Nếu bạn muốn cánh tay to hơn, mạnh hơn và rõ nét hơn, bạn không thể bỏ qua nhóm cơ tam đầu (cơ triceps). Nhóm cơ này chiếm gần hai phần ba kích thước bắp tay trên, và việc tập luyện đúng cách chính là chìa khóa để xây dựng cánh tay săn chắc, cân đối. Để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần tác động vào cả ba đầu của cơ triceps: đầu dài, đầu ngoài và đầu trong, bằng cách kết hợp đúng các kiểu chuyển động, góc độ và phương pháp tập luyện.
Dưới đây là hướng dẫn trọn vẹn về các bài tập triceps tốt nhất, bao gồm bài compound nặng, bài với cable, bài dùng trọng lượng cơ thể, và cách chọn bài phù hợp với mục tiêu của bạn.
1. Giải phẫu cơ Triceps: 3 đầu bạn cần tập
Cơ tam đầu (triceps brachii) gồm 3 đầu chính:
- Đầu dài (Long head) – đầu lớn nhất, quyết định độ dày và tổng thể kích thước cánh tay.
- Đầu ngoài (Lateral head) – tạo nên “đường móng ngựa” rõ rệt khi siết cơ.
- Đầu trong (Medial head) – nhỏ hơn nhưng cực kỳ quan trọng cho sự duỗi khuỷu tay và ổn định.
Để phát triển cả ba đầu hiệu quả, bạn cần:
- Dùng bài tập kéo giãn mạnh cho đầu dài (ví dụ: overhead extensions).
- Dùng bài đạt đỉnh co cơ để tăng nét (ví dụ: pushdowns, kickbacks).
- Kết hợp compound + isolation trong mỗi buổi tập.
2. Các Bài Tập Triceps Tốt Nhất Tại Gym
Các bài triceps sau đây sử dụng tạ tay, tạ đòn, máy cable… nhằm tạo mức kháng lực lớn hơn, từ đó tối đa hóa sự phát triển cơ. Chúng tác động sâu vào cả 3 đầu triceps tốt hơn so với các bài dùng trọng lượng cơ thể, rất lý tưởng cho người tập gym hoặc có thiết bị tại nhà.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ – tăng sức mạnh – cải thiện nét cắt một cách tối ưu, đây chính là nhóm bài dành cho bạn.
1. Skull Crushers (Nằm duỗi tay sau đầu)
Tác động: Đầu dài & đầu ngoài
Skull crushers tạo lực kéo giãn mạnh trên đầu dài, khiến chúng trở thành một trong những bài tăng cơ triceps tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế và duỗi thẳng tay, cầm EZ-bar hoặc dumbbell.
- Gập khuỷu tay, hạ tạ ra phía sau đầu theo quỹ đạo tự nhiên.
- Duỗi tay trở lại mà không khóa khớp khuỷu.
Bài này rất hiệu quả cho tăng kích thước và sức mạnh. Một chiếc áo tập ba lỗ cho nam ôm vừa giúp bạn quan sát độ mở khuỷu tay và giữ form chuẩn.
2. Close-Grip Bench Press (Đẩy ngực hẹp tay)
Tác động: Cả 3 đầu
Đây là bài compound nặng cho phép bạn tăng tải an toàn. Giữ tay hẹp hơn vai để chuyển trọng tâm từ ngực sang triceps.
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế, nắm thanh đòn hẹp hơn vai.
- Hạ bar xuống phần giữa ngực.
- Đẩy thanh lên, giữ khuỷu tay sát thân người.
Kết hợp bài nặng này với quần tập nam co giãn sẽ giúp bạn giữ biên độ chuyển động đầy đủ khi đẩy tạ nặng.
3. Triceps Dips (Song song tay sau)
Tác động: Toàn bộ triceps
Bài dip kinh điển này tác động cả ba đầu của triceps, đặc biệt hiệu quả cho sức mạnh bùng nổ và tăng cơ.
Cách thực hiện:
- Nắm chặt hai thanh song song, giữ thân người thẳng.
- Gập khuỷu tay 90°, từ từ hạ người xuống.
- Duỗi mạnh khuỷu để nâng người lên lại.
Khi tập ngoài trời hoặc trước bài nặng, một chiếc hoodie nam mỏng giúp giữ ấm cơ thể rất tốt.
4. Overhead Triceps Extensions (Duỗi tay qua đầu – tạ/dây cáp)
Tác động: Đầu dài
Bài overhead này đặt đầu dài vào trạng thái kéo giãn tối đa, giúp cánh tay trông dày và đầy hơn. Một chiếc áo tập gym tay ngắn nam thoải mái giúp vai và khuỷu tay giữ trọn biên độ chuyển động cho phần overhead.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng, cầm tạ sau đầu bằng hai tay.
- Giữ khuỷu tay cố định.
- Duỗi tay lên cao rồi hạ tạ xuống sau đầu.
5. Cable Pushdowns (Đẩy cáp xuống – rope/bar)
Tác động: Đầu ngoài & đầu trong
Pushdown tạo lực căng liên tục, tuyệt vời để tăng nét, siết cơ và tạo “pump” rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện máy cáp, cầm dây hoặc thanh.
- Giữ khuỷu tay sát thân người.
- Đẩy tay xuống hoàn toàn rồi trở lại điểm bắt đầu.
6. Triceps Kickbacks
Tác động: Đầu ngoài
Kickback là bài tập cô lập triceps và giúp bạn đạt mức siết cơ tối đa ở đỉnh động tác. Bài tập này đòi hỏi kiểm soát chặt chẽ, vì vậy một chiếc quần jogger nam tập gym của nam ôm gọn, gọn nhẹ sẽ giúp chuyển động của bạn mượt mà và chính xác hơn.
Cách thực hiện:
- Nghiêng thân nhẹ về phía trước, tay cầm dumbbell và gập khuỷu.
- Duỗi thẳng tay ra phía sau.
- Siết chặt triceps rồi trở về vị trí ban đầu.
3. Các Bài Triceps Không Cần Dụng Cụ (Bodyweight)
Các bài triceps này chỉ dùng trọng lượng cơ thể, phù hợp cho người tập tại nhà, ngoài trời hay khi đi du lịch. Không cần thiết bị nhưng vẫn kích hoạt mạnh cả ba đầu triceps.
Rất phù hợp cho người mới, người tập tại nhà hoặc thích sự tiện lợi.
1. Diamond Push-ups (Hít đất kim cương)
Theo nghiên cứu EMG, đây là một trong những bài bodyweight kích hoạt triceps mạnh nhất.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, hai tay tạo hình kim cương dưới ngực.
- Hạ người xuống, giữ khuỷu tay sát thân.
- Đẩy lên và siết chặt triceps.
Áo tập thể thao cho nam thoáng khí giúp bạn dễ chịu hơn trong các hiệp rep cao.
2. Bench Dips (Dips với ghế)
Một bài tập thân thiện cho người mới bắt đầu và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách kê cao chân hoặc thêm tạ.
Cách thực hiện:
- Ngồi cạnh mép ghế, tay đặt sát hông, chân duỗi ra trước.
- Trượt hông khỏi ghế, gập khuỷu tay để hạ người.
- Đẩy người lên lại, giữ khuỷu hướng ra sau.
Bench dips sẽ được tập rất thoải mái khi bạn phối hợp với các sản phẩm tập thể thao dành cho nam, tùy vào thời tiết và phong cách luyện tập của bạn.
4. Cách chọn bài tập Triceps phù hợp với mục tiêu của bạn
Triceps chiếm đến gần hai phần ba kích thước cánh tay. Vì vậy để có đôi tay săn chắc và đầy đặn, bạn cần chọn bài tập đúng với mục tiêu hiện tại.
Nếu mục tiêu là tăng cơ (Hypertrophy)
Bạn cần những bài cho phép dùng tạ nặng, tạo lực căng lớn và kích thích cả ba bó cơ triceps. Các lựa chọn hiệu quả:
- Triceps Dips
- Close Grip Bench Press
- Skull Crushers
Những bài này giúp bạn tăng khối lượng cơ rõ rệt nếu tập với mức tạ phù hợp và biên độ đầy đủ.
Nếu mục tiêu là tăng nét và siết cơ (Shaping & Toning)
Hãy ưu tiên các bài tạo lực siết ở cuối động tác và duy trì căng cơ liên tục:
- Cable Pushdowns
- Triceps Kickbacks
- Overhead Extensions
Những bài này phù hợp khi bạn đang trong giai đoạn siết hoặc muốn làm rõ ràng từng bó cơ.
Nếu bạn tập tại nhà hoặc là người mới bắt đầu
Đi từ những động tác đơn giản, dễ kiểm soát kỹ thuật nhưng vẫn đem lại hiệu quả:
- Diamond Push ups
- Bench Dips
- Dumbbell Overhead Extensions
Những bài này giúp bạn làm quen với chuyển động và xây nền sức mạnh trước khi chuyển sang mức độ cao hơn.
5. Gợi ý từ chuyên gia: Kết hợp cả Compound và Isolation trong cùng một buổi
- Bài compound để tăng sức mạnh và hỗ trợ cả các nhóm cơ khác như ngực và vai
- Bài isolation để tập trung hoàn toàn vào triceps, cải thiện hình dáng và độ tách nét
- Cả bài tập kéo giãn cơ ở biên độ dưới và bài siết chặt cơ ở đỉnh động tác
Khi áp dụng cách này, bạn sẽ nhận được:
- Cơ to và đầy hơn
- Tăng lực đẩy ở các bài như bench press hay push up
- Cơ triceps kích hoạt tốt hơn, phát triển cân đối giữa hai tay
Chỉ cần chọn đúng bài theo mục tiêu và kết hợp thông minh, bạn sẽ sớm thấy rõ cánh tay của mình mạnh mẽ và nổi bật hơn từng ngày.
Kết luận
Phát triển triceps mạnh và rõ nét không chỉ cải thiện thẩm mỹ cánh tay, mà còn nâng hiệu suất ở các bài đẩy như bench press, shoulder press và dips. Khi đưa các bài triceps tốt nhất như dips, skull crushers, close-grip bench press, overhead extensions và cable pushdowns vào chương trình tập, bạn đảm bảo cả ba đầu triceps được kích hoạt đầy đủ.
Dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, tăng sức mạnh hay tạo nét, chiến lược hiệu quả nhất luôn là kết hợp compound + isolation, cùng sự cân bằng giữa kéo giãn và siết cơ.
Và để tăng sự thoải mái trong lúc tập, bạn có thể chọn các trang phục hỗ trợ như quần áo tập gym cho nam từ Olaben, giúp bạn giữ sự mát mẻ, linh hoạt và tự tin trong từng rep, đặc biệt khi thực hiện các bài triceps đòi hỏi biên độ chuyển động rộng.
