Hồi phục sau sinh là một hành trình mạnh mẽ, đầy thử thách và vô cùng cá nhân, một hành trình mà cả cơ thể lẫn tinh thần đều xứng đáng được chăm sóc cẩn thận. Yoga sau sinh mang đến một phương pháp nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, giúp bạn tái tạo sức mạnh, kết nối lại với vùng core và sàn chậu, giảm căng thẳng cơ thể và hỗ trợ cân bằng cảm xúc.
Dù bạn là mẹ mới muốn trở lại luyện tập hoặc lần đầu thử yoga, Olaben sẽ hướng dẫn bạn về những lợi ích chính của yoga sau sinh, 8 tư thế an toàn và hiệu quả, cùng những mẹo cần thiết để bạn tự tin di chuyển trong quá trình cơ thể hồi phục.
Yoga Sau Sinh Là Gì?
Yoga sau sinh là hình thức yoga nhẹ nhàng, được điều chỉnh riêng cho phụ nữ sau khi sinh. Luyện tập này kết hợp các tư thế, kỹ thuật thở và chuyển động truyền thống nhưng được thiết kế để hỗ trợ cơ thể đang hồi phục sau thai kỳ và sinh nở.
Yoga sau sinh thường tập trung vào việc khôi phục sự ổn định của core, kết nối lại với sàn chậu, cải thiện khả năng vận động và giảm bớt căng thẳng cơ thể sau sinh, cho con bú và chăm sóc trẻ sơ sinh. Nó được xây dựng để đáp ứng nhu cầu của các mẹ trong giai đoạn đầu sau sinh, mang lại một cách an toàn và từ từ để trở lại vận động.
Khi Nào Có Thể Bắt Đầu Yoga Sau Sinh?
Không có một mốc thời gian cụ thể áp dụng cho tất cả mọi người. Quá trình hồi phục phụ thuộc vào phương pháp sinh, tốc độ hồi phục của cơ thể và hướng dẫn từ bác sĩ của bạn. Yoga sau sinh nên bắt đầu khi bạn cảm thấy sẵn sàng cả về thể chất lẫn tinh thần, và khi bác sĩ xác nhận cơ thể đã đủ an toàn để vận động nhẹ nhàng.
Theo hướng dẫn chung, nhiều phụ nữ sau sinh thường được phép bắt đầu những bài yoga nhẹ khoảng 5–6 tuần sau sinh thường thuận lợi. Nếu sinh mổ, thời gian hồi phục lâu hơn; hầu hết các bác sĩ khuyên nên chờ khoảng 8 tuần trước khi thực hiện các tư thế nhẹ nhàng và có cấu trúc.
Bạn vẫn có thể bắt đầu với các động tác giãn tay chân đơn giản sớm hơn nếu cảm thấy thoải mái, nhưng nên tránh các bài tập tác động trực tiếp lên vùng core, xoay sâu, hoặc tạo áp lực lên bụng và sàn chậu cho đến khi nhận được sự cho phép từ bác sĩ.
Chọn một lộ trình yoga chuyên biệt cho sau sinh đặc biệt hữu ích trong giai đoạn này. Những bài tập này được thiết kế để tôn trọng nhu cầu hồi phục của cơ thể, đồng thời từng bước xây dựng lại sức mạnh core, sự ổn định của sàn chậu và khả năng vận động. Bắt đầu chậm rãi và tiến triển từ từ giúp bạn trở lại vận động một cách an toàn, không ảnh hưởng tới quá trình hồi phục sau sinh.
Lợi Ích Của Yoga Sau Sinh
- Giúp bạn kết nối lại với cơ thể: Sau khi sinh, cơ thể trải qua nhiều thay đổi đáng kể. Yoga sau sinh nhẹ nhàng giúp bạn quay lại vận động từ từ và xây dựng lại nhận thức về cơ thể một cách thoải mái.
- Hỗ trợ cân bằng cảm xúc: Hít thở chánh niệm và các tư thế chậm, có chủ ý giúp làm dịu hệ thần kinh, mang lại cảm giác ổn định trong giai đoạn sau sinh thường đầy thử thách.
- Giúp giảm biến động tâm trạng: Thực hành đều đặn có thể hỗ trợ sức khỏe cảm xúc tổng thể, đặc biệt hữu ích khi bạn phải đối mặt với những khó khăn phổ biến sau sinh như mệt mỏi, cáu gắt hay căng thẳng tăng cao.
- Thư giãn và sáng suốt tinh thần: Yoga sau sinh tạo ra không gian yên tĩnh để bạn thả lỏng, giảm căng thẳng và kết nối lại với chính mình giữa những yêu cầu chăm sóc em bé.
- Khuyến khích vận động nhẹ nhàng, an toàn: Các bài tập được điều chỉnh riêng cho giai đoạn sau sinh, cho phép bạn kéo giãn và di chuyển mà không gây áp lực quá mức lên các mô đang hồi phục.
8 Tư Thế Yoga Sau Sinh Cần Thiết
Dưới đây là 8 tư thế yoga an toàn và hiệu quả cho giai đoạn sau sinh.
Cat–Cow
Những tư thế yoga dưới đây mang lại chuyển động an toàn, nhẹ nhàng, hỗ trợ hồi phục, duy trì sự ổn định và xây dựng sức mạnh cân bằng trong giai đoạn sau sinh.
Cat–Cow
Cat–Cow là một trong những động tác hỗ trợ tốt nhất để phục hồi sự linh hoạt cho cột sống sau sinh. Chuỗi động tác đơn giản này giúp bạn kết nối nhịp thở với chuyển động đồng thời giảm tình trạng cứng mỏi do bế trẻ và cho con bú.
- Bắt đầu ở tư thế tay – gối, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Hít vào, thả lỏng bụng nhẹ nhàng và nâng ngực cùng xương cụt lên thành tư thế Cow Pose.
- Thở ra, từ từ cong cột sống, kéo rốn vào trong và thư giãn đầu cho tư thế Cat Pose.
- Di chuyển với nhịp điệu thoải mái, để hơi thở dẫn hướng chuyển động.
- Tập trung vào sự mềm mại thay vì cường độ, mục tiêu là đánh thức cột sống, không ép cơ core sâu trước khi bạn sẵn sàng.
Động tác này giúp cải thiện tuần hoàn ở lưng và vùng chậu, thúc đẩy hít thở chánh niệm và mang lại cảm giác định tâm trong những tuần đầu sau sinh.
Low Lunge
Low Lunge là cách nhẹ nhàng để mở hông và tạo không gian ở phần trước cơ thể, những khu vực thường bị căng sau thai kỳ và thời gian dài bế em bé.
- Bắt đầu từ tư thế quỳ hoặc bước ra từ tư thế đứng, đặt một chân về phía trước sao cho gối trước thẳng trên mắt cá chân.
- Hạ gối sau xuống thảm yoga, đặt mu bàn chân sau xuống để giữ thăng bằng.
- Từ từ hướng hông về phía trước cho đến khi cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở cơ hông chân sau. Giữ hai hông hướng về phía trước càng nhiều càng tốt.
- Kéo dài cột sống và nâng ngực, thả lỏng vai ra xa tai.
- Nếu cảm thấy thoải mái, nâng tay lên khi hít vào, giữ tay mềm mại và thẳng hàng, không căng cứng.
- Kích hoạt nhẹ phần bụng dưới để hỗ trợ lưng mà không ép căng quá mức.
- Để kết thúc, hạ tay xuống thảm và bước chân sau về trước. Lặp lại với bên còn lại, di chuyển nhẹ nhàng và giữ nhịp thở đều.
Low Lunge mang đến cách tiếp cận vững chãi để tái tạo sự linh hoạt và khả năng vận động mà không tạo áp lực lên vùng bụng đang hồi phục.
Bridge (Với Block)
Bridge là tư thế nhẹ nhàng giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, mở hông và hỗ trợ hồi phục sàn chậu sau sinh. Sử dụng gạch tập yoga giữa hai đùi có thể giúp kích hoạt cơ trong một cách an toàn.
- Nằm ngửa, gối cong, chân đặt trên thảm rộng bằng hông, gót chân gần mông. Nếu muốn, đặt một block hoặc gối giữa hai đùi.
- Thả lỏng tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, hít vài hơi thật sâu để ổn định.
- Hít vào, ấn chân xuống thảm và từ từ nâng hông lên, tạo đường thẳng từ gối đến vai.
- Nếu dùng block, nhẹ nhàng siết block bằng đùi trong để kích hoạt cơ sàn chậu và giữ vững chân.
- Giữ vai chạm thảm và hông cân bằng, tránh cong lưng quá mức.
- Giữ tư thế vài nhịp thở (khoảng 20–30 giây), sau đó thở ra và từ từ hạ hông xuống thảm.
- Kết thúc, tháo block và ôm đầu gối vào ngực để giãn nhẹ.
Tư thế này giúp giảm căng thẳng ở hông và lưng dưới đồng thời kích hoạt các cơ quan trọng một cách an toàn sau sinh.
Pelvic Tilts
Pelvic Tilts là bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để kết nối lại với core và hỗ trợ hồi phục lưng dưới.
- Nằm ngửa, gối cong, chân đặt rộng bằng hông, tay thả dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào sâu, thở ra, nhẹ nhàng hạ xương cụt, siết nhẹ bụng dưới để lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
- Nâng hông nhẹ, nghiêng xương chậu từ từ, giữ chuyển động chậm và kiểm soát.
- Giữ tư thế 1–2 nhịp thở, rồi hạ xuống trở lại.
- Lặp lại 5–10 lần, tập trung vào sự vận động chậm, chú tâm thay vì độ cao.
Bài tập này giúp tăng cường sàn chậu, bụng dưới, hông và lưng dưới, đồng thời nâng cao nhận thức cơ thể và kích hoạt core nhẹ nhàng.
Supported Bridge
Supported Bridge là tư thế phục hồi giúp mở hông và giảm căng thẳng lưng dưới, lý tưởng cho mẹ sau sinh.
- Nằm ngửa, gối cong, chân đặt rộng bằng hông, gót chân gần mông.
- Ấn chân xuống thảm và nâng hông nhẹ.
- Cẩn thận đặt block dưới xương cùng để hỗ trợ, điều chỉnh độ cao sao cho thoải mái và ổn định.
- Thả lỏng hông trên block, tay đặt dọc cơ thể, lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống, chân và vai giữ chạm thảm.
- Hít thở sâu, thả lỏng cơ thể trên block, giữ từ 30 giây đến vài phút.
- Để thoát, ấn chân xuống thảm, nâng hông nhẹ để lấy block ra và từ từ hạ lưng xuống thảm.
Tư thế này mang lại sự thư giãn nhẹ nhàng cho hông và lưng, đồng thời giúp cơ thể phục hồi sức mạnh và linh hoạt một cách an toàn.
Half Plank
Half Plank, hay plank biến thể, là cách nhẹ nhàng để kích hoạt lại core mà không gây áp lực lên cơ thể đang hồi phục.
- Bắt đầu ở tư thế tay – gối, cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông, giữ cột sống thẳng, nhìn xuống thảm.
- Từ từ bước tay về phía trước vài cm, hạ hông để cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
- Kéo nhẹ bụng dưới về phía cột sống để siết core, giữ lưng thẳng, tránh sụp lưng dưới.
- Giữ tay thẳng nhưng mềm ở khuỷu, mở rộng các ngón để tạo điểm tựa vững chắc.
- Giữ tư thế 20–30 giây, thở đều; khi sức mạnh trở lại, có thể tăng thời gian từ từ.
- Kết thúc, hạ gối và hông xuống tư thế tay – gối, nghỉ một nhịp trước khi lặp lại.
Half Plank giúp tăng cường core và tay an toàn, xây dựng nền tảng ổn định cho các tư thế sau sinh nâng cao hơn.
Downward Dog
Downward Dog là tư thế nhẹ nhàng để kéo giãn lưng, vai và chân, đồng thời tăng sức mạnh và ổn định cơ thể sau sinh.
- Bắt đầu từ tư thế tay – gối, cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông, giữ cột sống thẳng, nhìn xuống thảm.
- Túc các ngón chân, mở rộng tay, các ngón giữa hướng về phía trước.
- Thở ra, nâng hông lên trần, duỗi thẳng chân đến mức thoải mái, tạo hình chữ V ngược mềm mại.
- Điều chỉnh tay và chân để cảm thấy vững chắc và thoải mái, chân rộng bằng hông, tay rộng bằng vai.
- Kích hoạt nhẹ core, kéo rốn về phía cột sống. Giữ lưng thẳng, tránh sụp lưng dưới hoặc cong lưng trên.
- Giữ tay mềm, thẳng nhưng không khóa khớp, ấn chắc vào bàn tay để vai nâng lên, tránh ép sát tai.
- Giữ tư thế 20–30 giây, thở đều; tăng thời gian khi cơ thể dẻo dai hơn.
- Kết thúc, hạ gối xuống thảm và quay lại tư thế tay – gối, nghỉ trước khi chuyển động tiếp theo.
Tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện tuần hoàn và tăng sức bền một cách nhẹ nhàng cho cơ thể sau sinh.
Gentle Pigeon
Gentle Pigeon là tư thế phục hồi giúp mở hông và giảm căng thẳng cơ mông, rất phù hợp cho quá trình hồi phục sau sinh.
- Bắt đầu từ tư thế Downward Dog hoặc tư thế tay – gối. Đưa gối phải về phía trước, đặt ngay phía sau tay và hạ cẳng chân xuống thảm. Hướng bàn chân phải hơi về phía hông trái để cảm thấy thoải mái.
- Duỗi thẳng chân trái ra phía sau, giữ hông cân bằng về phía trước. Chú ý bàn chân sau thẳng hướng ra sau.
- Hít vào, kéo dài cột sống, thở ra và từ từ cúi người về phía trước, đặt ngực xuống thảm hoặc trán lên tay. Chỉ di chuyển đến mức cảm thấy thoải mái.
- Giữ tư thế 20–30 giây, hít thở sâu và tập trung vào việc thả lỏng hông.
- Để đổi bên, trở về tư thế trung lập và lặp lại với gối trái đưa về phía trước, chân phải duỗi ra sau.
Gentle Pigeon giúp tăng tính linh hoạt vùng hông, giảm căng cứng do ngồi lâu hoặc cho con bú, đồng thời thúc đẩy thư giãn và chánh niệm trong giai đoạn sau sinh.
Lưu Ý Khi Tập Yoga Sau Sinh
Yoga sau sinh rất có lợi, nhưng cần tập một cách chú ý để hỗ trợ cơ thể hồi phục. Một số lưu ý quan trọng:
- Lắng nghe cơ thể trước tiên: Nếu động tác quá căng hoặc khó chịu, hãy dừng lại. Yoga sau sinh là để kết nối nhẹ nhàng với cơ thể, không phải ép giới hạn.
- Tôn trọng sự linh hoạt của cơ thể: Hormone sau thai kỳ như relaxin có thể tạm thời làm các khớp linh hoạt hơn, tăng nguy cơ căng quá mức. Tránh các tư thế lunge sâu, xoay mạnh, hoặc mở rộng hông quá mức.
- Bảo vệ các vùng đang hồi phục: Nếu bạn sinh mổ, rách tầng sinh môn hoặc trải qua phẫu thuật khác, tránh các bài tập tạo áp lực lên vết khâu hoặc vùng nhạy cảm. Di chuyển nhẹ nhàng và tiến triển từ từ là cần thiết.
- Tiến triển từ từ: Bắt đầu với các buổi ngắn và tư thế đơn giản. Tăng cường độ, thời gian và độ phức tạp khi sức mạnh, khả năng vận động và sự tự tin của bạn trở lại.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu yoga sau sinh, hãy hỏi ý kiến OB/GYN hoặc nữ hộ sinh để đảm bảo cơ thể đã sẵn sàng cho tập luyện nhẹ nhàng. Mỗi cơ thể hồi phục theo nhịp riêng, và lời khuyên chuyên môn giúp tránh các vấn đề không mong muốn.
- Ưu tiên hít thở và căn chỉnh tư thế: Tập trung vào hít thở chậm, mindful và giữ tư thế đúng. Điều này không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn tăng hiệu quả thư giãn và phục hồi.
Tuân thủ các nguyên tắc này, yoga sau sinh sẽ hỗ trợ an toàn cho hồi phục cơ thể, sức khỏe tinh thần và khả năng lấy lại sức mạnh dần dần.
Một điều quan trọng trước khi bắt đầu, hãy chuẩn bị cả bản thân lẫn không gian tập luyện. Quần áo yoga mềm mại, co giãn như leggings và áo thoáng mát giúp mọi động tác dễ thực hiện hơn và thoải mái hơn. Những phụ kiện đơn giản như áo bra, tất, băng đô nhẹ cũng giúp bạn tập trung và thoải mái.
Đừng quên các vật dụng nhỏ: bình nước để duy trì độ ẩm, khăn và nếu cần, mũ hoặc áo che nắng khi tập ngoài trời. Nhiều mẹ mới thấy hữu ích khi chuẩn bị đầy đủ các vật dụng tập từ đầu đến chân, bao gồm leggings và áo chất lượng từ các nhà cung cấp uy tín như Olaben, tạo môi trường tập luyện liền mạch và thoải mái.
Với trang phục phù hợp, phụ kiện đầy đủ và một chút chuẩn bị, bạn có thể hoàn toàn thư giãn, kết nối lại với cơ thể và tận hưởng trải nghiệm yoga sau sinh an toàn, phục hồi và thư giãn.
