Pilates at home là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để tăng sức mạnh, cải thiện tư thế và kết nối lại với cơ thể ngay trong không gian riêng của bạn. Chỉ với một tấm thảm và vài phút mỗi ngày, bạn đã có thể tập toàn thân, tăng độ linh hoạt, săn chắc cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Trong hướng dẫn này, Olaben sẽ giúp bạn thiết lập góc tập tại nhà, chọn bài tập phù hợp và duy trì thói quen dễ dàng hơn.
1. Pilates là gì?
Pilates là phương pháp vận động chú trọng sự chánh niệm, được thiết kế để xây dựng sức mạnh từ bên trong. Thay vì các bài tập cường độ cao, Pilates hướng đến chuyển động có kiểm soát, nhịp thở chủ động và sự căn chỉnh chính xác để cơ thể trở nên mạnh mẽ, ổn định và cân bằng.
Cốt lõi của Pilates là rèn luyện “powerhouse”, bao gồm cơ bụng sâu, sàn chậu, cơ lưng và cơ mông. Khi nhóm cơ này khỏe, bạn sẽ di chuyển với tư thế tốt hơn, mượt mà hơn và dễ dàng hơn trong sinh hoạt.
Được Joseph Pilates phát triển vào đầu thế kỷ 20, phương pháp này kết hợp sức mạnh, độ dẻo và khả năng nhận biết cơ thể. Các bài tập đều được thực hiện với sự tập trung và kiểm soát, phù hợp cho người mới nhưng cũng đủ thử thách cho người tập lâu năm.
Dù tập tại studio hay ở nhà, Pilates luôn khuyến khích bạn chuyển động có mục đích, kết nối với hơi thở và xây dựng một cơ thể vừa khỏe vừa uyển chuyển.
2. Lợi ích chính của Pilates
Pilates giúp bạn kết nối với cơ thể, tập theo nhịp độ riêng và xây dựng thói quen lành mạnh, hỗ trợ sức mạnh, độ linh hoạt và sức khỏe lâu dài.
- Dễ dàng duy trì thói quen: Tập ở nhà không cần di chuyển hay theo lịch cố định, dễ dàng lồng vào ngày của bạn, dù là buổi sáng, giữa ngày hay buổi tối.
- Không gian yên tĩnh, ít xao nhãng: Bạn có thể tập trung tối đa vào hơi thở, tư thế và alignment, không bị ảnh hưởng bởi tiếng ồn hay sự đông đúc.
- Tiến bộ theo nhịp của riêng bạn: Bạn linh hoạt lặp lại, điều chỉnh hoặc giảm tốc độ để cải thiện kỹ thuật và hạn chế chấn thương.
- Hiệu quả chỉ với ít dụng cụ: Chỉ cần thảm hoặc vài phụ kiện nhỏ là đủ để tập toàn thân, tăng sức mạnh core, cải thiện độ linh hoạt và làm săn chắc cơ thể.
- Hỗ trợ thay đổi toàn diện: Tập đều giúp cải thiện tư thế, tăng ổn định core, giảm căng thẳng và giúp cơ thể linh hoạt từ trong ra ngoài.
3. 7 Bài Pilates Tốt Nhất Tập Tại Nhà
Half Roll-Down (Gập người nửa lưng)
Lợi ích: Kích hoạt cơ core sâu, cải thiện linh hoạt cột sống, làm nóng cơ bụng và dạy bạn điều khiển từng đốt sống.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng. Tay đặt lên đùi.
- Thở ra, kéo bụng sâu vào và nghiêng nhẹ xương chậu.
- Cuộn người từ lưng trên xuống lưng dưới cho đến khi lưng dưới chạm thảm.
- Tạm dừng một nhịp, sau đó cuộn người lên từng đốt sống.
- Lặp lại 8–10 lần, chậm rãi và có kiểm soát.
Lưu ý an toàn: Nếu đau lưng dưới, giảm biên độ hoặc hỏi chuyên gia.
Glute Bridge (Nâng hông)
Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ mông, gân kheo, cơ bụng dưới; hỗ trợ ổn định vùng chậu và giảm căng do ngồi lâu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối gập, tay đặt sát thân.
- Hơi nghiêng xương chậu để lưng dưới chạm thảm.
- Đạp gót nâng hông lên thành đường thẳng vai–hông–gối.
- Hạ từng phần cột sống xuống thảm.
- Lặp lại 8–12 lần.
Biến thể một chân: Duỗi một chân và giữ hông ngang. Nâng hông 6–8 lần mỗi bên.
Lưu ý: Nếu đau lưng dưới, nâng thấp hơn hoặc tập pelvic tilt.
Standing Side-Kick Series (Đá ngang khi đứng)
Lợi ích: Tăng sức mạnh chân – hông – đùi ngoài, kích hoạt core và cải thiện thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng với một chân trên block hoặc sàn.
- Duỗi chân còn lại sang ngang, bàn chân gập.
- Siết mông để kéo chân về lại.
- Lặp lại 8–10 lần.
- Vẽ vòng tròn nhỏ: xoay thuận và ngược mỗi hướng 8–10 lần.
Lưu ý: Nếu khó giữ thăng bằng, tập ở tư thế nằm nghiêng.
Side Plank (Plank nghiêng)
Lợi ích: Tăng sức mạnh core, đặc biệt là cơ chéo bụng, cơ bụng ngang và cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở plank cao.
- Xoay người sang phải, nâng tay trái lên.
- Giữ hông cao trong 10 giây.
- Về plank và đổi bên.
- 8 lần mỗi bên.
Lưu ý: Muốn dễ hơn, chống khuỷu tay hoặc gập gối trên.
Lower Lift (Nâng chân thấp)
Lợi ích: Tập trung vào cơ bụng dưới, tăng sức mạnh core và kiểm soát vùng chậu.
- Nằm ngửa, gập gối.
- Đặt tay dưới mông để hỗ trợ lưng dưới.
- Duỗi chân lên trần, gót chạm nhau.
- Thở ra hạ chân xuống góc 45 độ.
- Hít vào nâng chân lên lại.
- 8 lần.
Lưu ý: Nếu đau lưng, gập gối hoặc hạ vài cm thay vì 45 độ.
Criss-Cross (Đạp xe chéo)
Lợi ích: Kích hoạt cơ chéo bụng, cải thiện khả năng xoay thân và tăng ổn định core.
- Nằm ngửa, chân tabletop.
- Nâng đầu – cổ – vai vào crunch.
- Xoay thân, khuỷu trái chạm gối phải, duỗi chân trái.
- Đổi bên.
- 8 lần mỗi bên.
Lưu ý: Nếu đau lưng, giữ chân dưới đất.
Pilates Push-Up (Chống đẩy Pilates)
Lợi ích: Tăng sức mạnh cánh tay, vai và core. Cải thiện kiểm soát phần trên cơ thể.
- Vào plank cao.
- Siết cơ và mặt trong đùi.
- Thở ra, gập khuỷu hạ người xuống.
- Hít vào, đẩy lên lại.
- 8 lần.
Lưu ý: Nếu khó quá, chống đẩy bằng đầu gối.
Pilates tại nhà là một cách đơn giản và hiệu quả để tăng sức mạnh, cải thiện tư thế và cảm nhận cơ thể rõ ràng hơn. Chỉ với một tấm thảm, không gian yên tĩnh và vài phút mỗi ngày, bạn đã có thể trải nghiệm chuyển động toàn thân hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Khi muốn nâng tầm trải nghiệm, Olaben mang đến nhiều lựa chọn pilates outfits, từ leggings, sports bras đến áo thun nhẹ và các phụ kiện thiết yếu, giúp bạn tập luyện thoải mái và tự tin hơn mỗi ngày.
