Chất đạm gồm những gì? Danh sách thực phẩm giàu đạm đầy đủ

Hỏi chất đạm “gồm những gì”, câu trả lời gọn hơn bạn tưởng: nó được tạo từ các axit amin. Cơ thể dùng khoảng 20 loại axit amin để xây dựng mọi thứ, từ cơ bắp, tóc cho đến các enzyme giúp bạn vận động. Trong đó có 9 loại cơ thể không tự tổng hợp được, gọi là axit amin thiết yếu, nên bắt buộc phải lấy từ thức ăn. Đó là lý do việc chọn thực phẩm lại quan trọng đến vậy.

Ở bài này chúng tôi cố ý giữ phần khoa học thật ngắn. Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu protein hoạt động trong cơ thể ra sao, phần đó nằm ở bài đồng hành về “protein là gì”. Bài viết này là cẩm nang thực phẩm: chất đạm được cấu tạo từ đâu, món nào chứa nhiều đạm nhất, và làm sao ăn đủ đạm trong một ngày bình thường.

Hai loại chất đạm: đạm động vật và đạm thực vật

Mọi thực phẩm chứa đạm đều thuộc một trong hai nhóm, và sự phân chia này quan trọng hơn nhiều người nghĩ.

Đạm động vật đến từ thịt, cá, trứng và sữa. Đây gần như luôn là đạm hoàn chỉnh, nghĩa là chứa đủ cả 9 axit amin thiết yếu với lượng hữu ích. Chỉ một ức gà hay vài quả trứng là bạn đã có trọn bộ.

Đạm thực vật đến từ các loại đậu, đỗ, đậu nành, hạt và ngũ cốc. Phần lớn nhóm này là đạm không hoàn chỉnh khi đứng riêng. Chúng thiếu một hoặc hai axit amin, thường là lysine ở ngũ cốc và methionine ở các loại đậu. Điều đó không khiến chúng kém giá trị, chỉ là bạn cần ghép cho đủ trong cả ngày thay vì trong một miếng ăn. Đậu nành là ngoại lệ chính: đậu phụ, tempeh và đậu nành Nhật (edamame) đã hoàn chỉnh khi ăn riêng.

Nếu bạn muốn biết vì sao đạm lại quan trọng cho cơ bắp và phục hồi, bài viết về lợi ích của chế độ ăn giàu đạm nói rõ phần lợi ích cho tập luyện và vóc dáng.

Thực phẩm giàu đạm động vật (gram trên 100g)

Đây là những nguồn đậm đặc và ổn định nhất. Số liệu tính theo phần đã nấu chín từ dữ liệu USDA (trừ khi ghi chú khác), làm tròn để dễ dùng hằng ngày.

Đọc nhanh: thịt gia cầm, cá và thịt đỏ nạc gom quanh mức 25 đến 31 gram trên 100 gram sau khi nấu, nên một phần bằng lòng bàn tay đã lo được phần lớn lượng đạm của bữa ăn. Muốn xem thêm các loại thịt nạc đáng đưa vào thực đơn, mời bạn đọc danh sách các loại thịt nạc nên bổ sung.

Thực phẩm giàu đạm thực vật (gram mỗi phần)

Nguồn thực vật chênh lệch nhiều tùy đo lúc khô hay lúc chín, nên bảng này trộn cả mức trên 100g và mức mỗi phần để sát với cách bạn thực sự ăn.

Để ý khoảng cách giữa các nguồn cô đặc (mì căn, đậu nành, hạt) với các loại đậu và ngũ cốc thường ngày. Cả hai đều nên có trên đĩa, nhưng nếu bạn ăn thiên về thực vật, hãy dựa vào nhóm đầu bảng để đạt con số thật.

Phối hợp đạm thực vật cho đủ chất

Quy tắc cũ bắt buộc phải ghép món trong cùng một bữa nay đã được nới lỏng. Hướng dẫn hiện tại từ NIH và các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng ăn đa dạng đạm thực vật trong suốt cả ngày là đủ để cơ thể nhận trọn bộ axit amin. Dù vậy, vài cách ghép quen thuộc vẫn giúp mọi thứ dễ hơn:

• Cơm và đậu (ngũ cốc ít lysine, đậu nhiều lysine)
• Hummus và bánh mì pita nguyên cám (đậu gà cộng lúa mì)
• Bơ đậu phộng phết bánh mì nguyên cám
• Súp đậu lăng ăn kèm lát bánh mì hạt
• Đậu phụ xào ăn với cơm gạo lứt

Nếu có một thực phẩm làm được việc này một mình thì đó là đậu nành. Đậu phụ, tempeh, edamame và sữa đậu nành đều là đạm hoàn chỉnh, nên chúng là trụ cột của hầu hết mâm ăn chay.

Bạn thực sự cần bao nhiêu đạm?

Nhu cầu mỗi ngày phụ thuộc vào cân nặng và mức độ tập luyện. Dùng bảng dưới làm mốc nhanh, rồi nhân với cân nặng của bạn (theo kg).

Ví dụ cụ thể: một phụ nữ nặng 60 kg, tập tạ ba buổi mỗi tuần và tập yoga, ở mức khoảng 1,5 g/kg, tức chừng 90 gram mỗi ngày. Nghe nhiều, nhưng khi chia đều ra các bữa thì lại nhẹ nhàng.

Cách đạt mục tiêu: một ngày ăn giàu đạm mẫu

Đây là hình dung của khoảng 90 gram mà không cần bột hay mẹo nào:

• Bữa sáng: 2 quả trứng cộng một chén sữa chua Hy Lạp với quả mọng, khoảng 22 g
• Bữa trưa: ức gà nướng (120 g) trên tô quinoa và đậu gà, khoảng 45 g
• Bữa phụ: một nắm hạnh nhân và một ly sữa đậu nành, khoảng 15 g
• Bữa tối: phi lê cá hồi (100 g) với rau xào, khoảng 22 g

Cộng lại đã hơn 90 gram, chưa tính lượng nhỏ trong rau củ và ngũ cốc. Nguyên tắc hiệu quả: đặt một nguồn đạm thật vào mỗi bữa thay vì dồn hết vào bữa tối. Cơ thể dùng đạm tốt nhất ở liều vừa phải rải trong ngày, khoảng 25 đến 40 gram mỗi lần.

Thời điểm ăn cũng quan trọng, nhất là quanh buổi tập. Nếu bạn tò mò về khung giờ sau khi tập, bài viết nên ăn gì sau khi tập luyện phân tích cách ghép đạm với tinh bột. Và vì tinh bột là nhiên liệu cho buổi tập khiến đạm trở nên hữu ích, bài các loại carb tốt nên đưa vào chế độ ăn sẽ hoàn thiện đĩa ăn.

Lưu ý cho người ăn chay

Bạn hoàn toàn có thể đạt mục tiêu cao mà không cần thịt, chỉ cần chủ động hơn một chút. Hãy xây bữa quanh đậu nành (đậu phụ, tempeh, edamame), dùng đậu lăng và các loại đậu mỗi ngày, rồi thêm hạt để tăng độ đậm đặc. Một người ăn chay nhắm 90 gram có thể ăn sữa chua đậu nành buổi sáng, một tô đậu lăng và quinoa lớn buổi trưa, và đậu phụ xào buổi tối, với hạt bí và hummus lấp chỗ trống. Nếu bạn tập nặng và khó ăn đủ khối lượng, bột đạm thực vật là cầu nối hợp lý. Bài hướng dẫn chọn thực phẩm bổ sung đạm phù hợp sẽ chỉ bạn nên xem những gì.

Ăn đúng mới là một nửa việc, vận động đúng là nửa còn lại. Trang phục thoải mái và nâng đỡ giúp cả hai dễ hơn, bạn có thể ghé bộ sưu tập đồ tập nữ khi đã sẵn sàng.

Câu hỏi thường gặp

Đạm động vật hay đạm thực vật tốt hơn?

Đạm động vật tiện hơn vì hoàn chỉnh và đậm đặc, nhưng đạm thực vật mang thêm chất xơ và dưỡng chất mà thịt không có. Chế độ ăn mạnh nhất thường dùng cả hai. Nếu bạn ăn thuần chay, hãy lên kế hoạch cho sự đa dạng và khối lượng.

Không dùng thực phẩm bổ sung thì có đủ đạm không?

Có, với hầu hết mọi người. Thực phẩm nguyên chất có thể lo được cả nhu cầu của vận động viên. Bột đạm chỉ tiện cho ngày bận rộn hoặc mục tiêu cao, không phải điều bắt buộc.

Đạm hoàn chỉnh là gì?

Là loại đạm chứa đủ 9 axit amin thiết yếu với lượng hữu ích. Mọi thực phẩm động vật đều đạt, còn trong thực vật thì đậu nành, quinoa và hạt gai dầu là nổi bật nhất.

Cơ thể dùng được bao nhiêu đạm mỗi lần?

Nghiên cứu cho thấy khoảng 25 đến 40 gram mỗi bữa được dùng hiệu quả nhất cho cơ bắp. Chia đều ra ba bốn bữa tốt hơn một phần khổng lồ.

Càng lớn tuổi có cần nhiều đạm hơn không?

Nhìn chung là có. Người trên 65 tuổi nên ăn 1,0 đến 1,2 g/kg để làm chậm quá trình mất cơ tự nhiên, cao hơn một chút so với mức RDA nền của người trưởng thành.

Nguồn: USDA FoodData Central, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), Vinmec, cơ sở dữ liệu dinh dưỡng myfooddata. Bài viết mang tính thông tin chung, không thay thế tư vấn y khoa.