Low Carb Là Gì? Cách Ăn, Mức Carb Mỗi Ngày Và Thực Đơn Giảm Cân 3 Ngày

Bỏ cơm, giữ lại thịt gà. Đó là cách nói nhanh nhất về ăn low carb, và cũng là lý do kiểu ăn này được tìm kiếm nhiều đến vậy: đơn giản, no lâu, và có hiệu quả với nhiều người. Nhưng hai chữ “low carb” hay bị dùng lẫn lộn. Có người hiểu là giảm nhẹ cơm với bánh mì. Có người lại nghĩ ngay đến keto khắt khe gần như bỏ hẳn tinh bột. Đó là hai chế độ rất khác nhau, tác động lên cơ thể cũng khác nhau.

Bài viết này sẽ nói rõ. Bạn sẽ có con số carb cụ thể, lý do thật sự khiến cân nặng tụt nhanh trong tuần đầu (không phải toàn mỡ đâu), danh sách thực phẩm và một thực đơn 3 ngày bạn có thể áp dụng ngay ngày mai.

Low carb thực sự là gì?

Low carb (viết tắt của low carbohydrate) là chế độ ăn giảm lượng tinh bột nạp vào (ngũ cốc, đường, rau củ nhiều tinh bột, phần lớn trái cây ngọt) và tăng đạm cùng chất béo tốt để bù lại. Để so sánh: khuyến nghị dinh dưỡng thông thường cho carb chiếm 45 đến 65 phần trăm calo mỗi ngày. Còn low carb ở Việt Nam thường được nhắc tới với mức 20 đến 57 gram carb mỗi ngày (Vinmec).

Điểm quan trọng: carb không biến mất hoàn toàn. Bạn vẫn ăn rau, một ít trái cây, các loại hạt và đôi khi chút ngũ cốc nguyên cám. Cái bạn cắt là cơm trắng và nước ngọt, không phải cấm mọi loại tinh bột.

Low carb khác keto ở đâu?

Nhiều người dùng hai từ này như nhau. Không phải vậy. Keto là một phiên bản low carb rất nghiêm ngặt, siết carb xuống thấp đến mức cơ thể đổi nguồn nhiên liệu.

• Low carb giữ carb dưới khoảng 130 gram mỗi ngày. Trao đổi chất vẫn chạy gần như bình thường. Bạn linh hoạt hơn: một miếng trái cây, ít yến mạch, chút đậu trong bát.
• Keto kéo carb xuống còn 20 đến 50 gram mỗi ngày, đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, dùng ceton từ mỡ làm năng lượng (Vinmec).

Keto giảm cảm giác thèm ăn mạnh hơn và tụt cân nhanh hơn giai đoạn đầu, nhưng khó theo lâu vì danh sách món ăn hẹp. Với đa số người, low carb ở mức vừa phải dễ duy trì trong nhiều tháng, và chế độ ăn mà bạn theo được mới là chế độ có hiệu quả.

Các mức carb: chọn ngưỡng của bạn

Không có con số carb “chuẩn duy nhất”. Nó tùy vào mức độ quyết liệt bạn muốn và cách cơ thể phản ứng. Đây là bản đồ thực tế.

Số liệu tham khảo từ Vinmec. Hãy bắt đầu ở mức cao rồi chỉ siết lại nếu cân đứng yên hai đến ba tuần. Carb cũng không loại nào giống loại nào, nên nếu giữ lại carb thì chọn loại tốt. Bài những loại carb tốt nên đưa vào bữa ăn sẽ giúp bạn chọn đúng.

Nên ăn gì và hạn chế gì

Đạm đóng vai trò lớn ở đây nên đáng để ăn cho tử tế. Thịt nạc giúp kiểm soát calo mà vẫn no: xem danh sách các loại thịt nạc nên ăn và vì sao chế độ ăn giàu đạm vừa hỗ trợ giảm mỡ vừa giữ cơ.

Vì sao cắt carb lại giúp giảm cân

Có ba việc xảy ra, và nên biết rõ từng cái để không hoảng hay mừng nhầm lúc.

1. Nước ra đi trước. Cơ thể dự trữ carb dưới dạng glycogen, và mỗi gram glycogen giữ theo khoảng 3 gram nước. Đốt hết glycogen thì nước đó cũng ra theo, nên cân có thể tụt 1 đến 2 kg trong tuần đầu. Đây là cân thật, nhưng không phải mỡ, và nó quay lại ngay khi bạn ăn carb trở lại.

2. Cơn thèm ăn dịu xuống. Đạm và chất béo no lâu hơn tinh bột tinh chế. Nghiên cứu cho thấy người ăn low carb có mức ghrelin (hormone gây đói) thấp hơn và ít đói sau bữa ăn hơn so với người ăn ít béo. Ít đói nghĩa là bạn ăn ít lại mà không phải gồng.

3. Giảm mỡ là phần chậm và thật. Sau khi nước rút, giảm mỡ đều phụ thuộc vào việc thâm hụt calo. Để giảm 0,5 đến 0,7 kg mỗi tuần, bạn cần thâm hụt khoảng 500 đến 750 calo mỗi ngày (Vinmec). Low carb giúp giữ mức thâm hụt đó dễ hơn vì bạn đỡ đói, chứ carb không có phép màu nào cả.

Kết hợp ăn với vận động sẽ nhanh hơn. Nhiều người ghép low carb với nhịn ăn gián đoạn 16:8 hoặc theo thực đơn chuẩn cho người tập Pilates để khớp bữa ăn với lịch tập.

Thực đơn low carb 3 ngày mẫu

Khoảng 90 đến 120 gram carb mỗi ngày, làm từ món ăn thật, không phải bột pha.

Uống nước lọc, cà phê đen hoặc trà không đường. Nếu tập nặng, thêm một nắm quả mọng hoặc một củ khoai lang nhỏ vào ngày tập để nạp thêm năng lượng.

Ai nên thận trọng

Low carb không hợp với tất cả mọi người. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, mắc tiểu đường type 1 hoặc type 2 đang dùng thuốc, hoặc có bệnh về thận, tim, tuyến giáp (Vinmec). Các tác dụng phụ ban đầu như đau đầu, mệt, táo bón hay chuột rút khá phổ biến trong tuần đầu và thường hết khi cơ thể quen dần, miễn là bạn uống đủ nước và bù muối khoáng.

Những lỗi thường gặp cần tránh

• Ăn quá ít chất xơ. Cắt ngũ cốc và trái cây dễ làm tụt lượng chất xơ và gây táo bón. Hãy chất đầy đĩa bằng rau ít tinh bột trong mỗi bữa.
• Tin vào đồ đóng gói gắn mác “low carb”. Bánh keto, thanh low carb, snack ăn kiêng phần lớn vẫn là đồ chế biến sẵn và nhiều calo. Cái nhãn không phải giấy thông hành.
• Cắt carb về 0. Cơ thể vẫn cần một ít carb, bỏ sạch hiếm khi là lựa chọn lành mạnh. Hãy nhắm mức bạn giữ được lâu, không phải con số thấp nhất có thể.
• Bỏ quên chất lượng đạm. Lấp chỗ trống bằng toàn thịt xông khói và phô mai là đi sai hướng. Hãy xây bữa ăn quanh đạm nạc và rau.

Khi mặc gì cũng thấy thoải mái, bạn sẽ chịu khó tập, và ăn với vận động cuối cùng cùng chỉ về một hướng. Bộ sưu tập best-sellers là chỗ hay để bắt đầu.

Câu hỏi thường gặp

Ăn bao nhiêu carb mỗi ngày thì gọi là low carb?

Thường là dưới 130 gram mỗi ngày cho low carb tiêu chuẩn. Keto thấp hơn nhiều, chỉ 20 đến 50 gram. Người mới nên bắt đầu quanh 100 đến 130 gram rồi siết lại nếu tiến độ chững.

Ăn keto có giảm cân nhanh hơn không?

Thường nhanh hơn giai đoạn đầu, phần lớn nhờ mất nước và giảm thèm ăn mạnh. Sau 12 tháng, khoảng cách giữa keto và low carb vừa phải thường không lớn, mà low carb lại dễ theo hơn.

Ăn low carb có được ăn trái cây không?

Có, ở mức vừa phải. Quả mọng là lựa chọn tốt nhất vì ít đường. Xoài, chuối, dứa thì để dành thỉnh thoảng.

Có cần cân đo từng gram carb không?

Không phải mãi mãi. Theo dõi một hai tuần để quen khẩu phần, sau đó phần lớn người có thể ước lượng bằng mắt và điều chỉnh theo cân nặng cùng độ vừa của quần áo.