Thịt nạc là loại thịt cho bạn nhiều đạm mà rất ít béo. USDA định nghĩa “nạc” là dưới 10 gram chất béo tổng, 4,5 gram chất béo bão hòa và 95 miligram cholesterol trên mỗi 100 gram (khoảng 3,5 ounce). Theo chuẩn này, ức gà bỏ da, thịt gà tây, thăn heo, thăn bò và hầu hết các loại cá thịt trắng đều đạt.
Chính chuẩn chung đó là lý do một từ lại bao gồm cả gia cầm, cá lẫn vài phần thịt đỏ. Điểm chung không nằm ở con vật, mà ở tỷ lệ: nhiều đạm, ít béo. Bên dưới là danh sách đầy đủ kèm số liệu thật từ USDA FoodData Central, cộng thêm cách chọn và chế biến để thịt vẫn nạc khi lên đĩa.
Vì sao nên xây bữa ăn quanh thịt nạc
Có ba lý do khiến thịt nạc luôn xứng đáng, dù bạn đang tập nặng hay chỉ muốn ăn uống tốt hơn.
Nhiều đạm, rẻ tính trên mỗi gram. Một miếng ức gà cỡ lòng bàn tay đã cho hơn 30 gram đạm hoàn chỉnh, đủ cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tạo được. Nếu muốn hiểu rõ vì sao nên ăn kiểu này, bài viết về lợi ích của chế độ ăn giàu đạm nói kỹ về tác dụng với cơ bắp và phục hồi.
Ít chất béo bão hòa hơn. Giảm chất béo bão hòa là một trong số ít lời khuyên dinh dưỡng được đồng thuận rộng, và thịt nạc giúp làm điều đó dễ dàng mà không cần bỏ thịt. Bạn giữ được đạm và bỏ đi phần lớn chất béo đi kèm các phần thịt mỡ.
No lâu. Đạm là chất no lâu nhất trong ba nhóm dưỡng chất. Bữa ăn dựa trên thịt nạc thường giữ bạn no lâu hơn, đó là lý do nó có mặt trong hầu hết kế hoạch giảm cân hợp lý. Đạm nạc cũng hợp với tinh bột tiêu hóa chậm, và danh sách tinh bột tốt nên đưa vào chế độ ăn sẽ lo nốt nửa còn lại của đĩa ăn cân bằng.
14 loại thịt nạc nhất (trên 100g đã nấu)
Số liệu tính cho phần đã nấu, lấy từ USDA FoodData Central, làm tròn cho dễ dùng. Danh sách xếp từ nạc nhất xuống vài lựa chọn giáp ranh đáng biết.
|
Thịt (đã nấu, 100g) |
Đạm |
Béo tổng |
Calo |
|
Lòng trắng trứng |
11 g |
0,2 g |
52 |
|
Tôm |
24 g |
0,3 g |
99 |
|
Cá tuyết (cá thịt trắng) |
23 g |
0,9 g |
105 |
|
Cá ngừ vây vàng |
29 g |
1 g |
130 |
|
Ức gà tây bỏ da |
29 g |
1 g |
135 |
|
Cá bơn halibut |
27 g |
2,3 g |
140 |
|
Cá rô phi |
26 g |
2,7 g |
128 |
|
Thịt nai |
30 g |
3 g |
158 |
|
Thịt thỏ |
33 g |
3,5 g |
173 |
|
Thăn heo (tenderloin) |
26 g |
3,5 g |
143 |
|
Ức gà bỏ da |
31 g |
3,6 g |
165 |
|
Thăn bò sirloin, đã lọc mỡ |
27 g |
6 g |
183 |
|
Thịt bò rừng bison, xay |
28 g |
7 g |
179 |
|
Cá hồi (xem lưu ý) |
25 g |
13 g |
208 |
Đọc nhanh bảng trên: hầu hết gia cầm, cá thịt trắng và thịt thú rừng dao động quanh 24 đến 31 gram đạm trên 100 gram, với chất béo chỉ ở mức một chữ số. Đó chính là vùng lý tưởng mà chuẩn USDA nhắm tới.
Có hai loại cần dấu sao. Cá hồi không thật sự nạc theo ngưỡng béo, vì chứa khoảng 13 gram béo trên 100 gram. Nhưng phần lớn là omega-3 tốt cho tim, nên nó vẫn xứng đáng có mặt trong thực đơn lành mạnh dù trượt chuẩn “nạc”. Bison và thăn sirloin nằm sát trần béo tùy cách lọc, nên chọn loại đã lọc kỹ là đạt thoải mái.
Cách chọn thịt nạc khi đi mua
Nhãn hàng lo giúp bạn một nửa nếu bạn biết nhìn vào đâu.
- Gia cầm: ức hơn đùi, bỏ da hơn còn da. Bỏ da gà giúp cắt gần một nửa lượng béo.
- Heo: tìm chữ “thăn” hay “tenderloin” trong tên. Đó là những phần nạc nhất.
- Bò: phần nạc nhất thường có chữ “loin” hoặc “round” trong tên, như top sirloin, eye of round, top round. Chọn loại ít vân mỡ nếu muốn ít béo hơn.
- Thịt xay: đọc tỷ lệ. Loại 93/7 (93 phần trăm nạc) được tính là nạc, 80/20 thì không.
- Cá và hải sản: gần như mọi loại cá thịt trắng và hải sản đều nạc tự nhiên, nên đây là quầy dễ mua nhất.
Cách chế biến để thịt vẫn nạc
Mua được phần thịt nạc mới xong nửa việc. Cách nấu quyết định nó còn nạc hay không.
- Lọc mỡ và bỏ da trước khi nấu. Cắt mỡ nhìn thấy ở thịt đỏ và lột da gia cầm.
- Dùng nhiệt khô. Nướng vỉ, nướng lò, quay, áp chảo ít dầu, luộc chần, chiên không dầu đều thêm rất ít hoặc không thêm béo. Chiên ngập dầu có thể làm calo tăng gấp đôi.
- Nhẹ tay với dầu. Một thìa cà phê trong chảo là đủ. Ướp bằng nước cốt chanh, giấm, rau thơm và gia vị cho vị đậm mà không thêm béo.
- Đừng nấu quá kỹ. Thịt nạc ít mỡ giữ ẩm nên nhanh khô. Dùng nhiệt kế thịt sẽ chắc hơn đoán: 74°C cho gia cầm, 63°C cho heo và các phần bò nguyên khối.
Thịt nạc cũng là lựa chọn tốt sau buổi tập, khi cơ đang sẵn sàng dùng đạm. Bài nên ăn gì sau khi tập nói về cách kết hợp với tinh bột để phục hồi.
Nguồn đạm nạc từ thực vật thay thế
Bạn không cần thịt vẫn đạt được mục tiêu nhiều đạm, ít béo. Những nguồn thực vật này ở mức tương đương, và phần lớn ít chất béo bão hòa tự nhiên.
|
Thực phẩm |
Đạm |
Béo tổng |
|
Seitan (đạm lúa mì), 100 g |
25 g |
2 g |
|
Tempeh, 100 g |
19 g |
11 g |
|
Đậu hũ cứng, 100 g |
14 g |
8 g |
|
Đậu nành Nhật edamame, 1 chén |
18 g |
8 g |
|
Đậu lăng, đã nấu, 1 chén |
18 g |
0,8 g |
|
Đạm thực vật dạng sợi (TVP), 1/4 chén khô |
12 g |
0,2 g |
Các món từ đậu nành (đậu hũ, tempeh, edamame) là đạm hoàn chỉnh. Ngũ cốc và các loại đậu thì không, nhưng ăn đa dạng trong ngày sẽ bù đủ. Seitan và đậu lăng là nổi bật nhất nếu bạn muốn nhiều đạm với ít béo nhất.
Nên ăn bao nhiêu thịt nạc?
Một phần thịt nạc đã nấu hợp lý là 85 đến 115 gram, cỡ lòng bàn tay hay một bộ bài. Mức đó cho hầu hết mọi người khoảng 25 đến 30 gram đạm mỗi phần.
Về mục tiêu ngày, người vận động nhiều nên nhắm khoảng 1,5 đến 2 gram đạm trên mỗi kg cân nặng, chia đều qua các bữa. Người nặng 68 kg có thể chia thành ba đến bốn phần đạm mỗi ngày, và chỉ một phần trong đó cần là thịt. Bạn có thể cân lại đĩa ăn bằng đậu, trứng, sữa hoặc các lựa chọn thực vật ở trên.
Đạm nạc nằm ở trung tâm hầu hết đĩa ăn giảm cân vì nó no lâu với ít calo. Kết hợp với một buổi đi bộ hay chút cardio là bài toán nghiêng về phía bạn; đây là 10 phút cardio đốt bao nhiêu calo nếu bạn muốn hình dung.
Dù nấu món gì, bộ đồ phù hợp cũng giúp buổi tập sau đó nhẹ nhàng hơn. Bộ sản phẩm bán chạy là chỗ khởi đầu tốt.
Câu hỏi thường gặp
Ức gà có phải thịt nạc nhất không?
Đây là một trong những lựa chọn phổ biến nạc nhất, khoảng 31 gram đạm và dưới 4 gram béo trên 100 gram đã nấu. Lòng trắng trứng, tôm, cá thịt trắng như cá tuyết và ức gà tây bỏ da thật ra còn nạc hơn, nhưng ít loại thịt hằng ngày sánh được với ức gà về cân bằng giữa giá, đạm và tính linh hoạt.
Cá hồi có phải thịt nạc không?
Không, nếu theo đúng định nghĩa của USDA. Cá hồi chứa khoảng 13 gram béo trên 100 gram, trên ngưỡng nạc 10 gram. Khác biệt là phần lớn đó là omega-3 tốt cho tim, nên cá hồi vẫn thuộc thực đơn lành mạnh dù không thật sự “nạc”.
Thịt đỏ nào nạc nhất?
Trong nhóm thịt đỏ, những phần nạc nhất là top round, eye of round, top sirloin và thịt thú rừng như nai và bison. Hãy tìm chữ “loin” hoặc “round” trong tên, mua loại đã lọc kỹ và chọn loại ít vân mỡ.
Ăn thịt nạc mỗi ngày được không?
Được. Gia cầm nạc, cá và các phần thịt đã lọc mỡ là nguồn đạm hằng ngày phù hợp với hầu hết mọi người, và đổi món giúp bữa ăn đỡ nhàm. Nên xoay vòng nguồn đạm trong tuần, xen thêm cá, trứng và đạm thực vật để không phụ thuộc vào một món.
Thịt nạc có tốt cho giảm cân không?
Thường là có. Đạm là chất no lâu nhất, nên thịt nạc giúp bạn no với ít calo, dễ giữ mức thâm hụt hơn. Điểm mấu chốt là cách nấu: nướng, quay hoặc chiên không dầu thay vì chiên ngập dầu, và hạn chế dầu thêm vào.
