Gác chân lên tường, hay Viparita Karani trong yoga, là tư thế phục hồi: bạn nằm ngửa và để hai chân dựa thẳng lên tường. Giữ 5 đến 20 phút giúp cơ thể thư giãn, giảm cảm giác mỏi và nặng chân, đồng thời cho lưng dưới được nghỉ. Đây là một trong những tư thế dễ nhất của yoga và rất hợp sau một ngày dài.
Tư thế này thực sự mang lại gì
- Giúp thư giãn. Nằm yên, thở chậm, chân được nâng đỡ là cách hiệu quả để chuyển khỏi trạng thái căng thẳng. Nhiều người tập trước khi ngủ.
- Giảm mỏi, nặng chân. Khi chân cao hơn tim, trọng lực giúp máu và dịch dồn ngược về thân, nên chân nhẹ hơn sau khi đứng lâu, chạy bộ hay đi máy bay.
- Cho lưng dưới nghỉ ngơi. Khung chậu được đỡ, cơ lưng thả lỏng.
- Giãn nhẹ cơ đùi sau nếu bạn ngồi sát tường.
Tư thế này không giúp đốt mỡ bụng hay “thải độc”. Các tuyên bố kiểu đó trên mạng không có bằng chứng.
Cách tập từng bước
- Chuẩn bị: trải thảm sát một bức tường trống. Có thể thêm chăn gấp hoặc gối cứng kê dưới hông.
- Ngồi nghiêng: một bên hông chạm tường, gối co.
- Xoay người và nằm xuống: hạ lưng xuống thảm đồng thời đưa hai chân lên tường.
- Chỉnh khoảng cách: ngồi sát tường hơn để giãn đùi sau nhiều hơn, lùi ra nếu đùi sau căng hoặc lưng dưới bị nhấc lên.
- Thả lỏng: tay để dọc thân hoặc trên bụng, nhắm mắt, thở chậm bằng mũi.
- Ra khỏi tư thế từ từ: co gối, nghiêng người sang một bên, nghỉ vài nhịp thở rồi chống tay ngồi dậy.
Nên giữ tư thế bao lâu?
|
Mục đích |
Thời gian |
|
Thư giãn nhanh sau giờ làm, sau khi chạy |
3 đến 5 phút |
|
Chuẩn bị đi ngủ |
5 đến 10 phút |
|
Buổi tập phục hồi đầy đủ |
10 đến 20 phút |
Nếu bàn chân tê hoặc ngứa ran, hãy co gối, chụm hai lòng bàn chân, hoặc hạ chân xuống. Bắt đầu ngắn rồi tăng dần.
Gác chân lên tường 20 phút thì sao?
Đa số người thấy bình tĩnh hơn rõ rệt và chân nhẹ hẳn. 20 phút là giới hạn phổ biến trong các lớp yoga phục hồi; giữ lâu hơn không có thêm lợi ích và dễ tê chân.
Biến thể và dụng cụ
- Kê hông: chăn gấp hoặc gối tựa dưới hông giúp tư thế thư giãn hơn.
- Chân cánh bướm: co gối, chụm lòng bàn chân, để gối mở sang hai bên.
- Dạng chân chữ V: giãn nhẹ đùi trong.
- Buộc dây quanh chân: dây đặt trên gối giúp chân đứng yên không tốn sức.
- Không có tường? Nằm trên sàn, gác bắp chân lên ghế hoặc sofa, gối gập khoảng 90 độ. Hiệu quả thư giãn tương tự.
Khi nào nên tập
- Trước khi ngủ, trong chuỗi thư giãn ngắn. Xem thêm yoga trước khi ngủ.
- Sau khi chạy bộ, đi bộ nhiều hoặc đứng cả ngày.
- Sau chuyến bay hay lái xe đường dài.
- Cuối buổi tập yoga, trước tư thế xác chết.
Ai nên thận trọng hoặc không nên tập
Hỏi ý kiến bác sĩ hoặc bỏ qua tư thế nếu bạn có:
- Bệnh tăng nhãn áp (glaucoma) hoặc bệnh mắt cần kiểm soát áp lực
- Huyết áp cao chưa kiểm soát hoặc bệnh tim
- Thai kỳ giai đoạn cuối (nằm ngửa lâu có thể không an toàn)
- Trào ngược dạ dày, thoát vị hoành
- Chấn thương cổ hoặc lưng gần đây
Thấy đau ở đâu thì dừng ngay.
Câu hỏi thường gặp
Gác chân lên tường có tác dụng gì?
Giúp thư giãn, để trọng lực hỗ trợ đưa dịch ra khỏi đôi chân mỏi nên chân nhẹ hơn, và cho lưng dưới nghỉ ngơi.
Nên gác chân lên tường bao lâu?
5 đến 10 phút là đủ với hầu hết mọi người. Có thể đến 20 phút nếu thấy thoải mái.
Gác chân lên tường có giảm mỡ bụng không?
Không. Đây là tư thế thư giãn và phục hồi. Giảm mỡ phụ thuộc vào chế độ ăn và vận động tổng thể.
Có nên tập trước khi ngủ không?
Có. Đây là tư thế phổ biến nhất trong các chuỗi yoga trước khi ngủ vì nhẹ nhàng và làm dịu cơ thể.
Tập mỗi ngày được không?
Được. Với người khỏe mạnh, tư thế này ít rủi ro và có thể tập hằng ngày.
Kết luận
Gác chân lên tường là cách đơn giản để thư giãn, giảm mỏi chân và nghỉ lưng. 5 đến 10 phút trên một tấm thảm yoga êm là đủ. Có thể kết hợp với chuỗi yoga 15 phút cho người mới hoặc tập riêng trước khi ngủ.
