Bạn đã sẵn sàng để đưa luyện tập yoga của mình lên một tầm cao mới chưa? Nếu bạn đã thành thạo các động tác cơ bản và đang tìm kiếm thách thức mới, những động tác yoga trung bình này là hoàn hảo cho bạn. Chúng không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt, mà còn làm sâu sắc kết nối tâm thể của bạn. Hãy cuốn chiếc thảm của bạn ra và bắt đầu thôi!
1. Động Tác Cu Gáy (Bakasana)
Hãy sẵn sàng thách thức trọng lực với Động Tác Cu Gáy! Động tác cân bằng cánh tay này làm mạnh cánh tay, cổ tay và cơ bụng trong khi cải thiện sự cân bằng và tập trung của bạn. Bắt đầu bằng cách ngồi xổm với chân cách nhau một khoảng bề ngang vai. Đặt tay lên thảm với chiều rộng vai, ngón tay mở rộng. Nghiêng về phía trước và nâng cơ mông, đưa đầu gối đặt trên lưng cánh tay trên. Duy trì sự cân bằng và giữ trong vài hơi.
2. Động Tác Châu Chấu (Tittibhasana)
Động Tác Châu Chấu là một động tác cân bằng cánh tay đầy thách thức yêu cầu cả sức mạnh và sự linh hoạt. Bắt đầu ở tư thế uốn về phía trước với chân rộng, đặt tay xuống thảm giữa hai chân. Cúi khuỷu cánh tay và dịch cân nặng về phía trước, nâng cơ mông lên khỏi mặt đất. Duỗi cánh tay và duỗi chân ra hai bên, giữ chúng càng thẳng càng tốt. Kích hoạt cơ bụng và giữ động tác trong vài hơi.
3. Động Tác Tám Góc (Astavakrasana)
Động Tác Tám Góc là một động tác cân bằng cánh tay xoắn đòn nhắm vào cơ bụng, cánh tay và cổ tay. Bắt đầu bằng cách ngồi trên thảm với hai chân duỗi ra phía trước. Gập đầu gối phải và đặt chân phải xuống thảm, chéo qua chân trái. Đặt tay xuống thảm bên cạnh hông, ngón tay hướng về phía trước. Dịch cân nặng về phía trên tay và nâng cơ mông lên khỏi mặt đất. Khoá chân phải qua cánh tay trái và nghiêng về phía trước, uốn khuỷu cánh tay. Duy trì động tác trong vài hơi trước khi chuyển sang bên kia.
4. Động Tác Chim Ưng (Raja Kapotasana)
Động Tác Chim Ưng là một động tác uốn cổ sâu mở rộng ngực, vai và hông. Bắt đầu ở tư thế chống mình thấp với chân phải ở phía trước. Trượt chân trái về sau và hạ mông xuống mặt đất. Duyệt tay về phía sau và nâng ngực lên, uốn cong lưng. Chạm tay phải vào chân trái hoặc mắt cá chân trái. Nhấn nhẹ chân trái vào tay hoặc mắt cá chân để nâng ngực lên cao hơn. Giữ động tác trong vài hơi trước khi chuyển sang bên kia.
5. Động Tác Cu Gáy Bên (Parsva Bakasana)
Động Tác Cu Gáy Bên là một biến thể của Động Tác Cu Gáy đòi hỏi cân bằng và sức mạnh cơ bụng. Bắt đầu ở tư thế xổm với chân rộng một khoảng bề ngang vai. Đặt tay xuống thảm với chiều rộng vai, ngón tay mở rộng. Quay thân hình về bên phải và đặt cánh tay trên đùi trái bên ngoài. Nghiêng về phía trước và nâng cơ mông, đưa đầu gối đặt trên lưng cánh tay trên. Duy trì sự cân bằng và giữ động tác trong vài hơi trước khi chuyển sang bên kia.
6. Động Tác Châu Chấu (Maksikanagasana)
Động Tác Châu Chấu là một động tác cân bằng cánh tay nâng cao đòi hỏi cả sức mạnh và sự linh hoạt. Bắt đầu ở tư thế xổm với chân rộng một khoảng bề ngang vai. Đặt tay xuống thảm với chiều rộng vai, ngón tay mở rộng. Cúi khuỷu cánh tay và dịch cân nặng về phía trước, nâng cơ mông lên khỏi mặt đất. Chéo chân phải qua cánh tay trái và kẹp chân phải phía sau cánh tay trái. Duyệt cơ tay và đưa chân trái ra phía trước. Giữ động tác trong vài hơi trước khi chuyển sang bên kia.
7. Động Tác Chim Ưng Bay (Eka Pada Galavasana)
Động Tác Chim Ưng Bay là một động tác cân bằng cánh tay nâng cao kết hợp sức mạnh, linh hoạt và cân bằng. Bắt đầu ở tư thế Chó Mặt Xuống. Dịch cân nặng về phía trước và đưa đầu gối phải đến bắp tay phải. Nghiêng về phía trước và nâng chân trái lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng ra phía sau. Kích hoạt cơ bụng và giữ động tác trong vài hơi trước khi chuyển sang bên kia.
8. Động Tác Thiên Thần Rơi (Devaduuta Panna Asana)
Động Tác Thiên Thần Rơi là một động tác cân bằng cánh tay nâng cao thách thức sức mạnh và sự cân bằng. Bắt đầu ở tư thế Plank nghiêng về một bên với tay phải đặt xuống thảm và chân chồng lên nhau. Gập đầu gối trái và đặt chân trái xuống thảm phía sau chân phải. Đưa tay trái dưới cơ thể và duỗi ra phía bên. Duyệt chân phải lên khỏi mặt đất và duỗi cơ tay. Giữ sự cân bằng và động tác trong vài hơi trước khi chuyển sang bên kia.
Nhớ rằng, yoga là một hành trình, và những động tác trung bình này chỉ là bước đầu tiên để chuyển sang những động tác nâng cao hơn. Hãy dành thời gian, lắng nghe cơ thể và luôn tập luyện với tâm thức. Với sự tận tâm và thực hành, bạn sẽ có thể thành thạo những động tác này và tiếp tục phát triển trong luyện tập yoga của mình. Namaste!