Tăng cân có thể khó không kém giảm cân, nhất là nếu bạn vốn gầy. Mục tiêu không phải ăn đồ dầu mỡ để chất đống mỡ, mà là xây cơ nạc và một cơ thể khỏe mạnh qua thặng dư calo hợp lý và tập tạ. Đây là cách làm đúng.
Trả lời nhanh: Để tăng cân, hãy ăn nhiều calo hơn mức đốt (dư khoảng 300 đến 500 calo mỗi ngày), nạp đủ đạm (khoảng 1,6 đến 2,2 g mỗi kg cân nặng), và tập tạ để năng lượng dư xây cơ chứ không chỉ mỡ. Chọn thực phẩm nguyên chất giàu năng lượng, ăn đều đặn, và kiên nhẫn, tăng cân lành mạnh cần vài tuần đến vài tháng.
Vì sao một số người khó tăng cân
Trao đổi chất nhanh, ăn ít, vận động nhiều, và đơn giản là ăn chưa đủ đều khiến việc tăng cân khó. Cách khắc phục có cấu trúc: ăn nhiều hơn mức đốt, đều đặn, và tập luyện để biến calo đó thành cơ.
Bước 1: Ăn dư calo
Tăng cân đòi hỏi ăn nhiều calo hơn cơ thể dùng. Dư 300 đến 500 calo mỗi ngày giúp tăng đều khoảng 0,25 đến 0,5 kg mỗi tuần mà không quá nhiều mỡ. Nếu sau vài tuần cân không nhích, hãy thêm calo.
Bước 2: Ưu tiên đạm
Đạm xây và sửa chữa cơ. Nhắm 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg cân nặng mỗi ngày, chia đều các bữa. Nguồn tốt gồm gà, trứng, cá, sữa và các loại đậu. Xem lợi ích của chế độ ăn nhiều đạm và các loại thịt nạc.
Bước 3: Tập tạ
Không tập, calo dư phần lớn thành mỡ. Nâng tạ ra tín hiệu cho cơ thể xây cơ với phần thặng dư. Tập trung các bài compound (squat, đẩy, kéo, deadlift), tăng tạ theo thời gian, và tập mỗi nhóm cơ 2 đến 3 lần một tuần. Bắt đầu với bài tập chân tốt nhất. Về phương pháp bulk và cut, xem bulking và cutting.
Bước 4: Chọn thực phẩm giàu năng lượng, lành mạnh
Để ăn nhiều hơn mà không quá no, hãy chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và năng lượng:
|
Nhóm |
Ví dụ |
|
Chất béo lành mạnh |
Hạt, bơ hạt, dầu ô liu, bơ trái |
|
Carb nguyên cám |
Cơm, yến mạch, bánh mì nguyên cám, mì |
|
Đạm |
Gà, trứng, cá, sữa, đậu hũ, các loại đậu |
|
Món giàu năng lượng |
Trái cây sấy, granola, sinh tố, sữa nguyên kem |
Calo dạng lỏng (sinh tố, sữa) là cách dễ thêm năng lượng nếu bạn ăn ít. Tìm hiểu thêm về carb tốt để tiếp năng lượng cho buổi tập.
Bước 5: Ăn thường xuyên hơn
Nếu bữa lớn khó ăn, hãy chia 4 đến 6 bữa nhỏ và bữa phụ trong ngày. Một bữa phụ giàu đạm sau tập giúp hồi phục và phát triển cơ. Xem ăn gì sau khi tập.
Thực đơn mẫu một ngày nhiều calo
- Sáng: yến mạch với sữa, chuối, bơ đậu phộng và trứng.
- Phụ: sữa chua Hy Lạp với granola và hạt.
- Trưa: cơm, gà, rau và dầu ô liu.
- Phụ: sinh tố với sữa, trái cây, yến mạch và bột đạm.
- Tối: mì hoặc cơm với cá hoặc bò và rau.
- Trước khi ngủ: phô mai tươi hoặc sữa để có đạm tiêu hóa chậm.
Lỗi thường gặp cần tránh
- Bulk bằng đồ ăn vặt: tăng chủ yếu mỡ, không phải cơ.
- Bỏ tập tạ: thặng dư thành mỡ nếu không tập.
- Ăn chưa đủ: nhiều người “khó tăng cân” đơn giản là ăn thiếu.
- Bỏ cuộc quá sớm: tăng cân lành mạnh cần vài tuần đến vài tháng đều đặn.
- Bỏ qua đạm: thiếu đạm thì xây ít cơ hơn.
Về bức tranh lớn hơn khi xây dáng, xem bodybuilding là gì.
Câu hỏi thường gặp
Làm sao tăng cân nhanh?
Tăng calo với mức dư, ưu tiên đạm, và tập tạ. Tăng nhanh thường là tăng mỡ, nên đều 0,25 đến 0,5 kg mỗi tuần là lành mạnh hơn.
Làm sao tăng cơ chứ không tăng mỡ?
Giữ mức dư vừa phải, ăn đủ đạm, và tập tạ với progressive overload để năng lượng dư xây cơ.
Nên ăn gì để tăng cân?
Thực phẩm nguyên chất giàu năng lượng: hạt, bơ hạt, ngũ cốc nguyên cám, sữa, dầu lành mạnh, và nhiều đạm, ăn thành các bữa đều đặn.
Vì sao ăn nhiều vẫn không tăng cân?
Thường lượng calo vẫn dưới mức mà trao đổi chất nhanh và vận động nhiều đốt đi. Hãy theo dõi lượng ăn và thêm calo nếu cân không nhích.
Lời kết
Tăng cân lành mạnh quy về thặng dư calo vừa phải, đủ đạm và tập tạ, dùng thực phẩm nguyên chất giàu năng lượng thay vì đồ ăn vặt. Kiên nhẫn và đều đặn, bạn sẽ xây cơ nạc và một cơ thể khỏe hơn. Tập thoải mái trong trang phục Olaben nâng đỡ.
