ theo dõi cho người mới. Điều quan trọng nhất vẫn là chọn phong cách khiến bạn cảm thấy thoải mái và có động lực gắn bó lâu dài.
2. Hiểu 3 khái niệm quan trọng: Neutral Spine - Core Engagement - Breathing
Đây là nền tảng của mọi buổi tập Pilates. Khi nắm vững ba yếu tố này, bạn sẽ tập an toàn hơn, chuẩn kỹ thuật hơn và đạt hiệu quả nhanh hơn.
-
Neutral Spine - Cột sống trung lập
Đây là vị trí tự nhiên của cột sống khi bạn đứng hoặc nằm thoải mái: lưng không cong quá mức nhưng cũng không bị ép thẳng. Giữ được neutral spine giúp bảo vệ phần lưng dưới, đồng thời tạo sự ổn định cho toàn bộ chuyển động.
-
Core Engagement - Kích hoạt cơ lõi
Kích hoạt core không phải là siết bụng thật chặt mà là kéo nhẹ, kiểm soát, giống như cảm giác kéo vùng rốn hướng vào trong. Cơ lõi cần được “đánh thức” một cách mềm mại, không căng cứng hay khiến bạn phải nín thở.
-
Breathing - Kỹ thuật thở Pilates
Pilates sử dụng kiểu thở mở xương sườn thay vì thở bằng bụng:
- Hít vào để mở lồng ngực sang hai bên,
- Thở ra nhẹ nhàng để kích hoạt cơ lõi và ổn định cột sống.
Cách thở này giúp cơ thể linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và hỗ trợ bạn thực hiện động tác chính xác.
Pilates Tip: Bạn không cần hiểu trọn vẹn mọi khái niệm ngay lần đầu. Chỉ cần tập trung lắng nghe cơ thể và làm theo hướng dẫn, cảm giác đúng sẽ đến tự nhiên theo thời gian.
3. Chọn trang phục phù hợp - ưu tiên mềm, co giãn, thoải mái
Pilates bao gồm nhiều chuyển động liên tục như xoay, cuộn, lăn, vặn người và nâng hạ, nên trang phục phù hợp đóng vai trò rất quan trọng để bạn tập hiệu quả và tự do hơn.
Gợi ý trang phục lý tưởng cho Pilates:
- Leggings mềm, co giãn tốt để hỗ trợ chuyển động và tránh trơn trượt trên thảm.
- Áo croptop hoặc tanktop ôm nhẹ hoặc có thể sơ vin, giúp bạn không bị vướng víu khi đảo người, cuộn cột sống hoặc thực hiện các động tác úp mặt xuống thảm.
- Sports bra vừa vặn, không quá cứng hoặc siết chặt, tạo sự thoải mái khi xoay hoặc kéo giãn.
- Chất liệu mỏng vừa, thấm hút tốt, không quá dày hoặc bó sát để tránh gây hạn chế phạm vi chuyển động.
- Tất chống trượt, cần thiết ở nhiều studio để giữ thăng bằng tốt hơn và đảm bảo vệ sinh.
- Tóc buộc gọn với băng đô, tránh để tóc che mặt hoặc vướng khi nằm ngửa, lăn hoặc thực hiện động tác cúi.
Pilates Tip: Hãy ưu tiên sự thoải mái hơn phong cách. Khi cơ thể được “giải phóng” khỏi cảm giác gò bó, bạn sẽ tập trung tốt hơn, di chuyển mượt mà hơn và không phải chỉnh quần áo liên tục trong buổi tập.
>>> Đọc thêm: Cách chọn đồ tập Pilates
4. Không cần hoàn hảo - Pilates là “practice”, không phải “performance”
Pilates ban đầu được Joseph Pilates gọi là Contrology, nghệ thuật điều khiển cơ thể qua chuyển động có kiểm soát.
Bạn không cần tạo ra một dáng đẹp để chụp Instagram.
Thứ bạn nên tập trung là:
- Nhịp thở
- Sự liên kết cơ thể
- Chuyển động mượt mà từ bài này sang bài khác
Pilates Tip: Cứ cho phép mình học sai - chỉnh - làm lại. Đó chính là quá trình mà mọi người đều phải trải qua.
5. Hãy bắt đầu từ lớp Beginner - không ai có huy chương cho việc “nhảy level”
Bạn sẽ tiến bộ nhanh hơn nếu xây nền móng vững chắc.
- Lớp Beginner giúp bạn học đúng form
- Nâng cao body awareness
- Tăng độ hiểu về nhịp thở - core - alignment
- Giảm nguy cơ chấn thương
Pilates Tip: Hãy nhớ: ai cũng từng là người mới. Tiến bộ trong Pilates đến từ sự lặp lại đúng - không phải tập khó ngay lập tức.
6. Đừng tập quá sức - Pilates không phải “no pain no gain”
Pilates tuy là dạng vận động cường độ thấp nhưng lại kích hoạt sâu, nên việc cơ run hoặc hơi mỏi trong buổi tập là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, cảm giác đau sắc, đau khớp, đau lưng hay đau nhói không bao giờ là dấu hiệu tốt và cần được chú ý ngay.
Nguyên tắc quan trọng khi luyện Pilates:
- Đau cơ (kiểu mỏi, nóng, run nhẹ): bình thường, cơ đang được kích hoạt đúng.
- Đau khớp, đau nhói, đau lưng bất thường: phải dừng lại ngay, điều chỉnh động tác hoặc giảm độ khó.
Pilates hướng đến sự kiểm soát, kết nối và chất lượng chuyển động, không phải cố gắng ép cơ thể đến giới hạn. Đi chậm, đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn, an toàn hơn và khỏe mạnh bền vững hơn.
7. Tập với HLV để sửa form - đặc biệt quan trọng với người mới
Một trong những thách thức lớn của việc tự tập Pilates tại nhà là rất dễ thực hiện sai form mà không nhận ra. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả buổi tập mà còn có thể dẫn đến đau lưng, đau cổ, đau hông hoặc hình thành thói quen sai khó sửa về sau.
Tập cùng huấn luyện viên giúp bạn được quan sát và điều chỉnh ngay lập tức. HLV sẽ:
- Căn chỉnh cơ thể để đảm bảo tư thế đúng.
- Hướng dẫn nhịp thở phù hợp cho từng chuyển động.
- Giúp bạn kích hoạt đúng nhóm cơ, tránh sử dụng cơ bù trừ.
- Giảm thiểu nguy cơ chấn thương và hỗ trợ tiến bộ nhanh hơn.
Ngay cả những người đã tập Pilates lâu năm cũng cần được kiểm tra form định kỳ, bởi một vài thói quen nhỏ lệch chuẩn có thể ảnh hưởng lớn đến kết quả luyện tập.
8. Xây dựng chế độ tập và sinh hoạt cân bằng
Pilates chỉ thật sự phát huy hiệu quả khi đi cùng một lối sống lành mạnh. Hãy duy trì những thói quen giúp cơ thể phục hồi và vận động tốt hơn:
- Uống đủ nước trong ngày
- Ăn uống đầy đủ dưỡng chất để nuôi cơ và tái tạo năng lượng
- Kết hợp đi bộ nhẹ hoặc vận động vừa phải để tăng sức bền
- Ngủ đủ giấc để cơ thể tự sửa chữa và phục hồi sau buổi tập
Một cơ thể được chăm sóc tốt sẽ giúp bạn cảm nhận rõ ràng hơn sự thay đổi từ Pilates.
9. Kiên trì - cơ thể cần 6-8 tuần để ghi nhớ chuyển động
Đừng vội kỳ vọng vào kết quả tức thì. Trong 1-2 tháng đầu, bạn đang ở giai đoạn học và làm quen:
- Học cách kích hoạt các nhóm cơ đúng cách
- Gửi tín hiệu thần kinh chính xác đến cơ bắp
- Điều chỉnh tư thế và thói quen vận động hàng ngày
Khi cơ thể bắt đầu “ghi nhớ” và phản ứng tự nhiên hơn, bạn sẽ thấy sự tiến bộ rõ rệt: cơ lõi mạnh mẽ, dáng đứng thẳng đẹp, giảm đau mỏi và kiểm soát chuyển động tốt hơn.
10. Luôn lắng nghe cơ thể và đón nhận lời khuyên
Pilates là hành trình của chính bạn, không phải cuộc đua để “qua bài”. Hãy duy trì tâm thế học hỏi:
- Mở lòng đón nhận góp ý từ HLV
- Điều chỉnh ngay khi có dấu hiệu đau bất thường
- Cho phép bản thân nghỉ ngơi khi cơ thể cần
- Hỏi lại nếu chưa hiểu hoặc chưa cảm nhận đúng
Đây chính là “Pilates mindset” chuẩn: nhẹ nhàng, ý thức và kết nối sâu với cơ thể của mình.
Kết luận
Pilates là một hành trình rèn luyện sức mạnh từ bên trong, một phương pháp giúp cải thiện tư thế, hơi thở, sự linh hoạt và nhận thức cơ thể. Việc chọn đúng phong cách, luyện tập đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn nhận thấy những thay đổi rõ rệt từng ngày. Chìa khóa chính là sự đều đặn: bước lên thảm tập thường xuyên chính là yếu tố mang lại sự chuyển hóa bền vững.
Để nâng cao trải nghiệm luyện tập, hãy khám phá bộ sưu tập Evo By Olaben, kết hợp thiết kế tinh tế, chất liệu co giãn thoải mái và hiệu năng cao. Với các lựa chọn phù hợp cho mọi phong cách Pilates, bạn có thể di chuyển tự tin, thoải mái và đầy phong cách.
Pilates thay đổi cơ thể bạn, và Olaben đồng hành cùng bạn, giúp bạn tỏa sáng trên toàn bộ hành trình này.
