Protein Là Gì? Vai Trò, Cách Phân Loại và Thực Phẩm Giàu Protein

Nhiều người nghĩ protein chỉ dành cho dân tập gym, nhưng thực ra đây là một trong những viên gạch cơ bản nhất mà cả cơ thể dựa vào. Cơ bắp, da, tóc, hormone, thậm chí các kháng thể chống lại cảm cúm đều được tạo nên từ protein. Nếu bạn từng thắc mắc protein thực sự làm gì, mỗi ngày bạn cần bao nhiêu và loại thực phẩm nào cho nhiều protein nhất so với chi phí bỏ ra, bài viết này sẽ giải thích phần khoa học bằng ngôn ngữ dễ hiểu và đưa ra những con số bạn áp dụng được ngay hôm nay.

Bài viết tập trung vào cách thức và lý do: protein là gì, nó đảm nhận những việc gì, các nguồn khác nhau ra sao và làm sao đạt đủ nhu cầu mỗi ngày. Nếu bạn muốn một danh sách dài các món ăn và nguyên liệu giàu đạm, phần đó nằm ở bài viết đồng hành về thực phẩm giàu đạm của chúng tôi.

Protein thực chất là gì

Protein là một phân tử lớn được tạo nên từ các đơn vị nhỏ hơn gọi là axit amin, xâu chuỗi lại như những hạt cườm và gấp thành các hình dạng riêng. Có 20 axit amin cấu tạo nên protein trong cơ thể người. Cơ thể tự tổng hợp được 11 loại. Chín loại còn lại được gọi là axit amin thiết yếu. Tên gọi này hơi dễ gây hiểu lầm: không phải chúng quan trọng hơn, mà là cơ thể không tự tạo ra được nên bắt buộc phải lấy từ thực phẩm (NIH).

Sự phân biệt này là chìa khóa cho gần như mọi thứ còn lại trong bài. Khi người ta tranh luận nguồn protein nào “tốt” hay “kém”, thực chất họ đang nói về việc thực phẩm đó cung cấp những axit amin nào và với lượng bao nhiêu.

Protein làm gì trong cơ thể

Gọi protein là “chất của cơ bắp” là chưa đủ. Đây là những công việc thực sự mà nó xử lý mỗi ngày:

• Xây dựng và sửa chữa mô. Cơ, da, tóc, móng, gân và niêm mạc ruột liên tục phân hủy rồi tái tạo. Protein cung cấp nguyên liệu thô cho quá trình này. Đó là lý do phục hồi sau buổi tập nặng phụ thuộc rất nhiều vào việc ăn đủ đạm.
• Điều hành phản ứng hóa học dưới dạng enzyme. Phần lớn enzyme, tức các phân tử tăng tốc tiêu hóa, sản sinh năng lượng và hàng nghìn phản ứng khác, đều là protein. Không có chúng, những phản ứng này quá chậm để duy trì sự sống.
• Truyền tín hiệu dưới dạng hormone. Insulin điều hòa đường huyết và hormone tăng trưởng đều có bản chất protein. Chúng ra lệnh cho tế bào làm gì và khi nào.
• Bảo vệ cơ thể. Kháng thể, các phân tử miễn dịch nhận diện và vô hiệu hóa virus và vi khuẩn, chính là protein. Chế độ ăn thiếu đạm kéo dài có thể khiến hệ miễn dịch suy yếu.
• Vận chuyển. Hemoglobin trong hồng cầu là protein đưa oxy đến mọi mô. Các protein vận chuyển khác mang chất béo, vitamin và khoáng chất đi trong máu.
• Tạo cảm giác no. Tính theo từng gram, protein là chất no lâu nhất trong ba nhóm chất sinh năng lượng. Bữa ăn giàu đạm làm dịu cơn đói và cảm giác thèm, một lý do lớn khiến ăn nhiều đạm giúp kiểm soát cân nặng (Harvard Health).

Điểm cuối cùng đáng để dừng lại nếu mục tiêu của bạn là vóc dáng. Chúng tôi phân tích sâu hơn trong bài về lợi ích của chế độ ăn giàu protein.

Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh

Vì 9 axit amin thiết yếu phải đến từ thực phẩm, giới dinh dưỡng phân loại nguồn protein theo mức độ đáp ứng đủ cả 9 loại.

Protein hoàn chỉnh chứa đủ chín axit amin thiết yếu với lượng hữu ích. Gần như mọi thực phẩm động vật đều đạt: thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp và phô mai. Một vài thực phẩm thực vật cũng đạt, gồm đậu nành (đậu phụ, edamame, tempeh) và hạt quinoa.

Protein không hoàn chỉnh thiếu một hoặc vài axit amin thiết yếu. Phần lớn nguồn thực vật thuộc nhóm này: các loại đậu, đậu lăng, hạt và ngũ cốc. Gạo ít lysine, còn đậu ít methionine.

Điểm mà lời khuyên dinh dưỡng cũ bỏ sót: bạn không cần bù đắp trong cùng một bữa. Ăn đa dạng đạm thực vật trong ngày là các thiếu hụt tự bù cho nhau. Cơm với đậu, đậu hũ với cơm, bơ đậu phộng phết bánh mì nguyên cám là những cặp kinh điển cùng nhau cung cấp đủ bộ axit amin. Bạn không cần ăn chúng trong cùng một miếng.

Đạm động vật và đạm thực vật

Đạm động vật thường là hoàn chỉnh và dễ hấp thu, đồng thời mang theo vitamin B12, sắt và kẽm. Đạm thực vật thường đi kèm chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, lại không có cholesterol. Không nhóm nào “tốt hơn” một cách tuyệt đối. Kết hợp cả hai thường phù hợp với đa số mọi người.

Whey và casein

Nếu từng mua bột protein, bạn đã gặp hai loại này. Cả hai đều từ sữa. Whey tiêu hóa nhanh, đẩy axit amin vào máu nhanh, nên phổ biến ngay sau khi tập. Casein tiêu hóa chậm, giải phóng axit amin trong nhiều giờ, nên một số người dùng trước khi ngủ. Không loại nào là phép màu, chúng chỉ là đạm hoàn chỉnh cô đặc và tiện lợi. Để hiểu cần chú ý gì trên nhãn, xem hướng dẫn chọn bột protein tốt nhất của chúng tôi.

Mỗi ngày bạn cần bao nhiêu protein?

Mức sàn chính thức là Lượng Khuyến Nghị Hằng Ngày (RDA): 0,8 gram protein cho mỗi kg cân nặng (NIH). Với một phụ nữ nặng 64 kg, con số này rơi vào khoảng 51 gram mỗi ngày.

Điểm quan trọng từ Harvard Health: RDA là “lượng tối thiểu để bạn không bị thiếu hụt, không phải lượng bạn nên ăn mỗi ngày.” Nếu bạn tập luyện, muốn tăng hoặc giữ cơ, hoặc trên 60 tuổi, gần như chắc chắn bạn cần nhiều hơn mức sàn.

Các khoảng lấy từ RDA của NIH và nghiên cứu dinh dưỡng thể thao tổng hợp bởi Harvard Health. Dùng cân nặng hiện tại, hoặc cân nặng mục tiêu nếu bạn đang thừa nhiều mỡ.

Thực phẩm giàu protein, tính bằng con số

Đây là hình dung protein trên đĩa ăn. Bảng dùng khẩu phần thực tế để bạn lên thực đơn thay vì phải cân đo mọi thứ.

Giá trị lấy từ dữ liệu USDA và tổng hợp dinh dưỡng của Vinmec. Để ý thực phẩm động vật cho nhiều protein hơn trên mỗi miếng, còn thực vật cho lượng khá cùng chất xơ đi kèm.

Cách đạt đủ nhu cầu trong một ngày

Con số trên bảng là một chuyện, bữa ăn thật lại là chuyện khác. Hai thói quen giúp bạn dễ đạt mục tiêu:

Đặt protein làm nền cho mỗi bữa. Nghiên cứu cho thấy trải đều protein trong ngày tốt hơn dồn hết vào bữa tối, một phần vì cơ thể chỉ dùng được một lượng nhất định cho việc sửa chữa cơ trong mỗi lần ăn. Hãy nhắm 20 đến 35 gram mỗi bữa. Dựng đĩa ăn quanh phần đạm, rồi thêm rau và tinh bột.

Một ngày khoảng 100 gram cho người vận động nhiều có thể trông như sau:

• Bữa sáng: 2 quả trứng cùng 170 g sữa chua Hy Lạp = khoảng 29 g
• Bữa trưa: 100 g ức gà trong tô ngũ cốc = khoảng 31 g
• Bữa phụ: bơ đậu phộng phết bánh mì nguyên cám = khoảng 12 g
• Bữa tối: 85 g cá hồi với một chén đậu lăng = khoảng 39 g

Tổng cộng khoảng 111 gram mà không cần một muỗng bột nào. Bột protein là tiện lợi, không phải bắt buộc, dù nó rất hữu ích vào những ngày bận và ngay sau khi tập. Về thời điểm, bài ăn gì sau khi tập của chúng tôi bàn kỹ về khoảng thời gian sau buổi tập.

Luôn trữ sẵn lựa chọn dễ. Trứng luộc, một hộp sữa chua Hy Lạp, cá ngừ đóng hộp và một túi edamame biến câu “không có thời gian” thành chuyện nhỏ. Nếu muốn nguồn đạm động vật nạc, ít chất béo bão hòa, danh sách các loại thịt nạc nên ăn là điểm bắt đầu tốt.

Dinh dưỡng tốt và tập luyện tốt luôn đi cùng nhau. Khi bạn sẵn sàng vận động, bộ sưu tập đồ tập nữ có những mẫu legging và bra bền bỉ theo bạn suốt buổi.

Câu hỏi thường gặp

Ăn quá nhiều protein có sao không?

Với người khỏe mạnh, mức đạm hơi cao là an toàn. Ăn quá nhiều có thể gây mất nước nhẹ và khó chịu tiêu hóa, còn người đã có bệnh thận nên hỏi bác sĩ trước. Phần lớn mọi người ăn thiếu mục tiêu hơn là dư.

Đạm thực vật có tốt bằng đạm động vật không?

Có thể. Từng loại thực vật thường thiếu một hai axit amin thiết yếu, nhưng ăn đa dạng trong ngày sẽ bù đắp phần thiếu. Đậu nành và quinoa đã hoàn chỉnh sẵn. Đạm thực vật còn mang theo chất xơ và không có cholesterol.

Có cần bột protein để tăng cơ không?

Không. Bột chỉ tiện, không bắt buộc. Nếu bạn đạt đủ mục tiêu mỗi ngày qua thực phẩm nguyên chất thì hiệu quả tương đương. Bột hữu ích khi bận, đi xa hoặc cần lựa chọn nhanh sau khi tập.

Thời điểm nào ăn protein là tốt nhất?

Hãy trải đều trong ngày thay vì để dành cho bữa tối. Nhắm 20 đến 35 gram mỗi bữa để cơ thể luôn có nguồn cung ổn định cho việc sửa chữa. Một bữa phụ có đạm sau buổi tập nặng hỗ trợ phục hồi.

Một quả trứng có bao nhiêu protein?

Khoảng 6 gram trong một quả trứng lớn, chỉ với chừng 70 calo, cùng vitamin và chất béo lành mạnh. Trứng là một trong những nguồn đạm hoàn chỉnh và tiết kiệm nhất bạn nên trữ sẵn.