Gác chân lên tường, hay Viparita Karani, là tư thế yoga phục hồi trong đó bạn nằm ngửa và tựa hai chân thẳng đứng vào tường. Trọng lực giúp máu và dịch từ chân chảy ngược về tim, nhờ đó có thể giảm sưng, làm dịu hệ thần kinh và giúp bạn thư giãn. Tư thế không cần sức mạnh hay độ dẻo, nên hầu như ai cũng tập được.
Đây là một trong những tư thế dễ nhất của yoga và cũng dễ chịu nhất. Bạn không phải giãn mạnh, giữ một hình dáng khó, hay giữ thăng bằng. Bạn chỉ nằm xuống và để chân đưa lên. Dưới đây là những gì tư thế thật sự làm được (nói thẳng, không thổi phồng), cách vào tư thế chính xác, giữ trong bao lâu, cách biến đổi với dụng cụ, và ai nên bỏ qua hoặc hỏi bác sĩ trước.
Viparita Karani Là Gì?
Tên tiếng Phạn Viparita Karani dịch đại ý là “hành động đảo ngược”. Đây là một tư thế đảo ngược nhẹ, nghĩa là chân và hông cao hơn tim. Khác với trồng chuối hay đứng vai, không có tải lên cổ hay tay và không có nguy cơ ngã. Cơ thể được sàn và tường đỡ hoàn toàn.
Vì đòi hỏi rất ít về thể chất, giáo viên thường dùng tư thế này ở cuối buổi tập, trong lúc hạ nhịp, hoặc như một cách reset độc lập sau ngày dài. Nếu bạn mới với yoga phục hồi, đây là tư thế đầu tiên tốt. Để hiểu rộng hơn về tập cạnh tường, xem hướng dẫn yoga với tường.
Lợi Ích Của Gác Chân Lên Tường
Tư thế có một bộ lợi ích thật, dù ở mức vừa phải. Đây là bản tóm tắt trung thực về điều nó làm được và không làm được.
- Cải thiện tuần hoàn và hồi lưu tĩnh mạch. Khi chân được nâng cao hơn tim, trọng lực hỗ trợ máu chảy về qua tĩnh mạch. Đây chính là nguyên lý bác sĩ dùng khi khuyên bạn kê cao chi bị sưng.
- Giảm sưng chân và bàn chân. Nếu bàn chân hay mắt cá phù sau ngày dài đứng, ngồi hoặc bay, vài phút gác chân giúp dịch thoát bớt. Sự dễ chịu thường tạm thời nhưng rõ rệt.
- Thư giãn và kích hoạt hệ phó giao cảm. Nằm yên với chân được đỡ đưa cơ thể về trạng thái “nghỉ và tiêu hóa” (hệ thần kinh phó giao cảm). Nhiều người thấy hơi thở chậm lại và vai buông xuống.
- Phục hồi sau đứng lâu hoặc tập luyện. Người chạy bộ, y tá, giáo viên và bất cứ ai đứng cả ngày thường dùng nó để cho đôi chân mỏi nghỉ ngơi. Đây là cách thả lỏng nhẹ nhàng. Để có quy trình phục hồi đầy đủ hơn, đọc bài yoga phòng ngừa và phục hồi chấn thương.
- Có thể giảm căng nhẹ lưng dưới. Nằm với chân đưa lên và khung chậu đặt vững có thể giảm bớt căng lưng dưới, nhất là khi kê gối bolster dưới hông. Cách này hợp với cứng mỏi thường ngày ở mức nhẹ, không phải cho chấn thương hay đau lưng kéo dài.
- Ngủ ngon hơn và đầu óc dịu lại. Làm trước khi ngủ, tư thế giúp bạn thư giãn. Nó kết hợp tốt với thở chậm và chánh niệm, bạn có thể tìm hiểu trong bài thiền và chánh niệm.
Một lưu ý công bằng về bằng chứng: phần lớn lợi ích này được kinh nghiệm chung và sinh lý cơ bản hỗ trợ (kê cao chân giảm sưng là điều đã được xác nhận rõ). Những tuyên bố lớn hơn đôi khi thấy trên mạng, rằng nó “thải độc” cơ thể hay chữa bệnh, thì không có cơ sở khoa học tốt. Hãy xem gác chân lên tường như một cách thư giãn và giảm phù ít rủi ro, không phải một phương pháp điều trị y khoa.
Cách Tập Gác Chân Lên Tường (Từng Bước)
Bạn cần một khoảng tường trống và chút sàn. Một tấm thảm hoặc chăn gấp lót dưới người sẽ dễ chịu hơn.
- Ngồi nghiêng cạnh tường. Ngồi trên sàn với một bên hông và vai sát tường, gối gập, bàn chân đặt sàn. Đưa cạnh người gần tường hết mức tự nhiên.
- Đưa chân lên. Hạ lưng xuống sàn khi bạn xoay người và đưa chân lên tường. Lần đầu có thể hơi lóng ngóng. Nhích hông lại gần khi đã nằm xuống.
- Chỉnh tư thế. Cố để xương ngồi gần hoặc chạm nhẹ tường, chân tựa lên tường. Cơ thể tạo hình chữ L.
- Thả lỏng tay. Để tay dọc thân, lòng bàn tay ngửa, hoặc đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực. Buông mềm vai.
- Để chân nặng xuống. Bạn không cần ép chân thẳng hay duỗi mũi. Để tường giữ chân. Gối hơi cong một chút cũng được.
- Thở chậm. Nhắm mắt nếu muốn. Thở chậm, kéo dài hơi thở ra. Giữ vài phút.
- Ra khỏi tư thế nhẹ nhàng. Gập gối, đạp chân vào tường, và lăn sang một bên. Nghỉ ở đó một hai nhịp thở trước khi ngồi dậy để tránh choáng.
Nếu đưa hông sát tường làm căng gân kheo quá mức, lùi lại vài phân. Tư thế nên thấy dễ chịu.
Nên Giữ Trong Bao Lâu?
Với hầu hết mọi người, 5 đến 15 phút là khoảng lý tưởng. Đủ lâu để chân giảm phù và hệ thần kinh dịu lại, mà bàn chân chưa tê.
- Mới tập tư thế: bắt đầu 3 đến 5 phút và xem cảm giác thế nào.
- Để thư giãn hoặc sau ngày dài đứng nhiều: 10 đến 15 phút rất hợp.
- Trước khi ngủ: 5 đến 10 phút như một phần hạ nhịp.
Nếu bàn chân bắt đầu tê rần, lạnh hoặc mất cảm giác, đó là dấu hiệu nên ra. Gập gối và nghỉ một chút, rồi đưa chân lên lại nếu muốn. Không có phần thưởng cho việc giữ lâu hơn, và cố quá mức làm mất đi ý nghĩa của tư thế.
Biến Thể và Dụng Cụ
Những điều chỉnh nhỏ giúp tư thế hợp với cơ thể và mục tiêu của bạn. Dưới đây là các cách phổ biến.
|
Biến thể hoặc dụng cụ |
Cách làm |
Hợp cho |
|
Gối bolster hoặc chăn gấp dưới hông |
Kê bolster chắc hoặc chăn gấp dưới khung chậu để hông nâng vài phân |
Đảo ngược sâu hơn và giảm căng lưng dưới nhẹ |
|
Không dùng tường (chân lên ghế) |
Đặt bắp chân lên mặt ghế, gối gập 90 độ |
Gân kheo căng, hoặc khi tựa tường thấy quá mạnh |
|
Gối cong |
Để gối mềm thay vì duỗi thẳng chân |
Người gân kheo căng hoặc lưng dưới nhạy cảm |
|
Chân mở chữ V |
Để hai chân mở ra dọc theo tường |
Giãn nhẹ đùi trong |
|
Dây quấn quanh đùi |
Vòng dây mềm quanh chân để chân tựa mà không gắng |
Buông hoàn toàn lực căng cơ |
|
Bịt mắt hoặc chăn phủ người |
Che mắt hoặc thân để ấm và tối |
Thư giãn sâu và chuẩn bị ngủ |
Bolster hoặc chăn gấp là dụng cụ hữu ích nhất ở đây, vì nó nâng hông và làm tư thế phục hồi hơn. Nếu bạn tò mò về các dụng cụ hỗ trợ khác, bài cách dùng gạch tập yoga nói về những dụng cụ bạn có thể đã có sẵn.
Thời Điểm Tốt Nhất Để Tập
Vì rất nhẹ nhàng, bạn có thể tập tư thế này gần như bất cứ lúc nào. Vài thời điểm hợp đặc biệt:
- Sau giờ làm hoặc ngày dài đứng. Nó giúp đôi chân mỏi, nặng nhẹ nhõm nhanh.
- Sau khi chạy hoặc tập. Dùng như một pha hạ nhiệt bình tĩnh khi nhịp tim đã trở lại bình thường.
- Trước khi ngủ. Vài phút giúp làm dịu đầu óc bận rộn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Sau khi đi xa. Chuyến bay hay chuyến xe dài khiến nhiều người sưng mắt cá. Gác chân lên tường giúp dịch di chuyển.
- Lúc uể oải buổi chiều. Một lần reset ngắn giúp bạn tỉnh táo hơn mà không cần cà phê.
Thời điểm cần thận trọng chút là ngay sau bữa ăn lớn, khi nằm đảo ngược có thể khó chịu. Hãy chờ một hai giờ. Nếu muốn một chuỗi bài nhẹ nhàng để ghép cùng, thử bài chuỗi yoga 15 phút cho người mới.
Ai Nên Thận Trọng
Gác chân lên tường ít rủi ro với hầu hết người khỏe mạnh, nhưng đây vẫn là tư thế đảo ngược nhẹ, nên vài nhóm nên hỏi bác sĩ trước hoặc bỏ qua:
- Tăng nhãn áp hoặc vấn đề áp lực mắt. Tư thế đảo ngược có thể tăng áp lực trong mắt. Tránh tư thế hoặc hỏi bác sĩ mắt.
- Huyết áp cao chưa kiểm soát. Nếu huyết áp chưa được kiểm soát tốt, xin ý kiến bác sĩ trước khi tập đảo ngược.
- Thai kỳ giai đoạn muộn. Nằm ngửa lâu ở tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba nói chung không được khuyến khích. Giáo viên yoga bầu có thể gợi ý biến thể nằm nghiêng hoặc có đỡ.
- Thoát vị. Thay đổi áp lực có thể làm nặng thêm chỗ thoát vị. Hãy hỏi bác sĩ.
- Bệnh nặng về cổ, lưng hoặc tuần hoàn. Khi còn phân vân, hãy trao đổi với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu.
Không điều nào trong số này nghĩa là tư thế nguy hiểm với một người trưởng thành khỏe mạnh bình thường. Nó chỉ nghĩa là một tư thế đảo ngược nhẹ đáng để bạn cân nhắc một chút nếu bạn có tình trạng liên quan.
Một tấm thảm phù hợp làm việc nằm yên dễ chịu hơn nhiều, nhất là khi giữ lâu. Xem trọn bộ thảm yoga Olaben để tìm độ đệm hợp với bạn.
Câu Hỏi Thường Gặp
Nên gác chân lên tường trong bao lâu?
Nhắm khoảng 5 đến 15 phút. Người mới có thể bắt đầu 3 đến 5 phút. Nếu bàn chân tê rần, lạnh hoặc mất cảm giác, hãy ra khỏi tư thế, gập gối một lúc, rồi đưa chân lên lại nếu muốn. Lâu hơn không có nghĩa là tốt hơn.
Gác chân lên tường có thật sự giúp tuần hoàn không?
Có, theo một cách cơ học vừa phải. Nâng chân cao hơn tim để trọng lực giúp máu và dịch chảy về qua tĩnh mạch, đó là lý do nó giảm sưng chân và bàn chân. Cùng ý tưởng với việc kê cao mắt cá bị sưng. Nó không chữa được bệnh tuần hoàn, nên hãy xem như sự dễ chịu nhẹ nhàng, không phải cách chữa bệnh.
Có thể gác chân lên tường mỗi ngày không?
Với hầu hết người khỏe mạnh thì được. Tư thế đủ nhẹ để tập hằng ngày, và nhiều người làm mỗi tối để thư giãn hoặc giảm phù cho đôi chân mỏi. Nếu bạn bị tăng nhãn áp, huyết áp cao chưa kiểm soát, thoát vị, hoặc đang thai kỳ giai đoạn muộn, hãy hỏi bác sĩ trước.
Gác chân lên tường trước khi ngủ có tốt không?
Có thể tốt. Vài phút với hơi thở chậm giúp chuyển cơ thể về trạng thái nghỉ và làm dịu đầu óc bận rộn, hỗ trợ giấc ngủ. Giữ trong 5 đến 10 phút và kết hợp thở ra chậm, đều để đạt hiệu quả tốt nhất.
Có cần tường để tập tư thế này không?
Không. Bạn có thể đặt bắp chân lên mặt ghế với gối gập 90 độ, cách này nhẹ hơn cho gân kheo căng. Kê bolster hoặc chăn gấp dưới hông cũng thay đổi cảm giác. Tường tiện lợi, nhưng không bắt buộc.
