Pilates cho nam đang ngày càng trở nên phổ biến – đã đến lúc xóa bỏ quan niệm rằng Pilates chỉ dành cho phụ nữ. Thực tế, Pilates là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh chức năng, cải thiện tư thế và nâng cao hiệu suất thể thao. Ngày càng nhiều nam giới nhận ra rằng Pilates giúp họ di chuyển linh hoạt hơn, phòng tránh chấn thương và nâng cao thể lực toàn diện.
Olaben tin rằng sức khỏe là dành cho tất cả mọi người, và Pilates cho nam giới là điều hoàn toàn cần thiết. Nam giới có rất nhiều lợi ích khi theo đuổi bộ môn này. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cùng bạn tìm hiểu Pilates là gì, vì sao nam giới nên thử, mức độ phổ biến của Pilates cho nam, và những bài tập Pilates hiệu quả nhất mà bất kỳ người đàn ông nào cũng nên biết.
Pilates là gì?
Pilates là một hình thức tập luyện tác động thấp do Joseph Pilates phát triển vào đầu thế kỷ 20. Bộ môn này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, lưng và hông) đồng thời cải thiện độ linh hoạt, cân bằng và khả năng kiểm soát hơi thở.
Có hai hình thức tập Pilates chính:
- Pilates thảm – Thực hiện trên thảm, sử dụng trọng lượng cơ thể và các dụng cụ nhỏ.
- Pilates máy (Reformer Pilates) – Sử dụng máy tập có lò xo và dây cáp để tăng sức kháng lực.
Cả hai hình thức đều giúp tăng sức mạnh cơ trung tâm, cải thiện khả năng vận động và sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể – những yếu tố quan trọng giúp bạn vận động tốt hơn trong thể thao và cuộc sống hằng ngày.
Vì sao nam giới nên tập Pilates
Pilates không chỉ dành cho vũ công hay những người tập yoga. Bộ môn này mang đến những lợi ích đặc biệt mà nam giới thường bỏ qua:
- Sức mạnh và sự ổn định cơ trung tâm – Cơ core khỏe giúp cải thiện mọi hoạt động, từ chạy, đạp xe đến nâng tạ hay đánh golf.
- Ngừa chấn thương – Pilates tăng cường các cơ nhỏ hỗ trợ khớp, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
- Cải thiện tư thế – Nam giới thường ngồi làm việc nhiều giờ, dẫn đến gù lưng hoặc đau mỏi. Pilates giúp cân bằng lại tư thế và giảm đau lưng.
- Tăng hiệu suất thể thao – Nhiều vận động viên chuyên nghiệp như LeBron James, Andy Murray và Cristiano Ronaldo đều tập Pilates để duy trì phong độ.
- Tăng độ dẻo dai – Giúp giãn cơ căng (đặc biệt là gân kheo và hông) để tăng biên độ vận động.
Pilates cho nam giới có phổ biến không?
Có, và đang phát triển rất nhanh. Ngày càng nhiều nam giới nhận ra rằng Pilates không chỉ là “kéo giãn”. Thực tế, nhiều người còn thấy các bài tập Pilates thử thách hơn họ nghĩ vì nó tác động sâu đến những nhóm cơ mà các bài tập gym nặng không chạm tới.
Nhiều đội thể thao và HLV chuyên nghiệp đã đưa Pilates vào giáo án tập luyện để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và khả năng phục hồi. Nếu bạn muốn duy trì phong độ và hạn chế chấn thương, đã đến lúc thử Pilates cho nam.
Các bài tập Pilates tốt nhất cho nam
Dưới đây là một số bài tập Pilates nam giới có thể thêm vào routine hằng ngày. Chúng đơn giản, có thể thực hiện tại nhà chỉ với một tấm thảm:
1. Plank Nâng Chân
Đây là bài tập core cực hiệu quả, đồng thời tác động mạnh lên vai, mông và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai, cơ bụng siết chặt.
- Hít vào, nâng chân phải lên khỏi mặt sàn, giữ thẳng chân và không xoay hông.
- Giữ 2–3 giây, thở ra hạ chân xuống, sau đó đổi bên.
- Thực hiện 8–10 lần mỗi bên.
2. Plank Nâng Chân
Một trong những động tác Pilates kinh điển, giúp tăng sức bền và kích hoạt cơ bụng sâu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối 90 độ hoặc duỗi thẳng chân để tăng độ khó.
- Nâng đầu, vai và tay lên khỏi sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Đập tay lên xuống nhịp nhàng, hít 5 nhịp, thở 5 nhịp.
- Lặp lại cho đến khi đủ 100 nhịp.
3. Single-Leg Stretch
Bài tập giúp cải thiện cơ bụng dưới, tăng khả năng phối hợp và kiểm soát chuyển động.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
- Ôm gối phải về ngực, chân trái duỗi thẳng cách mặt sàn 45 độ.
- Đổi chân, ôm gối trái và duỗi chân phải, di chuyển liên tục như đạp xe chậm.
- Thực hiện 8–10 lần mỗi bên.
4. Side Plank với Hạ Hông
Tập trung vào cơ liên sườn, vai và tăng khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế side plank, chống khuỷu tay dưới vai, thân người tạo đường thẳng.
- Hít vào, hạ hông xuống gần sàn.
- Thở ra, nâng hông lên trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8–12 lần, sau đó đổi bên.
5. Spine Stretch Forward
Động tác này kéo giãn cột sống, cải thiện độ linh hoạt và giảm căng cơ gân kheo.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai chân duỗi rộng ngang hông, mũi chân hướng lên.
- Hít vào, duỗi cột sống lên cao.
- Thở ra, gập người về phía trước, vươn tay tới trước, cảm nhận lưng được kéo giãn.
- Giữ 3–5 giây rồi từ từ ngồi thẳng trở lại.
- Lặp lại 5–8 lần.
Gợi ý trang phục Pilates cho nam từ Olaben
Có trang phục và dụng cụ phù hợp sẽ giúp việc tập Pilates an toàn, hiệu quả và thú vị hơn. Dưới đây là các sản phẩm gợi ý từ Olaben:
- Thảm Yoga – Độ bám tốt, êm ái, lý tưởng cho các bài tập Pilates trên sàn.
- Thảm Yoga Du Lịch – Hoàn hảo cho nam giới thường xuyên di chuyển nhưng không muốn bỏ lỡ buổi tập.
- Áo tank Top – Co giãn, thoáng mát, giúp bạn tập luyện dễ dàng.
- Áo Thun Ngắn Tay Olaben – Chất liệu thấm hút mồ hôi, giữ cơ thể khô ráo.
- Quần thể thao nam dài – Linh hoạt và hỗ trợ tốt, thích hợp cho cả Pilates thảm và Pilates máy.
Đầu tư vào dụng cụ và trang phục chất lượng sẽ giúp bạn duy trì động lực tập luyện và giữ đúng kỹ thuật trong từng động tác.
Kết luận
Pilates cho nam không chỉ là xu hướng nhất thời mà là công cụ tuyệt vời giúp tăng sức mạnh, sự linh hoạt và phòng ngừa chấn thương. Dù bạn là vận động viên hay chỉ muốn cải thiện sức khỏe hằng ngày, Pilates đều mang lại lợi ích rõ rệt.
Tại Olaben, chúng tôi tin rằng Pilates là phần quan trọng trong lối sống khỏe mạnh. Kết hợp các bài tập trên cùng thảm và trang phục cao cấp của Olaben để có trải nghiệm tập luyện an toàn, hiệu quả và đầy cảm hứng.
