Có những buổi sáng, bạn chỉ cần một khoảng dừng nhẹ nhàng, vài phút để vươn mình, hít thở và đưa cơ thể bước vào ngày mới một cách êm ái. Chuỗi yoga 5 phút buổi sáng này được thiết kế để giúp bạn làm điều đó. Không động tác phức tạp, không áp lực. Chỉ là những chuyển động đơn giản để đánh thức cơ thể và làm dịu tâm trí.
Tại Olaben, chúng tôi tin rằng ngay cả những thói quen nhỏ nhất cũng có thể thay đổi cả một ngày của bạn. Bài tập ngắn này phù hợp cho cả người mới bắt đầu và những yogi bận rộn, mang đến vài phút chánh niệm để bạn tìm lại sự rõ ràng và kết nối với hơi thở của mình.
Dù bạn mới tập yoga hay chỉ đang tìm một “khoảnh khắc reset” nhanh chóng, hãy cùng Olaben bắt đầu buổi sáng của bạn thật nhẹ nhàng, có chủ đích và tràn đầy cân bằng.
Mẹo nhỏ: Hãy chọn một thảm yoga êm ái để bảo vệ khớp và giữ cơ thể ổn định. Nếu bạn thường xuyên di chuyển, một thảm yoga du lịch gọn nhẹ cũng là lựa chọn tuyệt vời để tập luyện ở bất kỳ đâu.
Vì sao nên thử bài yoga 5 phút buổi sáng?
Theo Tiến sĩ Neha Gothe, giám đốc Phòng thí nghiệm Tâm lý học Thể dục tại Đại học Illinois Urbana-Champaign, yoga giúp “đánh thức cơ thể và chuẩn bị cho một ngày mới.”
Những tư thế phù hợp sẽ giúp kéo giãn các nhóm cơ chính, làm ấm các khớp và làm dịu hệ thần kinh thông qua hơi thở chánh niệm. Bạn không cần thiết bị cầu kỳ, chỉ cần chính bạn, một tấm thảm và vài phút tĩnh lặng.
Nếu có thể, hãy tập ngay sau khi thức dậy, trước khi mở điện thoại hay kiểm tra tin nhắn. Bắt đầu chậm rãi, lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu có bất kỳ cảm giác khó chịu nào.
Bắt đầu với hơi thở nhẹ nhàng
Trước khi vào các tư thế, hãy dành một chút thời gian để kết nối với hơi thở.
Hãy thử kỹ thuật “box breathing”:
- Hít vào 4 giây
- Giữ hơi 4 giây
- Thở ra 4 giây
- Giữ hơi 4 giây
Lặp lại vài vòng để tâm trí ổn định và cơ thể sẵn sàng cho chuyển động.
Nếu bạn có vấn đề về tim mạch hoặc muốn nhẹ nhàng hơn, hãy chọn cách đơn giản: hít vào 5 giây và thở ra 5 giây, không cần giữ hơi.
Chuỗi Yoga 5 Phút Buổi Sáng (Dành cho người mới bắt đầu)
1. Kéo Gối Vào Ngực (Apanasana)
Cách thực hiện: Nằm ngửa, kéo hai gối về ngực và ôm chặt.
Tư thế này giúp giải tỏa sự cứng cơ buổi sáng và làm mềm vùng lưng dưới.
Hít thở chậm rãi, cảm nhận cột sống được kéo dài và bụng nhấp nhô theo nhịp thở.
Mẹo nhỏ: Nếu lưng dưới căng, hãy kê gạch yoga dưới hông để thoải mái hơn.
2. Nửa Rắn Hổ Mang (Bhujangasana biến thể)
Cách thực hiện: Nằm sấp, đặt lòng bàn tay dưới vai, khuỷu tay sát người và nhẹ nhàng nâng ngực.
Đây là tư thế uốn lưng nhẹ giúp đánh thức cột sống, mở rộng lồng ngực và khơi dậy nguồn năng lượng mới cho buổi sáng.
Giữ trong 3 nhịp thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Mẹo nhỏ: Dùng băng đô hoặc dây cột tóc để tóc không che mặt khi tập.
3. Mèo – Bò (Marjaryasana–Bitilasana)
Cách thực hiện: Vào tư thế bàn với tay dưới vai và gối dưới hông.
- Hít vào: Thả lỏng bụng, nâng đầu và mở ngực (Bò).
- Thở ra: Cong lưng và cúi đầu (Mèo).
Chuyển động uyển chuyển này giúp cột sống mềm mại, hỗ trợ tiêu hóa và đánh thức toàn bộ cơ thể.
Mẹo nhỏ: Một đôi vớ yoga chống trượt giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
4. Em Bé (Balasana)
Cách thực hiện: Từ tư thế bàn, chụm hai ngón chân cái, mở rộng gối (hoặc để gần nhau), ngồi về sau và duỗi tay về trước, trán chạm thảm.
Đây là tư thế thư giãn sâu giúp bạn chậm lại, giãn lưng – hông và tìm cảm giác bình yên.
Mẹo nhỏ: Đặt gạch yoga hoặc khăn gấp dưới ngực để cảm nhận sự nâng đỡ dễ chịu hơn.
5. Vặn Người Nằm (Supta Matsyendrasana)
Cách thực hiện: Nằm ngửa, kéo gối vào ngực, thả sang một bên và xoay đầu sang hướng ngược lại.
Động tác này giúp giải phóng lưng, giảm căng cơ bụng và hỗ trợ tiêu hóa.
Giữ mỗi bên 3–5 nhịp thở.
Mẹo nhỏ: Chuẩn bị một bình nước thể thao để uống sau buổi tập.
6. Vươn Tay Chào Mặt Trời (Urdhva Hastasana)
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, nâng tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau và hít sâu.
Tư thế kết thúc sảng khoái giúp mở ngực, cải thiện tư thế và nạp năng lượng tích cực.
Mẹo nhỏ: Khoác nhẹ một áo khoác sau khi tập để giữ ấm.
Thêm chút vận động: Yoga 5 phút tại bàn làm việc
Ngay cả khi bạn làm việc nhiều giờ trước màn hình, bạn vẫn có thể “nạp lại năng lượng” với vài phút vận động nhẹ. Yoga tại bàn làm việc giúp cải thiện tư thế, giảm đau mỏi và tăng khả năng tập trung, không cần thảm!
Hãy thử vài động tác sau ngay tại ghế:
- Xoay vai: Hít nâng vai, thở thả lỏng.
- Giãn cổ: Quay đầu nhẹ nhàng, rồi nghiêng tai về vai.
- Vặn người khi ngồi: Hít vào dài cột sống, thở ra xoay người.
- Giãn hông kiểu số 4.
- Gập người: Đan tay sau lưng và cúi người về trước.
Kết lại
Bạn không cần một buổi tập dài hàng giờ để cảm thấy khỏe khoắn và thư thái. Chỉ 5 phút yoga buổi sáng cũng đủ để bạn khởi động ngày mới với năng lượng tích cực, hơi thở sâu và tinh thần an nhiên.
Khi đã sẵn sàng nâng cấp buổi tập, hãy khám phá trang phục và phụ kiện yoga từ Olaben, từ quần legging linh hoạt, áo bra thể thao thoải mái đến phụ kiện yoga giúp từng tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Mỗi hơi thở, mỗi chuyển động và mỗi khoảnh khắc chánh niệm đó chính là lúc ngày mới của bạn thật sự bắt đầu.
