Tư thế Lạc đà là một cú ngả lưng khi quỳ, mở ngực, vai và cơ gấp hông. Đây là một trong những tư thế tốt nhất để hóa giải tác động của việc ngồi và gù cả ngày. Đây là cách tập an toàn và tận dụng tối đa.
Trả lời nhanh: Tư thế Lạc đà (Ustrasana) là cú ngả lưng khi quỳ, trong đó bạn ngả ra sau và với tới gót chân, mở mặt trước cơ thể. Nó kéo giãn ngực, vai, bụng và cơ gấp hông, làm khỏe lưng, và cải thiện tư thế. Người mới có thể giữ tay ở lưng dưới hoặc đặt gạch cạnh gót chân thay vì với tới hết.
Lợi ích của tư thế Lạc đà
- Mở ngực và vai, tốt cho tư thế và hơi thở.
- Kéo giãn cơ gấp hông và bụng.
- Làm khỏe lưng và làm linh hoạt cột sống.
- Chống lại tư thế khòm do bàn giấy và điện thoại.
- Có thể nâng năng lượng và tâm trạng như một tư thế mở tim.
Lạc đà là một cú ngả lưng kinh điển. Xem thêm lựa chọn ở các tư thế uốn lưng.
Cách tập tư thế Lạc đà từng bước
- Quỳ với gối rộng bằng hông, cẳng chân và mu bàn chân áp thảm.
- Đặt tay lên lưng dưới, ngón chỉ xuống, khuỷu tay khép vào.
- Nâng ngực và nhẹ nhàng đẩy hông về trước.
- Ngả ra sau từ từ, dẫn bằng ngực, không phải đầu.
- Với tới gót chân từng tay nếu thấy được, giữ hông trên gối.
- Để đầu theo đường cong, chỉ khi cổ thoải mái.
- Lên từ từ, dẫn bằng ngực, rồi nghỉ trong tư thế Em bé.
Giữ hông đẩy về trước trên gối để cú ngả đến từ cột sống trên và giữa, không chỉ lưng dưới.
Biến thể cho người mới
- Tay ở lưng dưới: giữ ở đây mà không với tới gót chân.
- Gạch cạnh gót: đặt một viên gạch ngoài mỗi gót để với với độ sâu ít hơn.
- Kiễng mũi chân: kiễng mũi chân để nâng gót và rút ngắn khoảng với.
Khởi động trước với các cú ngả lưng nhẹ và mở hông. Xem tư thế cơ bản cho người mới.
Lỗi thường gặp (và cách sửa)
- Hông tụt về sau: đẩy hông về trước trên gối.
- Dồn ép lưng dưới: nâng và kéo dài qua ngực để trải đều cú ngả.
- Thả đầu mạnh: để đầu theo chỉ khi cổ thoải mái, hoặc giữ cằm hơi khép.
- Ép tới gót: giữ tay ở lưng cho tới khi độ sâu đến tự nhiên.
Ai nên thận trọng
Vào tư thế Lạc đà cẩn thận hoặc bỏ qua nếu bạn có chấn thương lưng hoặc cổ, huyết áp cao hoặc thấp, đau nửa đầu, hoặc đang mang thai. Đừng ép cú ngả. Nếu đang hồi phục, xem yoga phòng ngừa và phục hồi chấn thương.
Mẹo để tiến bộ
- Xây độ dẻo lưng và hông theo thời gian. Xem tăng độ dẻo dai với yoga.
- Luôn theo sau Lạc đà bằng một tư thế đối nghịch như Em bé.
- Dùng gạch để giữ form tốt trong khi xây độ sâu.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế Lạc đà tốt cho gì?
Nó mở ngực, vai và cơ gấp hông, làm khỏe lưng, và cải thiện tư thế, đặc biệt hữu ích sau khi ngồi cả ngày.
Người mới tập Lạc đà thế nào?
Giữ tay ở lưng dưới mà không với tới gót, hoặc đặt gạch cạnh gót và kiễng mũi chân để rút ngắn khoảng với.
Vì sao lưng dưới tôi đau trong tư thế Lạc đà?
Thường vì hông tụt về sau và cú ngả dồn ép lưng dưới. Đẩy hông về trước và nâng qua ngực để trải đều cú ngả.
Có nên thả đầu ra sau trong Lạc đà không?
Chỉ khi cổ thoải mái. Nếu không, giữ cằm hơi khép và mắt nhìn lên.
Lời kết
Tư thế Lạc đà là một cú mở tim mạnh mẽ, cải thiện tư thế và mobility. Giữ hông về trước, nâng qua ngực, và dùng biến thể để cú ngả an toàn và thoải mái. Tập trên thảm yoga Olaben nâng đỡ trong trang phục mềm.
