Cắt calo thì dễ, nhưng chỉ giữ được khoảng ba ngày. Sau đó cơn đói ập tới, ý chí cạn dần, và cả kế hoạch đổ vỡ. Vấn đề hiếm khi nằm ở sự quyết tâm. Thường là do món ăn. Nếu bữa ăn ít calo của bạn khiến bạn đói lại chỉ sau một tiếng, thì bạn đang chống lại chính cơ thể mình, và phần thắng thường thuộc về cơ thể.
Cách sửa không phải là ăn ít lại mọi thứ, mà là chọn những thực phẩm cho bạn ít calo nhất nhưng no nhiều nhất. Một số thực phẩm làm điều này cực tốt. Khoai luộc, trứng, một tô yến mạch hay một nắm đậu lăng đều giữ bạn no lâu hơn nhiều so với chiếc bánh ngọt hay ly sinh tố cùng kích cỡ. Bài viết này điểm qua 15 lựa chọn tốt nhất, vì sao chúng hiệu quả, và cách sắp lên đĩa để giữ bạn no đến bữa sau.
Vì sao “no lâu” quan trọng hơn “ăn ít”
No lâu không phải chuyện hên xui. Các nhà nghiên cứu đã đo được nó. Trong một nghiên cứu nổi tiếng của Đại học Sydney (Holt và cộng sự, European Journal of Clinical Nutrition, 1995), người tham gia ăn các phần 240 calo từ nhiều loại thực phẩm khác nhau rồi chấm điểm cơn đói trong hai giờ sau đó. Bánh mì trắng được lấy làm mốc 100. Khoai luộc đạt 323 điểm, cao nhất trong tất cả. Cá đạt 225, yến mạch 209, cam 202, táo 197. Bánh sừng bò và bánh ngọt nằm gần cuối bảng.
Bốn yếu tố giải thích gần như toàn bộ điều đó:
- Đạm (protein). No lâu nhất trong ba nhóm chất chính. Đạm kích thích các hormone tạo cảm giác no và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, theo tổng hợp của NIH. Bữa nhiều đạm luôn giúp bạn ăn ít hơn ở bữa kế tiếp.
- Chất xơ. Tăng khối lượng, làm dạ dày rỗng chậm hơn, và loại hòa tan tạo dạng gel kéo dài quá trình tiêu hóa. Trong một tổng hợp mà Healthline dẫn lại, người ta thấy no hơn 31% sau bữa có đậu và đậu lăng so với bữa cùng lượng calo mà không có đậu.
- Nước và thể tích. Thực phẩm phần lớn là nước (đa số rau, nhiều loại trái cây) làm đầy dạ dày mà thêm rất ít calo. Dạ dày phản ứng với thể tích, không chỉ với calo.
- Mật độ năng lượng. Đây là mấu chốt buộc mọi thứ lại. Thực phẩm ít calo trên mỗi gram cho phép bạn ăn một lượng thỏa mãn mà vẫn thâm hụt calo. Nửa ký dâu tây và một thanh kẹo có thể cùng lượng calo, nhưng chỉ một trong hai làm bạn no.
Nắm bốn đòn bẩy này thì việc kiểm soát calo thôi cảm giác như đang nhịn đói.
15 thực phẩm, chia nhóm và xếp theo độ no
Con số calo dưới đây dựa trên dữ liệu USDA FoodData Central và các bảng dinh dưỡng phổ biến, tính trên 100 gram phần ăn được hoặc theo khẩu phần thường gặp, để bạn dễ so sánh.
Nhóm đạm nạc
|
Thực phẩm |
Calo |
Vì sao giúp no lâu |
Cách ăn dễ nhất |
|
Trứng |
72 mỗi quả lớn |
Đạm hoàn chỉnh đủ 9 axit amin thiết yếu; chỉ số no 150 |
Luộc sẵn vài quả làm món ăn nhanh |
|
Sữa chua Hy Lạp không đường |
~59 mỗi 100g |
Lượng đạm gần gấp đôi sữa chua thường, đặc mịn |
Trộn với trái mọng và một thìa yến mạch |
|
Đậu hũ non |
~76 mỗi 100g |
Giàu đạm thực vật, ít calo |
Hấp cùng nấm cho bữa thanh nhẹ |
|
Ức gà bỏ da |
~107 mỗi 100g |
Rất nhiều đạm so với calo, gần như không mỡ |
Nướng hoặc áp chảo, thái lát ăn nguội |
|
Cá nạc (cá tuyết, cá lóc) |
~82 mỗi 100g |
Đạm nạc; cá đạt 225 điểm chỉ số no |
Hấp hoặc kho lạt với gừng |
Nhóm rau (nhiều thể tích, ít calo)
|
Thực phẩm |
Calo |
Vì sao giúp no lâu |
Cách ăn dễ nhất |
|
Cần tây |
~14 mỗi 100g |
Nhiều nước và chất xơ, nhai lâu |
Ăn sống hoặc xào nhanh |
|
Bông cải xanh |
~39 mỗi 100g |
Chất xơ, nước và thể tích khi nhai |
Luộc hoặc nướng sơ |
|
Rau bina và rau lá xanh |
~23 mỗi 100g |
Thể tích lớn mà gần như không calo |
Làm nền cho tô cơm trộn hoặc salad |
|
Dưa chuột |
~18 mỗi 100g |
Khoảng 95% là nước, làm đầy dạ dày |
Cắt lát ăn vặt, chấm muối vừng |
Nhóm trái cây
|
Thực phẩm |
Calo |
Vì sao giúp no lâu |
Cách ăn dễ nhất |
|
Dâu tây |
~33 mỗi 100g |
Chất xơ và nước, đường thấp |
Ăn cả bát hoặc trộn sữa chua |
|
Ổi |
~68 mỗi 100g |
Rất giàu chất xơ và vitamin C |
Ăn cả quả, cả vỏ |
|
Táo |
~52 mỗi 100g (~95 mỗi quả vừa) |
Chất xơ và nước; chỉ số no 197 |
Ăn cả quả, cả vỏ, trước bữa |
Nhóm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu
|
Thực phẩm |
Calo |
Vì sao giúp no lâu |
Cách ăn dễ nhất |
|
Yến mạch |
~150 mỗi ½ chén khô |
Chứa beta-glucan, một chất xơ hòa tan; chỉ số no 209 |
Nấu cháo, thêm trái cây |
|
Đậu lăng |
~116 mỗi 100g nấu chín |
Chất xơ và đạm thực vật đi cùng nhau |
Cho vào canh, salad hoặc cơm trộn |
|
Khoai luộc |
~87 mỗi 100g |
Thực phẩm no nhất trong thử nghiệm, chỉ số no 323 |
Luộc ăn nóng hoặc nguội, để cả vỏ |
Hãy để ý hình dạng của danh sách. Nhóm đạm giữ no qua hormone và tiêu hóa chậm. Nhóm rau giữ no bằng thể tích. Nhóm ngũ cốc và đậu mang chất xơ kéo dài cảm giác no hàng giờ. Một đĩa ăn lấy từ cả ba cột sẽ khó ăn quá đà hơn nhiều so với đĩa xoay quanh bánh mì, phô mai và dầu mỡ.
Cách dựng một đĩa ăn ít calo mà no lâu
Bạn không cần cân đo từng gram. Dùng một quy tắc nhìn bằng mắt đơn giản và để con số tự lo phần còn lại.
- Nửa đĩa: rau. Bất kỳ loại nào ở trên. Đây là phần thể tích làm đầy dạ dày mà gần như không thêm calo.
- Một phần tư: đạm nạc. Một miếng gà, cá, trứng cỡ lòng bàn tay, hoặc một phần đậu hũ. Đây là phần kéo cảm giác no sang vài giờ sau.
- Một phần tư: tinh bột thông minh. Yến mạch, đậu lăng hay khoai luộc thay cho bánh mì trắng, cơm trắng. Muốn hiểu loại carb nào đáng giữ, mời đọc bài các loại carb tốt cho sức khỏe.
- Uống nước trước. Một ly nước trước bữa làm dịu cơn đói để bạn vào bữa bình tĩnh hơn.
Bữa sáng có thể là sữa chua Hy Lạp với dâu và yến mạch. Bữa trưa là đĩa rau bina lớn với ức gà nướng và một củ khoai luộc. Bữa tối là cá hấp với bông cải xanh và đậu lăng. Cả ba đều nằm trong tầm kiểm soát calo và không bữa nào khiến bạn lục tủ bếp lúc 9 giờ tối. Nếu muốn một tuần có lịch sẵn để theo, bài thực đơn yoga giảm cân 7 ngày đã bày ra từng ngày. Cần thêm lựa chọn giàu đạm, danh sách các loại thịt nạc nên đưa vào khẩu phần là bạn đồng hành tốt.
Những sai lầm âm thầm phá hỏng công sức
Ngay cả khi đã có món đúng trên đĩa, vài thói quen có thể xóa sạch phần thâm hụt mà bạn không hay.
- Uống calo vào bụng. Một ly sinh tố lớn hay ly cà phê sữa ngọt có thể chứa 300 đến 500 calo mà gần như không tạo cảm giác no, vì calo dạng lỏng gần như không được ghi nhận trên thang no. Cũng lượng trái cây đó ăn nguyên quả sẽ no hơn nhiều với chỉ một phần nhỏ calo. Nước ép là cái bẫy kinh điển: nó bỏ hết chất xơ và giữ lại đường.
- Tin vào nhãn “healthy”. Granola, hạt trộn, trái cây sấy và nhiều loại thanh protein vốn dày calo. Xoài sấy có lượng calo gấp khoảng năm lần xoài tươi cùng khối lượng. Lành mạnh và ít calo không phải là một.
- Thêm calo qua cách nấu. Chiên một thực phẩm nạc trong dầu có thể nhân calo lên nhiều lần. Ức gà hấp và ức gà chiên xuất phát từ cùng một miếng thịt mà kết cục cách nhau rất xa. Hãy hấp, luộc, nướng thay vì chiên.
- Cắt đạm để tiết kiệm calo. Phản tác dụng. Thiếu đạm bạn đói nhanh hơn, nên ăn nhiều hơn về tổng thể. Đạm là thứ nên bảo vệ, không phải thứ nên cắt.
- Quên rằng vận động cộng dồn. Ăn tạo ra thâm hụt, vận động nới rộng nó. Đi bộ mỗi ngày là cách nhẹ nhàng nhất để cộng thêm, như bài đi bộ có thực sự giúp giảm cân không đã phân tích.
Kết hợp ăn uống với chút vận động đúng chỗ thì kết quả tới nhanh hơn. Bài các tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới là chỗ dễ bắt đầu vào những ngày bạn không tới phòng tập được.
Khi đã sẵn sàng vận động, bộ sưu tập bán chạy nhất có những món cộng đồng Olaben chọn nhiều nhất.
Câu hỏi thường gặp
Thực phẩm nào no nhất mà ít calo nhất?
Theo chỉ số no, khoai luộc đứng đầu với 323 điểm so với 100 của bánh mì trắng. Rau, trứng, cá và yến mạch bám sát ngay sau. Tất cả đều có chung đặc điểm: nhiều nước hoặc chất xơ, đạm kha khá, và mật độ năng lượng thấp.
Muốn giảm cân có phải bỏ hẳn tinh bột không?
Không. Loại cần dè chừng là tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt và đồ uống có đường. Tinh bột nguyên chất như yến mạch, khoai và đậu lăng lại nằm trong nhóm no lâu nhất. Hãy đổi tinh chế sang nguyên hạt thay vì cắt hết tinh bột.
Mỗi bữa nên ăn bao nhiêu đạm?
Mức thực tế là 20 đến 30 gram mỗi bữa, tương đương một miếng gà hoặc cá cỡ lòng bàn tay, một hộp sữa chua Hy Lạp, hoặc một chén đậu lăng nấu chín. Rải đạm đều trong ngày giữ no ổn định hơn là dồn hết vào bữa tối.
Chỉ ăn thực phẩm ít calo đã đủ chưa, hay cần tập thêm?
Ăn uống quyết định phần thâm hụt calo và làm phần lớn công việc giảm cân. Vận động cộng thêm vào thâm hụt, và quan trọng không kém, giữ lại cơ và tinh thần trong lúc bạn giảm. Hai thứ đi cùng nhau tốt hơn từng thứ riêng lẻ.
Ăn những món này có làm chậm trao đổi chất không?
Không, nếu bạn ăn đủ. Điểm hay của thực phẩm no lâu là bạn giữ được cảm giác no với ít calo hơn mà không rơi vào kiểu nhịn đói cực đoan. Chính việc ăn quá ít trong thời gian dài mới làm chững tiến độ, không phải bản thân các món ăn.
