Khám phá bí quyết để có vòng mông đầy đặn, săn chắc với hướng dẫn chi tiết từng bước từ Olaben. Chúng tôi sẽ dẫn bạn qua những bài tập hiệu quả nhất để tác động vào cơ mông, chiến lược dinh dưỡng thông minh giúp cơ phát triển, và những thói quen sống tối ưu hóa kết quả. Dù bạn đã quen tập gym hay mới bắt đầu hành trình thể hình, hướng dẫn này sẽ giúp bạn thay đổi đường cong cơ thể, cải thiện tư thế và tăng sự tự tin, tạo dáng mông săn chắc, thanh lịch khiến ai cũng phải ngoái nhìn.
08 Bài Tập Tối Ưu Cho Cơ Mông
Clamshell (Bài tập vỏ sò)
Clamshell là bài tập tuyệt vời để kích hoạt các cơ mông nhỏ hơn, gồm gluteus medius, gluteus minimus và cơ dạng hông – những cơ thường bị bỏ qua trong các bài tập truyền thống như squat hay deadlift. Tăng cường các cơ này giúp ổn định xương chậu, giảm nguy cơ đau lưng dưới và cải thiện sự cân đối toàn bộ phần dưới cơ thể.
Lời khuyên cho người mới tập tại nhà: Hãy khởi động bằng các động tác giãn cơ lưng vào buổi sáng để làm mềm cột sống và hông.
Hướng dẫn từng bước:
- Nằm nghiêng về bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau, đầu dựa nhẹ trên cánh tay trái. Đặt tay phải nhẹ nhàng lên hông.
- Gập hông và đầu gối tạo góc khoảng 90 độ, giữ chân thẳng hàng với mông.
- Siết cơ bụng, từ từ nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể, giữ chân chạm nhau. Đảm bảo đầu gối trái vẫn chạm sàn, hông không xoay ra sau.
- Dừng lại một nhịp ở vị trí cao nhất, sau đó hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho bên này, rồi đổi sang bên còn lại.
Glute Bridge (Cầu mông)
Glute Bridge là bài tập thân thiện với người mới, tác động hiệu quả lên cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng, đồng thời tăng cường sự ổn định của hông và sức mạnh phần dưới cơ thể.
Hướng dẫn từng bước:
- Nằm ngửa, gập đầu gối, chân đặt thẳng trên sàn. Tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Siết cơ bụng và cơ mông, ấn chân xuống sàn, nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ vị trí trên cùng khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu, kiểm soát động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Jumping Squats (Squat nhảy)
Jump squats là một bài tập plyometric bùng nổ, giúp tăng nhịp tim trong khi tác động lên cơ mông, đùi trước, đùi sau, hông và bắp chân. Bài tập này rất hiệu quả để tăng sức mạnh phần dưới cơ thể và cải thiện khả năng vận động tổng thể.
Hướng dẫn từng bước:
- Đứng hai chân rộng hơn vai một chút, tay thả lỏng hai bên.
- Hạ xuống tư thế squat sao cho đùi gần song song với sàn, đưa tay về phía trước, lòng bàn tay chạm nhau để giữ thăng bằng.
- Đẩy mạnh bằng chân để nhảy lên vài inch so với mặt đất, đồng thời giơ tay lên trên để hỗ trợ đà.
- Hạ xuống nhẹ nhàng, đầu gối hơi gập để giảm lực tác động, rồi ngay lập tức hạ xuống tư thế squat.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần.
Lưu ý: Nếu bạn bị đau đầu gối, cổ chân hoặc hông, hoặc khó giữ thăng bằng, có thể điều chỉnh bằng cách thực hiện squat bình thường mà không nhảy.
Gợi ý thay thế: Bạn có thể thử các bài tập cardio khác hoặc các biến thể như step-ups để tăng mông mà không cần squat. Các điều chỉnh này giúp giảm áp lực lên đầu gối nhưng vẫn tác động hiệu quả lên cơ mông.
Banded Side Step (Bước sang bên với dây kháng lực)
Sử dụng dây kháng lực trong các bài tập phần dưới cơ thể giúp tác động hiệu quả lên cơ mông và cơ hông, đồng thời cải thiện nhận thức về vị trí cơ thể (proprioception). Để tăng thách thức cho cơ mông, bạn có thể kết hợp bước sang bên với squat hoặc lunge.
Hướng dẫn từng bước:
- Đặt dây kháng lực ngay dưới đầu gối. Khi bài tập trở nên dễ, có thể di chuyển dây xuống gần mắt cá chân để tăng kháng lực.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cảm nhận độ căng nhẹ của dây dọc theo hông và mông.
- Hơi gập đầu gối, hạ hông khoảng 1/4 quãng đường, giữ cơ bụng siết chặt.
- Bước chân phải sang bên, kéo căng dây tạo kháng lực, sau đó đưa chân trái sang để gặp chân phải.
- Lặp lại 10 bước sang bên phải, sau đó đổi hướng 10 bước sang bên trái.
- Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên, giữ chuyển động kiểm soát.
Donkey Kicks (Đá lừa)
Donkey kicks là bài tập cô lập cơ mông hiệu quả, tác động trực tiếp vào cả ba nhóm cơ mông thông qua co cơ, khác với squat, vốn tác động khi cơ mông đang kéo giãn.
Hướng dẫn từng bước:
- Bắt đầu ở tư thế bốn chân, tay thẳng dưới vai, đầu gối rộng bằng hông. Giữ cột sống trung lập và cơ bụng siết chặt.
- Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối sao cho bàn chân gập và hướng lên trần.
- Đẩy gót chân lên để duỗi chân thẳng lên trên, co cơ mông tối đa ở vị trí trên cùng. Giữ hông và xương chậu vuông với sàn.
- Hạ chân xuống từ từ, kiểm soát động tác.
- Thực hiện 15 lần mỗi chân, 3 hiệp.
Walking Lunges with Weights (Chùng bước đi với tạ)
Walking lunges là bài tập rất hiệu quả để tăng sức mạnh và định hình cơ mông, cơ đùi trước, đồng thời cải thiện thăng bằng và phối hợp cơ thể.
Hướng dẫn từng bước:
- Cầm một quả tạ trong mỗi tay, tay thả lỏng hai bên. Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Bước về phía trước khoảng 60 cm với chân trái.
- Hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi trái song song với sàn, tạo góc 90 độ ở cả hai đầu gối. Giữ thân trên thẳng.
- Dừng một nhịp ở vị trí dưới cùng, rồi bước tiếp với chân phải, chuyển sang bước chùng tiếp theo.
- Thực hiện luân phiên 2 chân, tổng cộng 20 bước (10 bước mỗi chân).
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 20 bước, giữ chuyển động kiểm soát.
Gợi ý: Hãy thêm bài walking lunges vào lịch tập của bạn, đồng thời cân nhắc việc đi bộ hay chạy bộ để tác động tốt hơn lên cơ mông. Thực hiện lunges trên máy chạy bộ cũng là cách an toàn để kết hợp bài tập máy chạy bộ vào ngày tập chân.
Step-Ups with Weights (Bước lên bục với tạ)
Bài tập này tác động lên cơ mông, cơ đùi sau, đồng thời cải thiện thăng bằng, ổn định và phối hợp cơ thể. Thêm tạ tăng sức kháng, giúp cơ phát triển hiệu quả hơn.
Hướng dẫn từng bước:
- Cầm một quả tạ trong mỗi tay, tay thả lỏng hai bên. Đứng trước một bục chắc chắn cao khoảng ngang đầu gối.
- Đặt chân phải lên bục, đảm bảo toàn bộ bàn chân thẳng và vững.
- Đẩy gót chân phải để nâng cơ thể lên bục, đưa chân trái lên gặp chân phải ở trên cùng. Siết cơ mông trong suốt động tác.
- Hạ chân trái xuống trước, rồi chân phải, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại, lần này dẫn đầu bằng chân còn lại.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần cho mỗi chân, giữ chuyển động chậm, kiểm soát.
Single-Leg Deadlift (Deadlift một chân)
Single-leg deadlift là bài tập trung cấp đến nâng cao, tác động chủ yếu vào cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời cải thiện thăng bằng, phối hợp và ổn định cơ bụng.
Hướng dẫn từng bước:
- Cầm một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, tay thẳng trước đùi.
- Chuyển trọng lượng sang chân phải, gối hơi gập, siết cơ bụng.
- Gập người về phía trước từ hông, hạ tạ xuống gần mặt sàn trong khi duỗi thẳng chân trái ra phía sau. Thân trên và chân duỗi tạo thành một đường thẳng.
- Hạ xuống cho đến khi chân trái gần song song với sàn hoặc mức bạn giữ thăng bằng được, giữ chân phải vững trên sàn.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu, hạ chân trái xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi chân, tập trung vào kiểm soát động tác và giữ tư thế đúng.
Mẹo Dinh Dưỡng Cho Vòng Mông Đầy Đặn
Ăn Đủ Protein
Protein giúp cơ mông phát triển mạnh mẽ. Hãy cố gắng bổ sung protein trong mỗi bữa ăn. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Trứng
- Thịt gà hoặc gà tây
- Cá như cá hồi hoặc cá ngừ
- Sữa chua Hy Lạp
- Các loại đậu, hạt và hạt giống
Hướng tới khoảng 1/3 lượng calo hàng ngày đến từ protein. Protein giúp cơ phục hồi sau tập luyện và phát triển tốt hơn.
Bổ Sung Rau Lá Xanh
Rau xanh như cải bó xôi, kale và các loại rau lá khác cung cấp vitamin và khoáng chất giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Chúng ít calo nên bạn có thể ăn thoải mái. Ngay cả một cốc mỗi ngày cũng giúp cơ duy trì sức mạnh.
Thử Protein Shake
Khi bận rộn, một ly protein shake ít đường là cách nhanh chóng để nuôi cơ mông. Bạn có thể pha:
- Bột protein
- Một nắm cải bó xôi hoặc kale
- Một ít trái cây
- Tùy chọn: hạt chia hoặc một chút mật ong
Hạn Chế Thực Phẩm Chế Biến Sẵn
Đồ ăn nhanh, snack và các món ăn chế biến sẵn thường nhiều chất béo, đường và muối nhưng ít dinh dưỡng. Chúng không giúp cơ mông phát triển. Hãy tập trung vào thực phẩm nguyên chất như thịt nạc, rau củ và ngũ cốc.
Các Cách Khác Để Nâng Cơ Mông
- Đồ định hình (Shapewear) để nâng ngay lập tức: Nếu muốn cải thiện hình dáng nhanh, đồ định hình có thể giúp mông trông đầy đặn và săn chắc hơn. Nhiều sản phẩm có đệm tháo rời và chất liệu co giãn như spandex, giúp nâng và tạo dáng đường cong ngay lập tức.
- Can thiệp thẩm mỹ: Một số người chọn phẫu thuật như nâng mông hoặc cấy ghép để tăng thể tích và tạo hình mông. Những phương pháp này thường tốn kém, không được bảo hiểm chi trả và có rủi ro sức khỏe, vì vậy cần nghiên cứu kỹ và tham khảo ý kiến chuyên gia.
- Tư duy tích cực về cơ thể: Mỗi cơ thể là duy nhất và không có “hình dáng hoàn hảo” chung. Nếu bạn cảm thấy lo lắng hay không hài lòng về mông, chia sẻ với chuyên gia hoặc người bạn tin tưởng sẽ giúp bạn tự tin và được hỗ trợ.
Kết Luận
Để có vòng mông săn chắc và tròn đầy, bạn cần thời gian, sự kiên trì và sự kết hợp giữa bài tập thông minh, dinh dưỡng hợp lý và thói quen sống lành mạnh. Mỗi động tác, từ glute bridge, donkey kick đến walking lunges hay single-leg deadlift, đều giúp cơ mông khỏe hơn, cải thiện sự ổn định và định hình đường cong. Kết hợp các bài tập này với chế độ ăn cân bằng, giàu protein, rau xanh và thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp cơ mông phát triển tối đa.
Để đồng hành cùng hành trình thể hình của bạn, Olaben cung cấp đầy đủ trang thiết bị và phụ kiện tập luyện chất lượng cao, vừa hiệu quả vừa thời trang:
-
Đồ thể thao cho nữ: Quần Leggings, quần jogger, áo bra, chân váy hoặc đầm linh hoạt, giúp bạn thoải mái trong mọi squat, lunge và hip-thrust, kết hợp giữa sự thoải mái, linh hoạt và tự tin.
-
Đồ thể thao cho nam: Quần shorts, quần dài, áo thấm hút mồ hôi, hoodie, giúp tăng khả năng vận động, bền bỉ và thoải mái, cho phép nam tập luyện hiệu quả và vẫn thời trang.
-
Phụ kiện tập luyện: Thảm tập, dây kháng lực và các dụng cụ khác, đảm bảo mỗi buổi tập tại gym hay tại nhà đều an toàn, hiệu quả và thú vị.
Hãy nhớ rằng tiến bộ cần kiên nhẫn và mỗi cơ thể là duy nhất. Hãy tự hào với những thành quả, trân trọng hành trình của mình và trang bị đầy đủ kiến thức, dinh dưỡng cùng các sản phẩm Olaben cao cấp. Với nỗ lực liên tục và sự hỗ trợ đúng cách, việc sở hữu vóc dáng săn chắc, gợi cảm và tự tin hoàn toàn nằm trong tầm tay bạn.
