Giảm cân hiếm khi thất bại vì một bữa ăn sai. Nó thất bại vì món lành mạnh nấu quá mất công, thế là bạn lại đặt đồ ăn ngoài. Cách giải quyết là một danh sách ngắn các món chỉ mất mười lăm phút, dùng nguyên liệu sẵn trong tủ lạnh, và giúp bạn no lâu thay vì đói lại sau một tiếng.
Mọi công thức bên dưới đều dựa trên ba nguyên tắc: nhiều đạm hơn, nhiều chất xơ hơn, ít đường và dầu thêm hơn. Đạm giúp bạn no lâu và giữ cơ trong lúc giảm mỡ (xem thêm lợi ích của chế độ ăn giàu đạm). Chất xơ làm chậm tiêu hóa nên bạn bớt thèm ăn vặt. Các con số calo lấy từ cơ sở dữ liệu USDA FoodData Central và cách tính công thức chuẩn, tính theo mỗi phần ăn.
Bảng tổng hợp 9 món
|
Món ăn |
Calo ước tính |
Thời gian làm |
Lợi ích chính |
|
Ức gà và bông cải nướng khay |
340 |
30 phút |
Nhiều đạm, một khay |
|
Trứng xào rau |
260 |
10 phút |
Bữa sáng nhanh, no lâu |
|
Yến mạch qua đêm |
310 |
5 phút + qua đêm |
Nhiều xơ, không cần nấu |
|
Ức gà xào nấm |
250 |
20 phút |
Đạm cao, ít béo |
|
Sữa chua trái cây hạt chia |
230 |
5 phút |
Ít đường, nhiều đạm |
|
Cá hồi và măng tây nướng |
360 |
25 phút |
Omega-3 và đạm nạc |
|
Khoai lang hấp và ức gà |
330 |
25 phút |
No lâu, tinh bột chậm |
|
Canh tôm rau củ |
180 |
20 phút |
Ít calo, nhiều nước |
|
Gỏi tôm đậu |
300 |
15 phút |
Không cần bếp, rất no |
Ức gà và bông cải nướng khay
Món chủ lực của nấu ăn giảm cân. Một khay, gần như không phải rửa dọn, và đủ đạm để no tới bữa sau.
Nguyên liệu chính: 170g ức gà, 2 chén bông cải xanh, 1 thìa cà phê dầu ô liu, tỏi, ớt bột, muối tiêu.
Cách làm: 1. Bật lò 220°C. 2. Trộn gà và bông cải với dầu, gia vị trên khay lót giấy nến. 3. Nướng 20-22 phút đến khi gà chín tới bên trong. 4. Vắt chanh lên trước khi ăn.
Vì sao hiệu quả: Ức gà cho khoảng 31g đạm mỗi 100g mà chỉ 165 calo (USDA), bông cải thêm khối lượng và chất xơ với rất ít calo. Xem thêm các loại thịt nạc phù hợp trong 10 ví dụ về thịt nạc nên đưa vào bữa ăn. ~340 calo.
Trứng xào rau
Bữa sáng làm nhanh hơn cả pha cà phê. Trứng là một trong những món no lâu nhất trên mỗi calo, nên món này có mặt trong mọi thực đơn hợp lý.
Nguyên liệu chính: 2 quả trứng, một nắm rau bina, nửa quả ớt chuông, 1 thìa cà phê dầu ô liu.
Cách làm: 1. Làm nóng dầu trong chảo chống dính lửa vừa. 2. Xào ớt chuông hai phút, cho rau bina vào. 3. Đổ trứng đã đánh, đảo nhẹ đến khi vừa chín. 4. Rắc tiêu và chút ớt bột.
Vì sao hiệu quả: Hai quả trứng cho khoảng 12g đạm với chừng 140 calo, rau đẩy khối lượng lên mà không thêm calo. ~260 calo.
Yến mạch qua đêm
Trộn tối hôm trước, ăn ngay buổi sáng. Không cần bếp, không phải quyết định gì lúc vội.
Nguyên liệu chính: 1/2 chén yến mạch cán, 1/2 chén sữa tươi hoặc sữa đậu nành, 3 thìa sữa chua không đường, 1 thìa cà phê hạt chia, vài quả berry.
Cách làm: 1. Trộn yến mạch, sữa, sữa chua và hạt chia trong hũ. 2. Cho berry lên trên. 3. Để tủ lạnh qua đêm. 4. Ăn lạnh hoặc hâm một phút.
Vì sao hiệu quả: Yến mạch là tinh bột chậm giữ đường huyết ổn định, hạt chia thêm chất xơ nở ra giúp no lâu. Đọc thêm cách chọn ngũ cốc trong các loại tinh bột tốt cho cơ thể. ~310 calo.
Ức gà xào nấm
Món mặn quen thuộc, đủ đầy mà nhẹ bụng. Nấm hút vị và tạo cảm giác đầy đặn mà gần như không thêm calo.
Nguyên liệu chính: 170g ức gà thái miếng, 2 chén nấm các loại, tỏi, hành lá, 1 thìa cà phê dầu, nước tương ít muối.
Cách làm: 1. Ướp gà với chút tỏi và tiêu. 2. Áp chảo gà lửa lớn hai phút rồi để riêng. 3. Xào nấm đến khi ra nước. 4. Cho gà lại, nêm nước tương, đảo đều.
Vì sao hiệu quả: Ức gà là đạm nạc gần như không béo, nấm nhiều chất xơ và ít calo nên đầy đĩa mà nhẹ. ~250 calo.
Sữa chua trái cây hạt chia
Câu trả lời năm phút cho cơn thèm ngọt buổi chiều. Dùng sữa chua không đường thay loại có đường là cả bí quyết.
Nguyên liệu chính: 3/4 chén sữa chua không đường, 1/2 chén trái cây (chuối, kiwi, dâu), 1 thìa hạt chia, quế.
Cách làm: 1. Múc sữa chua ra bát. 2. Thêm trái cây cắt nhỏ và hạt chia. 3. Rắc chút bột quế. 4. Bỏ mật ong, trái cây đã đủ ngọt.
Vì sao hiệu quả: Sữa chua không đường cho đạm và lợi khuẩn, trái cây thêm vị ngọt cùng chất xơ với rất ít calo. Đây cũng là món ăn vặt được các chuyên trang dinh dưỡng khuyên dùng khi giảm cân. ~230 calo.
Cá hồi và măng tây nướng
Bữa tối chuẩn nhà hàng mà tự chín trong chưa đầy nửa tiếng.
Nguyên liệu chính: 140g phi lê cá hồi, 1 bó măng tây, 1 thìa cà phê dầu ô liu, chanh, thì là.
Cách làm: 1. Bật lò 205°C. 2. Xếp cá và măng tây lên khay, phết dầu. 3. Nướng 12-15 phút. 4. Vắt chanh và rắc thì là.
Vì sao hiệu quả: Cá hồi khoảng 208 calo mỗi 100g và giàu omega-3 hỗ trợ phục hồi, rất hợp cho bữa sau khi tập. Xem nên ăn gì sau khi tập luyện. ~360 calo.
Khoai lang hấp và ức gà
Cặp đôi kinh điển của người giảm cân Việt: tinh bột chậm cộng đạm nạc, no rất lâu.
Nguyên liệu chính: 1 củ khoai lang vừa, 170g ức gà, rau luộc kèm, muối tiêu.
Cách làm: 1. Hấp khoai lang 15-20 phút đến khi mềm. 2. Áp chảo hoặc luộc ức gà. 3. Luộc thêm ít rau xanh. 4. Bày ra đĩa, nêm nhẹ muối tiêu.
Vì sao hiệu quả: Khoai lang chỉ khoảng 86 calo mỗi 100g nhưng giúp no lâu, kết hợp ức gà tạo bữa cân bằng (nguồn: Hoàn Mỹ). ~330 calo.
Canh tôm rau củ
Món canh nhẹ bụng, nhiều nước, giúp bạn ăn đầy mà tổng calo rất thấp.
Nguyên liệu chính: 150g tôm bóc vỏ, 3 chén rau củ (bí xanh, cà rốt, cải), hành, gừng.
Cách làm: 1. Phi thơm hành với chút nước. 2. Cho nước và rau củ cứng vào nấu mềm. 3. Thả tôm nấu đến khi chín hồng. 4. Nêm nhạt, thêm rau lá cuối cùng.
Vì sao hiệu quả: Tôm là đạm nạc, cả tô đầy mà dưới 200 calo nghĩa là bạn ăn no rồi mới dừng. ~180 calo.
Gỏi tôm đậu
Không cần bếp nhiều, nguyên liệu dễ tìm, mà rất no nhờ đạm cộng chất xơ.
Nguyên liệu chính: 150g tôm luộc, 1/2 chén đậu (đậu đen hoặc đậu gà), cà chua bi, hành tây, chanh, rau thơm.
Cách làm: 1. Luộc tôm và để nguội. 2. Trộn tôm, đậu, cà chua, hành tây. 3. Rưới nước cốt chanh và chút dầu. 4. Thêm rau thơm, nêm vừa ăn.
Vì sao hiệu quả: Đậu vừa nhiều đạm vừa nhiều chất xơ hòa tan, kết hợp đó làm dịu cơn đói suốt nhiều giờ. ~300 calo.
Những cách nấu thông minh
Thay đổi nhỏ trong cách nấu thường tiết kiệm calo nhiều hơn cả việc đổi món.
- Nướng lò hoặc chiên không dầu thay vì chiên ngập dầu. Một thìa dầu đã khoảng 120 calo.
- Hấp hoặc luộc rau thay vì xào nhiều dầu.
- Dùng sữa chua không đường thay mayonnaise hay kem trong nước trộn.
- Đong dầu bằng thìa cà phê thay vì rót thẳng từ chai.
- Đổi cơm trắng sang gạo lứt để thêm chất xơ.
- Tạo vị ngọt bằng trái cây và quế thay đường hay siro.
Bữa ăn ngon mới là một nửa. Vận động sau khi ăn cũng giúp ích, một buổi đi bộ nhẹ đã tính. Trang phục thoải mái sẽ dễ hơn, ghé xem sản phẩm bán chạy của Olaben khi bạn sẵn sàng tập.
Câu hỏi thường gặp
Một bữa ăn giảm cân nên có bao nhiêu calo?
Với đa số người, bữa chính khoảng 300-450 calo là hợp lý, bữa phụ nhẹ khoảng 150-250. Điều quan trọng hơn là tổng calo cả ngày và duy trì thâm hụt vừa phải, không phải một đĩa riêng lẻ.
Có phải bỏ hẳn cơm và bánh mì không?
Không. Bạn giữ phiên bản nhiều chất xơ và canh khẩu phần. Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám đều hợp với chế độ giảm cân. Xem các loại tinh bột tốt để biết nên chọn loại nào.
Đạm có thật sự quan trọng khi giảm cân?
Có. Đạm giúp no lâu và giữ cơ trong lúc thâm hụt calo, nên phần lớn cân giảm là mỡ. Hãy xây mỗi bữa quanh một nguồn đạm. Bánh mì nguyên cám cũng là khởi đầu tốt, xem lợi ích của bánh mì nướng nguyên cám.
Có thể chuẩn bị sẵn các món này không?
Phần lớn là được. Canh, yến mạch qua đêm và gỏi đậu để được vài ngày trong tủ lạnh. Nấu một lần, ăn ba bốn bữa.
