Nếu cổ và vai của bạn đau mỏi vào giữa buổi chiều, bạn không hề đơn độc. Có tới 80% dân văn phòng gặp kiểu căng mỏi này ít nhất là thỉnh thoảng. Nguyên nhân rất đơn giản: hàng giờ gù người trước bàn phím, đầu cúi về phía điện thoại, vai đổ về trước. Tin tốt là yoga và stretching đúng cách có thể giải tỏa căng cứng, đảo ngược tư thế gù và ngăn cơn đau quay lại. Đây là cách làm, và việc cần làm cụ thể.
Vì sao làm việc bàn giấy gây đau cổ vai gáy
Cơn đau có cơ chế rõ ràng. Ngồi yên một tư thế hàng giờ, nhìn màn hình và cúi xuống điện thoại kéo đầu ra trước cột sống. Đây là “tech neck”, một dạng căng cơ lặp lại thời hiện đại. Đầu càng nhô ra trước, tải trọng lên cơ cổ càng tăng mạnh, nên chúng luôn căng, lưng trên tròn lại và lồng ngực bị bó. Lâu dần điều này gây căng cơ, cứng khớp và kích thích dây thần kinh.
Yoga tác động lên cả ba vấn đề cùng lúc: kéo giãn các cơ bị căng (cổ, vai, ngực), tăng cường các cơ giữ bạn đứng thẳng, và cải thiện lưu thông máu đến những vùng đau mỏi do làm việc quá sức.
Yoga và stretching giảm đau như thế nào
- Giải tỏa căng cứng: các động tác giãn nhẹ kéo dài nhóm cơ cổ vai bị co ngắn mạn tính.
- Mở lồng ngực: các tư thế ngả lưng chống lại tư thế gù kéo vai vào trong.
- Khôi phục thẳng hàng: các động tác tập trung vào tư thế “dạy lại” cho đầu nằm trên cột sống.
- Tăng tuần hoàn: vận động đưa máu đến vùng cứng, giúp giảm đau và phục hồi nhanh.
- Giảm căng thẳng: tập theo hơi thở làm thư giãn chính những cơ mà căng thẳng siết chặt đầu tiên: cổ và cơ thang.
8 tư thế yoga giảm đau cổ vai gáy
Hãy di chuyển chậm, thở đều và không bao giờ ép động tác đến mức đau.
|
Tư thế |
Tác động vào |
Thời lượng |
|
Mèo - Bò khi ngồi |
Làm nóng và linh hoạt cột sống, cổ |
6 đến 8 nhịp thở |
|
Giãn cổ khi ngồi |
Bên cổ và phần cơ thang trên |
20 đến 30 giây mỗi bên |
|
Thu cằm (Chin Tuck) |
Sửa tư thế đầu nhô trước |
8 đến 10 lần |
|
Luồn Kim (Thread the Needle) |
Lưng trên và vùng giữa hai xương bả vai |
30 giây mỗi bên |
|
Tư thế Em Bé |
Kéo dài nhẹ nhàng lưng và cổ |
1 phút |
|
Tư thế Cún Con |
Vai, ngực và cột sống trên |
30 đến 60 giây |
|
Tư thế Rắn Hổ Mang |
Mở ngực, đảo ngược tư thế gù |
4 đến 6 nhịp thở |
|
Vặn cột sống khi ngồi |
Thả lỏng vai và cải thiện tư thế |
30 giây mỗi bên |
Để tập đúng các động tác cơ bản, xem 10 tư thế yoga cơ bản cho người mới.
Động tác tại bàn có thể làm mỗi giờ
Bạn không cần thảm để hóa giải tổn hại ngay khi nó tích tụ. Mỗi giờ, hãy thử một trong những động tác này tại bàn:
- Xoay vai: 10 vòng chậm ra sau để chỉnh lại vai đổ về trước.
- Thu cằm: kéo cằm thẳng về sau để đặt đầu lên trên cột sống.
- Nghiêng cổ khi ngồi: tai hướng về vai, giữ, rồi đổi bên.
- Gập người đứng: dùng bàn làm điểm tựa và để đầu buông xuống cho buổi reset giữa ngày.
- Mở ngực: đan tay sau lưng và nâng nhẹ để chống lại tư thế gù.
Vài hiệp yoga tại bàn làm việc rải đều trong ngày sẽ ngăn căng thẳng dồn tích.
Tập bao nhiêu là đủ (và khi nào thấy hiệu quả)
- Tần suất: 3 đến 5 lần mỗi tuần là đủ.
- Thời lượng: chỉ 10 đến 15 phút mỗi ngày tập trung vào cổ, vai và lưng trên đã có ích.
- Kết quả: nhiều người thấy đỡ cứng trong vòng 2 đến 4 tuần nếu tập đều.
Ở đây sự đều đặn thắng cường độ. Các buổi ngắn hằng ngày hiệu quả hơn một buổi dài vào cuối tuần.
Sửa tư thế và bố trí chỗ ngồi để duy trì kết quả
Yoga giảm đau; còn công thái học (ergonomics) giữ cho cơn đau không quay lại.
- Nâng màn hình sao cho cạnh trên ngang tầm mắt, để bạn không phải cúi nhìn.
- Giữ điện thoại ngang tầm mắt thay vì cúi đầu xuống.
- Ngồi với vai thả lỏng, bàn chân đặt phẳng và lưng dưới được nâng đỡ.
- Đứng dậy và vận động ít nhất mỗi giờ một lần.
- Khởi động nhẹ trước khi giãn cơ, và giữ cổ và lưng dài tự nhiên, không gồng ép.
Tập trong sự thoải mái
Trang phục bó sát khiến bạn dè chừng khi vận động, trái ngược với điều stretching cần. Hãy tập trong đồ tập thoáng khí, co giãn tốt và một chiếc áo nâng đỡ để vai cử động tự do, và trải một chiếc thảm yoga có đệm cho các tư thế sàn.
Khi nào cần gặp chuyên gia
Yoga và stretching làm dịu cơn đau mỏi thường gặp do tư thế. Hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu nếu bạn bị đau nhói hoặc đau lan, tê hay châm chích lan xuống cánh tay, yếu cơ, hoặc đau không cải thiện sau vài tuần chăm sóc. Giãn cơ không bao giờ nên đẩy đến mức đau nhói.
Câu hỏi thường gặp
Yoga giảm đau cổ vai gáy nhanh đến mức nào?
Nhiều người thấy nhẹ hơn ngay sau một buổi, và đỡ rõ rệt hơn trong 2 đến 4 tuần nếu tập 3 đến 5 lần mỗi tuần.
Tôi có thể tập các động tác này tại bàn không?
Có. Xoay vai, thu cằm, nghiêng cổ và mở ngực đều làm được trên ghế và mất chưa đầy hai phút.
Tech neck là gì?
Là dạng căng cơ lặp lại do giữ đầu nhô về trước màn hình trong nhiều giờ, gây quá tải cho cổ và làm tròn lưng trên.
Tư thế nào tốt nhất cho điểm cứng ở lưng trên?
Tư thế Luồn Kim và Cún Con đều tác động vào vùng giữa và quanh hai xương bả vai, nơi căng thẳng bàn giấy hay dồn lại.
