Calo là gì? Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày

Bạn nhìn vào bao bì thực phẩm, thấy dòng “230 calo” và tự hỏi con số đó thực sự nói lên điều gì về cơ thể mình? Rất nhiều người cũng vậy. Calo được nhắc đến khắp nơi nhưng hiếm khi được giải thích rõ ràng. Bài viết này sẽ làm điều đó. Đọc xong, bạn sẽ hiểu calo là gì, cơ thể đốt bao nhiêu năng lượng khi nghỉ và khi vận động, và tự tính được con số của riêng mình để ăn uống có mục tiêu thay vì đoán mò.

Calo là đơn vị đo năng lượng

Calo đơn giản là đơn vị đo năng lượng. Một calo thực phẩm mà bạn thấy trên bao bì thực chất là một kilocalo (kcal), tức lượng nhiệt cần để làm nóng một kilôgam nước lên một độ C. Khi nhìn thấy “calo” trên nhãn dinh dưỡng, đó chính là kcal.

Cơ thể lấy năng lượng từ ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng. Tinh bột cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam, chất đạm khoảng 4 kcal mỗi gam, và chất béo khoảng 9 kcal mỗi gam. Rượu bia thêm 7 kcal mỗi gam. Đó là lý do một thìa dầu ô liu (toàn chất béo) chứa nhiều calo hơn một thìa mật ong (chủ yếu là đường), dù cùng một thìa.

Thức ăn là nhiên liệu. Cơ thể tiêu nhiên liệu đó để duy trì sự sống và vận động cả ngày. Khi lượng nạp vào bằng lượng đốt đi, cân nặng giữ nguyên. Nạp nhiều hơn đốt trong thời gian dài, cơ thể tích trữ phần dư. Nạp ít hơn, cơ thể lấy từ kho dự trữ. Toàn bộ phần dưới đây là cách tìm ra điểm cân bằng của riêng bạn.

BMR và TDEE: hai con số quan trọng nhất

Có hai chỉ số bạn cần nắm.

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là năng lượng cơ thể đốt chỉ để tồn tại. Kể cả khi bạn nằm nghỉ cả ngày, tim vẫn đập, phổi vẫn thở, não vẫn hoạt động, tế bào vẫn tự phục hồi. Với hầu hết người trưởng thành, BMR chiếm khoảng 60 đến 70 phần trăm lượng calo đốt mỗi ngày. Đây là phần lớn nhất, điều khiến nhiều người bất ngờ vì cứ tưởng tập luyện mới tiêu tốn nhiều nhất.

TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) là bức tranh toàn cảnh. Nó cộng thêm mọi thứ trên nền BMR: đi bộ ra xe, gõ phím, nấu ăn, cựa quậy, và mọi buổi tập. TDEE mới là con số bạn thực sự cần, vì nó cho biết cần bao nhiêu calo để giữ nguyên cân nặng. Ăn đúng TDEE thì duy trì. Ăn dưới thì giảm. Ăn trên thì tăng.

Cách chuyển từ chỉ số này sang chỉ số kia: TDEE = BMR × hệ số vận động. Vậy nên ta tính BMR trước, rồi nhân lên.

Công thức Mifflin-St Jeor

Có nhiều công thức ước tính BMR. Công thức Mifflin-St Jeor, công bố năm 1990, là công thức được các chuyên gia dinh dưỡng dùng nhiều nhất hiện nay. Nó dự đoán năng lượng nghỉ chính xác trong khoảng 10 phần trăm với đa số người trưởng thành không béo phì, tốt hơn công thức Harris-Benedict cũ mà nó thay thế.

Công thức dùng đơn vị mét, nên cân nặng tính bằng kilôgam và chiều cao bằng xăng-ti-mét.

• Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5
• Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) − 161

Điểm khác nhau duy nhất giữa hai công thức là hằng số cuối, phản ánh khác biệt trung bình về thành phần cơ thể giữa nam và nữ.

Hệ số vận động

Có BMR rồi, bạn nhân với hệ số khớp nhất với tuần của mình. Hãy trung thực ở bước này. Đa số mọi người đánh giá cao hơn mức vận động thật, và chọn hệ số quá cao là lý do phổ biến nhất khiến kế hoạch calo giậm chân tại chỗ.

Nếu bạn ngồi phần lớn thời gian và tập Pilates hai buổi một tuần, bạn thuộc nhóm vận động nhẹ, chứ không phải vận động vừa. Khi phân vân, hãy chọn mức thấp hơn rồi điều chỉnh sau vài tuần.

Ví dụ tính chi tiết từ đầu đến cuối

Hãy gặp Lan. Cô 30 tuổi, cao 165 cm, nặng 68 kg. Cô tập nhẹ hai buổi một tuần, nên thuộc nhóm vận động nhẹ.

Bước 1, tính BMR: BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 BMR = 680 + 1.031 − 150 − 161 = 1.400 kcal mỗi ngày

Bước 2, tính TDEE: TDEE = 1.400 × 1,375 = 1.925 kcal mỗi ngày

Vậy Lan đốt khoảng 1.925 kcal trong một ngày bình thường. Nếu ăn quanh con số đó, cân nặng giữ nguyên. Muốn giảm cân, cô ăn dưới mức này, và đó là lúc ta bàn đến thâm hụt calo.

Bạn có thể đối chiếu với khuyến nghị quốc tế. Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ 2020-2025 (USDA) ước tính phụ nữ trưởng thành cần khoảng 1.600 đến 2.400 kcal mỗi ngày và nam giới khoảng 2.000 đến 3.000 kcal, tùy tuổi và mức vận động. Con số 1.925 của Lan nằm gọn trong khoảng này, cho thấy phép tính hợp lý.

Ăn thâm hụt calo để giảm cân

Một kilôgam mỡ cơ thể tích trữ khoảng 7.700 kcal. Muốn giảm nó, bạn cần tạo ra khoản thiếu hụt tích lũy tương đương. Đây là lý do các kiểu ăn kiêng cấp tốc phản tác dụng: cắt quá mạnh khiến bạn mất cơ, mệt mỏi, rồi tăng cân trở lại.

Khoảng an toàn và bền vững là thâm hụt 300 đến 500 kcal mỗi ngày, tương ứng giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Với Lan, trừ 500 kcal khỏi TDEE cho mục tiêu khoảng 1.425 kcal mỗi ngày. Đó là con số thực tế, dễ theo, không phải kiểu nhịn đói.

Vài nguyên tắc bảo vệ:

• Không nên xuống dưới khoảng 1.200 kcal mỗi ngày với nữ và 1.500 với nam khi chưa có tư vấn y tế. Mức nạp quá thấp khiến khó đủ vi chất.
• Cân mỗi tuần một lần thay vì mỗi ngày, vì nước trong cơ thể dao động sẽ che mất xu hướng thật.
• Tính lại sau mỗi 4 đến 6 tuần hoặc sau mỗi 5 kg giảm, vì cơ thể nhẹ hơn có BMR thấp hơn.

Tập luyện mở rộng lựa chọn cho bạn. Thay vì ăn ít hơn, bạn có thể đốt nhiều hơn và giữ khẩu phần gần mức duy trì. Một buổi đi bộ nhanh, một buổi cardio hay một lớp Pilates đều cộng vào phần “vận động”. Nếu tò mò từng bài tập đóng góp bao nhiêu, xem các bài của chúng tôi về Pilates đốt bao nhiêu calo, 10 phút cardio đốt bao nhiêu calo, và tập tạ đốt bao nhiêu calo. Ngay cả đi bộ đơn giản cũng tạo khác biệt, như đã bàn trong bài đi bộ có thực sự giúp giảm cân không.

Calo không phải là tất cả

Đạt được con số mới chỉ là một nửa công việc. Hai bữa ăn có thể cùng 500 kcal nhưng tác động đến cơ thể theo hai cách hoàn toàn khác nhau.

Chất đạm giúp bạn no lâu và giữ cơ. Khi thâm hụt calo, đủ đạm là thứ ngăn cơ thể đốt cơ cùng với mỡ. Đạm cũng có hiệu ứng nhiệt cao nhất, nghĩa là bạn đốt thêm calo chỉ để tiêu hóa nó. Hãy xây bữa ăn quanh một nguồn đạm. Bài lợi ích của chế độ ăn giàu đạm hướng dẫn khẩu phần cụ thể.

Chất xơ làm bạn chậm lại theo hướng tốt. Rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên cám lấp đầy dạ dày với rất ít calo và giữ đường huyết ổn định, nên bạn no lâu hơn. Một đĩa ức gà, bông cải và gạo lứt giữ bạn no nhiều giờ; một chiếc bánh ngọt 500 kcal thì không.

Calo dạng lỏng lẻn vào lúc nào không hay. Một ly cà phê sữa lớn hay một lon nước ngọt âm thầm thêm 200 đến 300 kcal mà không hề làm bạn bớt đói. Để ý đồ uống thường là cách dễ thắng nhất.

Vậy hãy dùng mục tiêu calo làm khung, rồi lấp đầy bằng thực phẩm giúp bạn no và đủ chất. Con số cho biết ăn bao nhiêu; chất lượng thức ăn quyết định bạn cảm thấy thế nào trên đường đi. Sẵn sàng vận động nhiều hơn và ăn có chủ đích? Trang phục thoải mái sẽ hỗ trợ, bạn có thể xem quần legging nữ hoặc sản phẩm bán chạy khi cần.

Câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Bắt đầu từ TDEE rồi trừ 300 đến 500 kcal. Với đa số phụ nữ, con số này rơi vào khoảng 1.400 đến 1.800 kcal, với đa số nam giới khoảng 1.800 đến 2.300 kcal, nhưng số chính xác tùy vóc dáng, tuổi và mức vận động của bạn. Hãy tự tính theo công thức Mifflin-St Jeor ở trên thay vì sao chép con số của người khác.

Ăn 2.000 calo một ngày có đúng với tôi không?

Con số 2.000 kcal là giá trị tham chiếu USDA dùng trên nhãn dinh dưỡng, không phải khuyến nghị cá nhân. Nhu cầu thực tế dao động khoảng 1.600 đến 2.400 kcal mỗi ngày với phụ nữ trưởng thành và 2.000 đến 3.000 với nam giới. Hãy coi nó là mốc tham khảo, không phải quy tắc.

BMR và TDEE khác nhau ra sao?

BMR là mức bạn đốt khi nghỉ hoàn toàn để duy trì sự sống. TDEE là BMR cộng mọi thứ khác bạn làm, từ đi bộ đến tập luyện. Bạn lên kế hoạch ăn uống dựa trên TDEE vì nó phản ánh mức đốt thật sự mỗi ngày.

Có phải đếm calo mãi mãi không?

Không. Đếm calo là công cụ để học. Sau vài tuần theo dõi, bạn sẽ nhận ra kích cỡ khẩu phần và biết đại khái bữa ăn quen thuộc tốn bao nhiêu, rồi hầu hết mọi người có thể ăn theo cảm giác kèm kiểm tra thỉnh thoảng.

Vì sao tôi giảm cân rồi chững lại?

Càng nhẹ đi, BMR càng giảm, nên mức thâm hụt từng hiệu quả trở thành mức duy trì mới. Hãy tính lại TDEE sau mỗi 5 kg giảm, siết khẩu phần một chút, hoặc tăng vận động. Chững cân là chuyện bình thường, không phải dấu hiệu kế hoạch thất bại.