Tư thế Cánh cung là một cú ngả lưng mở tim, kéo giãn toàn bộ mặt trước cơ thể trong khi làm khỏe lưng. Tên gọi theo hình cơ thể tạo ra, như một cánh cung đang giương, nó tiếp năng lượng và rất tốt cho tư thế. Đây là cách tập an toàn.
Trả lời nhanh: Tư thế Cánh cung (Dhanurasana) là cú ngả lưng thực hiện khi nằm sấp, với tay ra sau nắm cổ chân và nâng ngực cùng đùi lên khỏi sàn. Nó kéo giãn ngực, bụng và cơ gấp hông, làm khỏe lưng, và cải thiện tư thế. Người mới có thể bắt đầu với Nửa cánh cung hoặc dùng dây quanh cổ chân.
Lợi ích của tư thế Cánh cung
- Mở ngực và vai, chống lại tư thế gù.
- Kéo giãn bụng và cơ gấp hông.
- Làm khỏe cơ lưng và cột sống.
- Kích thích tiêu hóa nhờ ép nhẹ vùng bụng.
- Tiếp năng lượng cho cơ thể và có thể nâng tâm trạng.
Cánh cung thuộc nhóm ngả lưng. Xem thêm ở các tư thế uốn lưng.
Cách tập tư thế Cánh cung từng bước
- Nằm sấp, tay dọc thân, cằm chạm thảm.
- Gập gối và đưa gót chân về phía mông.
- Vươn tay ra sau nắm mặt ngoài cổ chân (không phải mu bàn chân).
- Hít vào và nâng: ấn cổ chân vào tay, nâng ngực và đùi lên khỏi sàn.
- Mở ngực, kéo vai ra sau, và giữ mắt nhìn về trước.
- Thở và giữ vài nhịp, rồi hạ xuống từ từ khi thở ra.
Giữ gối rộng khoảng bằng hông thay vì dạng ra quá rộng.
Biến thể cho người mới
- Nửa cánh cung: nắm một cổ chân mỗi lần trong khi tay kia vươn về trước.
- Dùng dây: vòng một dây quanh cổ chân nếu bạn không với tới.
- Nâng thấp: chỉ nâng ngực và đùi lên một chút lúc đầu.
Khởi động cột sống trước với một bài nhẹ. Xem bài flow 15 phút cho người mới và tư thế cơ bản cho người mới.
Lỗi thường gặp (và cách sửa)
- Nắm mu bàn chân: nắm cổ chân để giữ chắc hơn.
- Gối dạng quá rộng: giữ khoảng bằng hông để bảo vệ lưng dưới.
- Căng cổ: giữ mắt nhìn về trước, không ngửa cổ.
- Ép nâng: chỉ nâng tới mức lưng thoải mái.
Ai nên thận trọng
Tránh hoặc điều chỉnh tư thế Cánh cung nếu bạn có chấn thương lưng hoặc cổ, thoát vị, huyết áp cao hoặc thấp, hoặc đang mang thai. Vào tư thế từ từ và đừng ép đến mức đau. Nếu đang hồi phục chấn thương, xem yoga phòng ngừa và phục hồi chấn thương.
Mẹo để vào sâu hơn
- Xây độ dẻo lưng theo thời gian với các cú ngả lưng nhẹ đều đặn.
- Kích hoạt chân bằng cách ấn cổ chân chắc vào tay.
- Theo sau Cánh cung bằng một cú đối nghịch như tư thế Em bé.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế Cánh cung tốt cho gì?
Nó mở ngực và vai, kéo giãn bụng và cơ gấp hông, làm khỏe lưng, và cải thiện tư thế.
Người mới tập Cánh cung thế nào?
Bắt đầu với Nửa cánh cung (một cổ chân mỗi lần) hoặc dùng dây quanh cổ chân, và chỉ nâng nhẹ lúc đầu.
Vì sao tôi không với tới cổ chân trong Cánh cung?
Vai hoặc đùi trước căng là chuyện thường. Dùng dây quanh cổ chân và xây độ dẻo dần.
Cánh cung có an toàn cho lưng dưới không?
Với lưng khỏe thì có, khi tập nhẹ. Giữ gối bằng hông và tránh hoặc điều chỉnh nếu có chấn thương lưng.
Lời kết
Tư thế Cánh cung là một cú ngả lưng tuyệt vời cho tư thế và năng lượng, kéo giãn mặt trước cơ thể trong khi làm khỏe lưng. Khởi động, dùng dây hoặc Nửa cánh cung khi cần, và chỉ nâng tới mức thấy dễ chịu. Tập trên thảm yoga Olaben nâng đỡ.
